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Hallo,

ich laufe jetzt seit ca. 1 1/2 Jahren regelmäßig. Vorgestern bin ich zum ersten Mal 14 km gelaufen. Kaum Steigungen. Der Durchschnittspuls lag bei 173. Gefühlt habe ich mich super. Ein bisschen Schmerzen im Knie, die aber am nächsten Tag wieder weg waren.
Jetzt dachte ich mir, warum nicht für einen Halbmarathon trainieren. Über das Forum bin ich an die Trainingspläne von runnersworld gekommen, angestrebt habe ich einen Halbmarathon unter 2:00 std. Die Pulsintervalle, die für die unterschiedlichen Dauerläufe dort angegeben sind, kann ich nicht wirklich einhalten. Wenn ich gerade erst angfange zu laufen schnellt mein Puls sofort auf die 160-165 hoch. Ein langsamer DL im Intervall von 136-147 scheint mir schier unmöglich. Ich freue mich schon riesig, wenn mein Puls unter 170 bleibt.

Hmax: 210
Langsamer DL: 65 – 70 & (136-147)

Ruhiger DL: 70 – 75 % (147-158)

Lockerer DL: 75 – 80 % (158-168)

Zügiger DL: 85 – 88 % (178-185)

Das Pulsintervall für die zügigen DL trifft genau auf mich zu. Soll ich die Intervalle für mich verkleinern? Oder sollte man nicht zu streng auf die Bandbreite achten? Nur würde ich gerne richtig trainieren. Doch ein Puls unter 160 liegt noch in weiter Ferne.

Freue mich auf eure Antworten.

Maria_86

woher hast du deinen Maxpuls?

abgesehen davon kam das Thema schon mehrmals. Ja, die langsamen Läufe sollen so langsam gelaufen werden, sonst macht der Plan keinen Sinn. Wenn das für dich unmöglich ist, hast du entweder die Möglichkeit, den Puls zu ignorieren oder eben doch zu versuchen langsamer zu laufen, auf die Gefahr hin dass es sich für dich wie Gehen anfühlt. Mehr Möglichkeiten sehe ich nicht.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

mach noch mal zwei Dinge deutlich

1. wie wurde Dein max Puls ermittelt? Ein richtigre Lauf-Belastungstest?
2. wie locker bist Du die 14 km gelaufen? So richtig locker mit "tralala-durch-die-Landschaft-juckel Gefuehl"?
Fuer Deine langen Laeufe willst Du dieses tralala Gefuehl haben, dann ist der Puls schon richtig.

cour-i-euse

Den Maxpuls habe ich von

Den Maxpuls habe ich von meiner Pulsuhr. Das war damals ein Lauf wo ich wirklich an meine Grenzen gegangen bin. Könnte aber auch sein, dass er noch höher ist.
Bei den 14 km habe ich darauf geachtet, dass mein Puls nicht über 175 kommt und musste mich daher immer daran erinnern nicht schneller zu werden. Am Ende (so der letzte km) war ich zwar etwas müde, hätte aber noch einen kurzen Sprint hinlegen können. Vielleicht noch nicht "tralala", aber sehr in der Nähe davon.

Am besten mache ich gleich die Probe auf's Exempel:
1) so langsam laufen wie überhaupt möglich
2) 1000m Sprint um Hmax zu überprüfen

Danke für eure Antworten.

Maria_86

um die Hmax zu ueberpruefen

reicht ein einzelner 1000m Sprint mit ziemlicher Sicherheit nicht aus!! Pusche den Puls durch 2-3 800m Intervalle ordentlich nach oben, danach machst Du nochmal 800m wobei du auf den letzten 400m wirklich alles gibst.
Das Gefuehl dabei muss ziemlich aetzend sein, sonst war es nicht die Hmax. Evtl ist es zur Zeit draussen ein bisschen zu kalt dafuer.

Nach einem langsamen Lauf dagegen duerfen die Knochen ruhig muede sein, aber von der Luft her fuehlst Du Dich danach nicht gefordert und es sollte theoretisch auch ein "laengerer Sprint" noch moeglich sein. Brauchste ja nicht zu machen. ;-)

Mir persoenlich fiel das langsame Laufen immer sehr sehr schwer. Aber pulsmaessig tut sich da tatsaechlich irgendwann was und vor allem: Nach zwei Stunden schnell brauch ich wesentlich mehr Regeneration als nach drei Stunden langsam.
Orthopaedisch unbelastendes effektives Training nenn ich das.

cour-i-euse

Lauf mit einem

Lauf mit einem Durchschnittsplus von 155 hat doch funktioniert. Teilweise habe ich auch nur 147 Schläge pro Minute gehabt.
Wie du gesagt hast, reicht wohl ein einzelner Sprint nicht aus. Höchster Puls war 194. Probiere es mal mit den Intervallen, wenn es etwas wärmer ist (obwohl hier in Köln gerade kuschelige +/- 0 Grad sind).
Ist es eigentlich egal, wie man den Maximalpuls findet? Läuft man eher gerade Strecken mit Intervall oder kann man auch schnell eine lange Treppe rauflaufen (da schnellt mein Puls am schnellsten in die Höhe)? Mein Maximalpuls von 210 hatte ich damals im Sommer als es ziemlich warm war und ich eine sehr lange Steigung raufgelaufen bin.

Maria_86

unterschiedlich

es gibt verschiedene Moeglichkeiten die Hmax zu finden. Stoeber mal im Forum herum. Wichtig ist, dass Du ihn ganz hoch bekommst und auch einige Zeit dort behaeltst, also nicht nur fuer 2 Sekunden, oder so. Ein Durchschnitt von 155 so wie heute ist doch gut, selbst wenn es bei Deinem Hmax von 210 bleiben sollte. Damit laesst sich arbeiten! So wuerde ich die langen Lauefe am Wochenende angehen!

Dein HM wird sicher toll!

cour-i-euse

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