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Hallo liebe Sportsgenossen,
da ich mich zwischen dem erfolgreichen Marathon im Oktober und dem kommenden im September erstmal ein wenig Abwechslung zum Laufen benötige, habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet. Gut und schön aber wie stelle ich meinen Trainingsplan auf? Soll ich auf Ausdauer(25 Wiederholungen) trainieren oder ganz normal mit 15 Wiederholungen.
Klar, auf Masse mit 8 Wiederholungen kommt für mich nicht in Frage.
Erstmal zu meiner Statur, 83kg 180cm und etwas breite Hüfte.

Nun an euch: Wie trainiere ich "richtig" als Ergänzung zum Laufen, verspüre aber trotzdem den Effekt im Sommer eine Top Figur zu haben?
Habt ihr da Erfahrungen?

LG Florian

Hallo Also ich trainiere

Hallo

Also ich trainiere grad das erste Mal für den HM im August und habe meine Fitnesstrainerin zur Hand :-)
diese hat mir geraten 10 Übungen a 3 Wiederholungen mit so viel Gewicht wie ich schaffe für die Beine. ich geh an 3 Geräte für die Beine dran : Beinstrecker, Beinbeuger und das 3. hab ich vergessen *rotwerd* kann ich dir aber Morgen genauer posten. Diese 3 Geräte mach ich quasi im Rundgang. Mit dem einen fertig (also 10 Wiederholungen) geh ich an das nächste und das 3x. :-)
je nach dem, was für ein Sport - Typ du bist kannste
- vorher Laufband dann Geräte anschließend Crosstrainer oder
- Aufwärmen Laufband dann Crosstrainer dann Geräte oder
- Aufwärmen dann Geräte dann Laufband und Crosstrainer

:-) Warum Crosstrainer fragste dich bestimmt... Es ist eine Abwechslung der Muskeln und eine Ergänzung. Außerdem ja was anderes für die Kondition.

mmh ich hoffe ich konnte iwi n bissl weiter helfen.

Lg Joggo

Bei mir

war das so: Ziele gesagt und die Trainer sagten was für mich gut sei. Das ich dann eher auf Kraftausdauer gehen sollte, denn Muskelaufbau bedeutet ja auch mehr Masse, und mehr Masse geht auf die Geschwindigkeit bei längeren Strecken ;). Ich gehe da jetzt folgendermaßen vor.

Aufwärmen 10 Minuten Laufband

dann, Gerätetraining Switchingzirkel 2 Runden,

danach Ausdauerprogramm im reg. Bereich 50 Minuten Radergometer

zum Schluss Dehnübungen.

Bei Marquardt steht, dass

Bei Marquardt steht, dass Laufkraftübungen 15 Wiederholungen in drei Durchgängen haben. Danach richte ich mich auch im Studio.


Komm Schweinehund - wir gehen laufen.

Hi

Studio ist eine tolle Ergänzung zum Laufen.
Klar nicht auf Max-Kraft, sondern immer mehr als 10 WH.
Ich geh 1-2 mal/Woche ins Studio.

Wobei der Fokus nur auf den Oberkörper liegt. Beine lasse ich weg, weil ich sonst mit dem Lauftraining Probleme bekomme (Überlastung). Diese sind dann nur in der Ruhewoche dran.

Besonder wichtig sind natürlich Rücken, Bauch und seitliche Rumpfmuskulatur. Die sind für das Laufen essentiell. Daneben das Standard Programm für Schreibtischtäter: Viel Rücken, weniger Brust.

Ich bin eine Zeitlang nur laufen gegangen. Das war dann auch nicht schön, weil ich die ganze Oberkörpermuskulatur eingebüßt hatte. Daher, 1x die Woche ins Studio.

Viel Spaß!

Ich auch

ähnlich wie Luzifer2000,

Aufwärmen 10 Minuten Ergometer
dann, Gerätetraining Switchingzirkel jede Station 2-3 mal
mit jeweils 20 Wiederholungen, wobei bei dritten mal
der 20ste sehr anstrengend ist.
zum Schluss Dehnübungen
und 1 Mal die Woche 1 Stunde Spinning, wir noch
auf 2 x 1 Stunde gesteigert.

LG
Michael


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Team Jogmap weiß-blau
Team Rennsteig Gemsen

Kraftausdauer

Also wenn es um Kraftausdauer (und ein wenig Definition natürlich auch) geht
kann ich Body Pump (oder manchmal auch Hot Iron) genannt nur wärmstens empfehlen, da sind bei uns viele Läufer dabei.
Beine sind 2x drin, vor allem auch Po und Hamstrings. Rücken und Bauch natürlich.
Und dann für das harmonische Gesamtkonzept noch Bizeps, Trizeps und Schulter sowie Stretching.
Das mache ich 2 x die Woche, zusätzlich (und manchmal auch anstelle von) ABC, Rumpf, Laufkraft und Stretch. Ich trainiere nach Marquard-Plänen, er empfiehlt übrigens auch die Bauch-Beine-Po Kurse zur Ergänzung zum Laufen.
Und Spaß machts auch noch ;-)
Liebe Grüße
Ingalo

Das Ziel ist im Weg ...

Marquardt

Hallo
was meinst du mit Marquardt!?!?!
Ist dies ein Laufberater?

LG Florian

Im Prinzip ja ... Natural

Im Prinzip ja ...
Natural Running heißt sein Konzept, mit viieel Ausgleichsarbeit zum Laufen
Lauf ABC, Rumpfstabi, Technik, Laufkrafttraining, Koordinationsübungen als Verletzungsschutz) und eher kleine Laufumfänge verglichen mit den Jogmap-Plänen und z.B. den Plänen von Steffny.
Habe seit der Geburt meiner Tochter vor 2 Jahren nach seinen Plänen antrainiert und kaum mal Probleme / Verletzungen gehabt. Das überzeugt mich.
Er hat das Buch "Laufbibel" geschrieben und die Trainingspläne gibt es unter NaturalRunning auch frei im Netz. Ich habe letztes Jahr eines seiner Seminare mitgemacht und fand es gut.
Hoffe das hilft erst mal,
liebe Grüße
Ingalo

Das Ziel ist im Weg ...

Krafttraining ist eine ideale Ergänzung zum Laufen

Es geht nicht darum, auf Masse zu trainieren. Auch beim sogenannten Hypertrophietraining mit 8-10 Wiederholungen machst du nichts falsch.

Fokussiere dich auf die sogenannten komplexen Übungen wie:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Latissimuszug
Kreuzheben

Diese Übungen trainieren jeweils eine ganze Muskelschlinge statt eines einzelnen isolierten Muskel wie z.B. Bicepscurl.

1-2 mal Ganzkörpertraining pro woche genügen völlig. Schau auch mal hier:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

Mehr Kraft hilft dir auch beim Laufen. Es macht dich schneller.

15

Wenn du weiter läufst brauchst du dein Krafttraining nicht auf Ausdauer orientieren, 15 Wiederholungen ist besser als 25. 25 reps ist mental wirklich anstrengend, wenn du ans Limit gehst (beim Krafttraining sollte man ans Limit gehen egal bei wieviel Wiederholungen). Wenn du doch die Ausdauerkomponente betonen willst, kannst du 15 reps machen mit kurzen Pausen zwischen Serien. Die Pausen kannst du allmählich reduzieren.

"Topfigur" ist was subjektives. Wenn du meinst, schlank zu bleiben, dann sind längere Dauerläufe das effektivste. Und beim Krafttraining halt kurze Pausen zw. den Übungen zu machen.

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