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ich laufe jetzt seit etwa 3 Jahren und habe hier auf Jogmap schon über 1300km auf dem Tacho stehen - ein wirklicher Anfänger bin ich also nicht, aber mich würde mal die Meinung von den Erfahrenen Hasen interessieren, wie sich das denn so weiter entwickeln sollte!

Ich laufe derzeit die 10km in knapp 53min und meine einzige HM Zeit bisher ist 1:57h. Ich laufe 3-4x die Woche und richte mich da zurzeit an den Steffny Plan für HM unter 1:50h.
Ziel dieses Jahr sind 2 HM unter 1:50h zu schaffen.

Aber:
Ich habe das Gefühl, ich komme nicht mehr wirklich weiter. Meine 10km Zeit habe ich in 3 Jahren um nur 7 min verbessert. Wenn ich so höre wie manch einer hier bei einer 5er Pace 70% seines MaxPuls hat, davon bin ich noch weit entfernt (bei 70% habe ich zurzeit eine Pace von 6:30 - 6:45) ;)
Ich habe aufgehört zu rauchen, schleppe aber gute 10kg zu viel mit mir rum.

Mache ich was falsch?
Kann ich noch anders trainieren um bei gleichem Puls schneller zu werden (vor allem im niedrigen Pulsbereich)?
Oder brauche ich einfach noch Geduld und muss halt jetzt 3 Jahre so weiter machen?
Wie lange habt ihr trainiert um dahin zu kommen, wo ihr jetzt seid?

Oh je

1) Manche Leute wirst du einfach NIE erreichen, schmink dir das gleich ab. Da kannst du trainieren soviel du willst, das hat auch was mit Talent, Figur usw. zu tun. Zumal du sagst, dass du 10kg zuviel rumschleppst (gut dass kann man ändern) und offenbar geraucht hast.
2) Du schreibst nicht, wie oft du was läufst. In 3 Jahren 1300km ist nicht gerade viel.... Wenn du schneller werden willst, musst du schneller laufen: also Intervalltraining und Tempoläufe. Wenn du im niedrigen Pulsbereich schneller werden willst, hilft nur die Kombi: also ein- bis zweimal die Woche schneller laufen (s.o.). und ein langer Lauf am Wochenende, dann aber bei niedrigem Puls.

Wie lange wer trainiert??? Manche Leute laufen ihren ersten 10er spontan in Jeans in 42, ich laufe nach 6 Jahren Laufen gerade mal knapp eine 47....

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

ich schließe mich da an.

ich schließe mich da an. wenn du wirklich schneller werden willst, musst du effizient trainieren, also auch darüber nachdenken, welchen effekt deine jeweiligen trainingseinheiten haben sollen (nicht zwingend bei allen, aber schon bei den meisten). steht in den steffny plänen denn garnix in richtung intervalltraining? ich kenn die pläne nich, da mich die berichte immer eher abgeschreckt haben, weil es so nach 100% oder besser 110% der freizeit mit laufen füllen klang, wenn andere davon geschrieben haben und ich grad von diesen füllläufen so garnix halte.

also:
intervalltraining
tempolauf
langer lauf (langsam)
und als evtl vierten lauf irgendwas etwas länger als tempolauf und etwas schneller als langer lauf

wichtig:
taste dich langsam ran, damit du kein stress mit überlastung hast

wann sollen die HMs denn sein? wenn die zeit es erlaubt, gewöhn dich ein wenig an die genannten trainingsformen und such dir dann einen plan für den 1.HM, der dir zusagt (gibt ja massenhaft im netz). versuch für den 2.HM dann evtl eine andere quelle, abwechslung schadet ja nich

achso, meine geschichte: bin jahrelang einfach mal gejoggt, wenn mir danach war. 2010 dann regelmäßiger in 8 monaten 400km und letztes jahr stand ich ca da, wo du jetzt bist und hab nach einer orientierung gesucht, wie ich das ganze gezielter angehen kann. war ein wenig übertrieben anfangs (daher mein hinweis auf überlastung), aber 2HMs in 1h36 und 1h27 sind geworden und meine 10km Zeit ging dann auch von "unter 50 bleiben" über 43min30 auf 39min bei 1320 gesamt km. dieses jahr is mein großes ziel 2x Marathon zu laufen.

Training

Danke für eure ausführlichen Antworten! :)

Wie gesagt laufe ich seit 3 Jahren. Intensiver und strukturierter laufe ich seit Anfang 2011 und habe letztes Jahr fast 1000km gelaufen. Zurzeit laufe ich 30km - 40km die Woche.
1x Tempo oder Intervalle
1-2x normaler Dauerlauf
1x langer langsamer Lauf bis 20km

Mit dem Pensum komme ich super klar und entspricht so in etwa dem Steffny Plan für HM unter 2h

Der erste HM ist mitte Mai und den will ich dann gerne unter 1:50 laufen.

@biketime: Das heißt, Du hast innerhalb von einem Jahr Deine HM Zeit von 2h auf 1:30h verbessert?
Das ist nämlich genau der Punkt der mich ein bissel wurmt. Letztes Jahr bin ich im Mai den gleichen HM in 1:57h gelaufen und wenn alles gut geht erhoffe ich mir dieses Jahr eine Verbesserung von 7 Minuten. Irgendwie fehlt mir da der messbare Sprung! Genauso bei den langen Läufen. Seit etwa 6 Monaten verbessert sich meine Pace nicht, obwohl ich jeden Sonntag mindestens 15km laufe.
An der 10 Kilo Plautze allein kann das ja nicht liegen ;)

@Strider: Mir ist schon klar, dass ich wohl nie einen Weltrekord laufen werde, aber irgendwann würde ich schon mal gerne an die 1:30h beim HM kommen - und wenn es 10 Jahre dauern soll, dann dauert es halt 10 Jahre ;)

Ich bin vor 2011 nie weiter

Ich bin vor 2011 nie weiter als 12km im Wettkampf und 2-3 Mal 15-17km im Training gelaufen. Hab 2008/09 je zwei Wettkämpfe gemacht auf Basis von 1-2 Mal "planlos 8km rennen" in der Woche und 2010 bin ich etwas regelmäßiger gelaufen, hab allerdings auf richtige Wettkämpfe verzichtet und das Laufen nur als Ausgleich zum ersten Job nach dem Studium und zur Freizeitbeschäftigung in einer neuen Stadt gesehen. Dabei hab ich dann doch mehr Ehrgeiz und auch Interesse an anderen Distanzen entwickelt und hab 2011 zum HM-Jahr gespickt mit "was geht denn mittlerweile auf 10km" gemacht.

Also meine 10km Bestzeit war vor einem Jahr vlt 6-7 Minuten besser als deine und hat sich so um 7-8 Minuten verbessert (2010 bin ich keinen 10er gelaufen, aber würde mich da mal so bei 46 Minuten einordnen), dafür musste ich das langen Laufe eben noch "lernen". Die Voraussetzungen sind also garnicht sooo unterschiedlich und der 1h36min HM war dann Ende Mai 2011 mein erster.

Dir "fehlt" sozusagen das Tempo und ich denke, das ist ein längerer Prozess als die Distanz. Ein Vorteil ist allerdings, dass für dich Hochrechnungen mehr Aussagekraft haben. Such dir 2-3 Monate vor dem HM n 10km Lauf bis zu dem du das Tempotraining bisschen anziehst und die langen Läufe so bei 15km hälst. Dann kannst du hochrechnen (Faktor 2,223 von 10km zu HM, unter 50 Minuten wäre ne gute Voraussetzung für 1h50min im HM, soweit ich weiß, gibts aber auch Tools für (auch hier bei jogmap unter Wettkampf/Training - Lauftools)), was im HM möglich wäre und dir einen entsprechenden Plan schnappen oder selbst basteln.

Würde mir aber für den zweiten HM klar ne besser Zielzeit vornehmen, als im ersten. 1h50min knackst du sicher mehr oder weniger deutlich und dann guck eben, wie weit du den Ehrgeiz hast dich nochmal 5-10min zu verbessern und schnapp dir wieder n Plan.

wenn du noch schneller

wenn du noch schneller werden willst solltest du überlegen noch ein oder zwei Tage die Woche im Training drauf zu legen. oder halt 5 Tage trainieren. du kannst dich auch gern mal bei den Runnersworld Plänen umgucken... finde diese sehr gut und habe nach dem HM in unter 1:30 h mein Training verfeinert...dann könntest du durchaus mal einen Blick auf dem 1:50er werfen, vielleicht lässt sich damit was feilen...

Ich kann nur von mir reden und ich freue mich immer über die Tempoläufe habe ein Drehfreudiges Japanisches Aggregat, wie es wohl scheint. ab 180 bpm fühle ich mich wohl und ordentlich gefordert...

5 min je KM laufe ich auch mit ca. 157 HF allerdings war es ein laaanger Weg bis dahin und ein mächtig forderndes Training von jetzt im zweiten Jahr. allerdings bin ich schon seit ich jung bin unregelmäßiger Läufer und mir haben meine Zeiten auf HM und den 14 km immer geärgert, wurden nicht besser und so wollte ich daran was ändern und mit dem Runnersworld plänen bin ich gut dahin gelangt. Aber wie das so ist hat man etwas erreicht ist auch das nicht mehr richtig und so wird das Training jetzt noch härter...aber das ist wohl mein Bier was ich mit mir selbst trinke.

ich mache einmal kurze Intervalle mit jeweiligen Pausen dazwischen und eine lange ini. Beide Ini Typen werden unterschiedlich gelaufen.Ist ja klar die Kurze nach Zeitvorgabe und die lange auf den Kilometer immer etwas langsamer als HM-Pace. Wenn du wirklich schneller werden willst geht es nur so.

Ich selbst konnte mich auf 14 km Teststrecke um ganze 7 min verbessern innerhalb eines Jahres. denke dieses Jahr wird die Steigerung nicht so hoch ausfallen. So wird es bei dir auch sein. Wenn du dich richtig rein hängst kannst du was verbessern, es nur zu wollen reicht nicht, es muss auch durchgezogen werden, egal bei welchem Wetter, beim Wettkampf kann man das Wetter auch nicht bestimmen. Das Wetter sollte nur eine Rolle bei der Schuh-, Kleidungs- und Trainingsstil-Wahl haben. Ausser bei schwerem Orkan gehe ich nicht laufen...ansonsten immer...

in diesem Sinne, happy running, make it count!

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