Hallo zusammen (mal wieder),

hab mich gestern bei der Kälte tatsächlich ans geplante Intervalltraining gewagt, welches auch recht problemslos geklappt hat. Auch wenn's in meiner Mara-Vorbereitung zur Zeit mehr um das Ausbauen der Distanzen geht, verzichte ich nicht auf den Spaß, den Intervalle mir bringen und absolviere sie planmäßig einmal pro Woche.

Die Daten:
MRT 4:45min/km
3x3k-Intervalle (4:30min/km)
4x2k-Intervalle (4:15) (HM-Tempo)
6x1k-Intervalle (4:00) (10km-Tempo)

Mein "Problem": Das Tempo fordert mich momentan nicht mehr und ich bin recht sicher, dass ich auch bei allen Intervallen 15 Sekunden pro km reduzieren könnte.

Jetzt die Frage: Macht das im Zuge der Mara-Vorbereitung überhaupt Sinn? Ich könnte zwar von meinen Unterdistanzzeiten gesehen auch den Mara schneller angehen, möchte dies aber bei meiner Premiere eigentlich nicht tun. Bleib ich also bei meinen aufs Mara-Tempo angepassten Intervallen und gehe auch die Testläufe (15km M-8Wochen, HM M-5Wochen, 10km M-2Wochen) mit den entsprechenden Tempi (10km Lauf ich immer maximal schnell, aber 15km und HM könnte ich auch eher als Bestätigung nutzen) an oder gehe ich bei den Intervallen einen Schritt weiter, laufe auch die Unterdistanzen am Limit und korrigiere die Mara-Vorgabe ggf?

Gruß,Stefan

Du bist sehr schnell!

Warum solltest Du Deine Laufkraft in den Wettkämpfen nicht nutzen? Ich tät den 10ner, 15ner und den HM am Limit laufen. Beim Mara schaust Du halt wie es läuft, ihn kannst Du dann trotzdem als Genusslauf angehen. Umso mehr hast Du davon und umso besser gehts Dir hinterher;-)

Viel Erfolg wünscht Tame!
bei der es immer so ist, dass sie ihren angetrebten Intervallen gern noch 15 Sekunden drauf drückt;-)
BORN - denn sie wissen nicht was sie tun!

und somit würdest du auch

und somit würdest du auch die Intervalle am Limit laufen, da mich das ja durchaus in den anderen Läufen voranbringt und ich, wenn ich diese am Limit laufe, natürlich auch den Ehrgeiz habe, da das maximale rauszuholen!?

Team Tame

Das was Tame sagt.

Intervalle gerne schneller laufen. Das ist ein schöner Trainingsreiz und Du verbesserst Dich.

Wie viel von Deinem Leistungsvermögen Du dann in den jeweiligen Wettkämpfen abrufen willst, kann ich Dir nicht sagen.

mk

Ok, fühle mich in dem

Ok, fühle mich in dem Glauben bestätigt, dass Intervalle immer ne Qual sein sollten ;)

Das Problem ist ja, dass ich mir vielmehr Sorgen mache, mein Leistungsvermögen im Mara nicht einschätzen zu können und jetzt halt an den Intervallen merke, dass ich meine ohnehin schon in der Hochrechnung zu erschreckenden Mara-Zielzeiten führenden Unterdistanzzeiten noch relativ sicher reduzieren kann (wenn ich tatsächlich 6x1000m mit 3:45er Pace laufen kann und dabei nicht mal das Gefühl haben sollte, gleich zu sterben, dürfte ne 38:20, die aufn sub3 Marathon führt, auf 10km wohl drin sein).

Falls es dem einen oder anderen nicht klar ist: Ich tue mich schwer damit in einem Lauf unter meinen Möglichkeiten zu bleiben, auch wenn's der erste Marathon ist.

Genau!

Team emkay;-) Intervalle müssen am Limit gelaufen werden, wenn sie Dich wirklich weiterbringen sollen!
Deine Zielzeit ist natürlich Hammer! Und das beim 1.Mara. Aber so ist das eben, wenn man schnell ist. Was nutzt es Dir, auf der Strecke rumzutrödeln und Dich dann hinterher zu ärgern?! Außerdem wirst Du bei Deinen langen Trainingsläufen ja schon merken, was für den Mara drin ist und was nicht.

Viel Erfolg
wünscht Tame:-)
BORN - denn sie wissen nicht was sie tun!

ahhh so

dein nachsatz lässt mich aufmerken und veranlasst mich, dich ein bißchen zu warnen
( ich weiß, sowas will niemand lesen , ich sag´s totzdem mal )

selbst bei sorgsamster planung und perfektem training darfst du die rechnung nicht ohne den wirt machen.
der wirt ist in dem fall erstens das wetter, dann deine tagesform , möglicherweise auch ungeplante private oder berufliche handicaps die dir im kopf rumgeistern und herz und beine schwer werden lassen . oder vor dir läuft ne hübsche rotharige, die dich angrinst und dein herz aus der bahn wirft , wenn´s nicht ein poller ist, den du umrennst ;).
mk hat es eigentlich schon gesagt : keiner weiß , was du von deinen möglichkeiten im marathon abrufen kannst. darum vorsicht mit dem ehrgeiz und mach langsam mit dem ausrechnen von zielzeiten . das könnte auch ins auge gehn. und das erste mal sollte doch das schönste werden , stimmt´s ?

viel glück !!!
c

Ich stimme ebenfalls Tame voll zu...

Ich sehe es auch so, dass Du dein Training nach deinem aktuellen Leistungsvermögen anpassen solltest und auch die Vorbereitungsrennen voll laufen solltest.

Wie ich dir vor Wochen schrieb, kannst Du nach dem Test-HM dann auch noch mal dein Marathon-Angangstempo revidieren.

Bleib aber dabei, deinen ersten Marathon etwas vorsichtiger anzugehen, als es dir die geläufigen Zeitrechner prognostizieren. Im Marathon kommt es neben deiner Grundschnelligkeit eben auch sehr auf den Fettstoffwechsel an und da steckt für einen Debütanten der größte Unsicherheitsfaktor.

Ich würde die Intervalle

ruhig schneller laufen, solange sie gleichmäßig sind (oder hinten raus noch schneller werden).

Für den Marathon hättest Du dann die Testläufe als Basis - und rechnest 20 Minuten Anfängerbonus drauf. Dann kannst Du während des Laufs immer noch schneller werden, aber besser nicht vor dem HM.

Den ersten M würde ich nicht auf eine so ambitionierte Zeit <3h laufen, es sei denn Du bist Profiläufer. Dann spielst Du eh in einer anderen Liga. Wenn es Dir Spaß gemacht hat, dann kannst Du beim zweiten Mal mehr Gas geben! Lieber zu langsam und ein genüßliches Finish als zu schnell und ein DNF! Aber das ist nur meine Meinung und Vorgehensweise.

Schau auch mal verschiedene Hochrechnungen an - die kommen auch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Und schau wie die Unterdistanzzeiten zu den Hochrechnungen passen.

Viel Spaß!

Go!

Ich finde das sehr verständlich in einem Wettkampf sein Bestes geben zu wollen. Auch beim ersten Marathon.

Für Marathontraining auch mal längere Intervalle (2K, 3K) in 3:45 min/km laufen.

M-Zeit aus 10K-Pb hochzurechnen ist schwierig. Besser wäre die HM-Zeit, die Du in der Vorbereitung läufst.
Meine Zeiten im Herbst.
HM: 1h24,22
Das gab dann einen sicheren 2h57 Marathon.

Ich würde Dir als Debütant aber eine pimaldaumen-Handicap von 5 Minuten aufbrummen. Das ist komplett aus der Luft gegriffen.

mk

Abrufen WILLST

Man muss ja nicht mit allen schlimmen Dingen der Welt rechnen.

Mittlerweile weiß ich auch, was biketime im Marathon abrufen WILL. Sehr viel.
Dafür wünsche ich viel Erfolg.

Ich finde Zielzeitenrechner eine sehr gute Motivation. Sie sind für mich meist Grundlage für das Traumziel.
Wenn Du richtig was reißen willst, brauchst Du den Mut, von diesem Ziel zu träumen. Um es Dir dann langsam realistischer vorstellen zu können.
Wenn Du es Dir nicht vorstellen kannst, dann wird es nie klappen.

Dass dann 3-4 Tage vor dem Race Day das realistische Normalziel bestimmt werden muss, ist dann noch was Anderes. Das kann alles später geklärt werden.

Training immer auf Traumziel ausrichten.

mk

@fazer: ich bin sicher kein

@fazer: ich bin sicher kein profi-läufer und will grad deswegen beim ersten Marathon ein wenig vorsichtig sein und dann, wie du schon schriebst, gucken, ob ich einen zweiten im herbst mit eher hochgesteckten zeitzielen angehe...ich hab bisher vermutet, dass die 3h20 da für mich ein kompromiss sind, da ich nicht ohne ein halbwegs forderndes zeitziel in einen wettkampf gehen möchte und andererseits keinen abbruch riskieren will.

@marcus: test-hm ist eben für 5 wochen vorher geplant und wird am maximum gelaufen (entscheidung getroffen!), ich "befürchte" aber, dass der solide unter 1h30 und vlt sogar unter 1h25 klappen wird (wie ich ihn angehe, hängt von den 15km 3 wochen vorher ab), wenn das training bis dahin passt, was mich noch mehr daran zweifeln lassen wird, ob 3h20 einfach nicht genug herausforderung sind...vlt spinn ich ja auch rum und schätze die herausforderung eines marathons im vergleich zum HM zu niedrig ein, zumindest wenn's der erste M is...

Ich kann völlig

Ich kann völlig nachvollziehen in welchen Zweifeln du steckst. da ich das selbe auch durch mache zwar nur auf HM aber so sei es. Mir sagen alle das ich für 1:30 bei HM zu schnell sein werde und folglich garnicht darauf trainieren soll. aber verdammt es ist das erste mal und ja ich gehe es lieber ruhiger an und habe erfolg als dann über meine eigene Zeit enttäuscht zu sein.
Denke so solltest du das auch machen.

Bei den Intervallen bin ich persönlich auch ehr die Ansicht, das diese einer Steigerung bedrüfen so wie auch die Kilometer die jede Woche ja mehr werden. bei mir wird alle 4 Wochen die Zeit der Intervalle um 5-15 Sekunden gesenkt(ja nachdem was auf dem Plan steht). Selbst für meine Intervalle habe ich eine Art Zielperformance eingebaut, das dient der Trainingsmotivation für mich und am Ende rechnet es sich vielleicht wenn man dann dann doch schneller wird als sein persönliches Ziel einen vorgauckeln mag.. möchte diese 1,75 km dann bis ca. Juli August in 3:34/km bzw. in 6:15/1,75 km laufen. z. Zt. bin ich bei 6:50 min

Ich würde den Plan an deiner Stelle weiter machen und wenn ich dann beim Wettkampf merke da geht ca. bei der Hälfte noch mehr, na dann wird rock'n'roll gemacht..ist der einfachste Weg...

viel Spaß weiterhin beim Training.

Ja, damit liegst du wohl

Ja, damit liegst du wohl richtig. Es ist der einfachste Weg den Mara dann sehr konservativ anzugehen und am Ende eben noch was rauszulaufen. Sorgen, dass ich noch Energie übrig hab, sollte ich mir bei 42km eigentlich nicht machen. Wie dem auch sei, wenigstens die Intervalle werden in den nächsten Wochen schwieriger gestaltet, bei den MRT-Läufen bleib ich erstmal auf 4:45, vlt lauf ich die dafür im Training aber auch mal auf HM-Distanz und nicht nur auf 1/3 M (ich bin im Training auch schon 14km mit 4:15er Pace gelaufen vor meinem letzten HM), dann gewinne ich da etwas mehr Sicherheit.

P.S. Wieviele von den 1,75er Intervallen läufst du denn in einer Einheit? Wenn ich mir deine Zeiten so angucke...für 1h30 bist du zu schnell! ;)

P.P.S. Nee, im ernst, wenn du wirklich 15km unter 55 schaffst, musst(!) du den HM (sind ja nur noch 6km mehr) schneller laufen. Ich plane den 15km Lauf 3 Wochen vor dem HM in 60 Minuten und wenn ich da nicht einbreche hinten raus, geh ich den HM auch in dem Tempo an (also auf 1h25).

wie lange sind die Intervalle?

Du hast nix zu deinem Puls geschrieben, wenn du die Intervalle läufst. Auch nix zu den Pausen (den "Intervallen" zwischen dem Laufen). Nach meinem Verständnis ist Sinn und Zweck von Intervalltraining, am VO2max zu laufen, um eben dieses zu pushen. Ist so bei 93% erreicht. Richtig sind die Intervalle, wenn dein Puls in den ersten 100-120sec ansteigt und dann in dem genannten Bereich verharrt. Dein VO2max (also deine maximale Sauerstoffaufnahme) steigt nicht weiter an, wenn du schneller läuft -> du übersäuerst nur.
Mach doch mal deine Pausen kürzer (1min bei den 1km Intervallen, 2min bei den 3km). Wenn das immer noch nicht genug fordert, dann schneller :-)

Gruß Joe

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Wer nix weiß hält alles für möglich!

93% dürfte bei mir so n

93% dürfte bei mir so n Puls von 180 sein (MaxPuls aus 10er Wettkampf und Intervallen im Sommer) und den hab ich zB bei den 4x2000m Einheiten nicht erreicht. Da ist der Tempopuls denn eher so bei 170 gewesen, was sich ja auch durchaus in der Unterforderung bestätigt. Die Pausen sind bei mir 3 Minuten, unabhängig von der Intervalllänge. Ich lief da locker mit 10km/h weiter und der Puls ging auf ca 130 runter. Selbst nach 60-90 Sekunden Pause geht der Puls schon auf 140 runter, ich bin schon recht sicher, dass die Pausen zu verkürzen allein nicht ausreichen würden um den gewünschten Effekt zu erreichen, oder?

Warum für den Marathon noch mehr aufsTempo drücken ?

Du willst doch einen Marathon laufen - also 42,195 km - oder? Wenn du jetzt schon diese Tempoeinheiten läufst, wo soll dann noch eine Steigerung der Trainingsreize herkommen? Um ganz präzise auf deine Fragen einzugehen fehlen mir zwar noch zu viele Einzelheiten, aber grundsätzlich kommt es beim Marathon hauptsächlich auf die Ausdauer an - und auf eine ++ geistige Frische ++.
Wenn ich lese, dass du deine Tempoeinheiten am Limit läufst, deine Vorbereitungswettkämpfe volle Kanne laufen willst, woher soll da der Biss im Wettkampf kommen.
Deine 3 x 3km sind aus meiner Sicht ok, bei den 4 x 2km fange ich schon an zu meckern (es sind ja "nur" 8km Tempo und dieses viel zu schnell), warum nicht 6 oder wenns leicht fällt sogar 7 oder 8x in 4:20 Min Tempo?. Ganz krass aus meiner Sicht sind die 1000er - nur 6mal ?, das ist Training für 5km Spezis. Hier würde ich mindestens verdoppeln und das Tempo auf 4:10 Min herabstufen. Zwischen den Einheiten gilt natürlich ++die gleiche Strecke traben - aber wirklich traben++. Ich würde in der jetzigen Zeit auch mehr die Crossläufe mitnehmen ++und zwar aus dem Training heraus++ mit langem Einlaufen und Auslaufen ++Tempo zu 90%++. Als Testlauf reicht ein Wettkampf aus, der Halbmarathon ist eigentlich noch zu kurz dafür, da du bei dieser Distanz noch nicht in die Fettverbrennung kommst. Entweder einen 25 km Lauf suchen, oder mindestens 5km vorher warmlaufen und ein langes Auslaufen sollte auch noch möglich sein. - - - Deine Fragestellung: + + + Jetzt die Frage: Macht das im Zuge der Mara-Vorbereitung überhaupt Sinn? + + + zeigt, dass du im tiefsten Innern schon die richtigen Gedankengänge hast - also befolge sie!
Wichtig ist dir jetzt erstmal der Marathon, die anderen Distanzen sind anschließend dran. Ausdauer hast du dann genug und nach einer Erholungsphase solltest du mit System aufs Tempo setzen ++ und denke dran - die geistige Frische, die der Körper braucht um wirkliche Bestzeiten (und einen Marathon gut zu laufen) sollte immer erhalten bleiben - deshalb höchstens 5 Wettkämpfe im Jahr volle Pulle laufen und das Training immer mit einem Gefühl ++ich hätte heute aber noch bedeutend mehr schaffen können++ abschließen.
Ein Marathon startet erst bei KM 30 ++vorher ist nur warmlaufen++, wenn du das bedenkst und diese ganze Zielzeitenrechnung außer acht läßt - dann wirst du ein tolles Marathonerlebnis haben. Ich wünsche dir jedenfalls viel Glück.

Wow, ne Menge Informationen!

Wow, ne Menge Informationen! Jetz verwundert mich aber schon, warum ich in keinem Trainingsplan, den ich bisher gesehen habe, Einheiten wie 12x1000m mit 1000m Trabpause oder Testwettkämpfe von 25+x km Länge gefunden habe. Ich käme auch in den Intervalleinheiten auf ne Länge von weit über 20km, womit sich für mich die Frage stellt, welchen Zweck diese dann überhaupt noch erfüllen und warum ich nicht gleich Intervalle weglassen und nur Tempodauerläufe als schnelle Einheiten machen sollte???
Also falls du mir mal einen umfangreichen Trainingsplan in der Richtung zeigen könntest, fänd ich das interessant zu lesen, da ich wie gesagt von sowas noch nie gehört/gelesen habe.

zu den Trainingsplänen

In meinen ersten Plänen war die kürzeste Intervalleinheit 8 x 1000 m
Dann 10 x 1000 m, 5 x 2000, 4 x 3000 m, 3 x 4000 m, 3 x 5000 m
3 Wochen 1000er, Ruhewoche mit TDL, dann die 3 Wochen 2000er usw.

Es gibt leider ganz wenig 25+ Wettkämpfe. Die Veranstalter beschränken sich auf die Distanzen, die gefragt sind - das ist neben HM dann leider gleich Marathon. Denn Nutzen eines 30-km-Wettkampfs sehen die wenigsten Läufer.

1000 m Trabpause halte ich für zu lang. Das Trabintervall dient nicht der vollständigen Erholung. Der Reiz des 6. Durchgangs ist ja die Belastung in die Erschöpfung hinein. Dann lernt der Körper.
Bei 1000er mache ich 1 Minute Trabpause. Bei längeren Einheiten auch mal 2 Minuten. Mehr nicht.

Wenn Du im Training Hammereinheiten einbaust und im gleichem Maße auch genügend Zeit zur Regeneration in der Woche bekommst, bist Du auf einem sehr guten Weg.

Und jetzt aufhören mit Nachdenken, Geh Trainieren!

mk

Danke Marcus, Nachdenken und

Danke Marcus, Nachdenken und Trainieren geht für mich Hand in Hand, gedankenloses Training gibts nicht und ich hab mit dem Laufen eigentlich auch nur angefangen, weil ich dabei so gut nachdenken kann, die Leidenschaft kam dann mit der Zeit dazu. :)

Aber Recht hast du, heut Abend steht MRT aufm Programm, is ja fast wieder warm draußen!

P.S. Pläne ähnlich zu deinen ersten irgendwo im Netz zu finden?

Pläne von der Stange

Die Pläne von http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp sind auch für 2h50-Läufer noch ganz okay.
Je schneller und besser Du wirst, desto weniger nützen Dir Pauschalpläne.

Ich gucke mir diese Pläne nur an, um bestimmte Einheiten als Serviervorschlag zu bekommen, was dann gelaufen wird, entscheide ich selbst.

Da kann Dir auch keiner mehr richtig helfen. Trainer hat bei mir vor allem eine Bremsfunktion.

mk

danke, marcus...ich fühle

danke, marcus...ich fühle mich dadurch allerdings noch eher bestätigt. die intervalle gehen immerhin bis 8x1000, was ich auch als maximum anpeile, allerdings ist dies mit den angegebenen 4:00 kein problem und wenn ich ne stufe schneller wäre, nehm ich erstmal "nur" 6 intervalle. meine 10km wettkampfzeit leite ich gern davon ab und welchem tempo ich die 8x1000 laufe, hab mal gehört, das schafft man dann im WK auch sicher über 10km und letztes jahr bin ich sogar nur auf 6x1000 hoch und war dann noch ne minute schneller als geplant.
die längeren intervalle in dem plan bleiben ja in der anzahl auch sehr moderat.
ich seh auch ganz ehrlich weiterhin nicht den zweck von zu großen wiederholungszahlen. 8x1000, 5x2000, 3x3000...wenn man sowas am limit läuft, sollte der akku doch leer sein und wenn ich 12x1000 mit 200m trabpause laufen kann, schaff ich doch auch n 10km tempolauf in der geschwindigkeit.

Denkanstoss

Hallo Zusammen

Schöne und interessante Diskussion.

Obwohl ich es nachvollziehen kann, dass man gerne schnellere Intervalle
empfiehlt, halte ich es in der jetzigen Phase nicht für Sinnvoll.

Warum?
Unser Sportkamerad Biketime, beschreibt selbst, das er am Ausbau der Distanz für den Mara trainiert.
Wenn mich nicht alles täuscht, ist das ein Trainingsabschnitt der Vorbereitungsphase mit Schwerpunkt Grundlagenausdauertraining. Andersherum bedeutet es nicht nur Basistraining sondern auch Bestandteil der wettkampfspezifischen Langzeitausdauer.

Also sollte man diesem Trainingsabschnitt auch Rechnung tragen und die Entwicklung einer hohen aeroben Kapazität fördern und die aerobe- anaerobe Kapazität nachgeordnet trainieren.

Darum kann die Trainingsempfehlung zu diesem Zeitpunkt auch nur die extensive Intervallmethode sein. Viele Wiederholungen geringere Intensität (ca. 60%-80% vom maximalen), wie bereits vom Sportkamerad ede-runner hingewiesen wurde.

Die Folge solch einer Trainingsmethode, ist eine verbesserte Kapillarisierung der Muskulatur (verbesserte Nähr- und Sauerstoffversorgung).
Eine Ökonomisierung des Muskelstoffwechsel, was besagt, dass die Muskelzelle neben einer verbesserten Energiebereitstellung, eine bessere Kapazität entwickelt.

Ein weiterer Vorteil liegt noch darin, dass es sich um einen Entwicklungsbereich handelt, der einen besseren Übergang in die Aufbauphase gibt und das Verletzungsrisiko erheblich minimiert.

Im übrigen spricht nichts da gegen, wenn man mittelfristig mit einer extensiven Intervalleinheit und einer intensiven (Wenige Wiederholungen hohe Intensität ca. 80% - 90% vom maximalen) Intervalleinheiten innerhalb der Woche plant.

Mit sportlichen Grüßen
Udo

Hallo Udo, schön dass du

Hallo Udo,

schön dass du dich einschaltest. Über extensive Intervalle habe ich leider bisher nicht viel rausfinden können (hatte mal gesucht, nachdem du das Stichwort in einem anderen Beitrag fallen gelassen hast). Wie sähen da 1-2 verschiedene Trainingseinheiten aus (Tempo, Distanzen, Pausen) und wieso macht diese Trainingsform Sinn? MRT kann ich auch als Dauerlauf absolvieren und auch MRT-15sek wäre da noch nicht problematisch über 10-12km. Kleinen Exkurs über extensive Intervalle also bitteschön! :)

Gruß,
Stefan

Erklärung

Hallo Stefan

Kurz zur Erklärung

Die extensive und intensive Intervallmethode sind zwei Trainingsmethoden der Ausdauer. Ihre Bezeichnungen wurden zur Klassifizierung der Intensität bei Belastung eingeführt.

In der heutigen Trainingspraxis wird in diesem Bereich noch genauer Klassifiziert, da spricht man von der niedrigen, mittleren und intensiven Intervallmethode.

Unabhängig von der Dauer einer Belastung kann man mit der Intensität (Laufgeschwindigkeit) den Energiestoffwechsel beeinflussen.
Hast Du eine niedrige Intensität hast Du den aeroben Stoffwechsel. Erhöhst Du Deine Intensität. kommst Du an einen Punkt, wo der Energiestoffwechsel zunehmend anaerob ausfällt.
Ist der Energiestoffwechsel vornehmlich aerob, spricht man von der extensiven Intervallmethode
Ist der Energiestoffwechsel vornehmlich anaerob, spricht man von der intensiven Intervallmethode.

Die extensive Intervallmethode wird zur Entwicklung der Grundlagenausdauer in der Vorbereitungsphase oder beim Anfänger im Belastungsaufbau für eine spätere Dauerbelastung angewendet.

Nun fragt man sich zu Recht, ob es nicht sinnvoller ist mit der Dauermethode zu trainieren, wo doch die Trainingswirkung der Dauermethode nachweislich besser ist, als bei der Intervallmethode.
Das Problem beim Ausbau der Distanz in der Dauermethode, steht ja nicht am Anfang sondern am Ende des Laufes, wenn psychisch und physisch, die Ermüdung eintritt.

Diese Ermüdungserscheinungen werden durch die lohnenden Pausen bei den Intervallen aufgestockt und somit herausgezögert wird. Das heißt, man kann durch entsprechende Wiederholungszahlen und Pausen den Belastungsumfang wesentlich weiter steigern, als es mit der Dauermethode sofort möglich ist.

Das beste Beispiel hierzu, kann man bei Laufanfänger beobachten.
Beginnen sie ihr Lauftraining nach der Dauermethode, so sind sie nach kurzer Zeit sehr schnell ermüdet und brauchen einige Tage zur Erholung. Beginnen sie ihr Lauftraining nach der extensive IM 1 min laufen, 1 min gehen z.Bsp. , sind viel schneller in der Lage 30 min vollständig am Stück zu laufen.

Nun kommt noch ein weiterer Punkt zum tragen, der vor allen die fortgeschrittenen Läufer betrifft, die in der extensiven Phase mit mittlerer Intensität laufen.
Aufgrund der Pause während der Intervalle, entsteht ein sehr hohes Sauerstoffangebot, dadurch werden die Laktatkonzentrationen begrenzt. Die Folge ist, das man bei gleichem Stoffwechselprozess gegenüber der Dauermethode eine höhere Intensität erreicht.

Nun zur Trainingsempfehlung:

Da Du Dich ja auf den Marathon vorbereitest, geht es um die Langzeitausdauer und vorrangig um den aeroben Stoffwechsel. Also Langzeitintervalle von 2 min bis ca. 10 min.. Bei längeren Intervallen wird die Trainingswirksamkeit immer wieder in Frage gestellt, aufgrund der zu geringen Pausenanteile.

Und damit hast Du eine Vielzahl von Möglichkeit und Variationen. Du kannst das als Pyramide staffeln. Erst kurze Distanzen und dann steigern auf lange oder umgekehrt. Oder Du wiederholst immer dieselbe Distanz z.Bsp. 25x 1000 m oder mal eine kürze und mal eine längere. Ziel ist einfach nur den aktuellen Belastungsumfang zu erreichen und weiter aus zubauen.
Die Pause richtet sich nach Deiner Erholungsfähigkeit, dass heißt wenn Dein Puls auf ca. 125- 130 runtergegangen ist bzw. in der Regel 1-2 Minuten.

Und wenn Du soweit Deinen Umfang ausgebaut hast. Geht es in die Aufbauphase und ans eingemachte oder an das Sahnehäubchen, die lieben intensiven Intervalle.

Mit sportlichen Grüßen
Udo

Gut, ich sehe, worauf die

Gut, ich sehe, worauf die Methode hinausläuft, allerdings bin ich weiterhin sehr skeptisch. Bei Laufanfängern erschließt sich mir der Sinn. Im Marathonaufbautraining noch nicht so ganz.

Von welcher Intensität sprechen wir hier eigentlich? Marathonrenntempo? Meinen Umfang baue ich ja im Marathontraining sowieso über die langen Läufe aus und viel länger als die 32km, die ich wohl ca bei 25x1000m mit Pausen erreichen würde, gehe ich da ja eigentlich garnicht. Wo wäre denn bei diesen Intervallen dann das Ende der Fahnenstange? Im Training 21x2000m in MRT zu laufen, wäre vielleicht doch etwas übertrieben, oder?

Sagen wir mal, der Höhepunkt meines Marathontrainings würde dann grob so aussehen (nicht zwingend in einer Woche, mehr so als Maximum der Disziplinen):
1.Einheit: Intensive Intervalle (5-6x2000m in MRT-30 oder 3-4x3000m in MRT-15)
2.Einheit: Extensive Intervalle (25x1000m oder 12-15x2000m MRT)
3.Einheit: Tempodauerlauf (15km MRT)
4.Einheit: Langer Lauf (35km in MRT+60 mit Endbeschleunigung)

Oder versteh ich da was falsch? Beginnt man quasi nach dem Maximum der extensiven Intervallemethode damit Tempodauerläufe bzw intensive Intervalle zu absolvieren?

Machen intensive Intervalle, in denen ich unter MRT laufe in der M-Vorbereitung überhaupt Sinn, wenn ich aufgrund von Unterdistanzleistungen weiß, dass mein Körper entsprechend schnelles Laufen "kann"?

Vertrauen

Hallo Stephan

Nicht skeptisch sein.
Genauer kann ich es leider nicht erklären, dazu fehlt mir einfach die schriftstellerische Begabung.
Aber um gleich Deine letzte Frage zu beantworten.
Es macht keinen Sinn, in der Vorbereitungsphase bzw. im Grundlagentraining intensive Intervalle zu laufen, sondern erst in der Aufbauphase und da kannst Du alles geben und auch sehen, welches Tempo Du wirklich gehen kannst.

Ansonsten glaube ich hast Du die Sache verstanden. Was ich noch machen würde, sind noch ergänzende lockere Dauerläufe zwischen 40 -60 min zwischen den einzelnen Einheiten, zur Leistungsstabilisierung.

Noch mal zum Tempo, die extensiven Intervalle müssen einfach nur im aeroben Stoffwechsel gelaufen werden. Das muss man einfach ausprobieren und wenn Du beim 17. Intervall zum Beispiel einbrichst, denn warst Du eben zu schnell und umgekehrt wenn Du das Gefühl hast, Du möchtest noch ein Intervall laufen, dann lauf es.

Und was das Ende der Fahnenstange angeht. Irgendwann hast Du ja Deine in der Vorbereitung angestrebte Distanz erreicht. Dann beginnt Deine Aufbauphase, dann wird die Intensität erhöht und die Leistung stabilisiert.

Mit sportlichen Grüßen

Udo

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