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Hallo

bin im zuge meines 1. Mara, in der vorbereitung am SO meinen 3ten 30er gelaufen.
Es ist bei ca.32km passiert hatte noch ca. 1,5 KM nach Hause da hatts mich zerlegt
der Hammermann war da!
Nach Plan hätte ich 6:10/Km laufen sollen war schneller unterwegs bis KM25 5:50 dann abgebaut bis KM32 :)

Meine Frage sollte ich jetzt kürzer treten wegen dem Hammermann oder nach meinen TP weiter machen?
Hab am Tag danach leicht schwere Beine vorallem Oberschenkel aber sonst relativ OK

Ich Trainier nach Steffny 3:45h, ich liebäugel mit einer 3:59

Meine Letzten zeiten: 10K 49min, 15K 1:12min, HM 1:47min alle wärend der WLS Duisburg gelaufen

Hattest du was...

zu essen und zu trinken dabei? Das macht bei mir nämlich nen Riesenunterschied. Außerdem sind 20 sec Unterschied beim Langen ja schon ne Hausnummer. Kenne das, bin auch manchmal auch etwas übermotiviert, aber der gute Steffny hat sich ja bestimmt was gedacht bei seinen pace-Angaben.

zausel

>

Auch wenn es mir selber

Auch wenn es mir selber schwer fällt mich daran zu halten: Es macht Sinn langsam zu laufen. Für Marathon mußt du die Fähigkeit des Körpers trainieren Energie aus Fettverbrennung zu gewinnen. Das passiert bei den langsamen Läufen. Wenn du dir also einen Plan mit passender Zielzeit ausgesucht hast, macht es keinen Sinn die langen Kanten schneller zu laufen. Dafür hat der Plan garantiert auch schnellere Läufe vorgesehen. Je besser die Fettverbrennung funktioniert, umso länger kommst du mit den Kohlehydratspeichern aus. Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydrate. Sind die Kohlehydrate alle, kommt der Hammermann.

Eigentlich....

ist das doch ganz gut, dass Du ihn jetzt mal im Training kennengelernt hast.

Ich hatte auch erst ein mal das Vergnügen im Training, allerdings schon nach 12 km und vermutlich aus anderen Gründen, aber ich wußte ab da, wie man sich da fühlt.
Der Lauf hat auf jeden Fall einen Trainingsreiz bei Dir ausgelöst, was die schweren Beine und Oberschenkel beweisen.
Allerdings denke ich auch, wie makesIT, dass länger und langsamer genauso wichtig, wenn nicht für einen Marathon wichtiger sind, als die Schnelligkeit.
Was nützt Dir das schnelle Laufen auf 25-30 km, wenn dann die Körner alle sind und Dein Körper nicht auf Fettverbrennung optimal laufen kann und Du gehen musst?!
Wenn die Fettverbrennung/der Körper gut trainiert und dran gewöhnt sind, kann man sogar 42 km ohne essen ohne Probleme relativ flott laufen, trinken sollte man allerdings immer!
Bei Deinen PBs hast Du Dir für den ersten Marathon schon einen recht harten Trainingsplan rausgesucht, die sub4h müsstest Du aber eigentlich schaffen können.....nur so noch nicht, wie dieser Lauf Dir sagt.
Unterschätze den Marathon nicht und bedenke, er fängt erst ab 30 km so langsam an!;o)

Ich würde einfach so weiter trainieren, aber nicht auf Teufel komm raus die Vorgabezeiten gerade bei den langen Läufen noch unterbieten wollen.

Nimm Dir beim nächsten 30er eine oder zwei Bananen mit, die Du dann bei Km 10-15 zur Hälfte isst und die andere Hälfte bei Km 20-25, das müsste reichen (bei mir jedenfalls).

Alle 5 km nicht vergessen, Wasser (nichts Süßes) zu trinken (ganz wichtig)!!!

Wenn Du schon im Training bei den 30ern anfängst, mit Gels und viel essen (klar sollte man das auch mal probieren, damit Unverträglichkeiten ausgeschlossen werden), kommst Du noch schlechter in den Fettstoffwechsel und musst immer nachfüttern.

Ich wünsche Dir noch weiterhin gesunde Beine und viel Spaß beim Training!

Lieben Gruß Carla-Santana

1. Marathon

Hallo Tomawi,

Wenn ich deine WK-Zeiten so ansehe,meine ich fast es sind meine eigenen vor meinen ersten Marathon. Deine Zielzeit ist vollkommen realistisch. Seit letztem Jahr trainiere ich auch nach Steffny, was auch gut funktionirt hat. Das mit dem Hammermann kenn ich auch. Nimmst Du Gels oder Riegel, Salztabletten oder Salzwasser bei den Langen mit? Mit Obst wäre ich vorsichtig. Bananen haben zwar keinen zu hohen Säuregehalt, aber jeder verträgt das während des Sports nicht. Einfach mal alles nacheinander ausprobieren
Versuche das nächste mal dein Tempo zu zügeln. Die letzen 8-10 Km, wenn du noch Dampf hast, kannst du schon im MRT laufen.
Ansonsten brauchst du keine Bedenken haben.
Nur den nötigen Respekt.

Wünsch dir viel Glück und einen schönen 1. Marathon

Gruß Fjerler

Warum trainierst du mit

Warum trainierst du mit einem Plan der 14 min schneller ist als die Zeit die du laufen willst?

Kannst du den Plan einhalten oder ist der dir zu hart?

@markusburkhardt

Ich denke, das macht er schon ganz richtig.
Für den ersten Marathon sollte man immer + 20 Minuten Ersttäterzeitpolster einplanen.
Wenn man dann doch besser durchkommt, ist es umso schöner.

Häufig kann man beim ersten Marathon noch nicht aus vollem Potential schöpfen, weil noch nicht alle Faktoren optimal zusammenspielen, um das bestmögliche rauszuholen.
Ist auch gut für den Kopf, da es etwas Druck rausnimmt.
Keiner weiß vorher, was jenseits der 30 km mit Körper und Geist passiert.

Wenn er die Planzahlen im Training einhalten kann (und sogar schneller könnte), sollte es schon der richtige Plan für Ihn sein.

Lieben Gruß Carla

Hallo danke für die vielen

Hallo

danke für die vielen tollen Antworten

zu den einzelen Fragen:
1. Zum Essen und Trinken: Trinken hatte ich dabei Wasser mit Salz, zu essen nichts ich will ja den Festsoffwechsel Trainieren, und Gels und anderes Zeug vertrag ich hab nen Robusten Magen :9

2. zum Plan bisher hatte ich überhaupt keine Problme damit, an dem SO waren laut Plan 30km in 6:10 geplant die hab ich ja auch geschaft wäre ich mit 30KM vor der Haustür gewesen. Ca 3KM Spatzieren gehen wollt ich ja nich und wäre zu kalt gewesen und abkürzen ging auch nich da war der Rhein dazwischen :)
beim Laufen hab ich ja gedacht; Theoretisch könnte ich ja im Rennen die 5:20 halten nach gängigen Laufzeit-Hochrechnungen, jaja Theorie und Praxis ich habs gelernt
und für die 3:45 + 15min anfänger malus deswegen der Plan

Es kommen noch 2 Lange die Lauf ich jetzt bestimmt nach Plan

Soo

Jetzt komm ich auch endlich mal dazu, dir was zu schreiben!

Also. Den Mann mit dem Hammer, den kennt jeder! Egal welche Leistungsstufe er erreicht hat. Denn die Ziele steigen ja mit! Also wird das Training auch härter und bringt uns einfach ans Leistungslimit.
Dabei mußt du immer das Gesamte Training vom letzten Stand an dem du voll erholt warst betrachten. Denn jeder Trainingseinheit die auf die nächste bei nicht vollständiger Regeneration folgt haut dich etwas weiter runter. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Also: nicht nur der eine harte Lauf zählt, sondern das davor auch! Dazu kommen noch so viele andere Faktoren... genug geschlafen? Krankheiten? Nahrung? Ein Tag vor den langen Kanten hau ich mir gerne ordenrlich Kohlenhydrate hinter die Ohren.

Lange Rede und jetzt (endlich) der Sinn: Die Lange Kante ist essentiell für das Marathon Training. Wichtiger als eine schnelle Einheit davor (zumindest als Anfänger). Warum? Der Lange Lauf trainiert viele Faktoren für die 3-4 Stunden Belastung:
- Muskeln (Kraftausdauer)
- Sehnen (stabilisieren sich zusammen mit den Muskeln aber LANGSAMER)
- Gelenke (Gerade die Stoßbelastung ist, bei einem angemessenen Reiz, fördernd für die Regeneration des Knorpels) (Noch viel LANGSAMER)
- Knochen (Auch hier sorgt die Stoßbelastung für eine Verdichtung des Knochen, denn der Körper passt sich an die Belastung an) (Noch viel LANGSAMER)
- Energiestoffwechsel (Dazu später mehr)
- Und was auf KEINEN Fall vergessen werden darf: Die Psyche! (Denn wer weiß das er 3 Stunden laufen kann, der hat vor den 4 Stunden keine Angst mehr, sondern nur noch einen gesunden Respekt)

Aus dieser Aufzählung kann man auch sehen: Es gibt nicht nur einen Mann mit dem Hammer! Denn jeder dieser Systeme kann an seine Grenzen Stoßen. Seien es jetzt die leeren Energiespeicher, die Kraftausdauer (Krämpfe...) oder auch die Gelenke die auf der Strecke bleiben. Oder aber die Psyche... "Ich kann nicht mehr... wie soll ich denn 42 km laufen wenn ich nicht mal 35 schaffe?" Diesen Faktor darf man auf keinen Fall außer acht lassen! Ein vergeigter 35er mitten im Training ist kein Problem. Wenn es aber der letzte lange Lauf vor dem Wettkampf ist, dann wird es kritisch, denn das geht aufs Selbstvertrauen.

Jetzt was zum Energiestoffwechsel.
Ja, natürlich kann man im Training locker 35 km laufen ohne überhaupt irgend etwas zu sich zu nehmen. Aber BITTE: Dies sollte den erfahrenen Läufern vorbehalten bleiben! Und bitte nicht mitten in der Wettkampfvorbereitung als Anfänger anfangen damit zu experimentieren!!! Denn bei einem trockenen Lauf mal eine Einheit auf der Strecke bleibt, ist klar. Die Folgen für einen Anfänger vor dem Wettkampf sind aber vernichtend. Denn die Zweifel wachsen und der Reiz für die oben aufgezählten Systeme fehlt!

Für den ersten Marathon gilt somit: "Zieh die Läufe sauber&langsam durch" und weiter "Der Verzicht auf Nahrung ist eine schlechte Idee! Lieber nach km 10 und 20 ein Gel oder Riegel zu sich nehmen" Und keine Angst: Der Fettstoffwechsel bleibt nicht auf der Strecke, denn bei einem 35 km Lauf verheize ich (71 kg) ca. 2500 kcal. Bei 2x Gel a 100 kcal = 200 kcal... da fehlen noch 2300 kcal! OK, da sind noch ein paar Reserven, die reichen aber auch nicht. Also, so oder so muß sich dein Körper viel Energie aus dem Fett holen.

Auch heute noch mit einem Nahziel von sub 3 h habe ich immer was dabei. Denn: Es beruhigt zu wissen das man was zu essen dabei hat und ich weiß wenn es mit den REeserven zu Ende geht und dann ist es alle mal besser sich was reinzuziehen als auf der Strecke liegen zu bleiben!

Eins noch: Die Trainingszeiten sind nur ein schwaches Indiez für die Wettkampfzeit. Meine Erfahrung ist (für mich persönlich) 20% schneller im Wettkampf als im Training. Denn der harte Trainingsplan frißt ziemlich und man ist eigentlich immer erschöpft.

genug Text ;)
Weiter im Training wie im Programm steht!

:o)

Gut geschrieben, so hab ichs auch gelernt!

Lieben Gruß Carla

das nen ich mal nee erklärung

@ronnin
gut erklärt danke
dann werd ich bei den nächsten beiden Langen mal Gel´s einschmeißen und ich versprechs langsam laufen

Danke, ronnin,

genau das habe ich gebraucht! Scheint meine Vorbereitung für meinen ersten Marathon ja genau richtig zu laufen. Bei den ersten langen Langen habe ich nichts gegessen, teils noch nicht mal getrunken. Die letzten kms waren immer die absolute Qual. Das Gefühl, niemals auch nur einen km weiter laufen zu können. Bei den beiden letzten habe ich nun einen selbstgebastelten Isodrink mit Kohlehydraten (Maltodextrin) und einmal Banane, beim 2. Mal Kartoffelstücke mit Salz dabei gehabt (ich kann die üblichen Fertigprodukte nicht essen). Das war ein Unterschied wie Tag und Nacht. Das Gefühl, am Schluss zwar geschafft zu sein, aber nicht komplett am Ende gab mir erstmals das Gefühl, dass ich "restlichen" km auch schaffen könnte. Gut auch deine Erklärung zum Fettstoffwechsel, 2000 verbrauchte kcal im Vergleich zum z.B. 20g Malto und 2 Kartoffeln zu sehen. Das relativiert so ein bisschen das "entweder-oder" ( entweder ich esse was, oder ich trainiere meinen Fettstoffwechsel). Toller Beitrag.

zausel

>

doppelt gut

aber deshalb nicht doppelt nötig...

sehr schön ...

... geschrieben Ronnin. Vor allem das mit dem Energiestoffwechsel.

Laufe 5x die Woche und davon einen langen Lauf am Samstag. Das können so 35-40km sein. Anfänglich hatte ich Schwierigkeiten mit den langen Läufen. Zum einen war ich zu schnell unterwegs. Dann war es ein mentales Problem, von dem ich abgelenkt war, als ich mit einem Buddy lief. Denn als ich dabei feststellte, dass ich eigentlich viel weiter laufen kann, in langsamen Tempo, war der Bann gebrochen. Und dann war es wohl auch ein "Energie-Problem". Denn seit dem ich (nur) bei den langen Läufen etwas zu trinken und etwas Gel oder Babybananen mitnehme, sind lange Kanten überhaupt kein Problem mehr. Ich stelle mir vor, je besser die Fettverbrennung funktioniert, umso weniger Energie muß ich bei den langen Läufen zuführen, umso länger reichen die körpereigenen Kohlehydratspeicher.

makesIT

danke für die Komplimente!

Irgendwann muss das ganze lauf-Bücher lesen ja etwas bringen!
Am ende muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Ich bin ja auch oft genug gecrashed. Und werde das bestimmt auch in Zukunft schaffen...
Das Geheimnis ist wohl genau sein persönliches Limit zu kennen.

Viel Spaß noch bei den langen kannten! ich lass die erst mal noch weg;)

R.

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