So, nun ist es so weit, ich muss zum ersten Mal das jogmap-Forum befragen:
Es ist nämlich so:
Ich bereite mich jetzt seit ein paar Wochen auf den Ruhrmarathon vor und habe den Steffny- Plan für sub4 Stunden gewählt. Mein Ziel ist aber eher, in 4:30 anzukommen. Letztes Jahr bin ich den Halbmarathon in zwei Stunen gelaufen und meine aktuelle 10km Zeit liegt bei 47:51. Meine Frage ist nun: Je länger der Plan dauert, desto unsicherer fühle ich mich. Ich musste zwei kurze Läufe berufsbedingt auslassen, alle anderen bin ich in den erforderlichen Zeiten gelaufen, nur bei den langen Läufen habe ich zum Schluss das Gefühl: Es geht nix mehr. Heute stand der 30km- Lauf auf dem Programm und ich hatte anschließend nicht das Gefühl, dass ich noch weiter gekonnt hätte. Ist das normal, oder bin ich vielleicht einfach kein Marathonläufer? Und reichen denn die zwei Läufe über 30km wirklich auch aus? Am 17.05. ist der Marathon, noch bin ich nicht angemeldet, was würdet ihr mir raten?

Die Antwort hast du doch schon selbst gegeben.

Wenn du nach einem Plan trainierst, der zu schwer für dich ist, dann muss sich das doch irgendwie auswirken. Wenn du trotzdem bei den kurzen Läufen das Tempo halten kannst, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass du zu intensiv läufst. Für die langen Kanten fehlen dir dann vielleicht die Körner, da du dich zuvor zu stark verausgabt hast. Ansonsten hört es sich doch ganz gut an. Du hast ausreichend Kilometer gemacht (die paar ausgelassenen kurzen Läufe dürften nicht zu sehr ins Gewicht fallen). Laut Plan sollten doch noch einige lange Läufe auf dich warten, oder nicht?
Ich würde dir empfehlen, einfach das Tempo für alle Läufe etwas nach unten zu korrigieren, dann müsstest du dich auch auf den langen Strecken zum Ende hin wohler fühlen (auch wenn deine 10 Kilometer Zeit eigentlich dafür spricht, das du so schnell laufen könntest).
Ausserdem setzt ein Wettkampf doch noch mal ein paar Reserven frei. Ich denke, das du es schaffen kannst! Zwei mal 30 Kilometer ist doch schon ordentlich!
Mein Tip: Anmelden und etwas langsamer trainieren.

-------------------------------------------------------Meine Peter Patella Seite

keinWunder

Da ist ja auch ein Missverhältnise in Deinem Plan.

Du willst in 4:30h finishen? Sehr schön!
Dann trainier bitte auch mit dem Plan für die 4:30h. Da wird der 30er auch langsamer gelaufen.

Also wirf einen Blick in den 4:30h-Plan und lauf den weiter.
Je mehr 30er oder 35er Du läufst, desto sicherer fällt Dir der Marathon, da Du Dich einfach besser kennst und einschätzen kannst.

Mehr kann ich Dir nicht raten, da ich Dein Lauf-Vita nicht kenne.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Wer weis was kommt ?!

Ich glaube es haben schon deutlich schlechter trainierte den Marathon gelaufen.
Wenn Du die langen Läufe in zu hohem Tempo absolviert hast wird sich das vermutlich durch einen starken Leistungseinbruch nach Kilometer 30 bemerkbar machen.
Aber nach der bisherigen Schinderei willst Du doch nicht im ernst auf den großen Lauf verzichten oder ?
Vielleicht bekommst Du nie wieder die Gelegenheit, weil Du Dich verletzt, oder Dich nicht mehr zu soviel Training aufraffen kannst.
Also mein Rat ist: Lauf auf die 4:30 und mach Dich selbst Stolz indem Du Dich durchbeißt !
Mit der gewonnenen Erfahrung schaffst Du die 4:00 im nächsten Jahr.

Munter!
Alex

Zeiten

Hi, aus der Entfernung immer schwer zu sagen. Deine HM Zeit ist ja schon etwas älter aber wenn deine 10 KM Zeit aktuell ist, dann wird die HM Zeit auch schneller werden. Dann kannst du die Zeiten ja hochrechnen. Sogar Steffny hat solche Tabellen, die erstaunlich genau sind. Nehmen wir deine aktuelle 10 KM Zeit, dann solltest du den Marathon in ca. 4 Std. schaffen. Rechne mal realistisch mit plus / minus 20 min. Die Tabellen habe ich auch mal genutzt um mir einen realistischen Plan auszusuchen. Die sind wirklich genau.

Zu deinem Training: Du solltest dir einen wirklich realistischen Plan aussuchen und genau danach trainieren. Nichts dazudichten, nichts verändern... trainieren !
Die Pläne sind wie die Tabellen, erstaunlich genau und wirklich super anzuwenden.
Wenn du das alles drin hast, kannst du frei schnauze trainieren, irgendwann weißt du was dein Körper braucht, was du trainieren musst.
Also keinen falschen Ehrgeiz - bleib realistisch.

Wenn du nach Steffny trainierst, dann mach dir keine Sorgen, die Pläüne gehen auf. Auch ohne die wirklich langen Läufe. Mein Vorredner hat allerdings recht, je mehr du drin hast ( TrainingsKM ) desto leichter fällt es dir.

PS: Der Mann mit dem Hammer kann auch kommen, wenn du optimal vorbereitet bist.

Seit wann wird denn der

Seit wann wird denn der lange bei Steffny am Freitag gelaufen :-) Spaß beisete.
Ich habe meinen ersten MArathon nach Steffny trainiert, den zweiten nach Go-Coach, den dritten nach eigenem Plan. Den vierten werde ich wieder nach Steffny laufen (leicht modifiziert). Ich war so was von punktuell fit am Tag des Marathon, Wahnsinn. Hätte ich die Wochen vorher nicht unbedingt erwartet. Die Antowrt ist ja schon gegeben worden. Du willst 4:30 laufen und trainierst nach 4:00? Umgerechnet liegen in der km-Zeit 40 Sekunden dazwischen! Also lauf mal den langen ein wenig langsamer. So oder so, nach einem langen ist man kaputt, aber man sollte nicht das Gefühl, dass man das letzte bisschen Energie verbraucht hat und mehr nicht schaffen würde.
Nur was ich generell gegenüber den Steffny-Plan ändern würde (nicht mehr für dein Training) ist die ANahl der langen Läufe: früher länger laufen. Also ich versuche auf ner Vorbereitung für den MArathon 6-8 30er+x zu absolvieren. Aber selbst die schützen nicht zwingend vor dem Mann mit dem Hammer.
Meine Empfehlung: Den langen mal langsamer laufen und den Marathon mitnehmen. Wäre schade um das gezielte Training bisher.

Gut Lauf
überBORNiert bekloppter Ruhri.
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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Passt doch alles !

Hallo wurpel,
ohne dein genaues Training zu kennen, glaube ich aber,dass alles passt, bis hin zu der Unsicherheit, es nicht schaffen zu können.
Die Vorantworten voll unterstützened noch einige Bemerkungen:
Es gibt auch noch eine Welt zwischen 4:00 und 4:30 !!!
Es geht jedem Läufer (auch der Elite) so, dass man sich während des langen Laufs nicht vorstellen kann, dass man noch weiter laufen könnte, geschweige denn noch schneller. Nur können die alten Hasen damit besser umgehen.
Du wirst erstaunt sein, wie anders du im Wettkampf laufen wirst, erfahrungsgemäß am Anfang eher zu schnell.
Das ware Wettkampftempo läuft kaum ein Läufer im Training länger als 15km, und dann ist mal total am Limit,...und siehe da, im Wettkampf geht`s doch noch weiter.
Das ist bei jeder MT-Vorbereitung das gleiche. Also ruhig Blut, melde dich auf jeden Fall an, laufe und sei überrascht, deine Vorwerte stimmen.
Ich laufe nächte Woche in HH, mach ähnliches durch, nur...wie gesagt, schon so oft, dass ich weiß, dass es wieder klappt.
Also hau rein Gruß Klaus

PS: Schau dir mal in meinem Profil mein Laufmotto an !!

http://www.BeLi-Geschenkartikel.de

Hallo Wurpel, mach Dich

Hallo Wurpel,

mach Dich nicht verrückt. Ich habe im Oktober ebenfalls den Steffny vier Stundenplan trainiert. Habe mir aber als Zeitziel 4:13 gesetzt. Wobei das deutlich untertrieben war. Ich hätte es locker unter 4 Std geschafft. Habe mich aber nicht getraut, es war ja auch mein erster Marathon und ich wollte mir doch noch Kraft für die letzten 10 km aufheben, die ich ja dann auch hatte. ( Außerdem bin ich noch zum Weißbierstand zurückgelaufen) :-).
Letztendlich bin ich in 4:08 ins Ziel gelaufen und war echt top fit.
Wie Du beschreibst konnte ich auch nicht alle Läufe genau einhalten und ich erinnere mich an einen 30 km Trainingslauf der für mich sehr hart war und ich kam mir vor als könnte ich keinen Meter mehr laufen.
Ich habe gelernt, das vieles Kopfsache ist.
Wenn Du erst mal am Start bist und auch die anderen Läufer um dich hast, dann willst Du das Ding auch laufen und das wirst Du auch können.
Ich drück Dir die Daumen und würde gerne auch wissen wie es Dir ergangen ist.

Sportliche Grüße
Sommi

Marathon

Zwei 30er wären für mich zu wenig, ausdehnen bis auf 36 km und davon noch zwei, dann ist der mara kein problem.

da sitzen wir am im selben Boot....

Hallo Wurpel, ist ja lustig: Ich trainiere gerade mit dem selben Steffny-Plan für Hamburg. Das wäre dann auch mein erster Marathon. Es ging mir vor einer Woche wie Dir: nach dem 32igerwar ich völlig platt. Ich mache mir so Mut : Beim Marathon selber bin ich ausgeruhter als beim 32iger, (erst die Woche vorher bist Du ja einen HM scharf gelaufen!) besser trainiert und hoch motiviert.
Ich bin bereits drei Halbmarathons nach Steffny gelaufen und es hat jedesmal geklappt. Der erste war allerdings superhart. Ähnlich hart kann es jetzt beim Hamburg-Marathon auch werden, aber ich denke: Man schafft es irgendwie gerade so und kann danach superstolz sein.
Bei einem Debüt auf 3:59 zu trainieren und dann auf 4:30 zu laufen ist etwa dass, was unser Mr. Steffny in „das Große Laufbuch“ nahelegt. Allerdings beträgt sein Zeitabschlag nur 18 Minuten. So ist auch noch ein Pinkelpause oder ein bischen Dehnen drin, wenn dann der Mann mit dem Hammer auftaucht.
Ich wünsche Dir und mir viel Erfolg!

Stollentroll

Zuerst mal: ohmmm!

Lass' dich nicht verrückt machen! Offen gestanden, bin ich zwar auch überrascht, warum du mit deiner guten 10er Zeit "nur" die 4:30 anstrebst, aber die eigene Intuition ist immer der beste Ratgeber! Mach', was du für richtig hältst!

Zum größten Teil wird der Marathon im Kopf gelaufen! Heute warst du mental auf 30 km eingestellt, so dass auch nicht mehr ging! Tröste dich, das ist völlig normal. Nach meinen langen Läufen kann ich auch nur noch die Treppen hochschleichen! ;-)

Beim Marathon ist das jedoch anders. Du weißt, du hast die 42,195 km vor dir, du weißt, du willst sie schaffen (Zweifel im Vorfeld sind völlig normal und ein guter Selbstschutz vor überzogenen Erwartungen!) und da sind ja noch die Zuschauer und Bands, die für gute Stimmung an der Strecke sorgen. Die Athmosphäre eines solchen Laufes ist ein Erlebnis für sich, so dass du geradezu abgelenkt bist! Gut, der Tiefpunkt wird unweigerlich kommen, doch so geht's uns allen! Um diesen Tiefpunkt etwas nach hinten verlegen zu können, würde ich dir allenfalls für die nächsten beiden Sonntage jeweils noch einen langen Lauf empfehlen. Den letzten Sonntag vor deinem Marathon kannst du dann mit ca. 20-22 km "halblang" machen.

Viel Spaß beim Trainieren und natürlich viel Erfolg für deinen Tag X!

LG

MC :-)

laufend fit und gut drauf!

Das Gruppenduell Ruhr vs. Born
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Ich möchte mich auf diesem

Ich möchte mich auf diesem Wege mal ganz herzlich bei euch bedanken - toll, wie viele Leute mit hilfreichen Tips zur Stelle sind! Ich hatte vor zwei Tagen direkt nach dem langen Lauf den Tiefpunkt, jetzt bin ich schon viel zuversichtlicher, nicht zuletzt durch das Gefühl, nicht der einzige zu sein, der ab und an mal Zweifel bekommt. Also, jetzt gibts kein zurück mehr, werde mich morgen anmelden. @ Stollentroll, jetzt schon mal alles Gute für den Hamburg-Marathon, lass mich mal hören, wie es bei Dir gelaufen (im doppelten Wortsinn) ist.
Noch mal kurz zur Wahl meines Planes: Ich bin von meiner 10km- Zeit ausgegangen, habe dann aber die langen Läufe eh eher nach Puls gemacht. Bei der 10er- Zeit war der sub4- Stunden- Plan ganz ok, ich will mir halt nur kein Zeitziel setzen, denke halt, beim ersten Marathon ist Ankommen das Hauptziel.
Also nochmal, ganz vielen Dank für die vielen Tips!

Wurpel

Gut!

Ich habe für meinen ersten Marathon auch auf 4 h trainiert und bin dann aber "frei Schnauze" gelaufen, das wichtigste war ankommen und Spaß haben. Bin mit knapp 4:08 dann zwar platt, aber gut gelaunt ins Ziel gekommen. Der "Zeit-Zuschlag" für Debütanten lauf Steffny hat schon Sinn. Wieviel das dann ausmacht, liegt an der Tagesform, der Strecke und was für ein Lauftyp du bist. Manchen Leuten liegen eher kurze, manchen eher lange Strecken. Ein guter Rat ist jedenfalls immer, beim Marathon eher tief zu stapeln und langsam loszulaufen. Ach, meine 10 k Zeit vor meinem ersten MT war 49 min.

Jetzt steht mein zweiter Marathon vor der Tür - ob ich auf 10 k schneller bin, bezweifele ich - auf der HM Strecke war ich nur 40 sek schneller als letztes Jahr. Dennoch fühle ich mich besser für den Marathon gerüstet als beim ersten - und das diesmal auch mit nur 2x25, 2x28 und 2x30 k als lange Läufe in der Vorbereitung - und will dieses Mal die 4 Std. knacken.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Steffny Plan geht normalerweise auf

Nicht verrückt machen lassen. Nach dem ersten 32er ist man i.d.R. ziemlich platt. Aber: 1. man läuft ihn aus dem normalen Training heraus. 2. im Wettkampf ist alles anders. Die Atmosphäre, du bist ausgeruht, etc.
Mit einer 10er Zeit von unter 48 min sind 4 h allemal drin. Wenn du sowieso konservativ auf 4:30 h laufen willst, wirst du die ziemlich sicher unterbieten.
Laufe weiter den Steffny-Plan, aber halte dich daran. Nicht zu schnell im Training. Durch das Tapering in den letzten zwei Wochen erholt sich der Körper und die Leistung macht nochmal einen Sprung nach vorn. Viel Erfolg am Renntag.

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Hallo. Ich habe für meinen

Hallo.
Ich habe für meinen ersten Marathon auch nach dem Steffny-Plan (3:30) trainiert. Die meisten der Läufe bin ich ein wenig schneller als vorgegeben gelaufen.
Bin dann beim Karstadt Marathon 2009 bei 3:28 angekommen und konnte sogar auf den letzten 4km nochmal beschleunigen.
Dazu ist vielleicht noch zu erwähnen, dass ich mich schön bei den 3:30 Tempohasen aufgehalten habe. Das hat mit Sicherheit viel geholfen.
Der Plan ist also sehr gut aufgegangen, hab ich ehrlich gesagt nicht unbedingt mit gerechnet.
Gruss Jan

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