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In einer Woche wird mein allererster Marathon, wenn alles gutgeht, Geschichte sein. Ein komischer Gedanke ist dies nach 15 Wochen Training jetzt doch. Aber ich plane schon mein Leben "danach", das scheint mir ein gutes Zeichen. Wolfsburg und Braunschweig im Herbst entwickeln sich zu konkreten HM-Laufzielen… aber jetzt erstmal wieder zum Hier und Jetzt:

In der vergangenen vorletzten Trainingswoche bin ich noch einmal Tempo gelaufen (3*4000 im MRT, öööhh, dazu gleich noch etwas), einmal lockere 14 km, einmal 50 Minuten Crosstrainer plus Rumpf-Stabi-Übungen und gestern noch einmal 20 km als verkürzter langer Lauf. Orthopädische Probleme tauchten nicht mehr auf. Gestern bin ich zum ersten Mal wie verordnet und im vorangehenden Blogeintrag beschrieben nach einem Hub Asthma-Spray gelaufen, und der Lauf erschien mir tatsächlich leichter zu gehen als z. B. der lange in der Vorwoche. Wahrscheinlich hatten sich meine jetzt bestätigten Luft-Probleme durchaus schon schleichend bemerkbar gemacht. So, wie ich immer noch huste, kann ich mir das im Nachhinein auch gut vorstellen. Zum Pulmonologen werde ich dann nach dem Marathon gehen, um die Langzeit-Strategie zu besprechen.

Apropos Strategie, dies leitet zu meinem aktuellsten Nachdenk-Thema über: Ja, ich laufe jetzt wohl wirklich in Hamburg den Marathon. Aber WIE? Ich brauche zu diesem Thema noch einmal ein paar Tipps. Ich schreibe zunächst auf, was ich weiß:

Zusammenfassend habe ich wie folgt trainiert, einen festen Plan hatte ich nicht, ich habe immer mal hier und da geguckt und mir etwas Passendes rausgesucht:

  • - Ich habe 15 Wochen aufbauend mit je 4 Lauf- und einer Alternativeinheit explizit für den Marathon trainiert, zuerst auf eine Zeit von 3:55 h, die letzten 7 Wochen dann aber wegen der 1:44er Zeit auf 20km beim Celler Wasa-Lauf auf eine Zielzeit von 3:40-3:45 h hin.
  • - Laufpensum: 60 bis 84 Wochenkilometer, 3 Ruhewochen mit je ca. 40 km
  • - Durchschnittspace der lockeren Läufe zuletzt bei 5:58 min/km
  • - Tempo: Einmal die Woche, TDL bis 12,5 km in 5:05 min/km, Intervalle (4*3000 in 5:02 min/km als längste und 5*1600 in 4:45 min/km als schnellste)
  • - 6 Läufe ü30 bis 35 Kilometer, Pace hier bei den ersten 3 Läufen 6:15, später 5:58 min/km, einmal mit 12 km Endbeschleunigung
  • - Alle orthopädischen Blessuren betrachte ich als auskuriert, Fuß (Sehnenansatz Peronaeussehne) und auch die zeitweise zickende Oberschenkelmuskulatur haben sich wohl angepaßt. Ich hatte keine Trainingsausfälle, fühle mich gesund, habe High5-Gels erfolgreich getestet, einigermaßen konsequent Rumpf-Stabi gemacht und einmal pro Woche noch die Beine auf dem Crosstrainer ausgeschüttelt.

So, jetzt sagt mal, wie gehe… nix, "laufe" ich Hamburg an??? Meine eigenen Ideen hierzu sind bisher:

1. Zuallererst möchte ich natürlich durchkommen und Marathoni werden. Darauf werde ich mich zurückfallen lassen, wenn Probleme (Wetter, Beine, Magen, sonstwas) auftauchen. Quasi das Minimalziel, Pace über 6:15 min/km, nur heile ins Ziel.

2. Bei Hitze (ü20 Grad) werde ich sicher sehr viel trinken müssen und die Tagesform entscheiden lassen müssen. Ich schwitze und trinke seeeehr viel. Letztes Jahr beim HM in Hannover bin ich wegen der Wärme statt der als-optimal-möglich-angenommenen Zeit von 1:45 h eine 1:56 h gelaufen. Also bei viel Wärme auf 4:20 h loslaufen und dann mal gucken?

3. Und wenn nun alles gut aussieht? Ich habe für 3:45 h trainiert, als Traumziel sehe ich für mich schon sub4. Ist das ok? Die 15 Minuten, die man als Anfänger zugeben soll, wären dann ja eingerechnet. Zu sub4 habe ich dann auch noch 2 mögliche Strategien im Kopf:

  • A) Nach MARCO langsamer loslaufen (5:49 min/km) und dann sukzessive auf 5:30 min/km steigern, Zielzeit wäre 3:57 h
  • B) Oder mit "unserem" Pacemaker Uhrli und seiner hier in der HH-Gruppe beschriebenen Strategie ganz konstant in 5:35 min/km angehen, überall trinken und auf 3:59 h mitlaufen?

Ich bin echt unentschlossen. Jetzt werden hier sicher wieder einige von Euch sagen: Locker bleiben, nur ins Ziel kommen, genieße Deinen ersten Lauf. Ja, klar, das will ich auch. Aber ich habe auch trainiert und möchte meine Form irgendwie einbringen und nutzen.

Bin gespannt auf Eure Tipps und Meinungen!
LG Britta

*UPDATE* schnell ergänzt: Die Endbeschleunigung beim Langen war 5:30 min/km, das habe ich vergangene Woche auch als MRT für die letzten Intervalle genommen

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Tempo

Hallo Britta

Eigentlich weißt du alles und hast bisher alles richtig gemacht. Laut deinen Intervallen müßtest du ja die 3:45 sogar knacken. Da es aber dein "Erster" ist, solltest du es langsamer angehen. Wie hoch war deine Pace bei der Endbeschleunigung vom Langen? Denn das wäre eigentlich der ideale Richtwert für deine Geschwindigkeit. Ich persönlich lass die erste Hälfte etwas langsamer angehen. Bei meinen ersten hab ich mich aber auch an den Pacemaker gehängt. Das gab mir auch etwas mehr Sicherheit. Ach ja, du schwitzt auch viel, wie ich. Salzverlust! durch viel trinken, was ja auch richtig ist. Ich hatte dadurch enorme Probleme, und versuch es ab ca. 35 km mit einem Salztütchen(mit Wasser) von der Fastfoodkette auszugleichen. Schmeckt zwar nicht aber hilft eben den Verlust auszugleichen.
Ich denke Du brauchst keine Ansgst, nur den nötigen Respekt zu haben, dann wird`s ein toller erster Marathon.

Viel Spaß
Fjerler

schnell ergänzt: Die

schnell ergänzt: Die Endbeschleunigung beim Langen war 5:30 min/km, das habe ich vergangene Woche auch als MRT für die letzten Intervalle genommen

LG Britta

OK

,dann bist du nach etwa 03:52:04 strahlend im Ziel

Variante B!

Du bist bestens vorbereitet. Bei normalen Bedingungen dürfte die sub4 kein Problem darstellen. Auch ich hatte bei meinem Debüt in Anlehnung an einen 3:45er Plan trainiert und mir die 4:00h als Zielzeit gesetzt. Dabei war ich im Training nie über 60 Wochenkilometer hinausgekommen.

Ich würde die Variante B wählen. Da hast du auch noch Gesellschaft und vielleicht einen zusätzlichen Spaßfaktor. Solltest du dich gut fühlen und noch eine etwas bessere Zeit herausholen wollen, könntest du zum Schluss ja auch noch einen kleinen Zahn zulegen. Uhrli & Co. würden dir das sicher verzeihen.

Viel Spaß wünscht

Sirius
...der selbst nicht in HH rennt.

Plan A ist super...

Mein eigentliches Ziel ist unter 4H, aber da ich im Tranining bei 5:30 immer locker auf 5:20 laufen konnte, werde ich versuchen auf unter 3:50 zu laufen. Laut meinen 10km und HM Zeiten könnte ich sogar die 3:45 laufen, aber da muss ich sehe wie es auf der Strecke läuft für mich.
Meine Strategie ist, dass ich das erste drittel 0.5 Prozent langsamer Laufe wie trainiert, dass zweite drittel wie trainiert und dann das letzte drittel 0,5 Prozent schneller als geplant bzw. so schnell wie ich kann, den da bin ich schon bei ca. km 26 und da haben wir ja mehr als die Hälfte schon hinter uns.
Diese Strategie wurde von Runnersworld in der Marathonfibel 2010 vorgeschlagen und ich kann mich erinnern, dass ich bei meine besten Rennen immer so gelaufen bin und dann immer super Zeiten gelaufen bin.
Von daher werde ich diese Strategie auf am Sonntag versuchen. Das schwerste ist, sich in der ersten Hälfte zu bremsen, da man eigentlich schneller laufen will.
HH ist mein siebter Mrt und da auf meiner Liste 4 MRT über 4H und nur 2 unter 4H laufen steht, muß unter 4H her und wenn es nur 3:59 wird.
Alles andere ist das Sahnehäubchen oben drauf.
Aber genieße den ersten Mrt. Schaue einfach wie es läuft. Training ist die Halbe Miete, Wetter und körperliche Fassung die andere Hälfte und auf diese haben wir leider keinen Einfluß.

Wenn's dein erster Marathon ist ...

... würde ich auf eine 4:10 angehen, keinesfalls auf 3:45. Die Wahrscheinlichkeit, dass das bei einer Vorleistung beim 20er in 1:44:xx nach hinten losgeht und du am Ende doppelt und dreifach Zeit verlierst, ist hoch.

Man kann von Herbert Steffny halten was man will, aber seine Hochrechnungen sind erfahrungsgemäß nah an der Wahrheit. Für eine 3:45 solltest du demnach eine 1:46 auf Halbmarathon laufen können. Eine 1:44:30 auf 20 wären umgerechnet eine 1:50:20 auf Halbmarathon. Allein das sind schon über vier Minuten Differenz, was aber nicht mal das zentrale Problem darstellt. Entscheidend ist, dass du auf der Marathondistanz debütierst. Hierzu schreibt Steffny, dass jemand, der seinen Test-HM in 1:40 gelaufen ist und vor seinem ersten Marathon steht, statt der hochgerechneten (also theoretisch möglichen) 3:30 eine 3:50 (!) einplanen soll. Rechnen wir also auf die 1:50 mal 22 Minuten drauf, dann bist du in etwa bei 4:12. Also sub 4:10 läge da durchaus im realistischen Bereich. Um gute Zeiten kannst du dich immer noch bei einem deiner vielen, hoffentlich noch folgenden Marathons kümmern.

Lass dich also nicht verrückt machen und bleibe bei deinem völlig vernünftig klingendem Konzept, erst einmal zu finishen. Das ist Herausforderung genug.

Wünsche dir viel Erfolg und eine eindrucksvolle Marathonpremiere.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Ich kenne diese

Ich kenne diese Zeit-Aufschläge aus dem Steffny-Buch auch und will weder seine noch Eure Erfahrung anzweifeln. Eure eigenen schon gar nicht, danke dafür!

Aber ich stelle doch mal überspitzt die ketzerische Frage: Warum kann ich dann eigentlich bei meinem zweiten Marathon bei gleichem Trainingsplan 22 Minuten schneller laufen? Nur, weil es der zweite ist und ich einen der vielen möglichen Fehler, den ich vielleicht beim ersten gemacht habe, jetzt vermeiden kann? Es wird ja nirgendwo geschrieben, daß man beim zweiten dann nochmal - sagen wir 15 - Minuten auf das eigentliche Trainingsplanziel und beim dritten 10 Minuten usw. aufschlagen muß?!

Klärt mich auf, notfalls auch mit eigenen Erfahrungen, ich bin ja dankbar für alle Infos!

LG Britta

Also ich würde Dir auch

Also ich würde Dir auch ganz klar empfehlen, langsamer anzugehen. Wenn es gut läuft kannst Du immer noch zulegen. Du weißt noch nicht, wie Dein Körper unter Wettkampfbedingungen auf die Distanz reagiert. Man neigt da sehr leicht zur Selbstüberschätzung. Mir selbst ging es letztes Jahr auch so. Hatte mir bei einer HM Zeit von 1:38h auch die Marathonzielzeit etwas nach oben korrigiert und wollte statt 3:50 auf 3:40 laufen. Fühlte mich topfit und musste dann auf der Strecke bitter dafür bezahlen. Es wurden 4:17, und ja ich hatte trainiert, auch genug lange Läufe. Aber das Anfangstempo war offensichtlich doch zu hoch, so dass ich auf den letzen 10 km unglaublich viel verlor. Soviel kann man sich zu Anfang gar nicht herauslaufen.
Besonders weil es Dein 1. ist. Wenn Du Dich bei km 35 immer noch gut fühlst kannst Du immer noch Gas geben.

Sportliche Grüße

Erfahrung

also mein 2. war eine glatte Viertelstunde langsamer als der erste ;-))

Kann auch nur aus meiner Erfahrung berichten: Mit einer Halbmarathonzeit von 1:50 knackte ich in Würzburg letztes Jahr im Mai die 4h mit 3:57, aber das war hart. Im September geriet mir der Halbmarathon mal so eben auf 1:45, der Köln Marathon zwei Wochen später ging mit 3:50 zu Ende. Laut Hochrechnungen sollte ich auch so 3:40h schaffen (immerhin habe ich inzwischen 31 Marathons und Ultras in der Liste), aber das sind eben Hochrechnungen und ich bin keine Maschine. Hamburg ist flach und gut zu laufen, leider aber immer sehr heiß und sonnig. Zumindest ich muss da Abstriche machen.

Ich gehe immer an und schaue, was sich locker läuft. Das hält meist so bis km 24, zwischen 24 und 28km muss ich beißen. Ab 30km läuft es dann, ggf. etwas langsamer. Immer vorausgesetzt es gibt keine Zipperlein! Geh auf 4h an, wenn du dich zu langsam fühlst, lauf einfach "dein" Tempo. Wenn ab km 28 noch Körner drin sind, kannst du Gas geben. Wir sehen uns in Hamburg!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Liebe Britta,

bei meinem ersten Marathon war es vor allem der Ermüdungsschmerz in den Beinen, den ich so vorher noch nie kennengelernt hatte, und mit dem weiterzulaufen eine besondere Herausforderung darstellte. Und zusätzlich kam eine leichte Übelkeit dazu, die die Pace zum Ende runtergehen ließ.
Für mich war es beim Debüt wichtig, dabei Lauffreude zu empfinden (in der Hauptzeit des Rennens, zum Ende hin war das nicht mehr wichtig, außer dann beim Zieleinlauf) und hinterher uneingeschränkt stolz auf mein Ergebnis, es geschafft zu haben, sein zu können. Ich wollte keinerlei Enttäuschung wegen irgendeiner verpassten Zielzeit verspüren.
Ich würde an deiner Stelle, dem konstant laufenden Uhrli hinterherlaufen und ab km35 noch eine Schippe drauflegen, sofern du dann noch dazu in der Lage bist.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

@ Britta

Vor meinem ersten Mara war ich auf einem aehnlichen Leistungsstand, wie Du.
Fuer die ersten 21 km hatte ich einen Hasen, der das Tempo schoen gleichmaessig hielt, wo ich nicht dachte, das noch weitere 21 km durchhalten zu koennen.
Er gab mir Sicherheit und das noetige Selbstvertrauen!
Dann war ich alleine und hing an den 03:45-Ballons, die ich einmal ohne die selbstlose Hilfe eines lieben fremden Marathonies bei Km 35 fast verloren haette.
Nach dem Tief bei km 35 gabs durch Cola den Turbo und ich lief mit 03:42:xy uebergluecklich ins Ziel.
An dem Tag stimmte einfach alles.

Das kann und ist aber haeufig anders, vor allem beim ersten Marathon, weil niemand weiss, was mit Dir nach 30 km in dem hohen Tempo passiert.
Spielt der Koerper mit, stimmt die Tagesform, Wetter, Schuhe, Beine, Verdauung, usw.
Das sind die 20 Minuten, die man einfach fuer den Kopf draufrechnen sollte, um nachher nicht entaeuscht zu sein, wenn was nicht passt!
Es kann alles gut gehen, was mir passiert ist, aber es kann mit groesserer Wahrscheinlichkeit auch nicht so sein.
Deshalb, ganz wichtig, nicht zu schnell anfangen, erst einrollen, dann ganz gleichmaessig die ersten 30-35 km und wenn Du dann noch kannst, kannste ja den Turbo zuenden.
Trinken wuerde ich nicht zu viel, die Tage vorher viel trinken ist viel wichtiger!
Ich trinke direkt 20 Minuten vorher noch mal ca. 300-500 ml und gehe noch mal aufs Klo, auch wenn kaum was kommt.
Waehrend des Laufes an jeder VP nur 2-3 Schlueckchen und wenn es sehr warm ist, 4-5, mehr nicht, den Rest zur Kuehlung auf Nacken, Ruecken und Kopf.
Ansonsten musst Du vielleicht bei km 35 hinter den Baum, ist auch doof!
Bei Durstgefuehl natuerlich trinken, dann war es vorher zu wenig.
Hab das heute auch wieder so gemacht und hat top gepasst!

Gib nicht auf, wenn das Tief kommt, da kommst Du 5 Minuten spaeter auch wieder raus....evtl. kurz etwas Tempo rausnehmen und immer nur so viel, wie Du einigermassen ruhig atmen kannst, ausser beim Zielsprint!!!;o)

Wenn Du es wagst, auf Vollgas zu laufen, wundere Dich nicht ueber das, was da kommt!
Ich wuensche Dir, dass alles passt und Du ein tolles emotionales Finish hast!

Lieben Gruss Carla-Santana

Ich frage mal ketzerisch zurück ;-) ...

... wie viele lange Läufe mit mehr als 32 km hast du denn bisher insgesamt, und vor allem in diesem Jahr gemacht? Und wie viele über 34 km? Und in welchem Tempo?

Du wirst unter ähnlichen Wettkampfbedingungen (gleicher Trainingszustand vorausgesetzt) beim zweiten und dritten Marathon in der Regel schon deshalb besser zurechtkommen, weil du dann weißt, wie sich das anfühlt ab km 32, wenn möglicherweise deine Kohlenhydratreserven erschöpft sind und der Körper auf Fettstoffwechsel umschaltet.

Spätestens wenn du im Ziel bist, wirst du wissen, ob wir hier alle Quatsch geredet oder doch eine passende Vorhersage getroffen haben. Letzten Ende wird es dein Lauf. Genieße ihn solange es geht .... ;-)

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Ich bin bei meinem ersten M

locker angegangen bis HM und hab dann alle 10km 10 Sekunden schneller gemacht. Ach nee, bei km 40 gings dann nicht mehr schneller. Also: 3km einrollen, dann Anfangstempo; HM dann -10 und kurz hinter 30 -10 - und ich war gut, glücklich und zufrieden (und auch völlig unterkühlt, weil mehr als die Hälfte der Zeit Regen bei 15 Grad oder weniger im Mittsommer) im Ziel.

Bei Hitze darfst Du gern etwas mehr Zeit einplanen. Nimm da jede Verpflegungsstelle mit und trinke bevor Du Durst hast. Das brauchen selbst Profis! Jan Fitschen ist seinen ersten M auch zu seiner eigenen Enttäuschung nicht so schnell gelaufen wie geplant. Ihm sind bei gut 20km schon die Pacemaker weggebrochen - und er hat das Ding reingelaufen! Bei absoluter Bullenhitze.

Und nee, der zweite M war bei mir nicht 20 Minuten schneller - nur knapp 7. Dafür aber mit >700hm.

Ganz viele Erfahrungen geben

Ganz viele Erfahrungen geben ganz viele Meinungen und Tipps, aber genau das wollte ich ja. Danke! Ich werde das alles noch eine Weile im Kopf bewegen, letztendlich werde ich die Entscheidung, wie ich den Lauf angehe, wohl erst am Morgen des Lauftags treffen. Das eine oder andere, was Ihr hier schreibt, wird mir sicher auch noch einmal während des Laufs in den Sinn kommen, hoffentlich nicht die leidvollen Eurer Erfahrungen...

Momentan tendiere ich dazu, langsam anzulaufen und (wenn möglich, d.h. möglichst lange) die MARCO-Strategie auf 3:57 h zu verfolgen. Heißt:

1) 3 km in 5:49 min/km einlaufen (das ist ein mir von den langen Läufen durchaus vertrautes Tempo), dann

2) Km 4 bis 14 in 5:42 min/km

3) Km 15-28 in 5:37 min/km, das ist immer noch langsamer als die Endbeschleunigung, die ich am Ende eines meiner langen Läufe gelaufen bin.

4) wenn es ab Km 29 noch geht, auf 5:30 min/km anziehen. Wenn nicht, dann eben nicht. Das wären noch gut 13 km in 5:30 min/km, auch das ist mir vertraut, wenn auch nicht am Ende eines Marathons. Aber genau dafür ruhe ich mich ja jetzt eine Woche lang aus...

Momentan erscheint es mir wirklich zu riskant, konstant mit 5:35 min/km anzugehen. Mit dieser Strategie nach 20 km einzubrechen wäre (glaube ich) schlimmer für mich, als die letzte Beschleunigungsstufe nach MARCO nicht zu schaffen. Weil ich immer denken würde: Wäre ich mal nicht so schnell angegangen...

Und, was ich mir immer wieder sagen muß: Selbst, wenn ich den gesamten Marathon mit einer Pace von 5:58 laufe, was in den letzten Dreien der langen Läufe (bis 36 km) am Ende langer Trainingswochen meine Pace war, würde ich bei 4:15 h im Ziel sein. Auch das wäre nicht sooo schlecht für mich :)

Klar, bei Hitze oder irgendwelchen sonstigen Problemen, wird es langsamer, daran werde ich mich dann spontan anpassen.

LG Britta

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