Hallo Kollegen,

um mich dieses Jahr optimal auf den HH-Marathon vorzubereiten habe ich mir letztes WE extra eine Pulsuhr zugelegt obwohl ich bisher der Überzeugung war, dass ich lieber auf meinem Körper höre als irgendwelchen Anzeigen auf einem Display zu vetrauen.

Heute begann dann mein 12 Wochen Trainingsplan mit einem 40min ruhigen DL = 70-75% der max HF, bei mir also zwischen 130 u. 140.

Ich hatte echt Probleme unter die 140 zu kommen, so langsam bin ich schon seit ca. einem Jahr nicht mehr gelaufen. Pace am Ende war 5:10.

Meine Zielzeit für den HH Marathon ist 3:15 also eine Pace von 4:37 (Persönliche Bestzeit 2007 3:28). Mein letzter HM war im Sept. 08 mit einer Zeit von 1:32 (Pace von knapp 4:12) und seitdem laufe ich so im Schnitt eine Pace von 4:40-4:50 über verschiedene Distanzen (7-16km).

Jetzt meine Fragen:
Ist die Pace von 5:10 bei einer HF von 140 ok - wenn man bedenkt dass ich in 12 Wochen das 6 Fache der Strecke und ne halbe Minuter per km schneller laufen will?

Und, wozu überhaupt die 40min ruhigen DL? Davon sind einige Einheiten in meinem Trainingsplan (von Runnersworld). Was bringt ein solch kurzer Lauf im Schneckentempo für den Marathon? Wäre es nicht besser hier einen Ruhetag einzulegen und dafür vielleicht die anderen Einheiten (Intervall, Tempo DL) etwas intensiver zu laufen?

Danke für ein paar Tipps.

Gruß,
Thomas

Hallo Thomas, erstmal schön

Hallo Thomas,
erstmal schön das du dir diese Zeit vorgenommen hast. Da gehörst du schon zu den besseren Läufern im Feld.
Ich selbst habe vor 3 Jahren mit systematischem Lauftraining begonnen. Bisherige Bestzeit 2:45:20 in Berlin.
Das wichtigste bem Training ist das Verhältnis Be- und Endlastung. Der häufigste Fehler der bei Läufern gemacht wird ist der das die Leute "im Schnitt" zu schnell laufen. Das heißt leider aber auch das sie bei den Tempoläufen und Intervalltrainings (die ja einen sehr starken Trainingseffekt haben) zu müde sind wirklich Gas zu geben.
Es ist sehr wichtig unterschiedliche Tempi zu laufen z.B. bei dir:

Recom (am Tag nach einem Wettkampf; hartem Training) 5:37-5:52

ext. DL: 5:15-5:37 (70% des Gesamten Umfangs!)

intensiver DL: 4:45-4:52

10km Tempo DL: 4:27

15km Tempo DL: 4:37

5mal 1000m: 4:05- 4:10

4mal 2000m: 4:10- 4:15

3mal 3000m: 4:15-4:20

Je mehr Abwechslung du rein brings um so besser und jede Woche einen langen Lauf über 30-35km bzw. 3Std.

LG Arne

Pulsbereich

Hi Thomas,

ich bin mir nicht sicher wie Du zu den Pulsbereich-Daten kommst. Wenn Du die Pulsuhr neu hast, bist Du möglicherweise über die "Rechenmethode" zu Deinem Max-Puls gekommen. Du solltest dann mal Deinen echten Maximalpuls ermitteln (lassen), vielleicht im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Mein "theoretischer" Max-Puls liegt auch 14 Schläge unter dem bei einem Stufentest ermittelten Wert.
Im Übrigen Hut ab vor dem ruhigen DL mit 140 bpm. Bei 5:10 hab ich schon zu tun nicht an der 160-Marke zu kratzen.

Jörg

Hallo Thomas, Dein

Hallo Thomas,

Dein Maximalpuls liegt also nach Deiner Rechnung bei ca 185 bpm. Meines Wissens sollte Dein Puls sich beim Marathon bis zur Mitte des Rennens bei 85 bis 87% dieses Wertes einpendeln, also bei ca 160.
Deine 5:10 bei 140 lassen darauf schließen, dass Du Dein Marathon-Tempo locker im geplanten Bereich halten kannst; eher sogar noch schneller laufen kannst.
Wie Deine persönliche Streuung hinsichtlich Pulswerten bei unterschiedlichen Tempi ist, wird sich ja zeigen. Und die 12 Wochen Training müssen ja auch noch für was gut sein.

Viele Grüße
Thomas

Übrigens ergeben 1:32h beim HM einen Kilometerschnitt von 4:22 Minuten -

Danke für die guten Tipps

Danke für die guten Tipps und Ratschläge...

Leider lag meine durchschnittliche HF beim gestrigen Lauf nicht bei 140, sondern so zwischen 145-150 (wie gesagt hatte ich ja etwas Probleme so langsam zu laufen, dass ich unter die 140 komme).

Wenn ich euch richtig vertanden habe sollte aber alles im grünen Bereich sein. Es ist nur etwas ungewohnt mit einer Pulsuhr zu laufen, da ich mich mehr auf die Anzeige konzentriert habe als locker den Lauf zu genießen.

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