Ich habe einige grundsätzliche Fragen zum Thema Belastungsintensität und Erholung/ Regeneration.
Stellt Euch folgendes Intervall-Szenario vor:
über langen Zeitraum (~ 8 h) Grundlagenbelastung - keine Ruhe
innerhalb dieses Zeitraums aller 0,5 h eine kurze (<10 min) intensive Belastung an der anaeroben Schwelle

Meine Erfahrung bis jetzt: Die Leistungskurve, d. h. die Pace bei der intensiven Belastung nimmt bei jedem Intervall ab. Egal wie gut ich durch das monatelange Training vorbereitet oder durch das vorherigen Ruheintervall augeruht bin.
meine Fragen:
- Wie erreiche ich eine konstante Pace bei jedem der insgesamt 16 Intervalle?
- Wie muss ich mich in den 20 ruhigen Minuten verhalten um schnell zu regenerieren? Unterstützt eine spezielle Atmung oder Ernährung die kurzfristige Regeneration?
- Was ist nun eigentlich physiologisch für die Leistungsdegression verantwortlich? Ist es eine Anreicherung mit Laktat im Muskel oder fehlende Kohlenhydrate (Hungerast), Mikroverletzungen der Muskulatur, ...?

Ich stelle diesen Post zunächst hier rein, da ich keinen passenden "Trainings"-Thread gefunden habe. Wunsch an die Administratoren: eigenständiger Bereich rund um das Thema "Training" könnte noch erstellt werden.
Ich bin mir sicher, einige dieser Fragen wurden schon in anderen Beiträgen diskutiert wurden. Vielleicht ist es sinnvoll, diese Diskussion hier zusammenzuführen.

Was trainierst Du denn da??

8 Stunden Grundlagenbelastung?? Was machst Du denn da Laufen?? Und warum so lange??
Die Intervalle sind auch nicht sehr sinnig. Das sind ja insgesamt auch über 2,5 Stunden.

1. Grundsätzlich zum Intervalltraining:
(aus einem früheren Post von mir kopiert)

Intervalltraining ist ein gezielter Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Zumeist findet dies unter anaeroben (es wird mehr Sauerstoff verbraucht als bereitgestellt) Bedingungen statt, und bedeutet für den Körper Stress. In den Pausen gibst Du Deinem Körper nicht die Möglichkeit sich vollständig zu erholen. D.h. er muss sich an die systematischen Tempowechsel anpassen. Also versucht er diese Stoffwechselvorgänge zu verbessern, sprich sich schneller an ein höheres Tempo anzupassen, Laktat schneller wieder abzubauen und den Puls schneller wieder zu senken.

Dein Körper kann und soll sich also in den Pausenphasen gar nicht erholen. Das ist eben der Sinn von IT.
Und bei einer so langen Belastungszeit + Intervalle, nimmt natürlich irgendwann die Leistung ab.

2. Siehe oben. Intervalle trainieren, um die Stoffwechselvorgänge im Körper optimieren.
Atmen ist immer von Vorteil, lässt sich aber nicht trainieren.
Über Ernährung ist da nichts zu machen. (Was isst/trinkst Du denn überhaupt während der 8h?)

3. Alles was Du da aufzählst ist mit daran beteiligt.

Würde Dir gerne Deine Fragen noch genauer beantworten, müsste aber wissen, was Du da trainierst, und wofür.

Beste Grüße, LeSmou.....

---------------------------

How much can you take and keep moving forward??

8-Stunden-Training

Hi neptuntriton,

ließ mal hier nach: www.greif.de/das-acht-stunden-training.html#top

Tschö!

Muskelkater - Mikroverletzung der Muskulatur??

@ bergheim: sehr schöner Artikel, hast du mehr davon? vielleicht ist es sinnvoll, beiträge zum thema training zusammenzuführen?

@ LeSmou: ich habe das problem von neptuntriton bissle anders aufgefasst. die intervallbelastung, die neptuntriton beschreibt, ist die belastung, auf die er sich gezielt vorbereiten will (8 h Belastung klingt zwar ni besonders reizvoll, aber es gibt ja immer wieder verrückte, und z.B. ein ironman ist im amateurbereich auch ni unter 8 h zu schaffen). Also was sind günstige Trainingsreize, um seine Intervallbelastbarkeit und die Erholung in den Ruhephasen dazwischen zu verbessern?

@ neptuntriton: ich gebe LeSmou recht, was um alles in der Welt ist das, was 8 h dauert mit 10 min Intervallen aller 20 min. Ein Stadionspiel wie "Hase und Igel" oder ein Ausscheidungsrennen nach k.o.-System?

Was passiert unmittelbar im Körper bei Intervallen knapp unter der anaeroben Schwelle?
Was beschränkt die Leistungsfähigkeit?: Da ich von diesem Training immer Muskelkater bekomme, habe ich mir eine "Mikroverletzungstheorie" zurechtgelegt. Weiß es jemand besser? Wie beugt man dem durch Training vor?

Tippe auf einen Wettkampf

Hallo,

hatte mir auch nochmal Gedanken gemacht, und tippe auf einen Wettkampf in dem Runden gelaufen, und in jeder Runde eine Steigung oder ähnliches zu bewältigen ist. Von der Belastungszeit her vielleicht ein 100km Lauf??

Er sollte dann ähnliche Belastungen ins Training einbauen. Sprich lange Intervalle machen. Natürlich mit einer angepassten Pausenphase dazwischen.

@neptuntriton: Es würde echt helfen, wenn Du uns mitteilen würdest, was genau Du da machst.

@ challenger: Muskelkater wird durch Mikroverletzungen in den sogenannten Z-Scheiben (den Abgrenzungen zwischen den einzelnen Kleinstbewegungselementen im Muskel) verursacht. du hast als vollkommen recht.
Muskelkater entsteht vor allem durch ungewohnte Belastungen der Muskulatur. D.h. laufspezifisch: höheres Tempo als normal (Wettkampf), Steigungen/Gefälle/Treppen oder ähnliches. Wenn Du also IMMER Muskelkater von den Intervallen bekommst, machst Du sie vielleicht zu selten. So kann sich die Muskulatur nicht optimal anpassen.
Oder die Intervalle sind zu schnell, oder Du steigerst das Tempo zu rasant von Einheit zu Einheit.
Im Endeffekt ist es eine Frage der Gewöhnung. Bin 9 Jahre 800m & 1500m gelaufen, und da bestand mein Training zu 80% (mindestens) aus Intervallen und Fahrtspielen.

Beste Grüße, LeSmou...

--------------------------

How much can you take and keep moving forward??

Aufklärung

Zunächst mal herzlichen Dank für die vielen Antworten.

@All Das mit den 8 Stunden klingt auch für mich immer voll einschüchternd. Wenn man es dann macht ist es gar nicht so schlimm. Es handelt sich um einen Teamwettkampf wo man abwechselnd Rad fährt ("Der Erholungsteil") und dann wieder Laufen muss. Jeder der 5 Athleten ist eigentlich "nur" 20km laufend unterwegs. Es müssen halt insgesamt 100km bewältigt werden. Um dort schnell zu sein müssen die Läufer in den Laufintervallen alles geben. Die Länge der Intervalle können sie selber festlegen. Und genau hier tritt das Problem auf. ich werde im Mittel in den schnellen Phasen immer langsamer. Und das trotz der Erholung auf dem Rad (falls es grad nicht 10% den Berg hoch geht!!).

@bergheim Deinen Link hab ich genau angesehen und muss sagen das es echt einen Versuch wert ist. Ich werde das am WE mal testen anders geht es ja zeitlich nicht. Dann kann ich euch auch genau sagen wie mein Pace und dessen Degression genau aussehen. Bin auf der Seite auch auf die Tiefatemtechnik gestoßen und musste feststellen, dass ich genau das auch immer falsch gemacht hab. Hab viel zu flach geatmet. Aber aus dem Chemieunterricht weiß ich natürlich auch das Diffusion und der Kram zeitabhängig sind.

@LeSmou Danke für den Input. Ich hoffe du kannst jetzt noch ein paar Tipps beisteuern. Was mit noch über den Weg gelaufen ist, sind Wirkungsgradbetrachtungen zur Muskulatur und das viele Menschen das theoretische Maximum nicht nutzen. Da das teilweise was Mechanisches ist wird es wohl die Lauftechnik betreffen. Also welcher Laufstiel ermöglicht es mir mit minimalem Energieaufwand (In die Muskulatur) praktisch zu fliegen. Ich denk da immer ans Schlittschuhlaufen da schaff ich die 10km in unter 30min ohne auch nur außer Atem zu sein.

Kleines Rechenbeispiel Mein Muskel kann theoretisch 27% von E_in in E_running verwandeln ich bin aber zu tapsig und nutze nur 23% (könnte ja sein) Wenn ich es nun schaffe auf 25% zu kommen bin ich ohne fitter zu sein gleich mal 1km/h schneller. Klingt echt toll. Hat jemand Links oder Artikel wo mal Sportler diesbezüglich vermessen wurden?

So denn die Sonne kommt raus. Juhu

der Neppi

P.S. Ach so falls es jemanden genau interessiert hier der Link zum Wettkampf

Energieumsatz im Muskel und beim Laufen & Laktatabbau

@ neptuntriton: alles klar, es geht um den mannschaftsduathlon. hätte ich wissen können.
zu deinem Rechenbeispiel: ich kenne auch den wert, dass 27 % der im muskel umgesetzten (chemischen) energie in mechanische energie umgewandelt wird, die anderen 73 % werden als wärme frei. diese werte sind "naturkonstanten" - weil durch die arbeit der enzyme vorgegeben und selbst durch training nicht veränderbar. nur die absolute energiemenge kann verbessert werden. das hat zumindest mein biolehrer (der begeisterter sportler ist) vor 10 jahren erzählt (ohje - so alt bin ich schon). kennt jemand zu der thematik "energieumsatz im muskel" neuere infos oder studien?
jetzt kommt bei dir ein denkfehler, ich schreib mal auf, wie ich es mir erkläre: die 27 % mechanische energie, die der muskel liefert wird durch einen, nennen wir es "laufwirkungsgrad" weiter verringert, erst jetzt hast du die energie, die du läuferisch auf den asphalt bringst. eine optimierung der lauftechnik hätte demnach nur einfluss auf den "laufwirkungsgrad". ist eigentlich egal, denn die frage ist, welche lauftechnik erlaubt es mir, mit wenig energieeinsatz schnell zu rennen?

@ LeSmou und bergheim: das habe ich jetzt verstanden, muskelkater kommt durch kleinste verletzungen in der muskulatur. dem kann man nur in einer langfristigen trainingsvorbereitung vorbeugen. gut, werde ich bei meiner vorbereitung berücksichtigen.
in den artikeln steht, dass das laktat bei Intervallbelastung gar nicht so die große rolle spielt. denn - dass ist für mich besonders überraschend - die halbwertszeit beträgt nur 20 min. gibt es eine möglichkeit, den laktatabbau in den ruhephasen weiter zu "beschleunigen". (ernährung, elektrolyte, stretchen, wundermittel?)??

Hat geholfen

Yes, wir haben es tatsächlich wieder aufs Podest geschafft und die Zeit vom letzten Jahr um 12 min. unterboten. Hier die Platzierungen, hat richtig Spaß gemacht. Vielleicht im nächsten Jahr mit einem Jogmap-Team?

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links