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Hallo zusammen,

in Kürze möchte ich mich (nachdem ich meinem "erfolgreichen" ersten 10km-Lauf in <52 min vor ein paar Wochen hinter mich gebracht habe) wieder dem Training mit Trainingsplan widmen.
Von der Quelle, nach der ich für die 10km gelaufen bin, gibt es auch einen Plan (nennen wir ihn Plan1) für 21km in unter 2h. Hab aber auch mal nach Alternativen ausschau gehalten und musste feststellen, dass die Pläne sehr stark unterschiedlich sind. Und zwar in vielfacher Hinsicht:

* Länge je Lauf: in Plan1 meist <= 50 Minuten und daher eher <10km bei meinem Tempo; Plan2 ähnlich; Plan3 dagegen hat locker mal 25km-Strecken drin, fast nie unter 12-15km

* Läufe pro Woche: Plan1 hat 4 Läufe pro Woche; Plan3 sogar meist nur 3; Plan2 fast immer sogar 5 Trainingseinheiten

* Pulsbereiche: Auch hinsichtlich der empfohlenen Pulsbereiche gibt es ziemliche Unterschiede.

* Gesamtdauer: Plan 1 und 2 sind auf 10 Wochen, Plan 3 auf 13 Wochen ausgelegt ...

Womit habt Ihr gute Erfahrung gemacht? Wie kann es sein, dass ich mit 3*pro Woche 10 Wochen lang riesige Distanzen das gleiche erreiche wie mit 4*pro Woche kurze Distanzen 10 Wochen oder gar 5*pro Woche 13 Wochen lang?!?!

Viel komisch finde ich ...

Hoffe auf Tipps und Erfahrungen!

Pit

Was für Zielzeiten hatten

Was für Zielzeiten hatten die Pläne denn? Wirklich 2h? Was waren das für Pläne?
Pläne für unter 2h haben meist nur 3 Einheiten mit kurzen bis mittleren Distanzen und die reichen den meisten aus.

Läufe bis 25Km oder 5 Einheiten pro Woche würde ich jetzt eher bei einem Plan um die 1:30-1:45 vermuten.

Ansonsten trifft es aber das Sprichwort "Viele Wege führen nach Rom" auch in diesem Fall. Es kann gut sein dass total verschiedene Pläne am Schluss zum selben Ergebnis führen und 2 Stunden schafft man sogar ohne einen richtigen Plan ohne übermässig talentiert zu sein.

sehr schön - danke für die

sehr schön - danke für die aufbauende Motivation (Zitat: "2 Stunden schafft man sogar ohne einen richtigen Plan ohne übermässig talentiert zu sein.") :o)

Nein - es waren in der Tat alle drei Pläne für <2 Stunden! Exakt <2 Stunden - wörtlich erwähnt jeweils in den Plänen.

Um genau zu sein: Plan 1 ist von RunnersWorld, Plan 2 von "Mens Health" und Plan 3 hier von Jogmap...

Allerdings muss ich auch gestehen, dass ich halt leicht verunsichert bin, weil ich einen "10 km unter 45 Minuten" Plan von RunnersWorld für meinen ersten 10km-Lauf hatte und erfolgreich (??? - siehe ohne übermäßiges Talent ...) gerade mal nach 51 Minuten und 4x Sekunden im Ziel war und so ausgesehen hab, dass meine Freundin mich beinahe zum Sani geschleppt hätte ...

Naja,

der Plan hier von jogmap ist schon ziemlich heftig, und 5 mal die Woche halte ich in diesem Zeitbereich auch für übertrieben. Ich habe den jogmapplan nach erster Ansicht gleich gecancelt.
Ansonsten ist es eben so, viele Wege führen nach Rom, guck dir Pläne an, und beurteile vor allem, ob du es vom Zeitaufwand gebacken bekommst, und dann leg los.
Und wenn es beim ersten Mal mit den 2 Stunden nicht klappt, dann eben beim nächsten Mal. Wobei deine 10 km Zeit eigentlich eine gute Grundlage für das Ziel ist.

bye
murphy

Plan B

Hallo,
die Unterschiedlichkeit von Plänen verwundert mich auch bisweilen - mein Tip: Bücher lesen und verstehen, warum Pläne so sind, dann kann man sie sinnvoll indivudualisieren.

Zu Deiner ersten Plan-Erfahrung: Man kann schlecht einen 6-Wochen-Plan für 10km unter 30 min nehmen und dann davon ausgehen, diese Zeit zu laufen - kurz: Dein Ziel sub 45min war für Deinen Trainingszustand wohl etwas hochgesteckt.

Andererseits: Es gibt Pläne für 10 km unter 60 min mit 4 mal Training - andere laufen das aus 2-mal-pro-Woche-Jogging-Fitness heraus und fragen sich: Wieso Plan?

Wegen HM können andere mehr sagen.
Für schneller werden auf 10 km mein Tip:

1X lang 90 - 120 min
1X schneller
1x locker
(ggfls noch 1x Intervall)

aber nur so ganz grob.

DankeDoppelDrei

Hallo Pit, also ich hab sehr

Hallo Pit,
also ich hab sehr gute Erfahrungen mit Plan 3, dem von Jogmap, gemacht! Ich hab exakt nach Plan trainiert und bin letzten Herbst mit 1:58 eingelaufen.

@33

Ich sage für 10k:
1x Intervall (ANS verschieben)
1x Ga1 Einlaufen, Mittelteil Ga2 und wieder aus
1x Langer Ga1 Lauf, max. 90Min reicht
(wenn das dann mind. 14km sind)
Wenn man Bock hat, kann man noch 1x einen TDL machen...

Für HM <2h sage ich:
3x 1h GA1/2 Mix (wenn ganz langsam, dann 1x Intervalle)
1x Lang und länger (Steigerung bis ca. 18/19km)

2h sind wirklich kein Hexenwerk und dafür muss man keine 60km und mehr die Woche oder 25km am Stück laufen. Aber wie oben schon beschrieben sind die Trainingspläne eben "Allgemeinwerke" und jeder muss für sich den richtigen Plan finden.

Das wird schon...Für den ersten 10er eine sub45 ist doch recht ambitioniert...das seh ich auch so.

Danke für die Kommentare!

Danke für die Kommentare! Mal schaun wie ich es mache. Hatte ja eh vor lieber etwas langsamer an die Sache zu gehen (hab bis letzten Herbst >15 Jahre keinen Sport gemacht). Das "ambitionierte" Program war nötig, da ich mir ne Wette aufgezwungen hatte gegen einen sportlicheren Kollegen. Um den zu schlagen hätte ich unter 50 Minuten bleiben müssen ... hab verloren :o)
Da der eigentliche HM erst später im Jahr ist werd ich wohl gemütlich starten und dann mal sehen ... wahrscheinlich werd ich den "Mittelweg" nehmen - also doch den Plan1 mit 4* die Woche aber keinen so mega-langen Einheiten ...

<2 Stunden hab ich mir diesmal als Ziel gesetzt, weil ich vermute, dass es sich deutlich besser anfühlt ein Ziel gut zu packen, als knapp an einem schwierigeren Ziel zu scheitern ...

Das mit den 2 Stunden war

Das mit den 2 Stunden war nicht abwertend gemeint aber wenn Du regelmässig laufen gehst, dabei auch ab und zu mal etwas längere Läufe einbaust wirst Du die 2 Stunden Marke irgendwann automatisch knacken.

Vielleicht dauert es ein paar Monate länger als mit dem optimalen Plan aber ich bin sogar der Meinung dass es für ambitioniertere Zeitziele nicht unbedingt einen Plan braucht.

Wobei man natürlich auch sagen könnte dass 3-4 Mal pro Woche laufen, einmal etwas schneller, einmal etwas länger eigentlich auch schon ein Plan ist.

Ich würde Dir empfehlen mal die Pläne von Steffny anzuschauen. Die sind relativ locker, die meisten erreichen Ihre Ziele aber damit.

Was ist

@superbunny:
was ist ein "ambitioniertes Zeitziel"? Bspw. 10k, Hm...

Individuell

Das ist wohl bei jedem Individuell. Generell denke ich aber dass man auch ohne einen festen Plan zu 90% an sein Leistungsmaximum rankommt und der Plan das ganze höchstens etwas beschleunigt oder die letzten 10% noch rausholt.

Ich war vor einem Jahr übrigens auf 10 Kilometer etwa gleich schnell wie Du und die 2 Stunden hab ich nach ein paar Montaten HM Training ohne Plan schon in einem schnellen Trainingslauf geschafft.

Danach bin ich in einen Plan eingestiegen, hab aber nicht unbedingt schneller Fortschritte gemacht. Allerdings liegt das sicher auch daran dass es Anfangs immer am schnellsten geht.
Der Vorteil eines Planes ist dass man sich besser selber einschätzen kann. Wenn man die Trainings immer in der geforderten Pace schafft, kann man sich einigermassen sicher sein dass man das im Wettkampf auch schafft wenn nichts unvorhergesehenes dazwischen kommt.
Ohne einen Plan trainiert man ja nicht unbedingt weniger oder langsamer. Der eine oder andere macht ev. sogar schneller Fortschritte wenn er planlos trainiert als wenn er sich einen "zu laschen" Trainingsplan aussucht oder einen "zu harten" und dann wegen einer Verletzung ausfällt.

konkret

@Superbunny: kannst Du bitte konkrete Zahlen nennen? "Schneller" ist relativ. Danke.

Zur Info: ich habe mich erst mit Plan auf 10k um 10Mins verbessert und auf HM um 18Mins. Ob der Plan nun im Kopf nur ist oder jemand akribisch eine XLS Tabelle führt ist nicht entscheidend - das Konzept ist wichtig.

PS: Wir reden bei mir um Zeiten von (jetzt) sub40 auf 10 und sub 1.30 auf HM (ich gehe ja mit gutem bsp. voran)

@all: macht Euch wegen Verletzungen nicht in die Hose: ich bin 31 Jahre alt und hatte vom Laufen noch nie eine Verletzung!

Konkrete Zahlen sind auch

Konkrete Zahlen sind auch Relativ.
Ich hab mich in den ersten 3 Monaten ohne Plan von Ewig auf ca 2:10, in den zweiten 3 Monaten ohne Plan von 2:10 auf 1:55 und in den letzten 3 Monaten mit Plan von 1:55 auf 1:50 verbessert.

Dieses Jahr werd ich mich jetzt vermutlich in 5 Minuten Schritten vorwärts tasten wobei ich befürchte dass es trotz Plan von Mal zu Mal schwieriger wird.

Wobei man bei "ohne Plan" schon auch immer im Kopf haben muss dass ich nie völlig ohne Konzept trainiert habe. Ich habe schon immer 3-4 Mal trainiert und einen langen und einen schnellen Lauf pro Woche drin gehabt die ich jede Woche etwas gesteigert habe. So gesehen ist das schon auch ein Plan, nur dass ich mich nicht an vorgegebene Geschwindigkeiten und Strecken von Runnersworld oder Steffny gehalten habe.

Verletzungsmässig verträgt auch jeder etwas mehr oder weniger. Kurz von meinem ersten HM hatte ich ziemlich mit Schienbeinschmerzen zu kämpfen und als ich diese dann mit genügend Regeneration nach dem Wettkampf überstanden habe hat mich eine Sehnenentzündung 2 Monate ausser Gefecht gesetzt :-(
Bei mir verträgt es wie es scheint verdammt wenig und ich muss scheinbar noch mehr aufpassen mich nicht zu überlasten als ich es ohnehin schon getan habe.

Auch "planlos"! ;-)

Von den großen Laufgurus erscheint Steffny am authentischten. Deshalb habe ich auch das große Laufbuch von ihm. Dennoch halte ich mich an keinen Trainingsplan, sondern sehe ihn eher als roten Faden. Lass' dich also nicht verrückt machen! Schließlich hat man ja noch so "Kleinigkeiten" wie Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen, bzw. was nutzt es mir, wenn "mein Plan" heute einen Tempolauf vorsieht, jedoch meine Beine schwer sind und ich nicht vom Fleck komme? Man ist halt immer noch ein Mensch!

Entscheidend ist doch viel mehr, dass man jede Woche die verschiedenen Lauftempis berücksichtigt! Wenn du 4 x pro Woche (3 x ca. 10 und am WE auch mal 15 oder 18 km) läufst, dürfte deiner < 2 Stunden nichts im Wege stehen!

LG

MC :-)

laufend fit und gut drauf!

Das Gruppenduell Ruhr vs. Born
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Langfristig

Hallo Pit,
meiner Meinung würde ich die Finger von Plan 1+2 lassen.
Möchtest ja länger Laufen (Gesundheitlich gesehen)daher lieber Plan 3 und wenn Du Lust und keinen Zeitdruck hast kannst Du dir auch mal diese Pläne anschauen.

http://www.ausdauersport.com

Und eins noch die Langen Läufe sind die Grundlage für die langen Distanzen.Lieber einen langen Lauf mehr als zuwenig. Als Anfänger würde ich lieber mit Pulsbereich trainieren.

Gruß
Stopfi

.....wenn der Mann mit dem Hammer kommt-ducken und abhauen.

Hi Stopfi,also das verstehe

Hi Stopfi,

also das verstehe ich jetzt ehrlich gesagt nicht - gerade Plan 3 ist doch recht extrem finde ich? Was spricht gegen den ersten (4 Tage die Woche, keine Mega-Runs ständig)?

den Plan auf http://www.ausdauersport.com finde ich zudem recht ähnlich. In jedem Falle danke, ich denke über "Material" brauche ich mir jetzt keine Gedanken mehr zu machen :o)

Habe beschlossen erst den HM im September (Ulm) zu laufen. Laufe nun noch 2 Wochen "frei Schnauze" weiter (war heute wieder richtig nett - 1h Waldlauf bei Nieselregen und es hat WIRKLICH Spass gemacht wie Sau ... und keine Walker im Wege :o), dann mach ich so nen "Mega-Langsam-Einsteiger für HM überhaupt schaffen in 10 Wochen"-Plan. Danach habe ich noch genug Zeit für einen der beiden Pläne (Plan 1 oder der auf http://www.ausdauersport.com).

Nach 4 Wochen "planlos" laufen muss ich feststellen, dass ich mich irgendwie gerne über so nen Plan motiviere ... wenn da steht "Tempolauf" dann mache ich auch einen, wenn da steht "Intervalltraining" dann mach ich eins. Von mir aus eher nicht, weil dieses hochpulsige Laufen mir nicht wirklich sooo viel Spaß bringt muss ich gestehen ... Und ich bin halt ein Mann: motiviere mich über Listen, Gadgets (Pulsuhr), Statistiken und so ein Zeugs. Macht keinen Sinn, hilft aber, also was soll's :o)

Schönes (Lauf?-)Wochenende!

Pit

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