Hallo,

in meiner ersten Marathonvorbereitung steckend, bin ich immer auf der Suche nach neuem Input. Baue hauptsächlich meine langen Läufe am Wochenende aus, da ich von den Zeiten auf Unterdistanzen einen erheblich schneller Marathon hinlegen könnte, als ich es beim ersten Vorhabe, scheint mir dies Priorität zu haben. Zielzeit liegt vorerst aber immerhin bei 3h20min, was ca 4:45er Pace entspricht. Wie schnell gestalte ich nun die langen Läufe nach eurer Erfahrung. Die Pläne unterscheiden sich da stark. Ich hab mal von 1-1,5 Minuten mehr als MRT gelesen und auch Pläne gesehen die von MRT+20sec ausgehen.

Also da hätte ich gern mal Meinung und wenn mir zusätzlich noch der ein oder andere Tipp zukommt, was Intervalle oder Tempoläufe angeht (wie lang mach ich zB die MRT-Läufe maximal, machen auch schneller Tempodauerläufe Sinn, welches Intervalltraining bringt mir speziell für den Marathon einen Zugewinn?)

Daten: Letztes Jahr 2xHM (1h36 und 1h27) und ca 1300km Umfang. Formtest am 6.1.: 12km in 51:08.

Gruß,
Stefan

für die langen...

...mach ich immer mrt plus 60 sek.
hat sich bei mir bewährt!
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laufend langsam auf den langen: happy

Lieber langsam

Aloa,

ich propagiere ja eher immer die langsamen Langen, d.h. MRT+1 - 1,5 Minuten finde ich gut - so habe ich's jedenfalls immer gehalten.
Zur Begründung schrob ich mal dieses.

MRT, und das ist ja dann schon Tempodauerlauf bin ich bis max. 15km in der M-Vorbereitung gelaufen. Das reicht dann aber auch wirklich...
Auch schnellere kürzere (7km, MRT-10sek) halte ich für sinnvoll.

An Intervallen bieten sich die eher längeren an (4×2000m & 3×3000m) - über das dabei zu laufende Tempo streiten die Gelehrten... ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Das klingt schonmal recht

Das klingt schonmal recht hilfreich. Bisher hab ich mir MRT+50sec und beim zweiten 25er jetzt MRT+40sec gegönnt. Die 28er gehe ich jetzt wohl noch ein bisschen langsamer an, vlt den ersten mit +60 und den zweiten mit +50.

MRT über 14km (also 1/3 der Strecke) mit Ein- und Auslaufen stimmt so ziemlich mit dem überein. Ich schau mal, wo ich vlt noch MRT-10 oder MRT-15sec auf kürzeren Strecken einbauen könnte...das wäre dann auch mein Tempo für die 3km Intervalle (also 4:30) und die 2000er würde ich weiterhin mit 4:15 angehen (HMRT). Ich hab mal gelesen, dass man seine Möglichkeiten auf 10km gut anhand von 6-8x1000m im geplanten Tempo ausloten kann, was bei mir ganz gut hinkam. Habs dann mit 4-5x2000m auf den HM übertragen (Pause 3 bzw 4,5 Minuten), werd allerdings mal sehen, dass ich die Pausen immer auf 3 Minuten reduziere, auch wenn's um längere Intervalle geht.

Also danke nochmals!

Steffny und Lauftempo

...damit habe ich ein Problemchen. In einem Steffny-HM-Plan (Ziel 1:57)sind fast sämtliche Läufe in ziemlich moderatem Langsamtempo angesiedelt. HM-RT eigentlich fast nie!? Wie soll ich denn dann den HM in höherem Tempo durchhalten, wenn das nicht trainiert wird? Obwohl ja viele mit Steffny gut zurecht kommen.
Das ganze (krasse) Gegenteil dazu siehe HM-Plan von runnersworld. Dort sind auch die langen Läufe nur knapp über demn Renntempo angelegt. Ist nach den landläufigen Meinungen eher schädlich.
Kann mich vielleicht jemand geraderücken?

http://www.jogmap.net/laufstrecken/17113.jpg

Ich laufe MRT + 45-60 Sek.

Ich laufe die langen Kanten meist 45-60 Sekunden langsamer als das geplante MRT, wobei es mich da mehr zu den 45 Sekunden zieht.

Marathontraining

Hallo !
Hier mal meine Trainingsmetotik. Hatte letzte Jahr das Ziel unter 03 h zu laufen.
Training nach Plan die 12 Wochen vor dem Start. Mindestens 80 - 100 km gelaufen, dass 3 Wochen lang. In der 4 Woche etwa 40- 60 km gelaufen, dann wieder 3 Wochen 80- 100 km. Tempo immer 3 Varianten. Langsamer Dauerlauf in 05:20 / km. Mittleres Tempo 04:40 / km. Marathontempo 04:15/ km. Dieses Tempo mindestens über 15 km durchweg laufen ohne Ermüdung, bei jedem Trainig. Immer Tempo wechseln. Beginn des ganzen, als ich locker die 10 km in 00:44min geschaft habe. Wenn du die 10 nicht leicht in 44 min schaffst wird es am Ende zu schwer. Nach diesem Training bin ich in Berlin 2011 02:56:45 gelaufen. Tschüß und viel Glück, Ralf !

Noch mein Senf...

Meine HM Vorleistung betrug 1:29, meinen ersten M. habe ich
in Richtung 3:10 trainiert, Ziel war 3:15. Ergebnis 3:15:...

Training der meisten Wochen: 5xdie Woche, davon
1xMRT - 5/10 sec (ca. 15 KM)
1XLDL in MRT + 35/40 sec.(bis 34 KM) mit Endbeschleunigung (bis zu 10KM im MRT - 10 sec.; gut für den Kopf)
1xIntervalle (5000er -10sec; 3000er - 25 sec; nach Belieben)
Rest Füllkilometer in MRT + 25 sec

Sorgte für ein gutes Tempogefühl + Tempohärte

Bleib gesund

Berti

schön noch ein paar

schön noch ein paar hilfreiche tipps zu bekommen:

@moritz: ich lieg da bei meinen 25er bisher auch im schnitt, also bei +45sec.

@ralf: also mrt+65 für die langen und mrt bis zu 15km...was meinst du mit "bei jedem training?"
kannst du mir mal 1-2 beispielwochen aus deinem plan schreiben? meinetwegen woche 3 und woche 10? achso: 10km in 44 minuten sind wirklich unproblematisch...ich denke momentan müsste ich im training bei 42 mit kämpfen anfangen.

@berti: damit gehörst du ja definitiv zu der schnellere sorte bei den LDLs. wieviele lange hast du in der vorbereitung gemacht?

grüße,
stefan

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