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Denn siehe: Am Donnerstag, dem zehnten Tage vor dem langen Lauf, setzt der Herr (bert Steffny) die letzte harte Trainingseinheit an. Dreimal 5000m im Marathon-Renntempo, zehn Minütchen lockeren Trab dazwischen.

Eigentlich mache ich ja die letzten wesentlichen Trainingseinheiten gern auf dem späteren Rennbelag (sprich: Asphalt), aber es mangelte mir mal wieder an einer geeigneten Strecke - rote Ampeln sind ja bei Tempoeinheiten extrem kontraproduktiv. Da ich auch spät dran war und sich die Dunkelheit auf meine Trainingseinheit legen würde, ging ich halt auf die Bahn.

Dort leistete ich mir dafür eine kleine Lustigkeit: Ich möchte den Marathon ja schneller werdend laufen. Also machte ich das auch mit meinen 5000m-Stückchen (jeweils sehr interessante 12,5 Aschenbahn-Runden): Das erste lief ich mit 4'17", das zweite mit 4'15" (das ist die "offizielle" 3h-Pace) und beim letzten richtete ich mich mehr nach Puls, der nach den Startrunden so 87-88% betragen durfte und landete bei 4'11".

Danach war ich bedient. Und jetzt die Vorstellung: Im Mittel das mittlere Tempo 42,195km lang durchhalten? Das kann ich mir nicht vorstellen. Wahrscheinlich allein deshalb, weil mein Gerenne innerhalb der vergangenen Monate dermaßen viel schneller geworden ist - das Tempo kommt mir einfach nicht richtig vor für einen ganzen Marathon.

Mein Entschluss steht fest: Ich laufe den Marathon nach Puls. Wenn das Training richtig war und mein Zustand am 26.4. dazu passt, müsste ich ja auf den avisierten Werten landen.
Umgekehrt wird kein Schuh draus: Ist das Tempo zu hoch für mich, kommt irgendwo jenseits der 30 dieser Typ, vor dem jeder Angst hat, und brät mir eine mit seinem Mottek über. Nein danke.

Da lande ich lieber - falls es denn so kommen sollte - in der Nähe meines ursprünglich definierten Ziels "unter 3:15" und lass' mir mit dem knacken der magischen Marke noch ein paar Monate.

Jetzt jedenfalls ist der Trainingsplan quasi rum. Morgen schon wieder lauffrei (wie gestern, ganz komisch...). Sonntag geht's nochmal für den "reduzierten langen" 27km langsam auf die Piste, am Mittwoch nochmal die Mini-Intervalle 3x1500m im Renntempo. Dienstag und Donnerstag ist frei und der Rest mit kurzen und langsamen Kilometerfüllern versehen. Meine Beine kribbeln bei dem Gedanken an das schmale Programm jetzt schon, aber ich weiß ja, wofür es gut ist: In neun Tagen, acht Stunden und 47 Minuten voll aufgeladen zu sein...

0

good luck...

ja dann viel Erfolg bei Deinem Vorhaben....

Ich drück Dir alle verfügbaren Daumen.

Gruss Nico

und jetzt!

die Füße stillhalten und den Körper den ganzen Kram verarbeiten lassen.

Ich hatte heute wirklich Training No.99. Lauf No.100 im Plan ist dann am Sonntag.

Ich werde stur nach Zeit laufen. Verbündete habe ich mir auch schon organisiert.

Das mit dem Pulslaufen verstehe ich nicht, muss ich ja aber auch nicht. Bei Deinen Umfängen gibt es keinen Hammer, da läufst Du mit Willen weiter.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Glückwunsch...

...zur erfolgreichen Vollendung des Trainings!

Für den Tag der Tage gutes Gelingen!

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...gar nicht verrückt, ist auch nicht normal...

Ganz ruhig ...

...ganz ruhig

Ich seh Dich förmlich vor mir, doch etwas mehr nervös als Du zugeben willst. Aber es wird schon da bin ich mir gaaannz sicher und ich drück Dir die Daumen!!!!

lg
Ulli

carpe diem-Nutze den Tag

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Ey Alder,

dann hau mal rein mit der Zeit. Echt ein Jammer mit dem Bänderriss. Ich glaube zeitmäßig hätten wir gut zusammengepasst :-) Aber natürlich trotzdem viel Erfolg bei dem Vorhaben sub 3:15 oder doch sub 3:00 ;-)

Gut Lauf
Sascha
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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Puls?

Der Puls geht doch im Laufe der km hoch, laufe lieber die ersten km zeitkontrolliert und verlasse dich auf dein Gefühl. Das hat doch beim Halbmarathon perfekt funktioniert!
Ach, und dieser komische Typ der da irgendwo mit seinem Schläger wartet - bis der ausgeholt hat, bist du ganz fluffig vorbeigerannt!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Ach ja, Thema Puls

Kontrollierst du echt deinen Puls beim Wettkampf. Das habe ich einmal gemacht und es war so ein Fiasko. km-Zeiten sind wesentlich besser geeignet, sein Ziel zu verfolgen. Dazu ein wenig auf den Körper hören und schon kommt meine Prophezeiung hin: 3:04:23! Netto versteht sich :-)

Gut Lauf
Sascha
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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Zitatschleuder

Hamburg oder Leipzig – Hauptsache Italien!

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Äpfel, Birnen...

Für mich ist eine der wenigen Gemeinsamkeiten zwischen HM und M, dass man sie beide läuft. Ansonsten sind sie für mich kaum vergleichbar und deswegen kann ich auch nicht davon ableiten, was beim HM funktioniert. Beim HM kann ich mir vieles leisten, was mich beim Marathon zwangsläufig crashen lassen würde...

Das mit dem steigenden Puls ist schon mit einkalkuliert, siehe auch bei meinem liebsten Zielzeitenrechner (noch etwas, was damals tommit in meine Welt gebracht hat).

Ich pendele mich also auf den richtigen Puls ein und laufe dann in genau dieser Geschwindigkeit weiter, es sei denn, der Puls steigt exorbitant oder gar nicht...

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Kein Hammer?

Lieber mk, das ist nett, aber ich glaube, dass mit dem Hammer ist gerade bei diesen Umfängen äußerst beliebt: Wenn Du Dir mal die Ergebnisliste von großen City-Marathons anschaust und im Bereich 2:40 bis 3:20 stöberst, findest Du extrem viele, die den ersten HM in 1:25:30 geschafft haben, aber dann für den Rest 1:38:45 brauchten - glaubst Du, bei denen allen hat der Wille versagt?

Geh in der Ergebnisliste noch weiter nach vorne: Profis machen das auch. Viele. Sind die Glykogenspeicher alle, sind die Glykogenspeicher alle (oder auch: haste Scheiße am Schuh).

Pulslaufen? Naja, wenn Du als Pulsuhrverweigerer das verstehen würdest, wäre es ein Wunder. Ich glaube, so'n Quatsch beim WK sollten nur solche Bekloppten machen, die hin und wieder die Uhr, aber nie den Gurt vergessen... ;)

Dir schon mal alles Gute für Sonntag!

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Ferndiagnose + Fachidiot

Bei denen hat vor allem das Training oder die Fähigkeit zur Selbsteinschätzung versagt. Der Mann mit dem Hammer ist ein ebenso schönes mythisches, aber nicht hilfreiches Konstrukt wie der Schweinehund.

Ich glaube, dass Dein Körper auf die Sache vorbereitet ist. Als größeres Hindernis sehe ich wirklich den Kopf, der unkontrolliert anfängt zu jammern, dass etwas langsamer auch noch schnell genug ist. Jeder Wettkampf wird zuerst im Kopf verloren.

Ich bin kein Pulsuhrverweigerer, sondern durchdachter Ignorant. So lange ich keine aktuellen leistungsdiagnostischen Daten für mich habe, nützt mir auch die Pulsuhr nicht.
Steht aber auf meiner Belohnungsliste! Diagnostik wie Pulsuhr.

godspeed

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Wichtich is...

...auffe Straße.

Es gibt nur eine Möglichkeit: Sieg, Unentschieden oder Niederlage!

Und: Ein Spiel dauert - äh - so 190 Minuten...? (plus Nachspielzeit...) :)

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Ja, das...

Ja dieser Zielzeitrechner klingt schick. Und der steigende Puls ist mit drin. Ich hab' mir den auch schon ein paar mal angeschaut. Das Problem bei mir ist nur, dass mein Puls auch ohne Tempoverschärfung so fröhlich steigt ;-)
Das gute daran: man startet ruhig.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Tu´s ..

nicht. Lass den Brustgurt zu Hause. Ab km 30 kannst du die Messwerte sowieso nicht mehr ernst nehmen und der Mehrwert der Mitnahme besteht wahrscheinlich in einer schönen breiten blutenden Scheuerwunde - was natürlich echt hart aussieht und insofern schon eine Überlegung ist....
Dein HM war doch bombastisch. Rechne dir die Zeit nach bekannter Formel auf M auch und sezte 51% auf die ersten 21,1. Dann noch den Laternen ausweichen und alles wird gut!

LG

Flitzfritz

Aufgeregt

Du schriebst zwar in einem älteren Beitrag, dass Du am Start sehr cool sein wirst.
Gebe dennoch zu bedenken, dass Aufgeregtheit am Anfang einem auch die Pulsinterpretation verhageln kann.

Auf Deinen letzten Satz bezogen: Ich würde so wenig Entscheidungen wie nur möglich IN das Rennen packen.

Mensch-Maschine

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

heyheyhey

Ein Spiel dauert 189'55''. Niemals länger!

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Deine Prophezeihungs-Zeit...

...weiß ich ebenso auswendig wie die Zielzeit meines ersten Marathons. Diese Zeit würde mich schon mit großer Zufriedenheit füllen...
Wenn mich mein Training tatsächlich trotz meiner so relativ kurzen Läuferkarriere stabil vorbereitet hat, komme ich auch nach Puls auf so eine Zeit.

Sollte meine "relative Topform" schwanken (was ich stark vermute), wird das Laufen nach HF verhindern, dass ich würdearm gegen eine Wand klatsche...

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Wenn ueberhaupt

irgendjemand gut vorbereitet ist, dann Du. Ich hab vollstes Vertrauen in Dich. Ich waere aeusserst ueberrascht, wenn Du nicht den besten Marathon Deines Lebens laufen wuerdest. Fast glaube ich, dass ich dem Ereignis genauso entgegen fiebere wie Ihr alle, die Ihr Euch drauf vorbereitet habt. Nun drueck ich Dir einfach saemtliche Daumen, dass Du weiterhin gesund bleibst, Dich allerbestens erholst und dann mit einem Supergefuehl an den Start gehst und das bis zum Schluss behaeltst. :)

Alles, alles Gute fuer Dich (und natuerlich fuer alle andern Starter auch!)!!!

s:)

PS: Ach ja... Danke fuer den Link zum tollen Zielzeitenrechner. Den kannte ich noch nicht. :)

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RW TrainingLog

nee, nee...

Ich tippe da auf 179'59"...

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Auch von mir alles Gute für den 26.04.

Trainiert haste ja genug :-)).

LG
Hansi06

Ziel 2009: Hamburg Marthon, Diverse Halbmarathons, Alsterlauf, Münster Marathon, Hamburg Halbmarathon, Bremer Halbmarathon.

sub 3:00

Auch von mir alles Gute für deinen Marathon in Hamburg. Ich habe das gleiche Vorhaben wie du, allerdings schon übermorgen in Wien! Und wenn ich an meine 4:15er Pace und die 42,195 km denke, dann wird mir auch ganz flau im Magen.

Aber wie WWConny schon so treffend angemerkt hat: Wir machen das ja alle FREIWILLIG!

Freu mich schon auf deinen Erfolgsbericht aus Hamburg.

mfg maecks

Schrieb ich das?

Ja, das passt schon.

Ich glaube, 10 Minuten vor dem Start werde ich ein Nervenbündel sein. Zwei Minuten davor werde ich mir fast in die Hose machen. Zwei Sekunden danach wird es sein, wie es ist: Los. Und lose.

Und dann gibt es nur noch Rennen. Nichts sonst.

Ja, das passt schon.

Und: Nur Entscheidungen im Rennen, die unvermeidlich sind - alles, was sich vorher entscheiden lässt, wird vorher entschieden.

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Wenn ich

Deine heutige Antwortfrequenz mal einer Analyse unterziehe, dann bist Du huete schon eine Nervenbündel...

carpe diem-Nutze den Tag

Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Das...

...halte ich für nicht völlig ausgeschlossen. :)

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Hach!

Das hast Du toll formuliert.
Da muss ich ja fast ein Tränchen im Augenwinkel zerquetschen...

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Nixda!

Bei meinem dritten Marathon habe ich endlich einen besser sitzenden Brustgurt, also werden diesmal die Blasen nicht so tief - der kommt mit!

Wobei - beim letzten waren die Blasen eigentlich kaum vorhanden. Ich glaube, umgekehrt ist's dramatischer: Wenn ich plötzlich einen langen Lauf ohne Gurt machen, wird mein Körper seltsam reagieren...

:)

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

"Godspeed"...

...ist ein wunderschöner Wunsch für jemanden, der schön und schnell sein will. Meines Wissens ist das ja etwas altertümlich und heißt "Gute Reise", aber es ist halt auch der Gott und die Geschwindigkeit drin, ne?

Dankeschön.

Bezüglich der Einbrecher und des Kopf-Anteils können wir uns mal persönlich die Köppe einschlagen, das ist mir hier zu lästig... ;)=

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Vielen Dank Euch...

...allen und @maecks: Viel Erfolg in Wien. Lauf schön und nicht flau! :)

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Den Zielzeitenrechner werde ich unserem Laufastra-Hasen

mal zeigen. ;-)))

Langsam los halte ich für das Wichtigste. Und bei 3:58 spuckt der Rechner mir ne Pace zu Beginn von 5:52 aus. Nicht 5:35.
Davor hätte ich nämlich nach allem Gehörten und Gelesenem wirklich Angst: Zu schnell lossemmeln und die kostbaren KH verjubeln.

Was mach ich nur, was mach ich nur: Am Hasen dranbleiben und in den wahrscheinlichen Euphorie-tod laufen oder den-Langsam-loslauf-Plan anwenden.

Ich weiiiss et nich. Noch nicht.

Gruppenduell Bornies vs. Ruhries

Negative Split...

...ist ein Luxus, den sich wirklich nur wenige gönnen wollen - ich vermute, Steffnys Ansatz "Gleichmäßig laufen" ist eigentlich effizienter.
Aber recht sicher ist, dass man in HH am Anfang leicht ein paar Sekunden liegen lässt und noch ein paar beim Essenfassen.

Die am Anfang dürften Dir entgegenkommen, Ihr werdet wesentlich näher an einem 6'er-Schnitt sein als an 5'30" - einfach wegen der vielen Menschen.

Danach gilt's aber, die Pausen und das Zwangslahmen rauszulaufen - da ist 5'35 schon gut angesetzt, sonst wird das knapp.

Der Rechner dürfte bei großen City-Marathons bei Zielzeiten zwischen 3:45 und 5:00 nur eingeschränkt verwendbar sein, denn Du hast einfach noch 20000 andere Läufer, Geher und Behinderer, die verhindern, dass Du stumpf Deine Zeiten laufen kannst. Zumindest bis zur Außenalster und da sind schon 20km weg...

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Wir sind BORN. Verstand ist zwecklos. Sie werden bekloppt.

Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

negative split

ist bei einigen Läufern regelrecht verpönt. Das hat immer so einen Geruch von nicht richtig angestrengt.
Bin auch ein großer Freund von konstant durchlaufen. Ein paar Sekunden finde ich auf den ersten Kilometern dann auch noch.

Das Getummel habe ich ja ganz vergessen. Du startest aber doch in einem vernünftigen Startblock - und hoffentlich auch nur mit Ebenbürtigen und nicht solchen Startblock-Schummlern, die dann nach 3 km einbrechen und den Verkehr aufhalten.
(ich hab aber auch wieder Vorurteile…)

mk

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Hase...

Also wichtig ist, dass wir uns nicht ins Höschen machen, wenn wir die ersten 3 km ein paar Sekunden liegen lassen. Dann Richtung 5'35 gefällt mir ganz gut.
So eine kontinuierliche Tempoverschärfung wie im (elektronischen!) Marco-rechner passt denke ich eher für schnellere Läufer. Das traue ich mir echt (noch?!?) nicht zu.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Massiver Verkehr

Ich rechne erst hinter Ottensen (da gibt es auch noch eine Engstelle, bei der es, wenn man in einer fetten Gruppe steckt schon mal passieren kann, das sich die Läufermenge regelrecht staut) damit, das wir die Pace in Richtung 5:35 lenken können. Deswegen, auch zur Entwarnung an Lachgas, werden die ersten 3-4Km wahrscheinlich so um die 6 Min schwanken. Und genau deswegen auch die vorgeschlagene Pace von 5:35 für die KM danach, um genau dieses Zeitdefizit wieder einzuholen. Rü hat das ja schon treffend dargelegt.
Auch wenn ich den ersten Satz in meinem elektronischen Bruder recht schick finde, versuche eher auf die Karte "so gleichmäßiges Tempo wie möglich ohne große Abweichungen" zu setzen.
Gruß, Marco

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos

Auch wenn's schon recht spät nach dem Blog ist...

... ,war leider on Tour und hatte die letzten Tage keine Zeit in den Rechner zu schauen und muß einfach doch noch meinen Senf dazugeben. Rü, du wirst das schon noch lesen. Hast ja im Moment viel Zeit... ;-)
Schmunzeln mußte ich über Ulli's Bemerkungen: sehr schön!! und treffend!!
Bezüglich des Puls kann es natürlich sein, dass der gerade während des Starts deutlich zu hoch ist. Kontrolliere in jedem Fall parallel die km-Zeiten und wenn Du mit 4:20 die ersten drei km läufst, sind die sub 3h immer noch drin - eher sogar, als zu Beginn auf Krampf eine 4:15 oder 4:13 anzulaufen und dann nicht in den Tritt zu kommen.
Lauf einfach auch nach Gefühl an und kontrolliere Puls und Zeit.
Der M wird hintenraus gewonnen - und verloren!!!!!!!! ...und in HH geht's wohl die letzen km noch mal leicht "hoch". Da ist es gut noch was in Petto zu haben.
Das mit dem Tempo kann ich voll nachvollziehen. Letzten Herbst hatte ich vor genau dem selben Thema Respekt, vor allem nachdem ich schon einen M zu schnell angegangen war und mich dann ab km27 ins Ziel quälte - braucht kein Mensch. Lauf Dich locker ein und nimm dann Fahrt auf. Da gehen dann auch "plötzlich" bei km32 noch mal eben so 4:05 oder 4:10 - umgekehrt geht das eher nicht so. ;-))
Das mit dem Puls auf der zweiten Hälfte ging mir auch so. Ich laufe mittlerweile ohne Gurt, aber vielleicht kannst Du ihn ja auch, so er stört bei Freunden auf der Hälfte abgeben. Ab km10 brauchst Du den eh nicht mehr. Zu Beginn ist er sicher hilfreich.
@CC und alle anderen: Notfalls läuft man halt 20km immer auf der Bordsteinkante lang. ;-) Bin meinen ersten M aus dem letzten Startblock in Berlin (da sind auch viele Leute) auch recht schnell gewesen. Immer schön am Rand lang.
Ich wünsch Euch allen in HH vor allem viel, viel, viel, viel Spaß!
CC wird das mit dem Wetter schon gemacht haben, läuft ja schließlich wohl auch. ;-)
Gruß Schalk

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