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Hallo,

ich hoffe mit euch zu einer Lösung zu kommen. Bin gestern einen Testlauf unter suboptimalen Bedingungen gelaufen. wollte die 10 km unter 40 Minuten schaffen, was mir vorher schon klar war sind dann 39:57 geworden. ich dachte es könnten vielleicht dabei 39 Minuten rausspringen. Dann hätte ich locker auf nen Plan für 35 Minuten gehen können.

Da ich den Test wohl hätte auf der Bahn laufen sollen anstatt auf meiner bekannten Strecke mit Hügeln und sowas drin. 4 km zwischen drin sind für solch einen Test ehr suboptimal. naja. sei es drum

Da ich gefühlt sage das ich hätte die 39 Minuten geschafft stellt sich für mich die Frage was mache ich nun 37 Minuten oder 35 Minuten...habe 11 Wochen Zeit.
35 Minuten möchte ich deshalb trainieren weil ich gern mal einen Wettkampf gewinnen will. anderer Seitz könnte ich diesen Wettkampf auch auslassen oder als Stimmungstest nehmen und lieber jetzt schon auf den großen Tag im September hinarbeiten wo ich 15 km in unter 57 Minuten laufen will. Heeem der WK im September ist mir mehr wert aber gewinnen wäre auch schön...

aber wenn ich jetzt auf 15 km trainiere wie sollte ich das dann machen? einfach einen 10 km Plan nehmen und einfach ein zwei Intervalle oder Km dazu packen? Keine Ahnung.

Ihr merkt schon so richtig schlüssig bin ich mir da nicht was würdet ihr machen?

Durchgangszeiten für den

Durchgangszeiten für den Testlauf:

Lauf war zu schnell angegangen:
km 1=3:45
km 2=7:18
km 3=11:18
km 4=15:38 Anstieg ca. 40 m
km 5=19:38 Anstieg ca. 200 m
km 6=22:49 Anstieg ca. 70 m
km 7=27:45 Anstieg ca. 20 m
km 8=32:19
km 9=36:00
km 10=39:57

Die Km Zeiten im Überblick:
1 00:03:45
2 00:03:33
3 00:04:00
4 00:04:20
5 00:04:00
6 00:04:11
7 00:04:06
8 00:04:24
9 00:03:41
10 00:03:57

Bei Steffny sind die

Bei Steffny sind die Tempoläufe ja zB 30sec unter 10km-Tempo...wenn du also im Training 10km in 40 Minuten läufst, spricht das meiner Meinung nach eher für 35 Minuten...und wenn du noch 11 Wochen hast, mach doch noch 1-2 Tests...kannst du 6 oder sogar 8 Mal 1000m Intervalle in je 3:45 jetzt schon gut laufen!? Dann würde ich klar einen 10 Wochen Plan ausarbeiten, der auf 35 zielt, was Tempoläufe und Intervalle angeht. Viel Spaß dabei!!!

Gruß,
Stefan

bei den Intervallen konnte

bei den Intervallen konnte ich mit viel zusammen reissen (wg. 4 Min) auf 3:50 , 3:45 sind daher möglich. die ein oder andere 3:35 ging auch schon. weiss aber nicht ob das 8 x klappt...bei 8 h-Läufen könnte das bestimmt gehen(8 h Läufe heisst alle volle Stunde ein Intervall)...vielleicht sollte ich es ganz anders machen. ich mache einfach 4 Wochen Training dann einen Test, eine Woche danach etwas weniger dann wieder Training und nen Test, dann frei dann Tapering dann Wettkampf und dann bis September einfach auf 15 km schwenken...keine Ahnung ich weiss es immer noch nicht..

Ich würde klar n Plan für

Ich würde klar n Plan für 35 Minuten auf 10 ausarbeiten...der Lauf ist dann doch Ende Juli? Wieviel Zeit ist dann noch bis zu den 15km? Wenn du ne Woche Reg machst und dann noch 6 Wochen paar längere Intervalle (1,5 und 2km im 15km Tempo, 3km 15sec langsamer) machst und vlt noch paar längere Läufe und längere Tempoläufe, bist du für die 15km gut vorbereitet meiner Meinung nach.

Mach dir nicht zuviel Stress, wenn du die 10km dann in 36 Minuten läufst, hast du ja nicht groß falsch trainiert!

P.S. Für dich 15km in 57 Minuten reicht doch grob ne 37 auf 10km aus...wenn du also 35 packst und dann noch 4-6 Wochen spezifisch trainierst auf die 15, bleibst du vermutlich sogar unter 55...

der Zehner ist am 13.7. also

der Zehner ist am 13.7.

also ich habe mich dazu entschieden den Plan von Runnersworld für 35 Minuten zu starten und da dieser Plan für 12 Wochen ausgelegt ist mache ich einfach bis zur 9 ten Woche alles nach Plan und lasse dann die 10 Woche quasi weg. und ende dann mit den beiden Tapering Wochen. Ja eine 36 er Zeit währe der Wahnsinn. Na mal gucken der Plan für den 10 er Wettkampf sieht irgendwie "einfacher" aus wie der für nen HM. Zumal er auch größtenteils auf 5 Tage ausgelegt ist.

Danach habe ich dann nochmals 10 Wochen bis zum 23.9 für den 15 km Lauf. Werde es dann so machen, da ich ja dann schon, so hoffe ich eine solide Basis habe. mal sehen vielleicht könnte man den 15 er dann vielleicht noch gewinnen. aber das ist erstmal noch nicht von belang.

10 Wochen noch? Na dann

10 Wochen noch? Na dann würde ich mir bis zum 10er garnicht groß Gedanken um den 15er machen, Mitte Juli ne realistisch Zielsetzung überlegen, ne Woche Regenerieren und dann Angreifen.

Viel Spaß erstmal bei der 10er Vorbereitung, ich werd Mitte Juni in eine 6 Wochen Vorbereitung an Steffny angelehnt auf 37:30 Trainieren und dann hoffentlich den anstehenden Viertelmarathon = 10,55km (29.7.) sub40 packen.

P.S. Hier gibts auch n größeres 15km Event jährlich...ist auch im bayrischen Laufcup und ich hab mich von 67:13 2011 auf 61:23 2012 verbessern können...denke mal, sub60 wird mein erstes Laufziel 2013 werden (der ist immer Ende März). Für den Sieg solltest du aber unter 51 laufen können... :D

das wird nichts

Hi, habe in Deiner Auflistung gesehen, das Du keinen KM unter 3:30 gelaufen bist. Und das willst Du 10 x hintereinander machen? Das wird zu schnell für Dich...eher eine 38:xx ist realistisch. Wenn Du mit 3:30 angehst, kommst Du nicht an, deshalb lieber mit 3:40 versuchen, und dann ab km 7 oder 8 noch mal zulegen, wenns dann noch geht:-))
Also, viel Erfolg!

Gruß Tom

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