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Hallo zusammen,

ich laufe jetzt seit gut einem Jahr regelmäßig. Letzten Herbst habe ich am Bremer HM teilgenommen (Zeit: 2:13h) und in gut einer Woche laufe ich in Berlin den HM :-) (ich freu mich schon).

Mein Ziel ist es nun, im Oktober den Marathon in Bremen zu laufen. Dafür habe ich eine Zielzeit um die 4:30h angepeilt, wobei ich in erster Linie einfach nur ankommen will.

Ich habe das Laufbuch von Steffny und finde die Trainingspläne dort recht gut (jedenfalls habe ich sie für beide HM ausprobiert). Für die Marathonvorbereitung habe ich auch schon einen 10-Wochen Plan ins Auge gefasst.

Nur frage ich mich jetzt: wie trainiere ich in den Wochen davor, sprich nach dem HM bis zum Start des 10-Wochen-Plans (April-August)? Was sollte da so der wöchentliche Trainingsumfang sein? Wieviel Trainingseinheiten pro Woche sollte ich absolvieren? Wie lang sollten die langen Läufe am Sonntag maximal sein?

Oder kann ich einfach 2x den 10-Wochen-Plan machen? Was haltet ihr davon?

Grüße,
jacquipre

Marathonplan

Laufen ist wie eine Droge je mehr desto mEs sollten mehere 30 km läufe absolviert werden ( 3-4 ) ansonsten auch die Woche ca 50-70 km laufen je mehr desto besserDie letzte Woche vor dem Marathon höchtens noch 40-60 km.

Marathonvorbereitung

Theoretisch kannst du natürlich den 10-Wochen-Plan zweimal machen. Ich würde es in der besagten Zeit aber eher ruhiger angehen.
Arbeit an der Grundlagenausdauer, das heißt, du läufst so oft wie möglich, vielleicht 3-4x/Woche, aber eher im niedrigen Pulsbereich und machst nur ausnahmsweise Tempoeinheiten. 50-70km pro Woche kommt mir aber für deine angepeilte Zielzeit sehr viel vor. Ab und zu in der ruhigen Zeit einen laaaaaaaaaaangen Sonntagslauf über 20km und mehr ist sicher gut. Im Prinzip heißt Grundlagenausdauer im Wesentlichen: "Kilometer-machen".
Gruß und viel Erfolg
Uhrli

Steffnys Traingingspläne

Hey jacquipre!

Ich finde echt toll, dass dich auch das Wettkampffieber gepackt hat und du jetzt auf die ganze Marathondistanz umsatteln möchtest.

Ich finde Steffnys Trainingspläne auch großartig, da ich bisher mit ihnen auch ziemlich genau mein Wunschzeiten erreicht habe.

Aufgrund der angegebenen HM-Zeit solltest du dir überlegen, ob die gewünschte Zeit von 4:30h nicht zu hoch gesteckt ist. Ich möchte dich nicht demotivieren, aber aus eigener Erfahrung geht deine Rechnung nicht auf. Mach dir selbst keinen Stress, und trainiere lieber mit dem Trainingsplan für die Zielzeit von 4:45h oder langsamer.

Ausserdem kann ich davon abraten, zweimal die 10 Wochenpläne zu trainieren. Das würde deinen Körper zu sehr schwächen. Mich persönlich fordern die 10 Wochenpläne sehr.

Du solltest nach dem nächsten HM versuchen, deine Wochenkilometer immerweiter zu steigern und die einzelnen Trainingseinheiten auch mal zu verlängern. Dann wird es deinem Körper nicht so schwer fallen, in der Marathonvorbereitung die nötige Energie in der richtigen Zeit abzurufen. Ich wünsche Dir viel Glück dabei!

Gruß NickelP vom schönen Niederrhein

Orientierung

Hier als Orientierung der Einsteiger-Plan für den aktuellen Leipzig Marathon.
Es ist ein 20-Wochen-Plan, der sich langsam steigert.
Marathon-Debut-Plan als pdf

Dein Trainingstempo musst Du selbst bestimmen, deswegen spricht der Plan nur von langsam, mittel, schnell und Intervall oder Tempolauf.

Du könntest auch von diesem Plan die ersten 10 Wochen trainieren und dann in den Steffny-Plan wechseln.

Viel Erfolg beim Training im Sommer

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim Handicap-Lauf am 29. März 10:30 Uhr)

Danke

Danke für die schnellen, hilfreichen Antworten.

Ich werde dann wohl wirklich einfach eher versuchen, meine km pro Woche zu steigern. Ab und an ein bißchen weniger (so alle 3 Wochen wg. Regeneration :-) ) und versuchen, auch meine HF in den optimalen Bereich zu bekommen. Im Moment ist die nämlich immer noch ein wenig zu hoch, wie ich finde.

4:30h als Zielzeit ist sicher auch eher unrealistisch. Ich nehme den 10-Wochen-Plan für 4:45h. Wenn ich aber schneller bin, umso besser :-) Wie gesagt, das eigentliche Ziel ist: dabei sein, Spaß haben und ankommen!

Also, nochmal vielen Dank für die schnellen und guten Antworten. Ich denke, dass ich aus euren Tipps sicher einen guten Plan für den Sommer zusammenstellen kann.

Grüße,
jacquipre

Übrigens...

... bin ich letzten Sonntag den HM in Berlin gelaufen. Was für ein Event; so viele Menschen, toll! Meine Zeit: 2:07h - also 6 Minuten besser als bei meinem ersten HM. Ich freu mich. Jetzt werde ich mich auf den Marathon im Herbst vorbereiten.

Frohe Ostern!

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