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Jetzt muss ich wohl. ;-) Soeben ging meine Anmeldung für den Flechtkulturlauf raus, eine junge Laufveranstaltung bei mir um die Ecke. Die Strecke gefällt mir, schön flach und viel am Main entlang, zwar zwei Runden, aber da muss man halt durch. Die Startzeit ist theoretisch nicht ganz ohne, um 16:30 kann es schon mal warm sein. Dafür kommt sie meinem Biorhythmus entgegen.

So werde ich also Mitte Juni meinen ersten HM laufen, locker um 2:30h. Was fehlt mir noch bis dahin? Knapp 6 km quasi. Ich arbeite mich langsam hoch, vor drei Tagen bin ich zum ersten Mal 15 km gelaufen in knapp 2h, Pace 7:33, das ging recht gut. Nach 8 teils nicht ganz einfachen Kilometern wusste ich, die restlichen 7 gehen auch noch. Gegen Ende konnte ich gefühlt sogar noch ein wenig an Tempo zulegen, lediglich die Knie haben ab km 13 (genau der Länge der vorherigen längsten Läufe) leise vermeldet, dass sie noch gerne ein wenig Muskulatur drumherum haben möchten. Vielleicht lässt sich da was machen.

Ich bin noch ein wenig unschlüssig, wie ich jetzt weitertrainiere. Ich habe noch sieben ganze Wochen. Darin ließe sich z.B. ein kompletter Steffnyplan unterbringen, aber erstens ist der für "nur ankommen" irgendwie stinklangweilig ;-) und zweitens etwas anders als das was ich momentan mache. Ich trainiere momentan dreimal die Woche, zwei kurze von derzeit 5-8 km, meist locker, manchmal auch schneller, seltener aber gerne Fahrtspiel oder Intervällchen, und ein langer mit bislang wie gesagt maximal 15 km. Steffny hingegen hat in der ersten Woche nur 12 km als LDL, aber dafür sind unter der Woche 3x 8-10 km drin, macht zusammen sofort 10 Wochenkilometer mehr als meine bisher maximal 30. Das wäre wahrscheinlich etwas mutig. Auch weiß ich nicht wie ich meinen Beinen zwei Läufe ohne Pausentag dazwischen erklären soll, die zusammen soviel Kilometer haben, wie ich vor einigen Monaten noch pro Woche gelaufen bin. Prinzipiell vertrage ich inzwischen zwei Tage in Folge, aber hab es noch nie mit mehr als 5+6 km ausprobiert.

Von 15 km wieder auf 12 herunterzugehen nur um des Plans willen scheint mir wenig sinnvoll - außer in Regenerationswochen oder wenn ich merke, dass ich das orthopädisch nicht jede Woche vertrage. Die kurzen Läufe noch etwas ausbauen - ja, das sollte gehen und nützen. Vor einigen Monaten waren die noch eher bei 3-6 km, heute bis zu 8, und ich glaube die sind der Hauptgrund warum ich mich fitter fühle und Läufe über 10 km viel leichter geworden sind.
Aber was ist wohl für mich nützlich? Wirklich noch versuchen einen vierten ruhigen Lauf einzubauen? Stur jeden zweiten Tag laufen, also quasi abwechselnd Wochen mit 3 und 4 Einheiten? Doch ein wenig Tempotraining "für die Seele", so wie mir heute 6 flotte Kilometer rausgerutscht sind? *g*
Am Bewältigen der 21 km wird es nicht scheitern, das würde ich vermutlich auch in zwei Wochen schon schaffen. Einen Zusatznutzen hab ich nur von Dingen, die mir eine Spur mehr Tempo geben, so dass die 2:30 einfacher oder z.B. eine 2:25 möglich ist. Also was kann ich überhaupt noch sinnvoll einbauen? "Tempoläufe" im sehr mäßigen WK-Tempo von 7:00? Mach ich eh ständig, deklariere es nur nicht als Tempo, weil es keins ist. Letzte Woche 8 km in 6:50 waren locker. Tempoeinheiten aus Steffnys 2:10er-Plan klauen? Die wirken grenzwertig. Ich weiß es einfach nicht, nehme aber Vorschläge gerne an. Vielleicht sollte ich auch besser einfach mal gar nichts planen, sondern einfach laufen... :-)

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Richtisch

einfach nur loslaufen.....

und du wirst sehen alle Deine Planungen was Zeit betrifft fallen z. T. gar nicht ins Gewicht.
Weil: Du in einer Gruppe läufst und die dich automatisch mitziehen, aber vorsicht nicht zu schnell werden.
Du ggf. an Getränkeständen dann wieder etwas Zeit verlierst
Du die Strecke mitunter nicht kennst und wenn vor allem zum Schluss "Gift"
gestreut ist (kleine Anstiege etc, die Dir die Kraft rauben.

Ich hatte mich für letzten Sonntag Bonn HM angemeldet. Schön vorher gelaufen, dann Ostern bis letzte Woche 10 Tage nicht, Donnerstag noch 12 KM gemacht, Samstag den ganzen Tag ein Loch buddeln müssen wegen einer verstopften Leitung.
Nach Bonn gefahren und los....etwas grumelig, aber bis 16-17 km schaffst Du immer und den Rest im schnellen gehen.
Es kam anderes. Zwar die Strecke am Posttower hat mir die Kraft geraubt aber ohne zu gehen ins Ziel. Hatte zuerst gehofft unter 2:10 zu bleiben, aber 2 Min. sind es mehr geworden. Glücklich und zufrieden und gestern für den nächsten HM angemeldet....

Ich würde mich jetzt nicht

Ich würde mich jetzt nicht stumpf dem Steffnyplan zuwenden, wenn der auf deine Voraussetzungen nicht passt und nicht mal so aussieht, als ob er Spaß macht.

Sei vorallem vorsichtig beim steigern. Auch wenn du noch 7 Wochen hast und die langen Läufe jede Woche verträgst, würde ich den 15er definitiv nochmal wiederholen am nächsten Wochenende. Geht das gut, machst du 2 Mal 17-18km, dann vlt nochmal auf 15 oder sogar 13 zurück als Regeneration und dann 2x18-20km...ich denke, das dürfte im Rahmen sein...unter der Woche würde ich das mit dem Tempo erstmal sein lassen, ich denke, die Steigerung der km ist genug Belastung für deinen Körper und wenn du nach dem 1.HM Lust auf mehr hast, ist dein Körper ja schon ein Stück weiter und du kannst beginnen, mit dem Tempo zu spielen. Wenn du die Zeit für einen Lauf mehr hast, ist das sicher nicht so schlecht, aber auch nicht zwingend notwendig. Die beiden Läufe unter der Woche auf 10km auszudehnen (Schritt für Schritt mit zB 7-7 beginnend) bringt dich vermutlich ans Ziel...du kannst natürlich auch versuchen am Ende bei 3x8km anzukommen und jetzt zB mit 5-5-5 anfangen (wären dann ja auch 30km in Summe)...mir scheint die erste Variante für deine Ziele sinnvoller, aber sicher bin ich mir nicht!

Gruß,
Stefan

Ein Loch buddeln...

...ist ja auch wirklich die ideale Vorbereitung! Gut dass es dann trotzdem recht gut hingehauen hat :-)
Ob ich da wirklich in einer Gruppe laufen kann wird man sehen, die Veranstaltung ist ziemlich klein und in meinem Tempobereich waren letztes Jahr nur recht wenige unterwegs. Kann also sein dass nach wenigen Minuten alle außer Sichtweite sind. Allerdings starten alle zusammen, Nordic Walker, 5km-Läufer...insofern hab ich erst mal Gesellschaft. Mal sehen wer diesmal so aufläuft. Aber natürlich hast du Recht, wer weiß wie es dann konkret läuft, z.B. könnte es ja auch einfach sehr warm werden, und dann werd ich ne Menge damit zu tun haben mich kühl zu halten. Notfalls mal in den Main hüpfen :-)

genau anders...

...nicht weil ich irgendwas besser weiß, aber meine persönlich für mich gemachte Erfahrung war eigentlich genau andersrum.

Ich denke, wie du selber auch, dass Du jetzt schon die Ausdauer hast das Rennen ins Ziel zu bringen. Wenn Du jetzt einfach nur noch länger läufst, wird diese Gewissheit zwar sicher noch stärker...aber Du willst ja 21km und nicht 28 oder so laufen. Also die 21 hast Du m.M. schon sicher, wenn Du jetzt schon die 15 locker schaffst.

Ich würde eher ein wenig mehr Tempofestigkeit reinbringen...und da hat mir "der schlaue Herbert" (Steffny) sehr gute Dienste geleistet. Lauf unter der Woche zwei tempoorientierte Einheiten - eine Intervalleinheit und ein Tempodauerlauf. Um weiter zu kommen kannst Du dann noch eine vierte Einheit unter der Woche dazu nehmen. Das sollte dann aber ein lockerer 8km-Lauf sein...quasi als Erholung.

Du überlegst, wie Du Deinem Körper zwei Belastungstage in Folge erklären sollst? Genau darum geht es doch...zeig ihm, was Du willst und er wird sich darauf einrichten. Das ist doch das ganze Training. Nicht übertreiben, nur eine lockere vierte Einheit dazu.
Zuletzt bist Du 13km gelaufen und jetzt beim 15er haben die Knie bei 13 angefangen zu schmerzen...beim nächsten Mal melden sie sich erst bei km15 und dann kannst Du noch 3. Als langen Lauf würde ich bei den 15 bleiben und am WE 2 Wochen vor dem Lauf einmal die 18 voll machen. Das reicht absolut. Zusammen mit der Wettkampfstimmung und -adrenalin schaffst Du die 21 ohne Tempoverlust und dann auch vllt. noch etwas schneller als 2:25 locker.

@biketime: Ich denke auch...

...ich hab ja keine Eile mit dem Streckenverlängern. Dadurch dass ich meine Planung von Mitte Mai auf Mitte Juni verschoben hab, kann ich in jedem Fall erst noch mal 15 machen um da stabiler zu werden. Nützt ja nix wenn ich jetzt 17 und 19 mache und in zwei Wochen "fertig" bin mit der Vorbereitung, aber mich dann überlastet habe. Auch eine Regenerationswoche hab ich in jedem Fall noch eingeplant zwischendurch.
Wahrscheinlich ist es sinniger grundsätzlich bei 3x die Woche zu bleiben, dann kann ich mir nach den langen Läufen auch mal zwei Tage Pause gönnen wenn nötig. Mal flotter, mal langsamer geraten die kurzen sowieso, je nach Tagesform und Laune.
Ich sollte eh dankbar sein dass ich mir inzwischen 30 km die Woche leisten kann und keine Verletzungen riskieren...ganz nebenbei sind in den letzten Monaten ohne viel gezieltes Training und Mühe alle Paces im Schnitt 30 Sekunden schneller geworden, wozu also Tempo-Hektik? Es entwickelt sich alles von allein, nach fünf Jahren, endlich :-)

@dfrobeen

Na klar, da hast du schon Recht, ankommen würde ich sicher auch jetzt schon. Es ist ja eigentlich nicht schwer lange Strecken zu laufen, das Geheimnis heißt: einfach weiterlaufen. Ich hatte noch nie das Problem, dass irgendwie die Füße plötzlich am Boden festgeklebt waren. Ein paar Kilometer gehen immer noch.
Aber ich möchte zumindest für diesen ersten HM nicht zuviel Risiken eingehen. Ich habe seit Jahren beim Laufen immer mit Problemchen zu tun gehabt wie z.B. dem allseits beliebten Schienbeinkantensyndrom - das ist momentan völlig ruhig, auch bei den 15 km. Derzeit zwickt allenfalls mal ein Oberschenkel, das wird vom Laufen - auch bei 15 km - aber nicht schlimmer. Dabei solls nach Möglichkeit bleiben. Wenn ich ZWEI Tempoeinheiten, einen langen UND einen vierten Lauf mache, kann ich dir ziemlich sicher vorhersagen, dass nächste Woche wieder irgendwas neues weh tut. Das kann ich nicht riskieren - und halte ich auch nicht für sinnvoll in meiner Tempoliga. Ich komm ja davon jetzt nicht auf die Schnelle auf eine 1 Minute schnellere HM-Pace oder so. Die Steigerung fiele deutlich geringer aus, aber bei hohen Kosten in Form von Verletzungsrisiko. So mutige Dinge kann ich dann beim nächsten Mal ausprobieren. Wenn Tempo, dann im Moment nur einmal die Woche.
Deinen Hinweis, dass ich mich nicht im Training bis auf 20,9 km hocharbeiten muss aus Angst die letzten Meter nicht mehr zu schaffen, nehm ich aber gerne an. :-)

Grübel

...bin gerade echt am überlegen ob ich, wenn du die 2:30 anpeilst, als Begleitung mitmache.

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