Ich möchte im Frühling endlich eine ordentliche 5k-PB haben. Bin bereit dafür ca. 4 Wochen zu trainieren. Wenn ich damit beginne, werde ich voraussichtlich schon in ziemlich guter Form sein, genügend Grundlagenausdauer und auch eine aktuelle 10k-WK-Zeit als Referenz haben. Dann würde ich versuchen, 4 Wochen lang das für mich ungewöhnlich schnelle 5k-Tempo und WK-Ausdauer zu trainieren.

Kennt sich einer von euch mit Vorbereitung auf 5000m aus? Ich glaube nicht, dass ich einen kompletten Tr-Plan brauche, das meiste kann ich mir schon intuitiv basteln. Mir ginge es hauptsächlich um die Intervalle. Ich weiß nicht so genau, mit welchen Intervallen man eine solide Leistung über 5k absichern kann.

Wenn jemand einen guten Trainingsplan kennt (geplant sind nur 4 Wochen, wenn der Tr-Plan für mehr Wochen wäre, könnte ich mir trotzdem die Hauptideen abgucken) oder einfach gute Tipps für die Intervalleinheiten hat, wäre das sehr cool.
Danke!

Hier:

Hier: http://www.runnersworld.de/laeufercoach kann man sich einen TP zusammenschustern lassen. Du kannst einstellen, ob du eher hart oder sanft trainieren möchtest und du kannst 4 Wochen als Trainingszeit einstellen.
Vielleicht findest du dort ein paar Ideen :)

LG
Jaimy

WKausdauer

brauchst du für einen 5km Lauf nicht! Was du brauchst sind Tempoeinheiten: also Intervalle 10x400m/6x800m/5x1000m, jeweils mit etwa der Hälfte der Intervallstrecke als Trabpause. 1x pro Woche und noch zusätzlich eine Tempoeinheit (2km einlaufen, 4-6km Tempo, 2km auslaufen) mit deiner 10km Wettkampfzeit plus etwa 10sek. Eine dritte langsame ruhige Einheit von 10-12km, das sollte reichen.
LaufABC nicht vergessen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Habe letztes Jahr für den

Habe letztes Jahr für den MoPo-Lauf (Staffel 5x5km) trainiert. Der 12-Wochenplan war von Laufcampus und gut aufgebaut. Mich hat er schneller gemacht.

Danke

Jaimy,

danke für den Tipp. Ich hab einiges ausprobiert, ihre Intervalle sind 800-er und 1600-er. Man merkt aber, dass diese Tr-Pläne mit einem Computer erstellt wurden, die sind sehr willkürlich. Es sieht so aus als der Computer Tr.-Pläne für längere Distanzen einfach runterrechnet.

Strider,

vielen Dank. 10x400m/6x800m/5x1000m erscheinen mir plausibel. Die ganz große Frage: wie schnell? 800 5k-WK-Tempo, 400 schneller, 1000 etwas langsamer? Was meinst du?

MakesIT,
danke schön. Kannst du dich an die Intervalle erinnern? Wie waren die?

Tempo und Vorschläge

Aloa, bin zwar nicht Strider antworte aber trotzdem mal "an ihrer Statt":

10x400m/6x800m/5x1000m finde auch ich gut geeignet für Dein Vorhaben.
Deine Tempo-Ideen ebnfalls:
6×800m im angepeilten 5km-TR

5(-6)×1000m im (realistischen) 10km-RT

10×400m - knifflig, wirst Du wahrscheinlich selbst ausprobieren müssen - es sollte so hinhauen, dass Du sie gerade so eben alle in selben Tempo hinbekommst.
Da Du mit ihnen in der Hauptsache Deine Grundschnelligkeit verbessern kannst, solltest Du bei denen statt der üblichen Trabpausen eher eine "erholende" Pause dazwischen legen, also 3-4 Minuten ganz leicht traben, gehen, in Ruhe noch ein bisschen dehnen… Die letzten 2-3 dürfen dann gerne "an der Kotzgrenze" sein.

Alternativ-Vorschläge:
- 2×10×200m falls Du Sorgen mit Deiner Grundschnelligkeit haben solltest.
Lockere Trab-Gehpusen (ca. 2min), nach den 1. 10 Stück ca. 10min "erholende" Pause, gern mit ein bisschen Trab, gehen, Lockerungs-Übungen, nicht auskühlen!
- Lauf-ABC, Steigerungen (ca. 70-100m).
- Pyramiden-Läufe, also z.B. 300-500-700-900-700-500-300m oder ähnliches.
- 10 × Minuten-Läufe: 1 Minute in den Count-Down-Timer, dann auf der Bahn schauen, wie weit Du kommst, hier ähnlich vorgehen, wie bei den 400m-Intervallen.
P.S.:
- Bergläufe (ca.300m): Such Dir ein ein Stück mit leichter(!) Steigung und dann 8-10 mal bergan, Pausen wie bei den 400m-Intervallen. Das gibt "Schub" ;-)
Kann man auch mal bergab machen, fördert Schrittlänge, Laufstil, Laufökonomie.
P.P.S.:
Abseits der Intervalle auch mal ein Tempo-DL mit leichter "Überdistanz", also 6-7km im 10km-RT + 20-30s.
Vergiss bei all dem nicht, auch hin & wieder lockere leichte Läufe zu machen, nicht immer nur Tempo-Kram!
P.P.P.S. (jetzt ist dann aber auch gut ;-):
1000m-Intervalle in der Tempoflex-Variante nach Greif. Hier ist der Rechner dafür.
Mir haben die dermaleinst viel gebracht.

Vor den Intervallen gründlich warm machen, dehnen, leichtes Anfersen, Skipping, etc. & auch 2 lockere Steigerungen um warm und leistungsbereit in die Sache einzusteigen und Zerrungen zu vermeiden.
Danach austraben, gehen - ca. 10min "Cool-Down".
So'n intervall-Training wird auf diese Weise erstaunlich zeitaufwändig, aber watt mutt, datt mutt ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Der Trainingszeitenrechner,

Der Trainingszeitenrechner, den du verlinkt hast, ist eine coole Sache! Ich wusste nicht, dass es so was gibt. Gut der Rechner will, dass ich die 400m-Intervalle à 1:19 mache, ist der verrückt? Gut, ich habe keine Erfahrung mit 400m. Es kann sein, dass es nicht so schlimm ist, aber beim ersten Blick erscheint's mir mega anstrengend...

Vielen Dank!

Don Carracho,

vielen Dank für deine sehr guten Tipps!

Schnelligkeit ist eigentlich nicht mein Problem. Meine Sorge ist die WK-Ausdauer, sprich das 5k-Tempo durchzuhalten bzw. ein falsches Tempo zu wählen so dass ich nach 3-4km einbreche. Ein paar Wochen spezifischeres Intervalltraining sollen mir u.a. die mentale Sicherheit geben, dass ich so ein Tempo garantiert über 5k durchhalten kann und auch dabei helfen, eine genauere Zielzeit zu wählen. Ich möchte nicht überpacen aber auch nicht übertrieben konservativ starten. Du kennst sicher wie unangenehm sich ein richtig schnelles Tempo anfühlt, wenn man nie was Kürzeres als 10k-WK läuft.

Ich werde deine von dir vorgeschlagenen 800 und 1000m Intervalle machen, auch die 6km Überdistanz bei ca. 10k-Tempo + 20sek. Ich werde 1-2mal versuchen 400m-Intervalle zu machen, wobei da habe ich keine Erfahrung und kein Gefühl. Auf noch kürzere Sachen werde ich wohl verzichten. Schnelligkeit macht mir nämlich kein Spaß und da ist ein kl. Verletzungsrisiko, das ich lieber vermeiden möchte.

Tausend Dank für deine Tipps. Du hast mir die Infos über die schnellen Einheiten gegeben, die ich brauchte. Das sonstige Training (lockere Läufe) werde ich normal machen, vielleicht minimal kürzer und minimal schneller.

Gut, das ganze wird in einigen Wochen beginnen, erstmal werde ich 2-3 WK zw. 10-15k machen, dann eine Woche Regeneration und dann geht's los.

War grad etwas verwundert -aber dann doch…

Aha, Du hast, im Gegensatz zu mir bisher, den Link "Tempo 400m-läufe" gesehen, den kannte ich auch noch gar nicht ;-)
Offenbar hat du, wie auch ich gerade zufällig 40:00 als 10km-Zielzeit eingegeben und dann kommt tatsächlich 1:19 als Vorgabe.
Tja, 400m-Intervalle dürfen, sollen und müssen 'ne harte Nummer sein.
Probier's halt aus - könnte sein, dass es "mega anstrengend" wird ;-)
Falls Du dieses Tempo nicht über alle 10 in etwa halten kannst, isses zu schnell, dann nimm beim nächsten Mal lieber was Speed raus.

Ansonsten schau Dir wie gesagt in der Hauptsache die Berechnung für's Tempoflex-Training (5×1000m) an und, nachdem Du ja in der Hauptsache Sorge wegen der Tempohärte hast, auch noch die für 4×2000m.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

@Laufloser: Mir fällt

@Laufloser: Mir fällt gerade ein, das ich nach einem 10km-Plan trainiert hatte. Passte besser zu meinen weiteren Absichten. Aber wer 10km flott laufen kann, bekommt es auch mit 5km hin. ;-) Schaue die doch mal die beiden Beispielpläne an. Die könntest du ja auf dein Tempo hin anpassen. Mein bezahlter Plan war auch nur eine Variante davon.

DonCarracho,ja, im Prinzip

DonCarracho,

ja, im Prinzip sollte es ungefähr eine 19:00-Zeit drin sein. Das ist 3:48/km was für mich sicher kein "Wohlfühltempo" ist. Da ich kein großer Kämpfer bin, werde ich das Tempo lieber vorher ordentlich trainieren.

Mit den 400m werde ich erstmal vielleicht bei 1:21 starten. Vielleicht ist es die mangelnde Erfahrung, aber 10mal 1:19 kommt mir verdammt hart für mich vor.

Ich werde das mit dem Tempoflex-Tr. in Ruhe lesen und überlegen ob es was für mich ist. Auf den ersten Blick sind die vorgegebenen Zeiten zu hart und das Training zu schwer zu steuern. Ich bin aber sicher, dass so ein Tr super effektiv ist. Du hast erfolgreich das Tempoflex-Ding trainiert, oder? Vielleicht probiere ich es mit einer 3x2000m Variante (4x2000 ist mir zu anstrengend:).

Eine letzte Frage meinerseits. Wann sollte ich lieber 400m-Intervalle machen? Eher in den ersten Trainingswochen oder in den letzten Wochen vor dem WK?

Knifflig

Eieiei, jetzt komme ich echt an meine Grenzen - wann innerhalb der Vorbereitung Du die 400er machen solltest? Da kann ich wirklich nur aus dem Bauch heraus sprechen und zwar folgendermaßen: Nach 1/3 & 2/3 Deiner Vorbereitung je einmal - mehr würde ich davon nicht machen, hast ja auch so noch genug sonstiges zu tun ;-)
Unter Sonstiges fielen übrigens noch Fahrtspiele (Neu-, Hässlich-Deutsch: Fartlek), falls Du so was nicht ohnehin schon mal machst.

Ansonsten: Ja, ich habe das mit dem Tempoflex-Training einige Male in allen 3 Varianten erfolgreich durchgezogen. Wenn ich meine Beiträge nicht ohnehin schon diversfach bearbeitet hätte, hätte ich übrigens auch noch hinzu gefügt: Für Dein Vorhaben reichen wohl 3x2000, die Pläne beziehen sich im Original eher auf 10km-Training, bei welchnämlichen sie mich immerhin (u.a.) zu 34:48/10km führten (bei nur 45km/Woche im Jahresschnitt).
Die Dinger gibt's übrigens schon "ewig" - mich erreichten sie damals eher als Rechenanweisung in einer Laufzeitschrift (die Webseite musste ich eben ergooglen), die unser damaliger Trainer mitbrachte.
Mein Internet-Anschluss lag damals noch in ca. 3 Jahren Entfernung und so habe ich mir das dann in Excel (Version 5.0 oder 6.0 von Disketten installiert ;-) zusammen geklimpert. Übrigens mit Eingabe-Möglichkeit einer 10km-Zielzeit und dann automatischer Berechnung - also haargenau mit der Funktionalität der heutigen Webseite - verrückt ;-)
Insofern muss ich doch manchmal schmunzeln über so viele Zeitgenossen auch hier, die es offenbar ohne Garmin & Internet nichtmal mehr auf's Klo schaffen ;-) "Kreti und Pleti und Leute in Turnpatschen", wie Leonard Stock mal während einer gemeinsamen Bergwanderung zu uns sagte. Er meinte damit den Menschenhaufen, der sich die österreichischen Berge hinaufwälzt oder vielmehr hinab - bergauf geht's ja mit der Seilbahn.

Nun - dessenungeachtet: Dir viel Erfolg! Berichte, wie's gegangen ist.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

P.S. - mal wieder:

Schon wieder P.S. - warum kann ich nicht mal an alles auf einmal denken? Chaos in der Birne.

Ich finde es gut, dass Du die 400er machen willst auch wenn Du das Thema Grundschnelligkeit offenbar eher gering achtest, bzw. glaubst Du habest sie - wie kommst Du übrigens drauf?
Jedenfalls: Je besser die Grundschnelligkeit ausgeprägt ist, desto weniger "Härte" brauchst Du beim Wettkampf oder bei schnellen Trainingseinheiten um ein hohes Tempo zu halten, weil es dann für Dich eben kein hohes Tempo mehr darstellt.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

@DonCarracho habe mal deine

@DonCarracho habe mal deine Nützlichen Tipps benutzt(schon öfters) Danke dir!!!

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

@J.D.Rune: Schön

Na das ist ja schön, dass sich die Mühe gelohnt hat.
Manchmal fragt man sich ja schon, ob das, was man hier so absondert, gelesen wird - insofern freu ich mich dann doch über das Feedback.
Fast hätte ich's gar nicht gesehen; war schon auf der 2. Seite der Watchlist.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

das was ich nicht hinbekomme

das was ich nicht hinbekomme ist dieser Temporeflex-Kram, dafür bin ich irgendwie nicht gemacht...aber im allgemeinen laufe ich Intervalle +- 2 Sekunden genau, bis auf den letzen oder ersten die fallen manchmal aus der Rolle.

Gruß
Sven

http://www.facebook.com/RunningSven

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