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Trainingsdaten
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FIRST 5km Plan - 10.3 - Langer Lauf
Mittwoch 11.01.2012
8km in 7:07min/km
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So, nachdem das gestrige "Mit-Stirnlampe-im-Wald-laufen-mit-Kollegen"-Event wegen meines Fahrradmisgeschicks aufgefallen war, musste ich dann heute also alleine ran. Als Laufstrecke nach der Arbeit kam nur die Wöhrder Wiese in Frage, da es dort beleuchtet ist. Pro Runde ca. 4.4km. So was mag ich nicht, da ist man schon wieder am Ziel und muss noch ne Runde :-(

Wenn ich mit den Kollegen laufe, quatschen wir uns immer fest, und man merkt gar nicht wie schnell man läuft. Alleine ist das etwas schwieriger. Aber mit einem Schnitt von 7:09min/km liege ich, denke ich doch mal, noch gerade im Soll. Allerdings war das alles andere als gleichmäßig, auch keine ansteigende Geschwindigkeit wie vom FIRST-Buch empfohlen, sondern eher ne Sinuskurve (Max: 7:26, Min: 6:53). Nach 8,2km war ich wieder am Auto, und plötzlich hatte mich der Ehrgeiz gepackt: "die 9 machste jetzt voll". Also nochmal alles geben und ... GESCHAFFT. Der letzte km war sogar der schnellste ;-)

Wenn man bedenkt, dass ich den letzten 10er Wettkampf mit 1:10:21 gelaufen bin und heute (wenn ich noch 1km mehr gelaufen hätte), gerade mal 1:09min länger gebraucht habe, ist das für einen Trainingslauf doch ganz beachtlich "auf-die-Schulter-klopf" ;-)

Mein Puls war übrigens bei 177 (82.3%MHF).

Freitag werde ich diese beleuchtete Strecke dann beim Tempolauf nochmal genießen dürfen.

Gruß,

Jasmin

5
Gesamtwertung: 5 (1 Bewertung)

Hey Jasmin, bleib dran und

Hey Jasmin, bleib dran und berichte doch immer so toll. Ist wirklich interessant, ich drücke die Daumen für Freitag!

Ich hab mir jetzt mal fix

Ich hab mir jetzt mal fix deine Berichte zum FIRST-Experiment durchgelesen und bin sehr gespannt wie es weiter geht. Ich habe letztes Jahr meine ersten HMs gelaufen und bin mehr oder weniger selbst darauf gekommen, dass ich erstens aus gesundheitlichen und Zeitgründen lieber nur 3 oder höchstens 4 Mal die Woche laufe und auch noch anderen Sport machen will und habe auch in den traditionellen Trainingsplänen nie verstanden, warum diese Füllläufe eingebaut sind nur um km zu sammeln. Als ich auf die FIRST-Methode gestoßen bin, sprach die mir sehr zu und ich habe mein Training schon teilweise daran angelehnt, wenn auch noch nie einen Plan konsequent verfolgt. Für meinen ersten Marathon im Mai werde ich auch weiterhin mehr in Eigenregie trainieren, weil Dienstreisen u.ä. das erzwingen, allerdings sind meine 3 Läufe stets FIRST-basierend und sollte es gut klappen, werde ich mich wohl der Herausforderung stellen für einen Herbstmarathon nach einem festen Plan aus dem Buch zu trainieren und dabei auch eine signifikant schnellere Zeit anpeilen als beim ersten...man will ja weiterkommen, wie du schon schriebst.

Kurzfassung: Ich teile die Bedenken einiger Jogger hier nicht und halte sehr viel von qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten, bei denen man auch mal in die Nähe seiner Grenzen kommt. Bin sehr gespannt, wie es bei dir für den Halbmarathon in Fürth (ich komm aus Erlangen und hatte den Marathon dort auch schon anvisiert, aber die Woche vorher geht's Volksfest los, also hab ich mir einen anderen für Mitte Mai gesucht) klappt.

Viel Spaß beim Quälen!
Stefan

Ich teile die Bedenken auch nicht

Qualität vor Quantität. Einfach nur planlos rumrennen hat mich persönlich nicht "trainiert".

Mach mal und berichte von Deinen Erfahrungen. Setzt Du das angestrebte Zeitziel ein oder hast Du schon Vorleistungen für die Tempofindung?

Habe mir mal den Plan für M angeschaut - die geben aber ganz schön Gas bei den langen Läufen!

Ja, sie schreiben in ihrem

Ja, sie schreiben in ihrem Buch auch davon, dass die Athleten vom Tempo der langen Läufe schon sehr überrascht waren. Ganz schön fand ich, und das kannte ich so noch nicht, dass bei den Plänen im Buch dabei steht, dass man 1. gewisse Vorleistungen auf kürzeren Strecken geleistet haben sollte (das ist ja üblich "für M in 3h30min HM in 1h35min geschafft haben" oder so) und 2. auch eine 0.Trainingswoche angeben, die man sozusagen als Eignungstest absolvieren sollte und eben nur mit dem Plan starten, wenn man die Zeiten einhalten kann. 10km in Zeit xy ist ja gut, aber wenn 12km meine bisher längste gelaufene Strecke sind, wird mich ein 12-16 Wochen Marathon Plan, der mit nem langen Lauf von 20km beginnt, vermutlich in die Überlastung treiben.

Ich bin selbst sehr gespannt, zu welcher Zeit ich im M im Stande bin und ich vermute, auch bei Jasmin dürfte da ne gewisse Unsicherheit vorhanden sein. Ich meine sie nutzt 5km Zeiten aus dem letzten Jahr als Referenz!? Bei mir sind erstmal meine HM und 10km Zeiten aus dem letzten Jahr, wo ich allerdings etwas aufschlage und ich plane noch ein 15km-Lauf und einen HM vorher ein, wo ich dann jeweils Anpassungen vornehme.

Hallo Ihr, freut mich, dass

Hallo Ihr,

freut mich, dass ich doch ein paar regelmäßige Leser habe. Das motiviert die Berichte schön ausführlich zu schreiben.

Bezüglich der 5km-Referenzzeit:

Im Juli letzten Jahres bin ich 6,3km in 40:01min gelaufen, das entspricht laut Jogmap auf 5km 31:18min

Im Herbst bin ich 16,4km in 1:55:54h und 10km in 1:10:21h gelaufen.

Da ich noch genug Zeit habe (momentan mache ich erstmal den 5km FIRST Plan, dann 2 Wochen vom 10km Plan und dann erst den 16Wochen HM Plan) habe ich die langsamste 5km Zeit hergenommen: 33:35min. Diese habe ich nach einer Woche auf 33:10min reduziert. Und so wie es momentan läuft bin ich guter Dinge diese nochmal zu reduzieren, sobald ich mich an das Tempo in den langen Läufen gewöhnt habe.

Soviel also dazu, wie ich auf die Paceangaben gekommen bin ;-)

Gruß,

Jasmin

24.06. Metropolmarathon Fürth - 1. Halbmarathon
26.07. Firmenlauf Nürnberg - 6.3km

Ich denke, dass du damit

Ich denke, dass du damit einen guten Ansatz gewählt hast und wenn du merkst, dass es dich nicht genug fordert, steigerst du dich nochmal. Evtl gibts ja auch noch einen 5 oder besser 10km-Lauf in deiner näheren Umgebung nicht allzu weit vor dem Halbmarathontermin (http://www.schwengler.de/volksl_f.html), der dir zusagt. Lauf ein 10km-Lauf am Maximum 4 Wochen vor dem HM und du hast einen sehr guten Hinweis auf deine Möglichkeiten. Oder du visierst sogar noch früher einen entsprechenden Lauf an und richtest dein Training danach aus.

Hallo Stefan, vielen Dank

Hallo Stefan,

vielen Dank für den Link, der ist echt klasse. Vielleicht finde ich da noch was. Allerdings weiß ich momentan noch nicht, wann ich tatsächlich hier bin und wann privat oder beruflich unterwegs. Ich hoffe das klärt sich die nächsten Tage, damit ich sowas auch mal planen kann.

Auch habe ich immer Schwierigkeiten zu entscheiden, welchen Trainingslauf ich dann für einen WK ausfallen lassen sollte.

Gruß,

Jasmin

24.06. Metropolmarathon Fürth - 1. Halbmarathon
26.07. Firmenlauf Nürnberg - 6.3km

ich würde dir ggf

ich würde dir ggf vorschlagen einen 10km wettkampf beim hm-training als tempolauf zu werten und die woche auch sonst ein wenig anzupassen. sagen wir mal, der wettkampf ist am sonntag, dann mach die intervalle am anfang der woche und den langen lauf ein stück langsamer und kürzer als geplant, damit solltest du frisch genug für den 10er sein, aber auch deine wochenleistung nicht zu sehr verringern. in der folge woche ersetzt du dann vlt den tempolauf durch etwas eher entspanntes am anfang der woche und machst die anderen beiden einheiten wie geplant, dann bist wieder im trott.

Alles klar. Klingt gut. Ich

Alles klar. Klingt gut. Ich werde das im Hinterkopf behalten. Danke Dir!

24.06. Metropolmarathon Fürth - 1. Halbmarathon
26.07. Firmenlauf Nürnberg - 6.3km

Der Ansatz hört sich sehr vernünftig an -

ich warte gespannt auf Deine Berichte und vor allem auf den Laufbericht!

Viel Spaß und Erfolg!

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