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Hallo!
Ich trainiere zZ für nen M in sub 3:30 (Ich weiß, ist langsam, aber deswegen die Frage).
Habe in meinem Plan einmal die Woche 12x400m Intervalle und einmal 8x1000m. Die 400er in 1:45 pro Intervall, die 1000er in 4:45.
Meistens bin ich ein paar Sekunden zu schnell und ich habe das Gefühl ich könnte noch etwas schneller (zB 400 in 1:35, oder 1000 in 4:20), allerdings glaube ich das dann meine HF durch die Decke geht.
Wieviel %HFmax soll ich also maximal laufen? 100%? Bin zZ bei ca 90-93% HFmax pro Intervall.
Wie lange sollen die Pausen sein? Habe irgendwo mal gehört der Puls soll wieder runter auf ca. 60%HFmax...?

ANS

ich laufe meine Intervalle an der ANS. Aber ich laufe auch keine 42k.

Plan...

Wenn du einen guten Plan hast und die Zielzeit deinem Leistungsstand entspricht, dann laufe die Intervalle in dem Tempo wie vorgegeben.

Ich mache z.B. bei 1000 m 10k Wettkampftempo - d.h. Puls jenseits von gut und böse und 2000 m etwa im 21k Wettkampftempo - Puls liegt da bei ca. 85%. Jetzt vor dem Marathon auch mal ca. 3000 m, die dann irgendwas zwischen MT- und HM-Tempo - also Puls <85%.

Aber lass' dich nicht von anderen Trainingsplänen wuschig machen, halte dich an deinen. Wichtig ist beim Intervalltraining, dass man das Tempo möglichst gleichmäßig hält und bei den Wiederholungen nicht langsamer wird! Daher nicht gleich Vollgas beim ersten.

Sind in deinem Trainingsplan keine Angaben für die (Trab-)Pausen? Dann würde ich von 200 m bei den 400ern und 400 m bei den 1000ern mal ausgehen. Mir reicht es, wenn mein Puls so auf 70-75% runter ist. Dafür halt gaaaaaaaaaaaanz locker traben, man kann auch erst ein paar Schritte gehen und dann locker traben.

PS: ICH finde 3:30 beim MT echt schnell..., ich schaffe einen 5er Schnitt noch nicht mal beim HM...

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

@cc

"...PS: ICH finde 3:30 beim MT echt schnell..., ich schaffe einen 5er Schnitt noch nicht mal beim HM..."

Du bist auch schon alt :-)
Bei soviel Training sollte das aber auch in Deinem Alter locker drin sein.

komm du mal in dieses Alter

ich find 3:30 auch schnell.
und locker geht das schon mal gar nicht

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de

Alter

Das Alter lass ich nicht als Ausrede durchgehen. 3.30 find ich auch super - da ich keine 42k laufe :-)

Bin ich jetzt ein junger Hüpfer?

Und wenn ja, wieso sehe ich nicht mehr so aus?

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Egal. Meine Meinung zu den Intervallen ist klar: Puls spielt quasi keine Rolle. Bei den Intervallen geht es um das Tempo, fertig.
Z. B. gibt es bei Steffny drei Geschwindigkeitsbereiche, die sich an der Wettkampfpace orientieren:
Etwas schneller als 10k (z. B. bei 10 x400m)
Genau 10k (z. B. 5x1000m)
Marathontempo (z. B. 3x4000m)

Natürlich sollte Dein Puls nicht bei den 3x4k bei 96% hängen (sonst wird das mit dem Marathon in diesem Tempo eh erstmal nix), aber wenn Du am Ende des dritten ein paar Wochen vor dem Marathon an der 90%-Grenze schrappst, ist das nicht so schlimm.

Beim Unter-10k-Tempo gibt's eh kein Morgen. Da darfst Du säuern, bis Du die Aschenbahn verätzt. ;)

Und bei den 10k-Intervallen darfst Du im Training am Ende der Tempoeinheit leicht sauer sein. Das kann je nach Trainingszustand und trainierter Laktattoleranz irgendwo zwischen 90 und 96% der HFmax sein, würde ich mal tippen.

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Der Gruppenwettstreit: RUHR vs. BORN

Dein Wort...

... in des Laufgottes Gehörgang. Ich bin 1. Frau, 2. W40, in 2 Jahren W45 und laufe 3. erst seit 2 Jahren. Wenn ich es jemals schaffe, im Marathon 3:30 zu laufen, fände ich das super mega grandios. Jetzt fände ich erst schon mal super mega grandios, in HH unter 4 h zu bleiben. Dass ich damit nicht zur Sport-Elite gehöre ist klar, es ist für mich eben ein Hobby, das ich zwar mit einem gewissen Ehrgeiz, aber immer im gesunden Maße betreibe.

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Warum sieht man bei meinen

Warum sieht man bei meinen Beiträgen eigentlich nie den Km Zähler, so wie bei euch?
Ich hab das so eingestellt das man den sehen sollte...

Der Zähler

...funktioniert nur im Alter ;)

Zu langsam!!!

Hi, kann dir Tipps aus eigener Erfahrung geben. Bei meinem Mara Training für einen mara in < 3:30 lief ich die Intervalle immer mit über 90% der maxHf.
die pausenlänge entsprach der Belastungslänge, also 1000m knüppeln, dann wieder ganz ruhig (Hf bis <70%) die gleiche Streckenlänge zurück.
Intervallgeschwindigkeit für 1000er: 4:45 ist ja schon dein Marathonrenntempo, das sollte man so 15km laufen können.....
Die Intervalle solltest du so in ca. 4:00 - 4.15 laufen (und zwar 6 - 8 x nacheinander und bei den letzten nicht langsamer werden, d.h. natürlich die ersten nicht überziehen!) - nicht langsamer - sonst sind es keine Intervalle;)

Zielzeit realistisch??

Wenn der Puls schon bei 4'45 bei 93% ist, halte ich eine Zielzeit von 3:30 für - naja - "ambitioniert", denn den MT mit rund 90% (bei 5'00 pace) zu laufen, äh... das würde bei mir max. 12 km gut gehen, danach wäre Schicht im Schacht.
Oder ist der max. Puls vielleicht nicht richtig ermittelt???

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Erstbeitragsautor

Es wäre eine interessante Information zu wissen, wie schnell der Erstbeitragsautor auf der halben Distanz ist. Möchte er uns das sagen?

Wenn man bei 4`45 bei 93% HFmax ist, dann sehe ich auch schwarz für 3:30 - aber wer weiss!

@cc: läufst Du auch die halbe Distanz?

Yep!

Bin gerade HM gelaufen: 1:47:56 @86% im Schnitt und war platt wie 'ne Flunder... ;-)

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1:47

1:47 ist doch eine saubere Leistung - Chapeau!
Kennst Du denn Deine ANS genau? Ich kann Dir Hoffnung machen und finde, dass ich erst nach ca. 5-6 Jahren aktiven Ausdauersports tatsächlich meinen Körper verstanden habe, sprich, wie und wann sind die Grenzen erreicht, Signale dazu und wie ist dann vorzugehen. Mit 3 Jahren Lauferfahrung steht Dir das eventuell noch bevor, wobei Du mit Deinen Marathons sicher schon sehr ordentlich km gemacht hast. Läufst Du heuer den Bottwartal Mara wieder mit?

@cc: Punktlandung :)

Mensch, das gibt's ja echt nicht, Mrs. Crema -- exakt gleiche Zielzeit beim HM: 1:47:56 bin ich auch letzten Sonntag gelaufen. Sieht nach belgischem Kreisel für Hamburg aus :)

Heiter,

helge

Cool!

Ja, grandios!!! Dann lass' uns mal kreiseln...

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Yep!

Meine Schwelle liegt etwa bei Puls 157 (Je nach Leistungsdiagnostik mal einen Schlag mehr oder weniger - werde demnächst mal wieder eine machen) - das sind rund 87% bei angenommenem max. Puls von 179. 176 war bislang das höchste, was ich im Zielsprint eines 10 k hatte. 3 Schläge sind für die K*grenze draufgerechnet ;-))
Unabhängig davon, merke ich, wenn ich das Blut in den Ohren rauschen höre, dass es Zeit wird, etwas vom Gas zu gehen. Beim HM bin ich zum Schluss immer so um dieses "Ohrenrauschen" herum gelaufen. Noch schneller und mir wäre schwarz vor Augen geworden, war mein Gefühl.
Den MT bin ich mit 82% im Schnitt gelaufen.

Diesen Herbst werde ich wohl mal meinen "Heimatmarathon" Frankfurt angehen - auch wenn der Bottwartal sehr schön war!

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