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Hallo Ihr,

ich bin etwas verunsichert, was meine letzte Trainingswoche vor dem 15-km-"Wettkampf" angeht (ist ein Volkslauf am 22.3, hab keine bestimmte Zielzeit, aber ich versuchs mal knapp unter 1:30)...

Hab schon nach Superkompensation gegooglet, aber die Ergebnisse haben mich noch mehr verunsichert! ;)

Also ich laufe normal dreimal die Woche so 45-60 Minuten, manchmal auch länger (aber nicht regelmäßig). Das letzte Mal war ich am Samstag 16,5 km (1:40) laufen, weils einfach so toll vor sich hingeplätschert ist.

Gestern war ich im Fitness-Studio und habe Krafttraining, Stabilisation und Sauna gemacht.

Außerdem sieht mein Plan bis Sonntag folgendes vor:
- Mo: 20 Min lockerer Dauerlauf
- Di 10 Min langsamer Dauerlauf/ 4x3 Min schnell, dazwischen je 2 Min Trabpause, 10 Min langsamer Dauerlauf
- Do: 30 Min lockerer Dauerlauf (danach leichtes Krafttraining und Sauna?)
- Sa: 20 Min langsamer Dauerlauf
- So Volkslauf (9.30 Uhr)

Legende á la trollinger-marathon.de:
Langsamer DL: Puls etwa 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL: Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wäre es besser, das Programm von Dienstag härter oder erst am Do zu machen?

Ich weiß, ich bin eigentlich nur eine kleine Freizeitläuferin und für 15 km ist es vielleicht auch übertrieben, sich mit Superkompensation zu beschäftigen. Aber wenn man seine Form durch die letzten Trainingseinheiten beeinflussen kann, würde ich das natürlich gerne...

(Bevor Ihr schimpft, weil mir "Kilometer" fehlen - ich mach auch Badminton und Leichtathletik und hab daher eigentlich eine ganz gute Grund-Kondition...)

Danke schonmal für Eure Tipps!

LG miri

Ganz gut

Der Plan ist gar nicht schlecht. Da Du am Sonntag fit und ausgeruht sein willst, würde ich etwas ändern:

Samstag = Ruhetag.
Wenn noch ein Lauf nach Do sein muss, dann am Freitag.
Die Intervalle auf keinen Fall nach Dienstag > Regeneration.
Was heißt noch härter? 5 Tage vor dem Wettkampf schnell, in kurzen Intervallen, zu trainieren, reicht völlig.
In den Tagen vor dem Wettkampf geht es in erster Linie darum, zu regenerieren, die Grundlagen werden in den Trainingswochen davor gelegt.
Viel Erfolg.

Guckst Du: "Tapering"

Guckst Du: "Tapering"

Yep!

Einzig hinzufügen möchte ich noch, dass am Samstag vor dem Wettkampf 20 min gaaaaanz langsames Joggen <70% aus meiner Sicht ok sind, das mache ich eigentlich fast immer so.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Danke für das superschnelle

Danke für das superschnelle Feedback!

Tapering klingt ja interessant, werd ich gleich mal danach suchen...

Ich bin sehr gespannt, was für ne Zeit rauskommt am Sonntag!

Bin sicher, dass mir vor allem die Einteilung auf der Strecke Probleme machen wird (bis wann eher langsam, ab wann Gas geben?) - das könnte auch nen unschönen Einbruch geben, wenn ich mich verkalkuliere...

LG,

Miriam

Ach was!

He, dafür ist doch so ein Volkslauf da - probieren, was geht! Wenn du einbrichst - ok, dann bist du schlauer fürs nächste Mal! Aber wenn du im Training schon eine 6er Pace läufst, dann ist im Wettkampf sicher deutlich mehr drin! Also trau' dich!!! Nur den ersten km solltest du aufpassen, dass du nicht in der Masseneuphorie viel viel zu schnell läufst (da fühlt sich nämlich fast jedes Tempo locker an). Aber zügig darfs schon sein!!!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
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Ich hatte gedacht, ich schau

Ich hatte gedacht, ich schau mal, dass ich auf die ersten zehn Kilometer den 6er-Pace halte und danach anziehe.

Macht das Sinn?

Wobei ich auch schon mit nem 5:30er geliebäugelt habe von Anfang an... ;))

Oje, wird das spannend!!!

Probier's

No risk no fun! Wenn du mit der 5'30er pace schon geliebäugelt hast - na dann versuche es! Vor meinem ersten Halbmarathon bin ich fast immer (außer mal Intervalltraining) DEUTLICH langsamer als eine 6er pace im Training gelaufen. Und den HM dann mit 5'40. Die Wettkampfatmosphäre setzt da ganz neue Kräfte frei!

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
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gleichmäßige Pace

Ich bin ein Freund von konstanter Pace.
Wunschzeit setzten, min/km ausrechnen und loslaufen.
Durch das Gewusel am Start und das Adrenalin auf dem 1. km wird dieser meist etwas schneller gelaufen. Das ist okay.

Weißt Du, ob die einzelnen Kilometer abgesteckt sind? Das ist ja bei manchen Volksläufen ein kleines Manko, dass die Orientierung auf der Strecke fehlt.

Viel Erfolg und setzte Dir ruhig ein forderndes Ziel

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 7. Frühjahrslauf am 21. März 14:00 Uhr)

Da steht leider nichts zu

Da steht leider nichts zu auf der Website. Ich weiß nur, dass es auf der Strecke Wasser und Tee gibt - aber ob die einzelnen km angezeigt werden, weiß ich nicht.

Oh wei, darüber hatte ich mir noch gar keine Gedanken gemacht. Bin da wie selbstverständlich davon ausgegangen.

Hm, kann ich mal überprüfen, wie gut meine innere Uhr funktioniert...

Das mit dem fordernden Ziel-setzen ist kein Problem, nur das Erreichen könnte schwer werden! :D

Danke für Eure lieben Wünsche und Ermutigungn, das hilft so ner kleinen Anfängerin wie mir wirklich sehr...

LG,

Miriam

ich nicht!

Du, liebe cc, hast schon sehr viel Lauferfahrung und trainierst wesentlich mehr.
In der Leistungsklasse, über die wir hier reden, würde ich auch den Samstagslauf auf Freitag legen und den Samstag ganz frei lassen.
Aber letztendlich: Versuch macht kluch!

und warum?

CC`s Tipp hat nix mit Leistungklasse zu tun, wenn du sonntags nen Wettkampf läufst bringt ein Freitagstraining gar nix mehr, am tag davor sich etwas zu bewegen ist völlig ok, um ein gutes Gefühl mit in den Wettkampf zu nehmen helfen mir auch auch einige 100 m Steigerungen bis zum Wettkampftempo.
einfach ausprobieren.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de

yep!

Das mit dem 20 min-Mitochondrienwecken-Schleichjogging am Tag vor dem Wettkampf habe ich schon vor meinem ersten HM so gemacht. Hilft vor allem gegen die Nervosität.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
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Samstags-Lauf

Ja, ich hab das vor meinem ersten (und bisher einzigen) HM auch schon so gemacht mit dem samstags-Lauf.

Wie crema-catalana richtig geschrieben hat, hilft es vor allem gegen die Nervosität... Und frische Lufte in die Lungen pumpen tut der Seele ja auch gut.

Gestern hatte ich das "harte" Programm (über das ihr wohl nur lächeln könnt...) und ich muss sagen, sooo fertig war ich schon lange nicht mehr nach ner Einheit.

Die KMs sind übrigens abgesteckt am Sonntag, hab nachgefragt. *freu*

Liebe Grüße!

Juhu, ich habs überlebt und

Juhu, ich habs überlebt und bin auch ziemlich zufrieden mit meinen lieben Beinen! :))

Hab ne Brutto-Zeit von 1:23:13. Da ich beim Start so ziemlich die letzte war, könnte es netto so 30-45 Sekunden schneller gewesen sein.

Bin die ersten paar Kilometer mit nem 6er-Pace losgelaufen und es wurde im Schnitt trotzdem noch ne 5:30 am Ende. Das freut mich natürlich besonders...

Danke noch einmal für Ihre lieben Rückmeldungen zu diesem Beitrag - ich hüpf nun erstmal in die Beine und hoffe, dass sich meine Beine danach nicht mehr so schwer anfühlen. ;)

LG,

Miriam

sehr schön und klasse Tipp!

Sehr schön, dass Du alles so positiv gemeistert hast.

Den Tipp "in die Beine zu hüpfen" merke ich mir…

genieß den Erfolg

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim Handicap-Lauf am 29. März 10:30 Uhr)

LOL - da sieht man, dass

LOL - da sieht man, dass mein Gehirn wohl nicht mehr so wollte, wie es sollte... :)

Ich meinte natürlich in die Wanne...
(und das tat richtig gut!)

Liebe Grüße,

Miriam

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