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Ja gestern hatte ich ja im Forum gefragt ob ich überhaupt bei der "Kälte" meine geliebten Intervalle laufen sollte.
naja danke Läuferfreunde ihr hattet mich überzeugt, so bin ich dann heute losmaschiert. also 4 x 1,75 km in jeweils 6:50 mit 3:10 Trab-Geh-Verschnauf-pause. habe heute gemerkt das ich nicht wirklich kälte empfindlich bin, zumindest so lange ich in Laufklamotten bin :D
Heute wurde man doch ehr doof angeguckt als ich da so herrlich selbstzufrieden meine Intervalle machte.
Ziel sollte sein im April den HM unter 1:30 ig zu laufen...meine getestete Bestzeit bisher 1:34 h mit mächtigen Rückenkrämpfen, das war mal mein altes Leiden, was davon kam das ich Warm-machen immer für ein Phänomen von Älteren Läufer hielt, aber hat schon seinen Sinn. seit dich das dann davor mache keine Rückensorgen mehr.

Äh ja ich schweife ab. Ich "sammle" schon seit 4 Wochen meine Maxpuls bei den Intervallen und wollte dann daraus das arithmetische Mittel bilden...um endlich mal einen ungefähren Maxpuls zu haben. Doch da habe ich ein Problem ich habe zwei Statistische Ausbrecher dabei. z. B. den von Heute 201 HF davor sonst immer so um die 191-195 und einmal 209...verdammt was mache ich nun? wenn ich nach alter gehe bin ich bei 189 hf danach zu trainieren merke ich selbst das würde nicht meiner Anforderung genügen.. Glaube mein Herzchen hat sich so bei 194 bis 197 irgendwo dazwischen festgekabbert...keine Ahnung wie ich das denn nun mache. Vielleicht hat wer ne Idee?

Dann hätte ich noch eine Frage zu den Intervallen ich laufe diese zur Zeit in 1,75 km in 6:50 min ich bin am überlegen um noch mehr raus zuholen die Intervalle auf 6 Einheiten zu erhöhen. und die Zeit bei 7 Min festzulegen. anderer Seits weiss ich nicht ob ich dadurch wirklich schneller werde, denke mal ehr standfester aber dafür habe ich ja immer meine Freitags Ini die immer so um die 30 bis 40 minuten geht....habe ich mir das grade selber erklärt?

Deshalb wird bei mir bis KW 20 erstmal die 6:34 min je Intervall auf dieser Strecke angepeilt.
Grundlegendes Zeil sollte für mich sein bis September standfest zu werden und 15 km in ca. 55-57 Minuten zu laufen für alles andere trainiere ich nicht. in diesem Jahr beträgt der Trainingssoll 98 % von dem was ich als IST geplant hatte. Das ist es was ich will und dafür betreibe ich diesen verdammten Aufwand. Mein bisheriger Rekord vom November 2011 liegt bei 14 km in 57:38 min. das gilt es natürlich zu schlagen und zu verbessern ist ja wohl klaro...
in meinem Trainingsplan ist alle 4 Wochen eine etwas traingsärme woche die dann am Samstag mit einem Testlauf auf 14 km endet oder zwei Wettkämpfe sind geplant. für mich ist das wichtig da ich selbst wissen will in welche Richtung die Reise geht und ob ich was verbessern muss. Ich will diesen Wettkampf im September rocken und dazu muss das sein.

So jetzt bin ich fertig..puuuhhh

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Es heißt nicht umsonst MAXIMAL-Puls...

deine Vorgehensweise zur Ermittlung der MaxHF insbesondere mit dem arithmetischen Mittel ist unzutreffend.

Der Maximalpuls ist, wie der Name schon sagt, ein maximaler Wert, keinesfalls ein Mittelwert aus Höchstpulsen verschiedener Intervall-Einheiten.

Die MaxHF erreicht man auch nur nach nem Ruhetag bei maximaler Anstrengung. Also nach dem Intervall noch Sprint bis zur K***grenze. Testmöglichkeiten zur Bestimmung der MaxHF gibt es zahlreiche, einfach mal googeln. Gibt da kein Patentrezept.

Wenn bei dir bei den 209 kein Meßfehler vorliegt, dann geht es schon in diese Richtung. Heute warst Du ja auch über der 200er Grenze. Wär heute noch ein langer Sprint "volle Pulle" gegangen, oder warst Du schon an der K***grenze?

Wo machst Du deine Intervalle und wie ist diese Strecke vermessen? 1,75 klingt jetzt nicht nach ner 400m Rundbahn...

Trainings-HM taugt nicht nicht wirklich zur Standortbestimmung, aber wenn Du die Distanz im Training schon in 1:34 läufst, dann sieht es zumindest mal für unter 1:30 im April gut aus.

Von HM in 1:30 bis auf 57 Min auf 15 Km ist dann auch noch ein Stück Arbeit nötig, denn das würde etwa 1:22 - 1:23 auf den HM entsprechen. Aber gut, zwischen April und September kann man auch ne Menge trainieren...

Ansonsten wundere ich mich auch noch ein wenig über deine Definition von soll und ist (bei mir ist SOLL der Plan und IST das tatsächlich erreichte), aber das hat jetzt nichts mit dem eigentlichen Thema zu tun.

angeblich soll man ja bei

angeblich soll man ja bei 220ig noch 31 Jahre abziehen dann wäre ich bei einer HFmax von 189ig, diese Zahl macht mir bisschen Sorge(ich denke ich vergesse die einfach).

ich hätte danach noch nen Sprint hinlegen können, nach kurzer Pause, hatte ja eh schon einen Freizeit Jogger vor mir. Zum Schluss habe ich noch ordentlich gezogen um noch in der Intervallzeit zu bleiben, hat auf die Sekunde genau geklappt. Allerdings Kotzgrenze ist bei mir anders. Denn dann bin ich nicht nach ca. 3 Minuten wieder halbwegs erholt.

ne ne den HM habe ich letztes Jahr glaube Anfang Oktober getestet (und fast mit Rückenschmerzen aufgegeben).

die 1,75 km sind dadurch entstanden weil ich letztes Jahr des öfteren laut Plan für den HM 7 minuten laufen musste, dabei hat sich zufällig diese Strecke von genau 1,75 km ergeben, die ich mit Jogmap versucht habe genau zu vermessen.

Die Intervall-Stecke ist befestigter ebener Weg mit feinem Splitt bzw. stellenweise mit Betonplatten versehen. hat bei Intervall 3+4 jeweils einen kleineren Anstieg drin ca. 25 Höhenmeter auf ca. 0,6 km. Bahn geschruppe mag ich nicht, habe ich auch noch nie kennengelernt, da ich nur in der Schule darauf gelaufen bin, oder einmal zum Test als ich mal wissen wollte wie schnell ich auf 3 km bin.

Als Testläufe Monatlich habe ich 14 km ausgewählt. Kenne und mag die Strecke sehr gern.

IST=das was ich tatsächlich gemacht habe
SOLL=der Plan, äh habe ich das verwechselt? Asche uff mein Haupt.

Achso ich trainiere ehr in Richtung 15 km der HM im April ist ehr fürs Ego, schaffe ich den unter 1:30 ig ist es gut ansonsten auch nicht schlimm.

Was ich noch hinzufügen wollte, Google liefert mir keine wirklich verlässlichen Treffer, da gibt es ja tausende Methoden. Auch steht bei einer man kann mehrere Tests machen und davon das Mittel nehmen, deshalb kommte ich darauf so die HFmax für mich zu bestimmen.

Egal mit welcher Methode

Die Herzfrequenz, die du egal mit welcher Bestimmungsmethode(jenseits von Hochspannungsleitungen oder Flutlichtmasten) auf der Uhr als HFmax stehen hast und auch noch nie höher auf der Uhr stehen hattest, ist (vermutlich) deine HFmax. Nix mit Durchschnittsberechnung.
Meine HFmax hatte ich zunächst nach dem Zieleinlauf meines schnellsten Wettkampf-10ers auf der Uhr; und im Nachhinein wurde diese auch in einer Leistungsdiagnostik bestätigt.
209 könnte bei dir also richtig sein, wenn du ein Hochpulser bist.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Leistungsdiagnose

Hi!
Ich habe heute eine Leistungsdiagnose gemacht und herausgekommen ist ein max-Puls von 193.
Würde ich von 220 mein Alter abziehen wäre ich bei 178...nächste Woche bei 177 :-)
Das sagt ja wohl alles...

Nach dem Zieleinlauf bei meinem ersten Volkslauf im November 2011 hatte ich als höchsten Wert 184, den ich bis dato als meinen max-Puls angesehen habe.

Eine leistungsdiagnostik ist meiner Meinung nach sehr empfehlenswert!

Schönes Laufen weiterhin!

Michaela

Hfmax

Sehe ich ähnlich. Habe meine HFmax auch bisher nur einmal erreicht und danach war ich total im Eimer. Seitdem nicht mehr annähernd da ran gekommen. Soll wohl auch von der Tagesform und sogar der Jahreszeit Unterschiede geben. Ich habe jedenfalls mit 32 eine HFmax von 205. Also kann die 209 bei Dir auch sein.

Viel Spaß und Erolg beim erreichen Deiner hohen Ziele. Bei mir steht mein erster Marathon im Oktober auf dem Plan, den ich hoffentlich überleben werde.

Grüße aus dem bergischen Land

Martin

Danke für die bisherigen

Danke für die bisherigen Kommentare. Ich ziehe für mich den Schluss dass bei mir beim Training alles beim alten bleibt. Meine lockeren Einheiten laufe ich immer zw. 147 und 157 hf. Schneller Lauf heisst bei mir auch schnell HF ab 180 und mehr(nur bei kurze Ini)
lange ini nur bis max 185 hf. Mancher Plan sagt das man nach Zielzeit - 15 sek. laufen sollte da ich keine habe laufe ich halt nach Puls mag ich sowieso am liebsten..Kontrollfreak halt :D

langsame Einheiten laufe ich bis max 138 hf. damit kam ich bisher gut klar und wollte das nur noch mal a) bestätigt haben und b) dachte ich man könnte daran noch was verbessern wenn ich nun endlich mal max HF weiss.

Ich weiss von mir das ich aber einen japanischen Kleinwagen Motor habe, PS werden bei mir aus der Drehzahl geholt. Ich bin schon seit eigentlich immer, wie ich Sport mache und ne Pulsuhr nehme in den hohen HF standfähig, so das ich durchaus mal nen HM in Durchschnittspuls von 186 mal abgeschlossen hatte...
heute steht lockerDL von 75 minuten an. ich werde mal am Schluss noch nen Spurt wagen. mal gucken was passiert.

Hätte jemand noch paar Vorschläge wie ich meine Intervalle noch etwas optimieren könnte? oder ist die Idee gut von 4 Intervallen auf 6 und später auf 8 zu erhöhen? oder ehr die Distanzen verändern? z. B. auf 1 km gehen dafür 8 x oder sowas...

bisher laufe ich die 4x1,75km z.Zt.@6:50min(15,37 km/h)
ab KW 06 dann 6:45 min(15,56 km/h)
ab KW 10 dann 6:40 min(15,75 km/h)
ab KW 14 dann 6:34 min(16 km/h)
..ich hoffe das klappt mit der Steigerung, wir werden ja sehen...wenn nicht verschiebe ich es halt etwas, ziel sollte ja sein auf 15 km schneller zu werden und eine Zeit zwischen 55 und 57 min zu laufen.
bis KW 32 möchte ich dann bis auf 6:15 min kommen...weiss nicht ob es vielleicht zu hoch gegriffen ist, aber ich versuche es...wenn es zwischen zeitlich nicht funktioniert müssen wir halt realistisch bleiben. aber den Versuch wage ich....

[img]http://www.jogmap.net/laufstrecken/242683.jpg[/img]

Hallo

Hallo,

die max. HF wird nicht mit Intervallen ermittelt. Du wirst leicht im Internet, in der Literatur oder ev. in den Gebrauchsanweisungen deiner Pulsuhr eine Methode finden, um die zu messen. Oder du läufst einen 10k WK (wichtig:mit max. Endspurt), da kommst du garantiert deinem max. Puls richtig nah. Einen absolut genauen max Puls braucht sowieso kein Mensch, für die Tr-Gestaltung reicht ein ungefährer Wert.

HM unter 1h30 und 15 km in ca. 55-57 Minuten??? Eins der Ziele ist falsch, denn es sind völlig unterschiedliche Zeiten. 15k in 55-57m ist viel viel viel schneller als HM unter 1h30. Da liegen Welten dazwischen. Ich z.B. kann HM ohne Probleme unter 1h30 und schneller laufen aber kann gar nicht 15k unter 60min laufen (nie im Leben werde ich es unter 59min schaffen) Entweder ist dein 15k Ziel zu optimistisch oder dein HM Ziel zu pesimistisch.

Im Internet findest du WK-Zeitenrechner. Mit denen kannst du anhand einer aktuellen Bestzeit in einer Distanz sehen was ungefähr in anderen Distanzen drin wäre.

Viel Spass bei der Vorbereitung und viel Erfolg!

HF/Intervalle

Ach so. Wegen deinem Puls brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Ich laufe alle WK mit einem Durchschnitt deutlich über 190. Das ist bei mir normal. Jeder hat seinen Pulsbereich (mein Max-Puls war vor 2-3 Jahren 207, aktuell vielleicht ca. 205).

Wegen den Intervallen. Meine Erfahrung ist dass es nicht so wichtig ist ob die ein bisschen länger oder kürzer oder ein paar Serien mehr oder weniger. Ich empfehle dir zu variieren. 8 Intervalle sollte das absolute Maximun sein. Standard sind 4-6 Intervalle. Wenig und schnell bringt dir Schnelligkeit, lang und viel bringt Ausdauer. Hauptsache du machst Intervalle ca. 1-mal pro Woche. Du kannst damit beliebig experimentieren und herausfinden, was dir am besten gefällt. Wie gesagt, es ist gut zu variieren, auch damit die nicht zu monoton werden.

Hi, und danke für die

Hi, und danke für die Tipps. Nach deinen Worten bin ich auch dem richtigen Weg.

Den HM unter 1:30 h nehme ich mal als Zwischenziel. laufe ich den im April oder schon im Februar unter 1:30 h ist alles Ok=>folglich im Trainingssoll

Mein Training ist völlig darauf ausgelegt schneller auf 15 km zu werden...Deshalb ist mein Trainingsplan auch je Woche mit zwei Intervallen gefüllt. Hier mal eine Typsiche Trainingswoche so wie sie z. B. für die letzte Woche geplant war:
Mo 55 min Locker DL o. Geländelauf
Di Ruhetag
Mi Intervalle Kurz(4x1,75 km in 6:50min) jeweils 10 Min Ein/auslaufen mit Stretching
Do 65 Locker DL o. Geländelauf
Fr Intervall Lang(35 min bei höchsten Puls von ca. 180 - 185)jeweils 10 Min Ein/auslaufen mit Stretching
Sa 50 min Locker DL o. Geländelauf
So 120 min langsamer DL

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