Guten Morgen an Alle!

Also, ich habe mehrere Fragen. Seit 2 Monaten bin ich fleißig am abnehmen, die ersten 7 Kilo sind auch schon weg. 10 sollen noch folgen. Erledigt hab ich dies bis jetzt mit Ernährungsumstellung sowie Sport.
Habe im Verein Step Aerobic, BBP, Heavy Workout usw. gemacht. Das Problem ist, das ich einfach nicht immer Zeit dafür habe. Ich muss dazu eine ganze Weile mit dem Auto fahren, und so insgesamt gehen da schon 3 Stunden drauf. Ist mit den Kiddies schwer zu vereinbaren, und mein Mann hätte auch gern mal mehr von mir :).

Also laufen. Wohne prima auf dem Dorf, so dass ich direkt vor der Haustür loslegen kann. Meine Fragen:

1. Wie fang ich an? Wie lange? Wie weit?
2. Ich habs vor ein paar Jahren mal mit Laufen versucht, aber nach ein paar Minuten wird mir immer ganz kalt, und zwar unter dem Hals, so auf der Brust, total unangenehm. Was ist das? Wie stelle ich es ab?
3. Brauche ich so eine Pulsuhr? Wenn ja, wie lese ich die ab? Ich hab gelesen man soll bei soundsoviel Prozent vom Ruhepuls trainieren? Kenn mich nicht aus...
4. Wie oft ist anfangs sinnvoll?
5. Gibt es Dinge bezüglich Haltung usw. die man unbedingt beachten sollte?

Vielen Dank für Eure Hilfe erstmal!

Das große Laufbuch

Hallo Fipsi,
ich habe vor 4 Jahren richtig angefangen zu laufen, vorher immer nur sporadisch. Mir hat "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny sehr geholfen. http://www.amazon.de/Das-gro%C3%9Fe-Laufbuch-richtigen-Einstieg/dp/3517067288
Da werden alle deine Fragen beantwortet inkl. ein Plan für Laufanfänger und wie du dich steigern kannst. Ich habe erst gedacht, das ist alles etwas übertrieben. Mir ging das zu langsam. Nach 6 Wochen konnte ich nicht mal mehr zum Kindergarten gehen, geschweige denn Treppen steigen, weil mir meine Knie so weh taten. War zum Glück nur vorrübergehend. Was ich damit sagen will, es macht Sinn, sich an die Empfehlungen in dem Buch zu halten ;-))
Viel Spass bein Laufen, das ist eine gute Entscheidung.
Gruss aus Bonn, Kniescheibe

Einsteigerplan

1) Am besten schnappst du dir einen Einsteigerplan (einfach mal Internetsuchfunktion) der mit abwechselnd Gehen und Laufen beginnt.
2) Keine Ahnung - vielleicht hattest du ein Baumwollshirt an, dass nass wurde? Das wichtigste sind ordentliche Laufschuhe, da nicht sparen, ab ins Fachgeschäft mit Laufbandanalyse und sich beraten lassen. Sag' denen auch, dass du am abnehmen bist, damit der Schuh dann auch für dich dann als Leichtgewicht passt.
3) Pulsuhr brauchst du erst mal nicht, laufe so, dass du dich noch unterhalten könntest. Es soll sich schon etwas anstrengend anfühlen, aber dich nicht total platt machen.
4) 1x/woche ist keinmal, 2x ein Anfang und 3x gut. Öfter brauchst du zum Einstieg sicher nicht laufen. Immer einen Ruhetag dazwischen, damit sich der Körper erholen kann.
5) Schultern entspannen, nicht hochziehen, Arme etwa im 90°-Winkel locker neben dem Körper schwingen lassen. Nicht nach innen vor den Körper schlenkern, nicht krampfhaft damit schubsen, sondern schwingen lassen. passiert eigentlich von alleine. Laufe lieber schnelle, kurze Schritte als zu große.

6) Viel Spaß!!!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

es gibt nur einen guten Ratschlag ...

... bei so einer umfassenden Frage: Investiere in "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny. Da findest du wirklich alles, was Laufeinsteiger wissen müssen.

Außerdem würde ich einen ärztlichen Sport-Check bei einem lauferfahrenen Sportarzt machen lassen. Dann hast du die nötige Sicherheit und kannst bedenkenlos starten.

Und was du vor allem brauchst: Geduld. Es wird anfangs vielleicht nur kleine Stücke vorangehen, aber die Erfolge hinsichtlich Gewicht und Wohlbefinden werden ganz sicher kommen.

Alles Gute für deinen Laufstart
klada

Steffny

kann ich auch empfehlen; noch besser für mich war der Anschluss an einen Lauftreff, da gibt es auch Anfängerkurse. Laufschuhe sind ein Muss, Laufkleidung auch (keine Baumwolle; für den Anfang tun es auch Discounter-Sachen). Pulsuhr muss nicht sein, aber sinnvoll; es gibt billige.
Viel Spaß!

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Hallo :) hier die

Hallo :)

hier die Beantwortung deiner Fragen (aus meiner Sicht):

1. Loslaufen, soweit es geht; also ca. 4 km gehen eigentlich immer. wichtig loslaufen und nicht losrennen (Faustformel: Unterhaltung muß möglich sein!)

2. Noch nie gehört, normal wird einem nur warm und wärmer...

3. Nein

4. Mindestens 3 x die Woche

5. Nicht wirklich, jeder Mensch ist anders

Das Wichtigste ist, einfach anzufangen

Hallo Fipsi,
wenn du mit dem Laufen beginnen willst, solltest du 2 oder 3 mal pro Woche laufen und zwar locker. Probiere mal aus, wie lange du locker laufen kannst, ohne zu stark außer Atem zu kommen.
Ein guter Einstieg ist auch:
2 min laufen, 1 min gehen, 3 mal die Woche jeweils für 30 min. Laufe mit einer Geschwindigkeit, bei der du dich noch unterhalten kannst.
Dann langsam die Zahl der Laufminuten steigern, also 3 min, 1 min gehpause, 4 min, 1 min gehpause, usw.
Wenn du so weit bist, daß du 30 min am Stück laufen kannst, egal welche Geschwindigkeit, kannst du die Laufdauer langsam steigern, bis du 3 mal je 1 h läufst.
Wichtig ist, nach jedem Lauf einen Ruhetag einzulegen. Der Körper baut sich auf, indem er sich von der vorherigen Belastung erholt.
Eine Pulsuhr brauchst du nicht, besonders nicht jetzt am Anfang.

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Moin, ich kann mich meinen

Moin,

ich kann mich meinen Vorschreibern nur anschließen und das "Große Laufbuch" kann ich ebenfalls nur empfehlen.

Hier wurde ein paar Mal geschrieben, das man zu Anfang noch keine Pulsuhr braucht.
Das war bei mir anders, da ich irgendwie ohne Pulsuhr immer zu schnell gelaufen bin, denn ich hatte überhaupt kein Gefühl für meinen Körper. Ausserdem habe ich in meiner Kindheit Fussball gespielt und stand im Tor, da war alles andere wichtig, nur nicht die Ausdauerleistung.
Entsprechend hat mir die Pulsuhr sehr geholfen nicht zu schnell zu laufen und dadurch habe ich erst Spass am ruhigen Laufen bekommen und lernte und lerne meinen Körper besser kennen.

Dass muß aber wohl jeder für sich entscheiden. Auf jedenfall reicht eine günstige Uhr so ab ca. 30€.

Liebe Grüße von der Elbe

Gerd

Also einfach pauschal 4km

Also einfach pauschal 4km als Einstieg zu nehmen ist so logisch wie im Gewichtheben erst mal mit 160 kg im Reißen anzufangen. Völlig aus der Luft gerissen dieser Wert, aber erst mal damit beginnen.

Thema Pulsuhr: Ich habe mir auch kurz nach meinem Beginn mit Laufen mir auch eine Pulsuhr zugelegt, war für mich auch richtig. Aber sinnvoll ist dies nur, wenn du deinen Maximalpuls kennt. Den kannst du entweder im Rahmen eines teueren Leistungstestes bestimmen (habe ich gemacht und es hat sich gelohnt) oder aber durch läuferisches Ermitteln. Eine Methode dazu findest du im großen Laufbuch oder vielen anderen Büchern zum Thema laufen. Und eine Berechnung über diverse Formeln muss auch nicht zum richtigen Ergebnis führen, da jeder Jeck anders ist...

Schönen Gruß
Sascha

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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Ich bin nicht bekloppt,
ich habe lediglich ein Ziel vor Augen!

Hach...

Also das mit dem Max.Puls... Die Faustformeln sind Murks. Niedrigpulsis übernehmen sich und Hochpulsis bekommen die Pieps-Krise. Und als Anfänger passen die Methoden zum läuferischen Ermitteln nicht und eine Leistungsdiagnostik ist teuer. Die gute alte Regel, so zu laufen dass man noch gut reden kann passt doch prima für den Einstieg. Und Technik-Spielzeug fürs Handgelenk kann man sich dann irgendwann immer noch kaufen. Dann aber gleich was gescheites.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

vergiss den Spass daran nicht

bei all den Laufplanempfehlungen, etc. möchte ich Dir noch raten, dass das aller wichtigste ist, dass es Dir Spaß macht. Für absolute Laufanfänger würde ich Dir raten, Deinen Mann (der Dich ja eh mehr sehen mag) zu motivieren einfach zu Beginn 1/2 bis 3/4 Stunde spazieren zu gehen, und Du läufst genau das Tempo, das er geht - NICHT SCHNELLER !!! und dann wirst Du sehen, wie's Dir geht - ob ihr einfach die Länge ausdehnt, ob Du die gleiche Runde auch ein klein wenig schneller schaffst. Normales Gehtempo sind ca 5 km pro h = 12 min/km. Übliches Hobbyläufertempo ist ca 8 min/km. Gut trainierte Sportler laufen den Kilometer in 6 min. Und Spizenläufer in 3-4 minuten. Für's abnehmen ist langsam besser. Und Du musst für Dich entscheiden, ob Du ein Zeil (Zeit bzw. Distanz) anvisierst, oder ob Du läufst, weil Dir laufen Spass mach !!!!!! ich tendiere zu letzterem ;-)

Noch zur Kälte: Bei Kälte laufen erfordert auch einen Windschutz (billige Regenjacke tuts auch für den Anfang) - und achte darauf, dass Du durch die Nase einatmest.

viel Spaß - und nur keinen übertriebenen Ehrgeiz
lg, Verena

Steffny

habe ich mir aufgrund der guten Rezensionen bei einem bekannten Online Buchhändler auch gekauft und bin dann doch etwas enttäuscht worden.

Alle Themen werden meiner Meinung nach nur oberflächlich angekratzt, im Grunde steht man dann am Ende genauso (un)wissend da wie zuvor.

Der Typ beweihräuchert sich selbst viel zu sehr, so dass man ab und an den Eindruck erhält, man lese eine Biografie. Auch die vielen tollen bunten Bilder, hätte man lieber durch tiefergehende Erläuterungen ersetzen sollen (wenigstens sind die abgebildeten Frauen hübsch).

Der gute Steffny kann halt nicht nur effizent laufen sondern auch effizient Geld verdienen, wer mag es ihm vergönnen.

Viel Spass beim Laufen,
Ben

@anerev Fürs abnehmen ist

@anerev
Fürs abnehmen ist langsam besser - das ist falsch!!!!!!!
Richtig ist, daß wer mehr und schneller läuft auch mehr und schneller abnimmt!!!

sagt wer?

fundierte Quelle würde mich interessieren

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de

@140.6 das problem dabei ist nur,

dass die meisten, die abnehmen wollen, ENTWEDER schnell ODER lange laufen können, aber selten beides. Dann eben lieber lange langsam als schnell kurz.
Klar: schnell und lange - das wäre effizienter! Aber eben Konjunktiv.

Also ich habe gelernt, wer

Also ich habe gelernt, wer langsam läuft, regt den Fettstoffwechsel an. Wer langsam läuft, bezieht seine Energie zum alergrößten Teil aus seinen Fettreserven. Wer Gas gibt, greift verstärkt auf das Glykogendepot zurück und nicht auf Fett. Also wer mehr läuft, nimmt mehr ab. Aber nur solange langsam gelaufen wird.
Und selbst wenn ich mehr Fett abbauen sollte, dann steht der zusätzliche Abbau durch eine kurze schnelle Einheit in keinem Verhältnis zum langsamen langen Lauf. Außerdem macht als Einsteiger/In das langsame Laufen viel mehr Spaß, weil man weiter laufen kann. Die Erfolge á la "ich bin heut nen km mehr gelaufen als sonst" viel mehr motivieren als "ich war heut 20 Sekunden schneller" - Zumindest ergeht es meinen Eltern so.

Schönen Gruß
Sascha

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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Na denn:

Mythos Fettstoffwechsel

von Peter Greif (Januar 2005)

Über nichts herrscht größere Unklarheit als über den Fettstoffwechsel. Immer wieder wird angenommen, dass dieser isoliert wirkt, wenn man nur langsam genug läuft. Diese Annahme ist falsch! Was wir auch machen, wie schnell wir auch laufen, immer ist der Fettstoffwechsel dabei. Den höchsten Fettverbrauch hat man in der Nähe des Marathon-Renntempos!!

Was sich grundsätzlich immer verschiebt sind Anteile der Gesamt-Energiegewinnung aus Fett und Kohlen-hydraten. Je langsamer man läufst, desto größer wird der Fettanteil an der Gesamt-Energiegewinnung.

Man kann sich das so vorstellen: Man hat ein Auto, welches mit einem Gemisch aus Diesel (steht für Fett) und Benzin (steht für Kohlenhydrate) läuft. Das Ziel ist es so zu fahren, dass der Anteil von Diesel am Gesamttreibstoff möglichst hoch wird. Nun tuckert man mit dem Wagen so langsam dahin und verbraucht 5 l Gemisch auf 100 km. Der Anteil von Diesel ist jetzt hoch 3 l (60%) und nur 2 l (40%) Benzin. Nun gibt man richtig Gas, jetzt ändern sich Verhältnisse. 12 l Gemisch rauschen durch den Vergaser. Davon sind nun 7,2 l Benzin (60%) und 4,8 l Diesel (40%).

Aber obwohl jetzt der Benzinverbrauch (Kohlenhydrat-Stoffwechsel) dominiert, verbraucht man deutlich mehr Diesel (Fett) als beim langsamen Tempo. Man trainiert also den Fettstoffwechsel besser beim schnellen als beim langsamen Tempo. Die Verhältnisse der vorstehenden Beispiele stimmen nicht genau, sie dienen nur der Erklärung.

Warum jetzt aber der langsame morgendliche Lauf zum Fettstoffwechsel-Training, den ich selbst empfehle. Das scheint ja alles falsch zu sein. Nein, dieser Lauf hat seine überragende Bedeutung. Eine zusätzliche morgendliche Einheit hat sehr positive Auswirkungen auf das persönliche Leistungsvermögen. In der Regel wird sie eingesetzt, wenn das normale Potential von 7 x Training/Woche erschöpft ist. Warum aber soll sie denn langsam gelaufen werden? Den Fettstoffwechsel trainiere ich doch besser, wenn ich schneller laufe.

Dazu muss man sich die praktische Situation eines Läufers vor Augen halten. Dieser läuft 2 Tempoeinheiten und eine lange Einheit/Woche. Bei diesen 3 Einheiten verbraucht er einen großen Teil seiner Kohlenhydrat-Vorräte (Glykogen). Dieses Glykogen kann er aber erst in der Regeneration innerhalb von 24-48 Stunden wieder ersetzen. Trainiert er in diesem Zeitraum wieder intensiv, wird die Wiederaufladung der Glykogenspeicher gestört. Er läuft dann mit, schätzen wir einmal, nur zu 50% gefülltem Speicher umher. Nun bekommt der gute Probleme. Nur mit "Gewalt" kann er das Trainingstempo der schnellen Einheiten noch erfüllen. Nur durch hohe Motivation (Stresshormone!) schafft er das. Treibt er diese Sache nun immer weiter, machen ehrgeizige Jungen und Mädchen sehr oft so, überfordert er die Stresshormonproduzenten in den Nebennieren. Dieses erkennt der Organismus nach einiger Zeit als krankhaft und dann bekommen die Betroffenen den Leistungshahn abgedreht. Überforderung! "Ich weiß gar nicht was los ist, ich war so gut drauf!"

Was macht nun der geschickte Läufer(in)? Der läuft morgens zusätzlich 10 km im Jogging-Tempo mit hohem Fettverbrauchsanteil. Er schont seine Glykogenreserven, setzt einen Ausdauer-Trainingsreiz in die Muskulatur und stabilisiert seinen Fettstoffwechsel. Ich hoffe, die komplizierten Zusammenhängen sind jetzt etwas klarer geworden.

Grundsätzlich sollte man bei einem Hochleistungs-Gedanken erst einmal möglichst jeden Tag trainieren. Nichts bringt mehr Leistungszuwachs als die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten bis auf sieben in der Woche. Erst dann sollte man die zusätzlichen Jogging-Einheiten einsetzen. Die Praxis hat gezeigt, dass gerade an den Tempotagen die Zusatzeinheiten gut toleriert werden. Weh tun sie an den Tagen nach den schnellen Einheiten. Eine morgendliche Zusatzeinheit sollte nicht vor den 35 km gelaufen werden. Hier braucht man alle Kraft, um diese hinter sich zu bringen.

Ich habe ja auch gar nicht

Ich habe ja auch gar nicht bewzeifelt, dass der Fettstoffwechsel nur beim langsam laufen aktiv ist. Jedoch ist das doch genau der Punkt, den unsere Westerwälderin auf den Tisch gebracht hat: Schnell und lange schafft der eine oder andere vieleicht nicht - gerade als Einsteiger, wobei man natürlich auch immer den Background betrachten muss. Und schnell bedeutet für mich Tempolauf, sprich schneller als Marathontempo - wobei, was ist für einen Laufanfänger/In denn bitte schön Marathontempo. Natürlich verbrennt man beim Marathon das meiste Fett/km. Es ist aber ja auch gewollt, den Grat zwischen Fett und Glykogen zu schaffen, den selbst erfahrene Läufer nicht immer meistern. Von daher ist es doch gerade richtig, einer Anfängerin erst mal langsam laufen zu empfehlen. Zumal in diesem Fall sie ohne Kontrolle durch Pulsuhr läuft. Und ohne Erfahrung und Hilfestellung (z.B. Pulsuhr) fängt der Einsteiger mehrheitlich zu schnell an. Klar sind flottere Läufe auch für den Einsteiger sinnvoll. Aus meiner Sicht aber vor allem wegen der Abwechslung und weniger wegen irgendwelcher hochstrukturierter Trainingsgedanken.

Schönen Gruß
Sascha

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Jogmap Ruhr - DIE GEILSTE GRUPPE DER WELT

Ich bin nicht bekloppt,
ich habe lediglich ein Ziel vor Augen!

Für einen Anfänger ist es

Für einen Anfänger ist es natürlich besser, seine Strecke laufend zu schaffen, egal wie langsam es ist.

Am besten Kalorien verbrennt man, wenn man harte, kurze Intervalle macht. Das kann man aber keinem Anfänger zumuten und würde vermutlich jegliche Motivation killen.

Es ging denke ich nur um deine Aussage, dass langsam laufen besser fürs abnehmen ist - das ist halt falsch. Langsam laufen ist gut, um Grundlagenausdauer zu trainieren, um immer längere Strecken zu schaffen.

Und wenn man sich fürs Laufen nur eine feste Zeit nehmen kann, ist es besser die Zeit so schnell zu laufen, wie man kann und es noch Spaß macht. Das ist zum abnehmen auf jeden Fall besser als dem Mythos Fettverbrennungspuls (den es ja schon irgendwie gibt, der aber in Hinsicht auf Abnehmen leider immer noch völlig fehlinterpretiert wird) zu glauben.

Hallo zusammen, mein erster

Hallo zusammen,

mein erster Beitrag hier - passt zum Ausgangsthema. Ich will nämlich nach vielen Jahren endlich mit dem Laufen anfangen - heute Abend geht es los.

Ich habe mir das Buch von Dr. Thomas Wessinghage "Mein Laufbuch für die ersten 10 km" gekauft. Natürlich kann ich noch keine Erfahrungsberichte liefern, aber was ich gelesen habe klingt schlüssig und lässt sich auch gut umsetzen. Ich hoffe, dass ich es schaffe und werde alles dafür tun.

Schön, dass ich Euch und diese Seite gefunden habe. Ich erhoffe mir ein wenig Motivation.

Danke!

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