Benutzerbild von Nelley

Hallo Leute!

Ich habe mich für Oktober bei einem Halbmarathon angemeldet. Dies ist mein erster Wettkampf und ehrlich gesagt bin ich von der Distanz von 21 KM auch noch relativ weit entfernt. Nun versuche ich mich einigermaßen systematisch an diese Strecke ranzukämpfen. Mittlerweile bin ich bei 10km maximaler Distanz und 1:25 max Laufzeit, ich gewöhne mich langsam an drei Lauftage in der Woche. Im Moment einmal 10km (Tendenz ansteigend) langsam, 5km flotter und 6-8km "mittel". Durchschnittpuls etwa 145/Min, KM zw 6:30 und 7:30Min, (W/30/165cm/61kg)
Zusätzlich fahre ich jeden Tag mit den Fahrrad zur Arbeit, also 23-40 km ausserhalb des Lauftrainings dazu.

Ich bin auf der Suche nach einem Trainingsplan.
Wie baue ich systematisch meine Leistung auf?
Unter welchen Vorraussetzungen kann ich mir den Plan selbst schreiben?
Und noch viel wichtiger:
Welche Kardinalfehler sollte ich auf jeden Fall vermeiden?

Vielen Dank für jeden Tipp!!

Grüße, Nelley

Bremen!

Hi Nelley!

läufst du den Halbmarathon in Bremen?? Bin dabei! Vorausgesetzt ich bekomme Urlaub ... muss ja mittlerweile 8 Stunden Anfahrt in meine alte Heimat rechnen :)

Wegen dem Training: Wenn du jeden Tag radelst hast du ja eine gewisse Grundfitness, es sollte kein Problem für dich sein im Oktober 21 KM zu laufen. Wichtig ist: dranbleiben, also keine größeren Pausen (ich gönne mir maximal drei Tage, weil ich genau weiß, dass ich sonst an der Couch kleben bleibe) und du solltest es auch nicht übertreiben, Pausen in Maßen müssen schon sein, wegen "Regeneration" (!). Setz dir selbst Ziele, bspw. jedes WE 2 KM mehr laufen als am vorherigen, das hat zumindest bei mir funktioniert.

Ich mache oft unter der Woche nur kurze Läufe wegen Arbeitszeit etc., dafür dann aber mit Intervall und oder Steigung, Hauptsache irgendwas um nicht einzurosten. Am Wochenende dann längere Läufe. Superwichtig: es muss Spaß machen!

In der Runners World findest du gute Trainingspläne, ich finde es schwierig sich strikt daran zu halten, aber als Anregung sind die sehr gut.

Bei mir hat sich folgendes eingependelt:
Dienstag + Donnerstag jeweils 5 - 7 KM, wechselndes Tempo
Samstag 8 - 10 KM
Sonntag irgendwas über 10 KM, im Schnitt so 16 - 18 KM, manchmal über 20

Kardinalfehler:
- schlechte Dämpfung / alte Laufschuhe ... habe letztes Jahr etwa 4 Wochen aussetzen müssen, weil meine Knie nicht mehr wollten.
- und übertreib es bloß nicht, langsam steigern, du bist super in der Zeit, wenn du jetzt dranbleibst und machst den HM im Oktober locker. Wenn du dich schlapp fühlst beim Training kann es sein, dass dein Körper zuwenig Regeneration hatte, dann lieber einmal aussetzen und nächstes Mal läuft es wieder besser.

Ich selbst hab kurz vor Weihnachten wieder mit Trainieren angefangen (auch mit etwa 10 KM laufen können), persönliches Ziel war den ersten Testlauf über 21 KM am 1.03. zu laufen, es ist dann der 1.02. geworden :) und in ca. 5 Stunden laufe ich meinen ersten Wettkampf, Freiburg Halbmarathon!

Würde mich freuen, wenn ich dir ein wenig helfen konnte und wenn du berichtest wie es läuft :)

Grüße
Julia

Meine 2 Cent

Als erstes hier mal ein Plan als Vorschlag/Richtlinie
Halbmarathon in 10 Wochen (Debut).
Der Plan ist aus der Lauffibel von Thomas Prochnow.
Die Tempi müsstest Du dann selbst bestimmen oder schätzen.

Wie baue ich systematisch meine Leistung auf?
Die meisten von uns erreichen Leistungssteigerung über das Training der Grundausdauer. Das bedeutet Kilometer fressen. Regelmäßig langsam lange laufen.
Die meisten Pläne legen demnach den Hauptschwerpunkt auf einen langen, langsamem Lauf & einen schnellen Lauf (Intervalle oder Tempolauf)
Die 3./4./5. Einheit sind dann kurze langsame Läufe oder ein mittelschneller mittellanger Lauf

Der Kardinalfehler per se ist es, die Trainingseinheiten in einem zu schnellen Tempo zu absolvieren. Das steuerst Du über Deinen Puls.
Ein anderer Fehler ist das Nicht-Einhalten von Pausen und Ruhetagen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit sollte Deine Radfahrt höchstens gemütlich ablaufen.

Viel Erfolg bei Deiner Vorbereitung

marcus

Hallo Nelley, kauf Dir das

Hallo Nelley,
kauf Dir das große Laufbuch von Herbert Steffny. Da steht alles drin, was Du wissen musst. Außerdem gibt's auch noch Trainingspläne für jede Gelegenheit.
Die ca. 23 Euro haben mich nie gereut.
Viele Grüße
Heike

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links