Hallo zusammen,

ich laufe seit fast einem Jahr (also noch Anfänger aber kein Einsteiger) und habe nun vor, Mitte Mai einen ersten "kleinen" Wettkampf (10 km) mitzumachen.
Zu meinem Status: ich kann problemlos 90min laufen, schaffe locker mehr als 10km und die 5km schaffe ich auch gut unter 6min/km (ich weiss, ist nicht schnell, aber bei meinen 90kg @ 1,94m ist das nicht sooo schlecht fürn Anfang denke ich). Ist ja der erste Wettkampf :)

Ich laufe im Moment 3x pro Woche, 2x gehe ich ins Fitnessstudio (da trainiere ich aber Oberkörper, keine expliziten Beinübungen). Mein Plan sieht wie folgt aus:

So - ca. 70-80 min lockerer Lauf
Mo - Ruhe
Di - Fitness
Mi - 30-50 min Tempo oder Intervall/Fahrtspiel oder Steigerung
Do - Ruhe
Fr - 45-60 min Lauf am Berg (etwas hügelig) oder einer der Läufe wie Mi (aber nicht der gleiche, also Mi Tempo dann Fr Berg oder Fahrtspiel)
Sa - Fitness

Ein Tag ohne Lauf zwischen den Läufen brauche ich für die Regeneration, deshalb "nur" 3x pro Woche, das ist schon viel vom Gefühl her.

Ist der Plan so okay, abwechslungsreich genug oder was sollte ich unbedingt ändern?

Habt ihr Tipps für den Wettkampf - eher zu "kalt" anziehen, wann essen/trinken bzw. wann nicht mehr?
Und wichtig: was ist mit dem Dehnen oder Warmmachen am Wettkampftag - was ist da sinnvoll?

Danke für alle Beiträge!

ist schon o.k. so

Hallo!
Ich finde deinen Trainingsplan abwechslungsreich und denke, der ist o.k. so.
Finde auch gut, dass du zwischendurch deinen Oberkörper trainierst - ist ein wichtiger Ausgleich.
Ich selber laufe bei Wettkämpfen meist auch die 10 km. Deshalb achte ich beim langen Lauf darauf, dass der doch etwas länger ist, so ab 13 km aufwärts. Dann kommen mir die 10 im Wetkampf nicht mehr so lang vor.

Nun noch einige Tipps:

Es ist wichtig, sich in der Wettkampfwoche etwas zu schonen, den Laufumfang etwas herunterzufahren, damit man am Tag X fit ist. Ich laufe dann nur noch zweimal in der Woche, einmal ruhig und einmal ein kürzeres Intervalltraining (4x2 Min. schnell). Den letzten Lauf würde ich, wenn Samstag der Wettkampf wäre, am Mittwoch machen.

Zum Wettkampf selbst: ca. 1 Stunde vorher da sein, um Hektik zu vermeiden. Schön warm halten, sich gemächlich warm laufen, evtl. auch ganz kurze schnellere Einheiten (50m) einbauen. Dann noch etwas trinken und dehnen und dann zum Start. Da darf man auch etwas frösteln, im Wettkampf wird einem schon warm.

Zum Mitnehmen (und was man schon mal vergisst): Sicherheitsnadeln für die Startnummer (hat nicht jeder Veranstalter ausreichend), Tempotücher, Getränk, einen Happen für hinterher, evtl. Duschzeug und Wechselwäsche, Frage klären, wohin mit dem Autoschlüssel

Zum Essen und Trinken: letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden vorher und nichts, das schwer im Magen liegt. Dann ausreichend trinken und möglichst Stuhlgang haben.
Trinkgurt halte ich bei 10 km überflüssig; meistens ist das Tempo so hoch, dass man eh kaum trinken kann. Ist wohl auch nur nötig, wenn es richtig warm oder schwül ist. Aber meistens gibt es zur Not irgendwo einen Getränkestand.

Ja, dann wünsche ich dir noch weiterhin ein gutes und verletzungsfreies Training sowie alles Gute

Fast nix hinzuzufügen!

Ich finde deinen Plan auch super und 3x/Woche ist perfekt.

Ich finde am Samstag vor dem Lauf (wenn der Wettkampf Sonntags ist) 20-30 Min ganz langsames Jogging gut. Das beruhigt die Nerven.

Einlaufen vor dem Wettkampf reichen mir bei 10 k 10 min, gerne auch gegen Ende 2-3 kurze Steigerungen, um die Muskeln zu wecken. Danach Pipibox und dann langsam zum Start. Warmhalten kann man sich prima in einem Müllsack mit Kopf- und Armlöchern. Kurz vor dem Start dann diesen ausziehen und wegwerfen (bitte möglichst so, dass niemand drüberfällt).

Ich ziehe mich im Wettkampf etwas "luftiger" an, als beim Training - denn ich laufe da ja schneller und schwitze mehr. Wenn ich gar nicht weiß ob lang- oder kurzärmlig, nehme ich Armlinge (vom Radfahren), die kann ich dann runterrollen, wenn's zu warm wird.

Laufe zügig aber nicht hektisch los und versuche dann zu einem flotten Tempo zu finden, das du 10 k durchhältst. Es darf richtig anstrengend sein wenn du schauen willst, was geht. Da ist man dann viel schneller als im Training (es sei denn, man trainiert immer zu schnell)!

Wenn du bis zu 1/2 Stunde vorher noch was trinkst, kommst du auf 10 k auch ohne Getränk klar, wenn es nicht zu warm ist. Wenn es eine Verpflegungsstation unterwegs gibt, nimm dir aber ruhig einen Becher. Dafür das Tempo etwas rausnehmen, Becher greifen, entweder im Gehen trinken oder versuchen, dies im Laufen zu erledigen (das klappt mal mehr, mal weniger gut).

Frühstück ist wirklich besser eher leicht verdauliches - also z.B. Toast oder Weißbrot mit etwas Quark und Honig, evtl. noch eine Banane - 2-3 h vor dem Start. Ich brauche auch meine 2 Tassen Kaffee, damit ich vorher alle größeren Geschäfte erledigt habe.

Ach ja, das Wichtigste: GENIESSE DEN LAUF!!! Auch wenn es anstrengend ist! Es ist dein erster Wettkampf, und das ist was Besonderes. Es wird daher sowieso deine Bestzeit also mache dich nicht mit irgendwelchen Zielzeiten verrückt. Laufe so gut und schnell du an diesem Tag eben kannst.

Viel Erfolgt & Spaß

cc

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Danke!

Danke fürs Feedback an euch drei, fryderyk, Moorlooper & crema-catalana!

Freut mich, dass mein Plan so passt, ich habe mich ja auch etwas eingelesen hier :-) Aber gut zu wissen, dass ich wirklich auf dem richtigen Weg bin (hatte bihser 2 lange DL pro Woche und erst seit zwei Wochen jetzt diesen Plan).
Mit dem Fitnesstraining war ich mir nicht sicher, ob ich da weniger machen soll oder ob ich für die Beine was reinnehme. Wenn ich Beine aber richtig trainiere habe ich Muskelkater - und das ist am Tag danach fürs Lauftraining wohl eher kontraproduktiv oder?

Zum WK-Tag:
Also werde ich mich gut warmmachen, damit ich gleich Gas geben kann. Ich brauch' sonst meistens 10-15 min um auf "Leistung" zu kommen...

Und Dehnen direkt vorm Lauf ist auch okay? Dachte irgendwo hätte ich mal gelesen, dass das auch nicht so gut wäre...

Trinken werde ich nichts müssen, mach ich sonst auch nicht bei der Distanz. Falls es wirklich warm ist und nen Becher rumsteht, entscheide ich spontan :)

Vielen Dank nochmal für eure Tipps, das mit den Sicherheitsnadeln z.B. werde ich beachten!

Wenn ich dran denke wird mir schon ganz kribbelig... obwohl ich weiss, dass ich die Distanz normal schaffe aber sowieso nicht so gut sein werde, um vorne mitzulaufen - also quasi kein Druck, aber nervös irgendwie trotzdem :-)

dehnen...

Ich dehne nie vor einem Lauf, erst danach. Das muss auch nicht sofort sein, wichtig ist nur, dass überhaupt!

Beine kannst du ruhig trainieren, nur besser nicht direkt vor der Berglaufeinheit, das gibt Turbo-Muskelkater ;-) Po und hintere Oberschenkel sind besonders gut, wenn man die trainiert. Geht aber auch ganz "einfach" mit ein paar tiefen Ausfallschritten...

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

.. mal sehen ob noch jemand reinschaut ...

So langsam kommt's näher und ich bin noch fleissig im Training, bisher läuft eigentlich alles ganz gut.

Hab' da nochmal zwei Fragen, ich hoffe ihr schaut noch in den Thread rein.

1. Habe ich ein paar "Kompressionssocken" (Lowa Socke "Run Energizer Compression") und finde die eigentlich wirklich angenehm, ein Kumpel meint sogar die bringen ihm richtig was - auch wenn es nur Placebo ist ;) Nun will er die zum Lauf anziehen, aber mit kurzen Hosen sieht das ja doof aus und er will sich als Anfänger nicht lächerlich machen. Sieht man sowas oft - kurze Hosen und solche Kompressionsdinger?

2. Thema Pulsmesser: ich laufe eigentlich immer mit, da ich Zeit eh stoppe und ab und zu draufschaue zwecks Puls (besonders wenn ich Regenerationslauf mache). Bei Fullspeed seh ich eh nur "okay Puls is hoch aber ich geb auch Gas". Sollte ich das Pulsband dann auch unbedingt beim Lauf anhaben oder kann ich drauf verzichten (grade wenn ich Vollgas laufe nervt das Band doch irgendwie, dann verrutscht es noch usw...)

Okay, keine einfachen Fragen bzw. sehr subjektive aber gebt doch einfach mal eure Meinung/Erfahrung dazu ab.

Danke und weiterhin frohes Laufen :o)

Uschis...

Uschisocken zu kurzen Hosen sind nicht wirklich ein Modehighlight, aber wenn du dich darin wohl fühlst, ziehe sie an!!! Flasche Scham ist unangebracht. Und du wirst vermutlich mehrere Leute damit sehen.

Pulsgurt ebenso. Mach' wie du dich wohl fühlst! Wenn du lieber ohne läufst, tue es!

Viel Erfolg!!!

cc

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

relativ

Es gibt auch Menschen, die finden Leute in kurzen Hosen generell unmodisch. Schwitzen und ein roter Kopf sind auch nicht en vogue. Insgesamt gehören Laufwettkämpfe nicht zu meinen attraktivsten Momenten, da gibt es hübschere Sportarten.

Wenn Du die Kompressionsstrümpfe magst, dann zieh sie an.

Auf Pulsuhr würde ich während des Wettkampfs verzichten. Du hast ja jetzt schon Befürchtungen, da ist Unruhe im Wetkampf fast vorprogrammiert

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Du wirst aufgeregt genug sein ...

... beim ersten Wettkampf. Wichtig ist, in Ruhe vorher frühstücken, sich am Abend vorher alle Sachen bereitzulegen, dann gibt es keine Hektik. Chip am Schuh befestigen, Sicherheitsnadeln für Startnummer, etc.

Rechtzeitig im Startbereich sein, vorher gut locker einlaufen, mindestens 20 min.

Ca. 1/2 Stunde vorher nochmal genügend trinken, ca. 0,5 l.

Wenn dann der Startschuß ertönt, erst mal locker loslaufen, um in dein Tempo hineinzukommen. Lass dich nicht verunsichern durch Viele, die zu schnell losrennen.

Auf jeden Fall wenig anziehen, dir wird warm genug werden.

Auf den Pulsmesser würde ich verzichten, du bist aufgeregt genug, als sich auch noch darum zu kümmern.

Und wenn du durchs Ziel läufst, nicht vergessen, zu lächeln!

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Danke wieder einmal für

Danke wieder einmal für eure Antworten!

Also sind Uschisocken okay und ich auch kann auch ohne Pulsmesser laufen - dachte nur grade als Anfänger würde man da vielleicht "overpacen", aber das merke ich eigentlich auch so.

Bin auf den Start gespannt, das wird ja voll das Getümmel, da ist der erste KM sowieso schon schlecht vonner Zeit denke ich. Slalomlauf durch Menschen während man selbst auch noch überholt wird...

Nö.

der erste km fühlt sich meist ganz locker an und ist dann doch meistens zu schnell. Aber bei einem 10er ist das nicht so schlimm. Lass' dich durch einen kleinen Anfangsstau nicht huschig machen, Tempo aufnehmen kannst du immer noch - und da ja sowieso meist alle zu schnell am Anfang sind, ist es oft trotz Stau dann immer noch schnell. Und falls der erste km etwas langsamer als geplant ist, kein Problem, die Körner kannst du im Schlusssprint dann brauchen, um lächelnd in Siegerpose ins Ziel zu laufen!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
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noch wat

Da ich zum Schnellstart neige, messe ich mir zu Hause den ersten Kilometer aus. Ich habe keine Distanzmessung dabei und abgesteckt sind die km auch nicht bei allen Wettkämpfen.
So weiß ich nach den ersten Minuten, ob ich so weiterlaufen kann oder ob ich bremsen muss.

Startaufstellung:
Egal wo, Hauptsache am Rand des Feldes. Nicht in die Mitte - weder hinten noch vorn. An den Rand, da hast Du genügend Platz.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 33. Leipzig Marathon am 19. April 10:00 Uhr)

Ok, also werd' ich am Rand

Ok, also werd' ich am Rand starten, danke für den Tipp!

Hab' aber gleich (schon wieder) eine Frage, die aufgekommen ist: die Startnummer wird laut den Aussagen hier mit Sicherheitsnadeln am Shirt befestigt. Da ich normalerweise solche Funktionsteile trage (die sind deutlich leichter als Standardbaumwolltshirts und kleben nicht vollgeschwitzt) mache ich mir um die doch etwas Sorgen - haut doch ganz schöne Löcher rein und billig ist die Funktionswäsche ja nicht gerade. Gibt's da auch einen Tipp?

Gummiband

Entweder ein Startnummernband kaufen, oder aus Mutters Nähkästchen ein normales Hosengummiband nehmen, auf deinen Umfang zurechtstutzen und (gut!) zusammennähen. Die Startnummern dann am Gummiband befestigen.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

So, Startnummernband ist

So, Startnummernband ist geordert, dankesehr ;-)
Ihr seid echt top :) Viel Erfolg in Hamburg!

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