So, da bin ich wieder, stelle wie üblich mein Training in Frage und bin nach dem kopfschüttelnden Lesen diverser Trainingspläne an dem Punkt angelangt, an dem ich mich frage, ob die Leute nicht einfach etwas wissen, was ich nicht weiß.

In den meisten Trainingsplänen (für HM und M speziell) und Foren werden neben dem langen und langsamen Lauf noch die schnellen Einheiten in Form von Tempodauerläufen und Intervalltraining angepriesen und umgesetzt. Vorallem für fortgeschrittenere Leistungen kommen Pläne aber normalerweise nicht mit diesen drei Einheiten aus, sondern sind auf 5-6 Einheiten aufgefüllt mit Läufen im Bereich "40-60 Minuten lockerer Dauerlauf".

Es gibt zwar auch Ansätze wie FIRST aus den USA, der auch von Userin "nimsaja" (http://www.jogmap.de/civic4/?q=node/240556) verfolgt wird und an dem ich mich grundsätzlich auch orientiere, die mit den drei intensiven Einheiten auskommen (welche dann allerdings durch Crosstraining ergänzt werden), dies bildet aber grundsätzlich die Ausnahme (ich hab das (interessante) Buch dazu gelesen, es wird hauptsächlich auf bessere Regeneration und weniger Verletzungsrisiko abgezielt).

Kann mir jemand erklären, welchen Zweck Läufe erfüllen, die isoliert betrachtet quasi keinen Zweck erfüllen? :)

Mitochondrien

Die Absicht der "Füll-Läufe" könnte sein die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen oder ggf. hoch zu halten. Je mehr Mitochondrien du hast, um so besser klappt es mit den langen Läufen bzw mit der Umwandlung von Fettsäuren in Bewegungsenergie.
Lockere Läufe können auch regenerativ wirken. Weshalb sie oft nach fordernden Läufen eingebaut werden.

Hi

Ich schlage mich auch gerade was mit der Trainingstheorie rum.

Im Prinzip gilt immer: Trainingsreiz, Erholung, Trainingsreiz, Erholung

Daher auch die Füll-Läufe wie du sie nennst. Z.B.

Mo: frei
Di: schnelle Einheit 15 km MRT
Mi: Regeneration 10 km ganz langsam
Do: schnelle Einheit 10 km MRT-10 sec
Fr: Regeneration 10 km ganz langsam
Sa: Cross-Training
So: Langer Lauf 35 km

Leider hängt das Training auch von den gesamt km ab. Jede Einheit stimuliert Muskel und Knochenaufbau und vor allem die Kapilarisierung des Körpers = höheres VO2max. In alt ehrwürdigen Trainingsplänen sind locker mal 150 - 200 km im aeroben Bereich drinnen.

Mit Füll-Läufen meine ich

Mit Füll-Läufen meine ich jetzt natürlich nur speziell die 10km Regeneration und natürlich nicht den 35km-Lauf in deinem Beispiel. Meine Sorge gilt neben der Zeit, die mir dann eben auf keinen Fall mehr für anderweitige sportliche Aktivitäten zur Verfügung steht, hauptsächlich meinem Bewegungsapparat. Danke es mir meine Gelenke nicht mehr, wenn ich statt der 10km andere Teile meines Körpers beanspruche oder ist die Belastung dann so gering, dass der Regenerations- oder Aufbaueffekt sogar größer ist?

Herbert Steffny

Der Herbert Steffny macht ja auch Marathonpläne, die viele befolgen. Manche von den Plänen kommen (sub 4h z.b.) mit 4 Einheiten aus. Als Anmerkung sagt er dann dazu (frei zitiert): "Du kannst optional noch mehr laufen, ohne den Plan umzustellen. Einzige Bedingung die Einheit ist min 30 min und höchstens 60 min lang und soft."

Ich glaube das passt alles ziemlich gut in das Bild, dass sich in den oberen Beiträgen abzeichnet. Wenn ich jetzt frei kombiniere: natürlich kannst du die Füllläufe ersetzten. Crosstrainer, Rad, Schwimmen, Gymnastik. However, nur keine "Powereineiheit" draus machen.

Ahoi,
Sib

PS: ich persönlich fand, dass die immer Gymnastik einen unerwartet hohen zusätzlichen Nutzen zeigte.

Mei

es kommt halt immer darauf an, was du willst.
Natürlich zieht man sowas nicht das ganze Jahr und von 0 auf Hundert durch. Erstens muss man Glück mit seinem Bewegungsapparat haben und zweitens muss man sowas auch wollen.
Klar kann man mit weniger Läufen auch was erreichen. Ist immer die Frage was. Um Einfach mal einen M zu laufen reichen 60 km/Woche locker. Wenn du unter 3 h willst, dann geht es halt schon an die Substanz.
Das Jahr solltest du ja auch in Zyklen aufteilen. Also mal 3 Monate ranklotzen für den M, dann wieder runter schrauben.
Beim Marquardt gibts gute Pläne die die Orthopädische Belastung minimieren. Der sieht auch viele andere Trainingselemente vor.

Das sind keine "Füll-Läufe"

Aloa,

Das sind keine "Füll-Läufe" - ganz im Gegenteil.
Das ist das Rückgrat des Lauftrainings.
Die anderen Läufe sind nur wettkampfspezifische Garnitur.

Was haben wir:
- Tempotraining verschiedenster Ausprägung:
Kohlenhydrate(Glykogen)-Verfeuerung, mit relativ hohem aneroben Anteil

Long Jog:
Möglichst hoher Anteil an Fettstoffechsel, realtiv geringer Anteil an aerober Glykogen-Verbrennung

Und wann wünschen der Herr die Grundlage seines läuferischen Tuns zu trainieren?
Nämlich den aeroben Glykogen-Antrieb, die Grundlagenausdauer. Das Laufen an der aeroben Schwelle, die GA2 (daher bis max. 60min) - das effektivste was man sich an Lauftraining so antun kann!

Wann und bei welchen Läufen sollen sich Sehnen, Bänder, Gelenke & Knochen an die Belastung anpassen? Bei den Tempo-Läufen? Bei den sehr langen Läufen?
Du tust Deinem Körper eben gerade nichts schlechtes mit diesen "Füll-Läufen".

Daneben sind noch die Auswirkungen, die das Ganze auf Deine Leistungsfähigkeit hat - und dafür tust Du's ja:
Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, der Herzleistung, Vergrößerung des Herzmuskels, Senkung des Ruhepulses. Die erfüllen beileibe nicht "isoliert betrachtet quasi keinen Zweck".
Und rein pragmatisch: Irgendwoher müssen die Kilometer ja kommen - mit ständigen LongJogs und Tempo-Läufen ist das wohl kaum machbar.
Kommt hinzu: Mit steigender Form wird die Zeit, die Du für die Regeneration benötigst immer kürzer, d.h., wenn Du zu lange mit der nächsten Trainingseinheit wartest, triffst Du den "Höhepunkt" der Superkompensation gar nicht mehr - die Leistungsfähigkeit ist wieder auf dem absteigenden Ast. Mit dem früher kommenden "Füll-Lauf" hast Du die Chance diesen "Sweet-Spot" so in etwa zu treffen und dieser eher geringe Trainingsreiz ist immer noch um Längen besser als gar keiner.

Nun stellt sich die Frage ob das nicht auch mit einer Alternativ-Sportart ginge.
Das käme auf die nämliche an und die Frage müsste Dir ein entsprechender Experte beantworten - Radfahren wird wohl kaum ein Fehler sein - Paragliding bringt's wohl eher nicht ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Hallo Don, etwas in der Form

Hallo Don,

etwas in der Form hatte ich mir erhofft, würde es allerdings auch gern nochmal hinterfragen. ;)

Dass ich im Grundlagentraining zB Nov-Feb oder auch Juni/Juli, wenn ich meine Wettkampfhöhepunkte im Mai und Oktober habe, in diesen Bereichen trainiere, erschließt sich mir durchaus. Ich zielte jetzt mehr auf die direkte Wettkampfvorbereitung ab, also die zB 12 Wochen vor einem Halbmarathon, in denen ich diese Grundlage doch durch spezifisches Training ausbauen will, was ich eben in Form von Tempotraining und Long Jog tun kann/sollte. Ist dies nicht das Feintuning für die Wettkampfleistung, welches mich dann auf Basis der vorher erarbeiteten Grundlagenausdauer an meine Grenzen treibt?

Gruß,
Stefan

Grundsätzlich richtig.

Grundsätzlich hast Du natürlich recht: Dieses Grundlagen-Training wird im Winter meist mehr oder weniger pur betrieben und damit hat man sich dann die Grundlagenausdauer erarbeitet.
Aber es ist nicht so, dass man sagen kann: "So, die habe ich jetzt, die brauch ich nicht mehr zu trainieren - nun kommt nur noch das wettkampfsprezifische."
Es ist nur so, dass sich in der akuten WK-Vorbereitung die Gewichtung zwischen Grundlagen & "gezieltem" verschiebt, sonst verlörest Du sie ja wieder, die Grundlagen. Denn leider ist's ja mal so: Nur weil man sich vor mehreren Monaten eine bestimmte Form (bzw. eine bestimmte Ausprägung davon) erarbeitet hat, bleibt die dann nicht einfach so erhalten - auch nicht durch das "Fein-Tuning", das Du quasi isoliert betreiben möchtest.
Also Du hast schon recht, die Basis muss gelegt sein und das wird sie durch das Grundlagenausdauer-Training aber diese Basis bröckelt eben auch wieder, wenn sie nicht weiterhin gepflegt wird.

Wie gesagt: Es spricht nichts dagegen, dass mit Alternativ-Sportarten zu machen.
Die Frage ist, wie gut man das steuern kann, das die Belastung dabei "passt".

Und dass Übungen zur Kräftigung und Koordination sicher nützlich sind, ist wahrscheinlich unumstritten aber sie ersetzen kein Ausdauer-Training.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Alles klar! Danke für die

Alles klar! Danke für die Antwort!

Ich werd versuchen auch in den intensiven Phase meine "Spezialläufe" noch durch einen eher lockeren Dauerlauf über 8-12km zu ergänzen. Grad für sowas bietet sich auch die Zeit vor der Arbeit an, da ich hier eh noch nicht zu wahnwitzigem Tempo in der Lage bin und auch keine 2-3h Schlaf abzwacken möchte.

Also sowas wie:
Mo (Abend): Intervalle
Mi (Abend): TDL
Fr (Morgen): MDL
Sa (Abend): LDL

Ich teste mal, wie ich Freitag morgens um 7 auf Sauerstoff und Bewegung reagiere! :)

-

Wie Don Carracho sehr gut erklärt hat, sind diese 50-60min Lockerer-Lauf-Einheiten "das richtige Training". Profis haben viele von diesen Einheiten in der Woche und manche absolvieren die überraschend langsam (anscheinend jedoch nicht in Kenya, Makau meinte, dass sein langsamer Dauerlauf bei ca. 3:20min/km ist!!!).

Was ich mich immer gefragt habe, ist ob diese 30min Regenerationsläufe, die in manchen Tr-Plänen sind, wirklich was bringen. Klar helfen die bei der Stoffwechselregeneration aber gleichzeitig werden viele Laufmuskeln wieder einmal mit Laufen belastet. Ob es nicht besser wäre an den Tagen nicht zu laufen und dafür ein bisschen schwimmen, radfahren o.ä?

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