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Hallo Leute,

ich habe Mitte letzten Jahres begonnen regelmässig zu laufen. Zunächst war es für mich nur ein Ausgleich zur Bildschirmarbeit, mittlerweile scheint mich jedoch das Lauffieber gepackt zuhaben.

Daher habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen auch ein paar Wettkämpfe über die 10km Distanz zu absolvieren. Um mich gezielterer darauf vorzubereiten, habe ich nicht nur hier angemeldet :), sondern mich auch nach Trainingsplänen umgesehen.

Dabei bin ich hier:

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_50.htm

und hier:

http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/10_km_unter_50_minuten.83746.htm

fündig geworden.
Verwunderlich ist, dass man mit beiden Plänen mit denselben Voraussetzungen dasselbe Ziel erreichen soll, wobei man jedoch für den vom Runners World nur die Hälfte der Zeit investieren zu braucht. Kann das nicht nur bedeuten, das entweder der kürzere unrealistisch oder der langsame ineffizient ist (oder beides)? Wieviele Wochen sind für einen Trainingsplan eurer Meinung nach empfehlenswert?

Heute erhielt ich dann die "Laufbibel" von Steffny, gespannt, was der Meister so für 10km zu bieten hatte. Der kurze Blick auf die dargestellten Trainingspläne hinterlässt mich aber noch verwirrter als vorher. Sie basieren alle nur auf 6 Wochen und scheinen auch keinen "Sauerstofflauf" mit 65% max HF zu beinhalten, im Gegensatz zu den beiden oben erwähnten.

Wie sinnvoll ist so ein Sauerstofflauf denn eurer Meinung nach? Ich denke, dass ich grosse Schwierigkeiten haben werden, mich bei 65% noch im Laufschritt zu bewegen. Es dürfte der Technik wohl auch nicht grade auf die Sprünge helfen.

Ich würde mich über eure Meinungen zu diesen Fragen freuen.

Viel Spass beim Laufen,
Ben

allgemeine Antwort

So richtig mit gutem Gefühl kann ich Dir erst antworten, wenn ich mir über Deine Lauferfahrung weiß.

Wie viele km bist Du in seit Mitte letzten Jahres gelaufen
Was ist Deine bisherige PB über 10K (Ist-Zustand)

Doch schon mal ein bisschen allg. Gedanken.

Als allererstes: Such Dir einen Wettkampf. Setze Dir Dein Ziel mit Datum!

6 Wochen-Pläne finde ich zu kurz. Diese funktionieren, wenn Du das Laufjahr mit Plänen durchgeplant hast. Diese Pläne setzten voraus, dass Du schon vorher gut im Training stehst, d.h. regelmäßig 3–4x/Woche läufst.
Ich mag Pläne, in die ich mich erstmal reinlaufen kann.
Das sind dann meistens 10-12 Wochen Pläne.
Der oben angegebene 20-Wochen-Plan hat auch eine Reinlaufphase.

Der Plan von runnersworld sieht auch gut aus, beinhaltet nur die Schwierigkeit für Dich, festzulegen, was schnell und langsam ist.

Hat den enormen Vorteil, dass Du erstmal lernst zu trainieren, Du trainierst das regelmäßige Laufen und Zeitfreischaufeln.

advocatus diaboli: Wäre es sehr schlimm, wenn Du Dein Ziel mit einem ineffizienten Plan erreichst?

Sauerstoffläufe sind sehr sinnvoll. Sie bilden die wichtige Grundlage für all Deine zukünftigen Laufziele. Je mehr Du Dir davon reinziehst, desto mehr kannst Du später im Rennen abziehen. Du gewöhnst und trainierst Dein Gewebe und Deine Bänder und Sehnen. Du gehst Überlastungsverletzungen aus dem Weg und und und…

Lauftechnik finde ich noch nicht zwingend relevant. Wenn Du wirklich daran interessiert bist, empfehle ich Training unter Beobachtung. In Eigenregie ist das sehr schwierig und nicht sehr unterhaltsam.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 36. Fockeberglauf am 07. März 10 Uhr)

Trainingspläne & Co

Hallo Ben,
Trainingspläne setzen in der Regel einen gewissen Trainingsstand voraus, der allerdings unterschiedlich sein kann. Die einen setzen nur voraus, dass man z.B. 10 km ohne Probleme laufen kann. Andere sind für Läufer, die bereits Läufe einer gewissen Entfernung absolviert haben, aber ihre Zeit auf dieser Distanz verbessern wollen. Somit kommt es zu unterschiedlichen Wochen für die Vorbereitungszeit zu einem Lauf.
Die unterschiedlichen Trainingsaufwänden können durch unterschiedliche Gewschwindigkeiten und Traininsarten resultieren. Einige Pläne beinhalten mehr schnellere Läufe und/oder Intervallläufe, andere beinhalten mehr Ausdauerläufe.
Bei der ganzen Lauferei gilt in der Regel: Die eigene Erfahrung zählt. Dabei kann man Anregungen mit den Plänen im Web sammeln, aber das sind Standardpläne, die nicht auf die individuellen Bedürfnisse (Zeitaufwand) und Fähigkeiten (Fitensszustand) eingehen. Wenn du die Lauferei intensiver betreiben willst, empfehle ich eine Pulsuhr zu kaufen, sofern du noch keine hast und einen Laktattest zu machen, wie er z.B. in Fitnessstudios angeboten wird. Dann kennst du deinen idealen Trainingspuls und kanns ihn als Basis für dein Training mit der Uhr beobachten. Mit der Zeit zeigt dir deine Erfahrung dann, wo deine Grenzen sind und du kannst dich entsprechend steigern, wenn du noch Reserven erkennst.
Als Buch kann ich übrigens die Laufbibel von Dr. Marquardt emfehlen. Dort werden alle wichtigen Themen leicht verständlich behandelt.

65%

Wenn Du bei 65% nicht mehr im Kaufschritt unterwegs bist, dann fehlt Dir eh die Grundlagenausdauer und dann ist der ga1 Lauf noch viel dringender zu empfehlen. Aber wie oben geschrieben: ohne viel Info, mangelhaftes feedback.
cheers

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