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Hallo alle zusammen :-)

Bin zwar schon etwas länger hier angemeldet, aber war nie wirklich aktiv.
Ich jogge seit Mai letzten Jahres und möchte Mitte Mai diesen Jahres an einem 10km-Lauf teilnehmen.
Nun habe ich mir dazu den Trainingsplan von Jogmap rausgesucht. Hab nur das Problem das ich die Spalten nicht so recht verstehe...kann mir das vielleicht jemand erklären?
Und ist schon mal jemand erfolgreich mit diesem Plan gelaufen? Also dahingehend, dass dann auch die 10km unter 60min gelaufen wurden?

Wäre sehr dankbar für Antworten:-)

LG, Lena

Hej Lena, wie witzig ich

Hej Lena,

wie witzig ich laufe auch seit Mai und stand vor genau dem selbem Problem! Schau dir mal den Plan vom Marathon bzw. die Erläuterungen dazu an. Da steht alles drin was du wissen möchtest!
Selber hab ich mit dem Plan fit gemacht und hab meinen ersten WK mit 0:49:57 absolviert.

Viel Spaß dabei und lass mal hören wie du deinen ersten 10ner gemeistert hast!

Schönes WE!

RBF

also...

ich lauf seit Mitte Juni 08 und bin letzten Oktober die 10km in 1:02 gelaufen. Planlos. Hoffe, dass ich dieses Jahr im Herbst beim gleichen Lauf die Stunde unterschreiten kann. Mal sehen.
Wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!

Plan

Hi Lena,
Pläne sind super, benötigen aber auch eine gewisse Flexibilität. Also keine Trainingseinheiten vor- oder nachholen, auf den eigenen Körper und seine Zeichen (Schmerzen, Müdigkeit etc.) hören und Spass dabei haben.
Bist Du die 10k schon irgendwie gelaufen? Zeit?
Gruss
Fex

Guten Morgen:-) Wow...du

Guten Morgen twa:-)

Wow...du läufst genauso lange wie ich und bist schon einige Wettkämpfe gelaufen.
Danke für den Tipp mit dem Marathon-Plan. Werde da gleich mal reinschauen:-)
Das du so ne gute Zeit erzielt hast motiviert mich ja:-)

Dir auch ein schönes WE :-)

Viel Erfolg

Hallo Lena

Ich vermute Mal, dass du in etwa weisst, wie schnell du laufen kannst und dir daher diesen Plan sub 60 min ausgesucht hast.
Der Plan sieht ca. 5 Trainingseinheiten pro Woche vor. Also schon anspruchsvoll. Wenn du nur 4 machst sollte es allerdings auch reichen. Schau einfach, wie es dir nach den Läufen geht.
L steht für Lauf, TL für Testlauf.
pace bedeutet die Zeit, die du für 1 km brauchst (im Durchschnitt)
Die erste Einheit ist 4 km lang, dafür hast du max. 24 Minuten, so dass du am Ende (im Idealfall) 6 Min. pro km gelaufen bist.
Du solltest also eine vermessene Strecke dir aussuchen und dir merken, wo km 1, km 2, etc. sind und dann gucken, ob du die Zeit halten kannst, die vorgegeben ist.

viel Erfolg

lieben Gruss, Volki

Guten Morgen alpenfex

Guten Morgen alpenfex :-)
Danke für deine Antwort :-)
Das stimmt natürlich, dass ich sehr flexibel sein muss, was aber eigentlich derzeit kein Problem ist. Das mit den Zeichen des Körpers würde sicher eher ein Problem sein.
Bin die 10km erst dreimal gelaufen und das in einem Schneckentempo...trau mich gar nicht das zu schreiben *schäm*
1h 45min hab ich gebraucht..
Demnach würde ich natürlich gerne schneller werden.
Hatte mir auch schon ein bisschen was angelesen...das ich eben erst die 10km lazfen muss (laufe sonst immer nur 7km) und dann an der Geschwindigkeit arbeiten soll.
Allerdings weiß ich da nicht so recht wie...und da bietet mir so ein Plan etwas Sicherheit..
Für Tipps oder Alternativen bin ich aber offen.

LG,Lena

Hallo Volki, achsooooo,

Hallo Volki,

achsooooo, ok...jetzt verstehe auch ich den Plan ;-)
na dann werde ich heute mal versuchen in den Plan einzusteigen:-)
Aber erstmal eine Strecke vermessen:-)

LG,Lena

Das große Laufbuch von Steffny

Ich persönlich finde das "Große Laufbuch von Herbert Steffny" super.

Da sind für die verschiedenen Distanzen (10 km, 21,1km, Marathon) Trainingspläne für die verschiedenen Zielzeiten enthalten und die Pläne funktionieren und überfordern nicht.

Ich habe damit meine ersten Wettkämpfe bestritten und finde das Basis KnowHow das in dem Buch vermittelt wird auch super.

Kostet knapp 22,95 € und ist immer wieder ein interessantes Nachschlagewerk.

immer wieder gern!!!

Hej Lena,

das machen wir gerne!!! Kennt man doch es gibt keine dummen fragen!
Und brauchst dich auch nicht *schäm* für deine Zeit, jeder hat am anfang sein tempo! Auch du wirst mit der Zeit schneller!!!

Hmm das mit den WK hat sich so ergeben. Auf einmal war ich mit dabei und hat richtig super viel spaß gemacht!

Also viel Spaß

bis dahin

RBF

Langsam...

Hi Lena,

ich kann dir auch das große Laufbuch von Steffny ans Herz legen - und ich würde für den ersten Wettkampf kein Zeitziel setzen. Einfach gut durchkommen. Schneller kannst du dann immer noch werden!

Meine ersten beiden 10 km Volksläufe bin ich "planlos" gelaufen - beim ersten wollte ich sehen, ob ich überhaupt 10 km schaffen kann und beim zweiten eben ein bisschen schneller. Die sub 60 min habe ich dann etwas gezielter vorbereitet und auch mal Tempotraining dafür gemacht. Vorher bin ich einfach eben nur laufen gegangen.

Viel Spaß und einen guten Lauf!!!

cc

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

Potential

Hi Lena,
ja, das ist doch kein Thema - es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Das Coole an der Sache ist, dass Du rasende und riesige Fortschritte machen wirst, mit nur wenig Aufwand :-) fein oder?
Wie oft gehst Du denn bisher laufen? Man sagt ja, erst öfter, dann weiter und dann schneller. Das hat es bei mir gebracht und bei Anfänger ist das super, weil Du dann schnell ein gutes Laufgefühl bekommst. Was ist Dein genaues Ziel?
Schaffst Du locker!
Gruss
Fex

@cc

Bekommt ihr eigentlich Provision dafür?

Guter Tipp!

Na, da muss ich bei Herby mal gleich nachfragen!!! ;-))

Ohne Scheiß, das Buch ist echt eine gute Grundlage, und es sind Pläne drin vom Laufeinstieg bis zum MT in 2:29. Und eben das Hintergrundwissen, dass man weiß, warum was sinnvoll ist. Mir hat es bei meinem Laufeinstieg und bei der Vorbereitung für 10 k unter 60 min und beim ersten HM (unter 2 h) super geholfen.

Gruppenduell BORN vs. Ruhr
Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos!

eine Variante wäre auch:

Du läufst sehr bald mal einen 10er mit ohne Zeitziel. Einfach erstmal mitlaufen (schön langsam!). Du wirst:
1. sehr stolz sein, es geschafft zu haben.
2. über Deine Zeit staunen (jede Wette!).
3. Außerdem hast Du dann eine Marke, von der aus Du Dich gezielt verbessern kannst - entweder zeitlich, oder in Bezug auf die Streckenlänge. Das hängt von Deinen persönlichen Ambitionen ab.
Und dann läufst Du im Mai noch einen. dann gibts wieder 1. und 2. !
Ich denke, dass Du mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erstmal genug hast. Überfordere Dich nicht!
Viel Erfolg!

Erst die Distanzen erhöhen

Erst die Distanzen langsam erhöhen.
Dabei spielt die Geschwindigkeit keine Rolle.

Wenn du dann locker ca.15km in deiner langsamen Geschwindigkeit geschafft hast, kannst du ja übergehen in einen kürzeren Lauf(ca.5km)einmal in der Woche mit etwas höherer Geschwindigkeit.

Du wirst merken das dir dieser schnellere Lauf nicht mehr so anstrengend erscheint weil du ja deine Ausdauer durch die langen Läufe geschult hast und dieser kürzere schnellere Lauf von der Zeit ja viel kürzer ist.

Als ich mit dem Laufen begann habe ich es auch so gemacht.

Damals bin ich mit 8:00min/km angefangen und nach 6 Monaten konnte ich meine 10km in 60 Minuten laufen.


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