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Am Dienstag habe ich mit einem Trainingsplan von Aktiv Laufen für die Sub 40:00 Minuten auf 10 Kilometer angefangen. Gestern stand nun mein erstes Intervalltraining auf dem Plan. Zu laufen waren nach dem Aufwärmen 6 x 1000 Meter in 3:50-4:10 mit jeweils 3-4 Minuten Trabpausen nach jedem Kilometer.

Definition Intervalltraining von Wikipedia:
“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.”

Nach der Arbeit habe ich mich direkt umgezogen und für das Laufen fertig gemacht. Ich bereits sehr gespannt wie es mir wohl bei meinem ersten Intervalltraining so ergehen wird, zumal auch ein Arbeitskollege gemeint hat, dass 6 x 1 km für das erste Intervalltraining heftig sind.

Normalerweise wird ein Intervalltraining auf einer Tartanbahn absolviert. Da ich aber in keinem Verein Mitglied bin und auch in unserem Ort keine Tartanbahn zur Verfügung steht, blieb mir nichts anderes übrig, als eine meiner normalen Laufstrecken für mein Intervalltraining zu verwenden. Ich entschied mich für die neue Laufstrecke am Staatsforst, da ich ja meinen Hund dabei hatte und mir hier die Schotterwege am geeignetsten hierfür erscheinen.

Zum Abmessen der jeweiligen Kilometerabschnitte konnte ich optimal mein neue GPS-Uhr, die Garmin Forerunner 305, hernehmen.

Die Garmin Forerunner 305 besitzt auch eine Funktion Intervalltraining in der Kategorie Training, die ich Gestern testen konnte. Die Einstellung für mein Intervalltraining hatte ich vorher an der Uhr vorgenommen. Die Einstellung hierfür empfand ich etwas aufwendig. Nach dem Training konnte ich dann feststellen, dass die Einstellungen sich viel leichter am Computer vornehmen lassen.

Wenn du meine einzelnen Berichte über die Garmin Forerunner 305 verfolgt hast, weist du, dass ich sehr überzeugt von der Funktionsvielfalt bin und kann nur andere Läufer mit der Uhr in der Meinung bestätigen, dass diese Uhr ein “Must-have” für Läufer ist. Aber bei der Funktion Intervalltraining wurde ich ein bisschen enttäuscht. Ich habe ein Intervalltraining mit Distanz und Pausenzeit ausgewählt, konnte aber die Pacevorgabe von 3:50-4:10 Minuten pro Kilometer nicht eingeben. Dementsprechend musste ich während des einzelnen Intervalls die Ansicht immer wieder wechseln, damit ich wusste ob ich im richtigen Tempo bzw. Pace laufe.

So nun zum eigentlichen Intervalltraining. Nachdem der erste Kilometer in 4:26 gelaufen war, stand die erste Trabpause von 3-4 Minuten an. Ich war aber so außer Atem, dass ich die Trabpause in eine Gehpause umwandelte. Ich ging also 3 Minuten und 1 Minute trabte ich wieder los.

Der zweite Kilometer viel mir auch schwer, allerdings schaffte ich es diese Mal in den Vorgaben zu bleiben. Wahrscheinlich lag es daran, dass der Untergrund ein besserer war. Kilometer 1 war es ein holpriger Wiesenweg und in Kilometer 2 war es schon ein gut befestigter Schotterweg. Zudem war der Schotterweg eben bis leicht abschüssig.

Ich hatte inzwischen ernste Zweifel, ob ich dieses Intervalltraining überhaupt schaffe. Es kamen Gedanken, ob ich mich mit dem Trainingsplan etwas überfordere. So entschloss ich mich wieder die Trabpause in eine Gehpause umzuwandeln und erst die letze Minute vor der nächsten Runde trabte ich wieder an.

Der dritte Kilometer schaffte ich wieder in den Zeitvorgabe und zwar genau in … . Ich merkte bereits jetzt, dass die Füße im Vergleich zum ersten und zweiten Kilometer deutlich müder waren. Es erklärt sich von selbst, dass ich anstatt der Trabpause eine Gehpause machte.

Der vierte Kilometer bin ich in … gelaufen. Nun war bereits über die Hälfte geschafft und mir ich entschied mich, auf keinen Fall das Training abzubrechen und durch zu ziehen. Aber ich musste die Gehpause etwas ausweiten. Jetzt ging ich 3:30 Minuten und trabte nur noch 30 Sekunden.

Auch den fünften Kilometer lief ich … Ich bin echt KO, die Beine sind müde, aber gleich habe ich es geschafft. Die Gehpause dauerte nun ganze 4 Minuten an.

Der sechste und damit letzte Kilometer. Wie immer laufen sich die ersten 250 Meter wie fast von allein. Danach geht aber meine Leistungskurve rapide in den Keller. Richtig hart wird es bei den letzten 250 Metern, die gefühlsmäßig einen Kilometer lang waren.

Die Freude über das geschaffte erste, für mich extrem harte Intervalltraining ist riesig. Ich hatte nicht erwartet, dass das Intervalltraining so hart ist.

Ein Intervalltraining ist ja fast schon vergleichbar mit einem Wettkampf. Zumindest vom Erschöpfungszustand, denn wenn ich mir die gelaufene Zeit und die darin zurückgelegte Strecke ansehe und mit meinen Wettkämpfen vergleiche, fällt natürlich auf, dass das Tempo aufgrund der 4-minütigen Pausen lediglich bei einer Pace von 5:18 lag.

SportTracks Rundentempo-Diagramm auf www.Läufer-Blog.de

Auf dem Heimweg im lockeren Dauerlauftempo, um langsam auszulaufen, dachte ich ein bisschen darüber nach. Nun ist mir klar, warum ich beim Benefizlauf die Sub 45 nicht knacken konnte. Ich bin die ersten 3 Kilometer viel zu schnell gelaufen (3:58-4:20). Es stimmt also tatsächlich, dass man das zu schnelle Tempo am Anfang am Ende doppelt und dreifach büsen muss. Gelesen hatte ich das schon oft, aber geglaubt noch nie so richtig. Naja am meisten lernt man eben aus eigenen Erfahrungen.

Sport frei!
Thomas
www.Läufer-Blog.de

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Moin ! 1)Für die

Moin !

1)Für die Inttervallläufe benutze ich einfach die Lap Taste! Da ich mir unteranderem die Runden Pace anzeigen lasse , sehe ich ja ob ich das richtige Tempo Laufe (zumindest im Schnitt).

2) Intervallläufe immer auf der Bahn! Aber aufpassen und bei der Streckenlänge nicht auf die Garmin verlassen. 1000 Meter sind 2,5 Runden. Meine 305 zeigt immer etwas zuwenig an. Das sind bei 10 KM auf der Bahn leicht mal 400 Meter.

3) Die 2te Wiederholung fällt einem meistens am leichtesten.

4)Ganz wichtig ist sich vor den Intervallen richtig warm zu Laufen und danach min. 10 Minuten auslaufen. Meine nächste Bahn ist 2 KM entfernt und hat somit die Ideale Entfernung um sich hin richtig Warm zu machen und zurück Ausreichen auszulaufen.

und JA, der Stolz und die Muskeln die man spürt sind das was von einem Intervalllauf bleiben.

Wie ist den deine 5 KM Zeit?

Gruß
Gänseblümchenpflücker

Mit welcher Einstellung

Mit welcher Einstellung läufst du dann genau an der Garmin? Stellst du die nur auf Training 6 Km und nach 2,5 Runden drückst du die Lap-Taste und wenn du die nächste Intervalleinheit (1000 m) nochmals?

Ich habe noch keinen 5 Km Wettkampfszeit. Meine einzige Wettkampfszeit in der nähe von 5 Km war 5,7 km, 00:24:27, am 08.10.2011, Pace 4:16.

Sport frei!
Thomas

Läufer-blog.de

Schickes Ding...so erging es

Schickes Ding...so erging es mir bei meinen ersten ini's auch. Ich mag dieses Training aber mittlerweile am liebsten, schade das es nur zwei mal die Woche mache.
ich mache noch lange ini's von 30 Min oder länger liegt aber an meinem Laufziel.

Für mich als Tipp und aus Erfahrung(bekommst du selbst mit), laufe die Intervalle möglichst sauber durch, so das die letzte Einheit zwar beisst aber auch möglichst die selbe Zeit hat wie die anderen...ich mache meist nie Trappausen, gehe auch umher, mache paar Kniebeugen oder sowas, so das man halt noch warm bleibt aber runter kommt.

Vergiss übrigens deine Pulsuhr dabei, die kommt meist mit den HF messen nicht richtig nach, so das du eigenlich schon bei z. B. 185 bist aber das Ding immer noch in der Pause hängt und vielleicht grade mal 125 anzeigt.

Du kannst dein Ini-Training auch variieren, du musst nicht immer 1000 m laufen, du kannst auch 900 1000 1100 1100 1000 900 oder so laufen, damit ne kleine Pyramide entsteht...wichtig ist beim Training nicht die vorgebene Strecke zu schruppen sondern was man wie und in welcher Intensität auf der vorgegebenen Strecke oder Zeit macht. Das ist wichtig denn keiner will monoton immer das selbe machen.

Wie meine Vorredner schon

Wie meine Vorredner schon anmerkten, ist es besser einen Invervalllauf auf einer fest abgestreckten Strecke (also i. d. R. eine Laufbahn, alternativ auch ebene Wege, die aber vorher relativ genau ausgemessen werden sollten!) zu absolvieren - dies hat dann auch den Vorteil (zumindest auf der Bahn), dass du wirklich genau kontrollieren kannst, ob du die Pace einhältst oder zu schnell/langsam bist. (deswegen ists auf der Bahn so toll ^^)

Ansonsten ist es - zumindest bei mir draußen - Winter! Im Winter ist die Phase in der längere Streckenabschnitte bei vergleichsweise geringem Tempo trainiert werden, also nix wo man versucht Temposteigerungen durchzuführen. Sofern bei dir auch Winter ist, würde ich dir das dann auch empfehlen. ^^

Weiterhin ist eine U40 ausgehend von der von dir gelaufenen Zeit (sofern die im Profil aktuell ist) nur sehr schwer drin - klar ist es möglich bei dem Tempobereich 7, 8 min. in einer Saison auf 10 km rauszuholen, aber dann bist du entweder ein geborenes Naturtalent mit Ambitionen in ein paar Jahren in Olympia zu laufen oder in ein paar Jahren ein körperliches Wrack (weil du dann nämlich wirklich extrem viel km machen musst!). Warum trainierst du nicht erstmal auf U45, erst wenn du die geschafft hast, macht es doch Sinn weiter zu machen?!? o.O

Fazit: Im Winter die Ausdauer trainieren, dann im Frühjahr gegen Ende März/April langsam auf Tempoläufe umsteigen und natürlich einen realistischen Trainingsplan heranholen.

Mein Senf dazu...

Zwei Tipps fallen mir noch ein:

1. Ich lauf meine längeren Intervalle auch nicht auf der Bahn (da keine da ist), sondern entweder auf einem flachen Straßenstück mit Kilometer-Wegweisern oder am Kanal. Da laufe ich z.B. 1 km schnell und laufe dann die gleiche Strecke zurück locker. So hat man für alle Wiederholungen die gleichen Bedingungen.

2. Ziel sollte es in jedem Fall sein, alle Wiederholungen in etwa gleich schnell zu laufen, die letzte vielleicht sogar noch einen Tick schneller. Power dich also anfangs nicht zu sehr aus.

>Warum trainierst du nicht

Zitat Mauki: Warum trainierst du nicht erstmal auf U45, erst wenn du die geschafft hast, macht es doch Sinn weiter zu machen?!? o.O
@Mauki, Thomas hat die sub45 letztens geknackt (43:30)

Eine Frage: Sind 6 Wiederholungen am Anfang üblich?
Kann man auch so variieten, indem man anstatt 6x1000m 4x1250 oder 12x500m läuft? oder sollte man nur die Streckenabschnitte variieren und nicht die Wiederholungen?

Genau. Meine aktuelle

Genau. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 43:30 auf 10 Kilometer. Aber bis vor kurzem lag Sie noch bei 45:32 (Dezebmer 2011) bzw. 47:43 (September 2011).

Das soll heißen, dass ich wohl erkannt habe, dass ich mit dem Trainingsplan Sub40 mir ein sehr sehr ambitioniertes Ziel gesetzt habe in 12 Wochen. Deshalb sind auch die ersten 2 Wochen des Trainingsplans vom Aktiv Laufen Magazin (Carsten Eich) ein Test. Nach den 2 Wochen merke ich ja, ob ich überfordert bin oder es gerade so noch geht.

Die ersten 4 Trainingseinheiten habe ich bereits hinter mir und konnte die Vorgaben alle erfüllen. Ich merke aber, dass mir die Kraft für meinen Trainingsplan von 100Liegestütze.de nun fehlt. Gestern konnte ich beim besten Willen die Vorgaben der 2. Einheit der 3. Woche nicht erfüllen und werde nun diese Einheit solange wiederholen, bis ich sie geschafft habe.

Sport frei!
Thomas

Läufer-blog.de

Ahso, naja, von 43:30 auf

Ahso, naja, von 43:30 auf 40:00 ist es natürlich kein so himmelweiter Unterschied wie von ner 47er Zeit ausgehend. :) Schwierig ist´s dennoch, vor allem im Winter!

@ eltrash: Jop, das mit den 6 x 1000 kommt hin, später sogar 8 x 1000 - ob es allerdings schon am Anfang so verhältnismäßig schnell sein muss ... hm, kenn den ganzen Trainingsplan nicht, aber ich würde da einen andern Plan bevorzugen. Da gibts ja verschiedene bzw. kennt mein Trainer ja meine Stärken und Schwächen, bevor ich da einen Plan irgendwoher nehme, der diese nicht berücksichtigt isses besser mit jm. direkt zu sprechen der einen kennt und einschätzen kann.

4 x 1250 ... da fehlt es an den Wiederholungen - es ist ja angedacht, dass man das selbe Tempo möglichst oft hintereinander wiederholen kann (ideal dann am Wettkampftag 10 x hintereinander und ohne Pause ^^), bei 4 x ist der Trainingserfolg nicht wirklich da. 12 x 500 macht zwar auch dieselbe Distanz, bringt aber für einen 10 km-Lauf wie ich finde überhaupt nichts und ist eher für kurze Distanzen bis ca. 5 km geeignet. Man trainiert ja für nen Marathon wo man 3-Std.-Dauerläufe machen soll auch net in kurzen Stücken z. B. inner Früh eine Std., mittags eine und abends noch eine, sondern muss da halt in den sauren Apfel beißen.

Danke @Mauki schon wieder

Danke @Mauki schon wieder was gelernt, daran hätte ich nicht gedacht, ist aber Plausibel.
Da ich ja meinen eigenen Plan zusammen stelle(auf Basis von Runnersworld HM in unter 1:30 h)
Da werde ich das für mich auch mal berücksichtigen. heisst für mich das über kurz oder lang noch 4 Einheiten dazu kommen werden..habe ja bis sept. zeit für meinen großen Auftritt für den ich so hart kämpfe

auch von mir ein großes

auch von mir ein großes Dankeschön an Mauki für die ausführliche Erklärung. Einen schönen Restsonntag noch Euch allen

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