Benutzerbild von Steff0815

Hallo zusammen,

War wohl etwas euphorisiert nach einem Winter-HM bei -15°C mit neuer Bestzeit und hab mich gleich zum 6-Stundenlauf in Ottobrunn angemeldet.
Momentan laufe ich im Training jeden 2./3. Tag je 2 Stunden mit nem Schnitt von 5:30. Habe danach keine Probleme, den Halbmarathon im Wettkampf laufe ich so um 4:50.
Da ich auf dieser Strecke blutiger Anfänger bin hier ein paar Fragen:
- Ich möchte dieses Wochenende einen Lauf von 3,5 - 4 Stunden einstreuen, einen noch längeren Lauf nicht mehr?
- Die restlichen Läufe vor dem Ultra möchte ich auf maximal 3 Stunden begrenzen, in der letzten Woche nur noch einen Lauf von maximal 2 Stunden im ldl, spätestens 4 Tage davor?
- Ist ein Intervalltraining sinnvoll oder nur stur Kilometer laufen?
- Start ist um 9 Uhr. Anreise am Vortag oder besser am Lauftag von zu Hause (1,5 Stunden Anfahrt?
- Mutig mit 5:30 beginnen oder konservativ mit 6:00?
- Soll ich während des 6-Stundenlaufes die Klamotten wechseln?
- Bei Problemen: Gehpause oder ausruhen/hinlegen?
- Läuft man den Ultra mit einem oder zwei Paar Schuhen?
- Kompressionsbekleidung oder Schlabberlook?
- Während des Halbmarathons trinke ich nichts, ab wann trinke ich beim Ultra? Trinkpause jede Runde möglich (1,5km)
- Verpflegung: bisher benutze ich Gelchips für die Backentasche, je Stunde einen
- Macht es Sinn, sich mit Vaseline einzureiben? Bei den jetzigen Läufen (bis 3 Stunden) hatte ich noch keine benutzt und auch noch keine Scheuerstellen
- mit oder ohne Musik?

Ein paar Antworten

Mit bislang (nur) 5 Ultras auf dem Tacho gebe ich folgende Antworten:

- Start ist um 9 Uhr. Anreise am Vortag oder besser am Lauftag von zu Hause (1,5 Stunden Anfahrt?

Plane großzügig 2 Stunden für die Anfahrt ein und noch eine gute halbe Stunde für Orientierung und Abholung der Startnummer.

- Mutig mit 5:30 beginnen oder konservativ mit 6:00?

Es ist Dein erster 6h-Lauf. Also konservativ starten.

- Soll ich während des 6-Stundenlaufes die Klamotten wechseln?

Dies sollte im Regelfall nicht erforderlich sein. Für den Fall der Fälle solltest Du aber einen zweiten Laufsatz (inkl. Schuhen) dabei haben.

- Bei Problemen: Gehpause oder ausruhen/hinlegen?

Gehpausen sind voll ok. Mmh, gegangen bin ich schon öfters, aber gelegen habe ich noch nie. Versuche es erst einmal mit gehen...
Salzmangel kann ein Problem werden. Erfahrene Ultras haben meist Schwedensalz dabei - gibt's in der Apotheke und kann prima dosiert werden.

- Läuft man den Ultra mit einem oder zwei Paar Schuhen?

Ganz wie Du möchtest. Meinen ersten 100er bin ich in einem Paar gelaufen, beim 24h-Lauf habe ich zwei Paar benutzt.

- Kompressionsbekleidung oder Schlabberlook?

Vor allem keine Experimente. Laufe in den Klamotten, in denen Du trainiert hast.

- Während des Halbmarathons trinke ich nichts, ab wann trinke ich beim Ultra? Trinkpause jede Runde möglich (1,5km)

Pi mal Daumen empfehle ich einen Boxenstopp bei jeder zweiten Runde. Trinken schadet nicht, wenn Du nicht zu viel auf einmal in Dich hinein kippst ;-)

- Verpflegung: bisher benutze ich Gelchips für die Backentasche, je Stunde einen

Tendenziell ist Gel bzw. sind Gelchips eher etwas für die Kurzstrecken, d.h. bis zur Marathondistanz. Riegel futtere ich ganz gern (ist halt auch ein bisschen 'was zum Beißen). Ganz wichtig: Vorher ausprobieren!
Trockenes Brot (3-4 Scheiben für die 6h) könnte eine Alternative sein.

- Macht es Sinn, sich mit Vaseline einzureiben? Bei den jetzigen Läufen (bis 3 Stunden) hatte ich noch keine benutzt und auch noch keine Scheuerstellen

Ja, ja, ja. Auch wenn Du noch nie Probleme hattest! Und: Brustwarzen mit einem handelsüblichen Pflaster abkleben.

So, damit kann eigentlich nix mehr schief gehen...

Viel Erfolg,
Holger


Du willst mal eben so ...

... von 2h Laufen auf 3:30h-4h mehr oder weniger Verdoppeln.
Also mal schnell die doppelte Strecke Autofahren, da ist nix gegen einzuwenden. Aber mal eben das Doppelte Laufen würd ich jetzt nicht unbedingt tun.
Ich rechne gern auch in km. Du würdest dann von ca. 20km auf 32-37km in einem Rutsch steigern. Nein, Das macht man nicht!
Diese "Pi mal Daumen" gehandelten 10% mehr sind in dem Bereich sicher Schmarrn. aber ich würd schon empfehlen sich in den langen Läufen langsam ran zu tasten.
Übliche Steigerungen sind da 20km, 23-24km, 27km, 30-32km.
Besorg dir einfach einen Marathontrainingsplan der zu dir paßt und leg am Ende noch mal 10Wochenkm drauf und steigere den Langen am Wochenende auf vielleicht 35km und wenn du ganz gut vorbereitet sein willst, läufst du Samstag 25km und Sonntag den 35er hintendran. aber das Niveau erarbeitest du dir bitte in 10Wochen oder mehr.
Und für den ersten Ultra brauchst du eher keine Intervalle vorher. Da ist später noch Zeit für. aber Schaden werden die auch nicht. Es bringt etwas Abwechslung ins Training.
Das ist so erst Mal das Prinzipielle, was mir am Training einfällt. Der Rest findet sich dann sicher.
Viel Spaß in der Vorbereitung und immer schön sachte. Du willst dich doch nicht schon vor einer möglichen "Ultra-Karriere" zerschießen, oder?
;-)

Schalk hat Recht

geh auf einen Marathonplan! Gut sind Doppeldecker, also samstags 20km, sonntags 30km. Aber bitte moderat steigern! Intervalle bringen dir jetzt nichts, andererseits wenn du sie immer gelaufen bist, bleib ruhig dabei. Im Training laufe ich nie länger als 3 bis 3,5 Stunden. Und ich bin schon 6h Läufe und 100km gelaufen.

ich brauche kein Salz, zudem wird bei den meisten 6h Läufen etwas Salziges angeboten (Salz zum Eindippen, Brühe, Salzstangen usw.). wenn du auf Nummer sicher gehen willst: pinn dir ein paar Salzpäckchen (Fastfoodkette) an den Gürtel oder steck sie ein.

in jeder 2. Runde was trinken und knabbern - beruhigt auch den Magen. Gute Erfahrungen habe ich mit Rosinen und Salzstangen gemacht. Dann wird es auch nicht so langweilig.

normale Laufkleidung, Vaseline ja bitte. Ein zweites Paar Schuhe zur psychologischen Sicherheit an die Runde stellen evtl. eine leichte Regenjacke (je nach Wetterlage).

Lauf im gefühlt lockeren Tempo los, lass die Uhr mal aus dem Auge. Gehpausen sind normal und wegen der Verpflegung unabdingbar. Dann aber bitte weitertraben. Stehen macht nur die Muskulatur kalt und hart. NIEMALS hinlegen! Brauchst du für 6h nicht und es bringt nur den Kreislauf runter.

Erkundige dich wegen der Musik bzw. schau in die Ausschreibung! Eigentlich ist sie verboten.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Ergänzend ...

... wenn der Lauf am 25.03. diesen Jahres ist, mach mal schön sachte.
Dieses Wochenende 23km laufen und nächstes höchstens 27km und dann kannst du schon langsam anfangen runterzufahren. Die letzten zwei Wochen vor nem langen Wettkampf geht es mit den Kilometern runter, nicht hoch.
An der Ausdauer reißt du jetzt eh nicht mehr wirklich was.
Und im Wettkampf läufst du dann halt so weit, wie es geht. Bitte da keinen falschen Ehrgeiz! Ja, ich habe in Biel einen gesehen (meiner Ansicht nach ein absoluter Idiot!), der ist von Trainingsbasis etwas über Null den Hunderter gelaufen. Das geht. Ich habe es gesehen. Nein, das ist nicht zu empfehlen.
Die Basis die du hast, wird dich ne Weile tragen und irgendwann ist dann halt die Luft raus. Wieviele km du dann rum hast, wirst du sehen. Das schöne am 6h-Lauf ist, dass du jeder Zeit aufhören und wieder anfangen kannst. Mach genau das so lange wie das Laufen noch Spaß macht. Wenns ein Marathon ist, schön. Wenn weniger, auch schön. Wenn mehr, OK, warum nicht.
Aber sachte!
;-)

analysiert haben die andern ja schon...

deshalb geb ich jetzt nur noch meinen Hausfrauensenf dazu: Trainingsplan is wohl bisschen übertrieben--hast nicht genug Zeit den umzusetzen. Falls du jetzt noch Kilometer schrubben willst, ist das wohl der falsche Zeitpunkt. Wenn du dich mal probehalber 6h Belastung aussetzen willst, lauf doch mal 25km und radel danach noch 3 h (aber nicht am Anschlag!!!). Zum Lauf selbst würde ich die ersten 2,5h gemütlich mit jemand laufen (im Plaudertempo) und dann bisschen fixer und wenns noch geht am Ende noch mal 1h Tempo. Trinken und was salziges knabbern (sonst tut der Magen irgendwann weh weil er so leer ist) in regelmäßigen Abständen. Dann läufts. und bei deinem nächsten 6h Lauf weisst du wies geht und drückst auf die Tube. Aber erstmal genießen und probieren. Viel Spaß!

...and miles to go before I sleep...

Keine Tips

Tips fuer den 6h Lauf habe ich keine, hab selber noch nie einen gemacht. Aber im letzten Jahr in Rueningen beim 24h Lauf, da ist mir sonnenklar geworden dass am Ende nicht unbedingt die Leute die am schnellsten Laufen die meisten Runden auf dem Zaehler hatten, sondern die Leute die die maximale Zeit gelaufen sind.
Beim 6h Lauf ist das vielleicht nicht so ganz extrem, aber trotzdem gilt sicher auch hier: laufe in dem Tempo in dem Du Dich auch nach 5 1/2 h potentiell noch wohl fuehlen kannst.
Alles andre ist ja schon von den Vorschreibern angesprochen worden.
Viel Spass!

cour-i-euse

Hallo Steff,

ich hab ja schon ein wenig Erfahrung mit 6-Stundenläufen, auch wenn ich etwas langsamer laufe wie Du. Den nächsten 6-Stundenlauf laufe ich am Sonntag in Stein/NL. Daher kann ich Dir einige sehr subjektive Antworten geben.

1. vorher einen "langen Kanten" zu laufen ist sicher sinnvoll. Sollte aber kein Überdistanzlauf sein. Daher würde ich sagen, so 3,5 - 4 Stunden scheinen mir ausreichend zu sein. Da der Lauf aber schon am 25.03. ist, auf alle Fälle dieses Wochenende, nicht später nachholen.
2. Wenn Du bisher Intervalle gelaufen bist, so kannst Du das sicher weitermachen. In der Woche vor Ottobrunn würde ich keine mehr machen. Falls Du bisher keine gemacht hast, so fang jetzt nicht mehr mit an.
3. Bei 1,5 Stunden Anreise würde ich am Lauftag morgens anreisen. 9 Uhr ist ja auch eine recht humane Startzeit, wenn Du so 1,5 Stunden vorher dort bist, sollte das für Startunterlagen und sonstige Vorbereitung reichen. Bei weiterer Anreise und Rückreise am gleichen Tag sollte man aber die Übermüdung einkalkulieren. Ich hatte beim 6-Stundenlauf in Nürnberg schon einmal Sekundenschlaf auf der Autobahn (keine Sorge, ich bin noch rechtzeitig auf einen Parkplatz gefahren und hab etwas geschlafen).
4. Bei deiner Trainingspace würde ich tatsächlich mit 5:30 beginnen. Du merkst selbst recht schnell, ob Du die Pace noch stundenlang halten kannst. Dann kannst Du etwas Pace rausnehmen.
5. Klamotten wechseln? Wozu? Das sind doch "nur" 6 Stunden und kein 100-km-Lauf oder 24-Stundenlauf, wo das u.U. Sinn macht. Wenn überhaupt, dann ein trockenes Shirt im Zielbereich deponieren, alles andere hält viel zu sehr auf.
6. Bei Problemen lieber Gehen. Wenn Du zu lange stehst oder gar liegst, ist es schwer, wieder in Tritt zu kommen.
7. Für die Schuhe gilt dasgleiche wie für die Klamotten: sind doch "nur" 6 Stunden. Bei einem 24-Stundenlauf benutze ich im Schnitt so etwa 4-5 Paar Schuhe, bei einem 6-Stundenlauf laufe ich in einem Paar durch. Voraussetzung: Du mußt vorher wissen, dass Du darin prima laufen kannst.
8. Zieh das an, worin Du Dich wohl fühlst. Ich selbst würde keinen Schlabberlook, aber auch keine Kompressionskleidung anziehen. Ganz einfach ganz normale Funktionslaufkleidung, wie Du sie bei anderen Wettkämpfen auch trägst.
9. Trinkpausen sind wichtig. Sie dienen nicht nur der Flüssigkeitsaufnahme, es ist auch eine willkommene kleine Erholungspause. Wieoft, das mußt Du selbst herausfinden. Das merkst Du aber, wenn Du trinken mußt. Fang aber schon früh im Rennen damit an.
10. Gel ist so eine Ansichtssache. Ich selbst benutze sie nie, andere schwören darauf. Ich würde sagen, mach es so, wie Du es von anderen Wettkämpfen gewohnt bist.
11. Ich selbst neige leider dazu, mir einen Wolf zu laufen. Daher ist Vasiline für mich unabdingbar. In Senftenberg beim 50-km-Hallenlauf hab ich darauf verzichtet, und hab mich total blutig gelaufen. Da Du noch nie so lange gelaufen bist, würde ich vorsichtshalber an den Oberschenkeln UND an den Oberarmen Hirschtalg nehmen.
12. Musik ist auch wieder so eine Glaubensfrage. Mich macht Musik nervös, bzw. bringt mich aus dem Laufrhythmus. Andere können gut mit Musik laufen. Wenn Du mit Musik laufen willst, schau vorher in die Ausschreibung. Laut DLV (und IAAF) ist Musik eigentlich verboten, manche Veranstalter schreiben dies deshalb auch in die Ausschreibung. In der Regel sagt aber niemand etwas, wenn man dennoch mit MP3-Player läuft.

Das sind natürlich alles sehr subjektive Ratschläge. Ich hoffe, dass ich Dir dennoch damit helfen konnte.

Liebe Grüße und viel Erfolg in Otterndorf
Renate

"Not Because It Is Easy, But Because It Is Hard" JFK

04.03. 6-Stundenlauf Stein/NL

Na also

Wir werden uns sehen. Ich laufe dieses Jahr das zweite Mal in meinem Heimatort. Für mich war die Strecke recht kurzweilig und schön, auch wenn sie so kurz ist auf eine Runde. Ich hab damals auch etwas bewusst langsamer angefangen, was mir aber etwas mühsam vorkam. Dann hab ich mir gesagt, ach lauf einfach so, wie im Training bei den langen Läufen und schau, was passiert. Hab ich gemacht und es sind bei mir 66km raus gekommen. Die Verpflegung ist legendär. Haben auch schon andere Ultras gesagt, die von dem Lauf nur gehört haben. Eigentlich brauchst nichts eigenes, es sei denn, du verträgst was nicht. Alle anderen Tips hier passen.
Intervalle kannst ja noch machen. Da gibst im Stadion immer so einen kleinen Peak, der später schlauchen wird. Vielleicht hilft da ein bisschen mehr Kraft ein wenig. Ansonsten einfach nach Gefühl laufen. Ich wollte letztes Jahr unbedingt dieses Holzklötzchen für die Restmeter in die Hand gedrückt kriegen- das war eigentlich mein Hauptziel und hat mich am Laufen gehalten. Warum? Keine Ahnung. Ich fands geil.
Dieses Jahr hoffe ich auf 70km, was aber noch cooler für mich wäre, sind 50 Runden. Das sind etwa 72km. Wird aber schwierig. Hoffe, es passt alles wieder. Naja, bis in 3Wochen. Wir sehen uns.
Ralf Ibscher

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links