Benutzerbild von ricola72

Nun bin ich etwas ratlos!! Also lt. Trainingsplan steht heut ein Intervalltraining an.

lt Plan 4 x 2000 m mit 5min TP, Einlaufen 10-15 min, Auslaufen ebenfalls 10-15 min.

Jetzt meine Frage, die Intervalle eher im MRT oder MRT -20sec laufen?? Es gibt beide Varianten (ja ich hab zwei TPs, besser sogar drei). Mein geplantes MRT wären 5:35 min/KM.

Da bei beiden TPs die ich im Moment vergleiche, die sonstigen Laufeinheiten einigermaßen übereinstimmen, bin ich mir absolut nicht sicher. Läuferisch geht beides, hab ja schon Intervalle gemacht 4 x 1200 in 4:35 min/KM.

Zu was würdet ihr raten.

GT

Die schnellere Variante, tät ich sagen

Aloa,

4×2000m kann man sogar im HM-Renntempo machen.
Oder entspräche das bei Dir etwa MRT-20s?
Dem sei wie immer:
Wer 4×1200m in 4:35min/km laufen kann und es sich problemlos zutraut, kann sicher ruhig die 5:15min/km-Variante für 4×2000m wählen, ohne sich zu überfordern.
Bei 5:35min/km würde ich bei Dir eher Unterforderung (und das bringt ja auch nix) befürchten.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

ich..

ich würde MRT -20sec versuchen.

BORN - sind sie zu stark, bist du zu schwach!

Runnersmap

schnellere Zeiten

ich würde auch zu den schnelleren Zeiten raten.
Wann ist denn dein Marathontermin?
Ich würde nämlich eher über ein höhere MRT nachdenken. Bei 4:35 für 1200'er Intervalle solltest du locker unter 5:30 MRT laufen können.

Gruß
Gerald

Auf jeden Fall schneller als MRT!

Bei mir stehen solche Einheiten unter "GAT2", was etwa HM-RT bedeutet. Die 1km-Einheiten stehen unter "GAT3" - also für diejenigen, die nur GAT2 kennen: am oberen Ende davon. MRT trainier ich eigentlich nie - grübel, mach ich was falsch? Hab bisher zu wenig Erfahrung damit.

Danke

schon mal für die Tips, ich hab auch schon zu den 5:15 tendiert. Termin für den M ist am 12 Mai 2012, also noch äääh 18 Wochen.

laufend laufen
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MRT

MRT = Marathonrenntempo

GT

laufend laufen
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MRT=

MRT = Marathon-Renn-Tempo

Da nich für ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Und im Gleichschrit t...

... post ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

4 x 1200 in 4:35er Tempo???

Wenn du dieses Tempo anschlagen kannst, ohne danach reif fürs Sauerstoffzelt zu sein, dann solltest du deine Marathon-Zielzeit dringend überdenken - mit der entsprechenden Grundlagenausdauer müsste ein 5er-Schnitt, also 3:31 als Endzeit, absolut drin sein, wenn es nicht gerade dein Debüt ist (dann sollte Ankommen über allem anderen stehen).

Ich würde dir raten, bei nächster Gelegenheit mal einen 10er oder noch besser Halbmarathon im Wettkampf volle Kanne zu laufen und die Zeit dann auf Marathon hochzurechnen. Teste doch einfach mal, ob du jetzt einen 5er-Schnitt über 8 bis 10 km locker halten kannst, dann könnte das auch dein Marathon-Renntempo sein.

Ganz vorsichtig ...

... mit den jungen Pferden.
Ohne weiteres Hintergrundwissen würd ich dich nicht über 42,195km in 'ner 5er pace schicken. Kann sein, dass das geht, aber kann auch bei km30 oder eher Ende der Fahnenstange sein.
Da würd ich schon noch mindestens einen Blick auf PB über 10km und HM, den Trainingsumfang (z.B. Wochenkilometer) und Laufhistorie werfen wollen.
Im Profil steht noch was von dem Ziel 10km sub50min. Sollte das noch aktuell sein, wär ne 5er pace auf M schon sportlich.
;-)

@fazer BS:

... Ich lauf eigentlich auch so gut wie nie MRT. Aber ich lauf ja auch nie M als Wettkampf. Dembo kommt von Dembo. Ist schon richtig so.
;-)

Info

also ne 5er Pace für nen M, das wär auch mir zu schnell. Aktuell kann ich sagen, das ich 12 Km in 59:03 geschafft habe und vom Gefühl noch Reserven hatte. Den Hm in Zürich bin ich in 5:40 min/KM entspannt bis KM 16 gelaufen, dann kam ein Grenzstein, der Rest war nicht mehr gemütlich. Der geplante schnelle im Dezember musste wg Erkältung ausfallen. Und der schnelle am 6.1. zollte dem HM Tribut, da haben die Muskeln nicht mehr mitgespielt.

Ich tendiere aktuell dazu den M in 5:35min/Km zu laufen. Ist im übrigen mein 9ter MArathon aber der erste mit Trainingsplan. Bin eigtl die ganzen Jahre ohne Plan gelaufen. Wobei rumbummeln das richtige Wort wäre.

GT

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sodele

bin letztlich 4 x 2000 m in 5:15 gelaufen. Ist aber anstrengend, die genaue Pace zu finden und zu halten.

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Nachgehakt

Hallo

Eine interessante Diskussion. Allerdings ist mir aufgefallen, das bei allen den Antworten es sich mehr um Spekulationen gehandelt hat.

Die Frage bzw. die Antwort die bei mir offen geblieben ist, welcher Trainingseffekt sollte denn nun erzielt werden?

Mit sportlichen Grüßen

Udo

Gute Frage

Hallo Udo,

lt den Erläuterungen in beiden Trainingsplänen, dient das Intervalltraining dem Körper sich auf das Wettkampftempo einzustellen. Zumindest bei Marathonintervallen, bei anderen eher als zusätzlicher Muskelreiz. Auf der Setie von Steffny steht da was dazu. Nur will der eine das man schneller als MRT die Intervalle läuft und der andere will exakt MRT. Bei den TDL ist es auch merkwürdige, Plan A will MRT, Plan B MRT -10sec. Das verwirrt mich imens!!

GT

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Mach Dich mal nicht verrückt

Mach Dich mal nicht verrückt, zumindest beim TDL sind ja 10 Sekunden Differenz pro Kilometer nun wirklich nicht so relevant. Es käme dabei auch etwas auf die Länge des TDL an, so um die 10km und mehr würde ich MRT nehmen, bei kürzeren (so um die 7km) klingt MRT-10 schon sehr vernünftig.
So habe ich das in meinen Marathon-Vorbereitungen dermaleinst jedenfalls gehandhabt (MRT bis zu 15km Trainingslauflänge, 7km in ca. HM-Renntempo) und es war mein Schaden nicht. Und ineffizient sicher auch nicht, sonst wären Sub3 mit 45km/Woche im Jahresschnitt (70-100km/Woche in den 12 Wochen der M-Vorbereitung) wohl nicht möglich gewesen.

Bei einem 10er im MRT würdest Du das Wettkampf-Tempo auch hinreichend üben - sicherlich viel besser als bei 4×2000m-Intervallen, brauchst allerdings entweder eine GPS-Uhr oder Kilometermarkierungen (oder noch besser ein gut geeichtes Tempo-Gefühl) um Deine Pace zu kontrollieren - und im Ziel weißt Du dann ja, ob Du getroffen hast ;-)
Wieso man die Intervalle also als Tempo-Treff-Läufe laufen soll, hat sich mir nie erschlossen, zumal heutzutage, wo sich doch sehr viele von ihrem Garmin u.ä. auch im Wettkampf zum rechten Tempo führen lassen - wovon man halten mag, was man will (ich z.B. nicht viel).
Jedenfalls sind die 4×2000m-Intervalle im MRT quasi "verschenkt", denn wozu dienen Intervalle eigentlich (um auf Boxudos Einwurf einzugehen)?
Dazu, das Tempo-Potenzial zu erhöhen, auf dass einem das Wettkampf-Tempo am Tag X leicht falle. Und leicht muss es sein (zumindest die ersten 25-30km) bei einem Marathon. Wenn einen das Tempo vorher schon "anfasst", dann ist's vertan.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Anmerkung

Erstmal vielen Dank für die umfangreiche Antwort Sportkamerad Don Carracho.

Leider hast Du mich mit meiner Frage falsch verstanden. Ich habe nicht gefragt, wozu Intervalle dienen, sondern welcher Trainingseffekt erzielt werden soll.

Diese Frage habe ich auch ganz bewusst so gestellt, weil man daraus den Rückschluss ziehen kann, mit welcher Laufgeschwindigkeit nun tatsächlich gelaufen werden soll.

Die Effekte können bei der Intervallmethode recht unterschiedlich sein.

Läuft man also nach MRT, dann geht es eindeutig um die Verbesserung der Grundlagenausdauer, also Verbesserung der aeroben Kapazität.
Methodisch spricht man dann vom extensiven Langzeitintervall und das Trainingsziel ist die Entwicklung der Wettkampfausdauer.

Läuft man intensiver bzw. wesentlich schneller als MRT, dann wird die ausdauernde Schnelligkeit und damit die anaerobe Kapazität verbessert.
Methodisch spricht man dann vom intensiven Langzeitintervall und das Trainingsziel ist die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer bzw. die Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit.

Eine Anmerkung zu „verschenkte Zeit“.

Selbstverständlich kann man sofort in der wettkampfspezifischen Ausdauer trainieren, was einer sprunghaften Belastungssteigerung entsprechen würde.
Leider sind hier oftmals die Folgen, eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine mangelnde Leistungsstabilität.
Darum empfiehlt es sich über Entwicklungsbereiche die Belastung/ Intensität zu steigern.

Mit sportlichen Grüßen

Udo

@ Udo

so hab ich das auch Verstanden, nur worin liegt der Sinn, das ganze einmal im MRT zu machen und einmal MRT -20sec?? Zumal ich bei den Intervallen für den 10er schon 4:35 min/km für die 4 x 1200 hatte. Manches erschliesst sich mir nicht, oder es erschliesst sich erst nach dem M. Ich werds sehn.

Aber noch ein Bsp für die allg. Verwirrung:
TP Steffny 1 Woche lgDl 22 KM mit 6:30
TP Flex 1 Woche lgDL 20 KM mit 6:00
TP Internet lgDL 21 KM mit 5:45

Was davon Sinn macht?? Keine Ahnung. Aber werd versuchen meinen durchzuziehn.

GT

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@Boxudo + ricola72

Fangen wir mit ricola72 an:
Zunächst die Sache mit den 4×1200m-Intervallen im 4:35er-Schnitt.
Die waren ja nun auch, wie wir jetzt erfahren, im Rahmen einer 10km-Vorbereitung, in welchnämlicher der Fokus selbstverständlich deutlich mehr auf Tempo liegt, im Sinne eines "intensiven Langzeitintervall[s] und das Trainingsziel ist die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer", wie Sportkamerad Udo schreibt. Dort orientiert sich das Ganze eben eher am zu erreichenden 10er-WK-Tempo.
Du aber befindest Dich nun in einer Marathon-Vorbereitung, in welcher der Fokus sich nun natürlich deutlich mehr Richtung Langzeit-Ausdauer verschiebt und das MRT den Anker für das ganze Drumherum abgibt.

Nehmen wir nun Boxudo mit ins Boot:
Er hat sicherlich recht, wenn er schreibt, man könne die Intervalle als extensives Langzeitintervall laufen. Mit dem Trainingsziel Entwicklung der Wettkampfausdauer.
Und hier komme ich wieder zum "Verschenken":
Ich zumindest empfinde die Notwendigkeit von Intervall-Training in einer Marathon-Vorbereitung (in diesem Tempo-Bereich wohlgemerkt) ohnehin schon als fragwürdig. Aber wenn man die schon macht, dann doch wohl eher im Sinne von (gemäßigt) intensiven Intervallen, aus dem oben genannten Grund, dass einem das WK-Tempo leicht fallen muss. Wozu Intervalle im MRT, wenn man dieses Tempo (ich denke viel sinnvoller) auch im TDL laufen kann?
Wozu der jeweilige Ersteller des Plans die Intervall-Einheit nutzen will, weiß halt nur derjenige selbst - falls der Plan aus einem Buch stammt, steht's da ja womöglich sogar bei.

Kommen wir noch zu diesem Abschnitt:
"Selbstverständlich kann man sofort in der wettkampfspezifischen Ausdauer trainieren, was einer sprunghaften Belastungssteigerung entsprechen würde.
Leider sind hier oftmals die Folgen, eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit und eine mangelnde Leistungsstabilität.
Darum empfiehlt es sich über Entwicklungsbereiche die Belastung/ Intensität zu steigern."

Gewiss! Nun ist es aber so, dass ricola72 schreibt, im falle dieses Tempo (MRT-20s) durchaus leicht und in sofern weiß ich nicht, wie Du da auf eine "sprunghafte Belastungssteigerung" kommst. Er befindet sich ja nun einmal in der akuten Vorbereitungs-Phase auf einen Marathon - vor einer solchen sollten selbstverständlich entsprechende "Entwicklungsbereiche" liegen.
Aber in der akuten M-Vorbereitung - was sonst als "wettkampfspezifische Ausdauer" soll er jetzt noch trainieren, zumal er ja auch nicht gerade erst angefangen hat (oder doch?).

Kommen wir noch zu den Differenzen in den Trainingsplänen:
Was erwartest Du, ricola72? Das sind verschiedene Pläne von verschiedenen Leuten, die sich wohl nicht nur im Tempo einzelner Läufe unterscheiden werden.
Solche Pläne sind immer als Gesamt-Paket gedacht, Du tätest also wohl gut daran, Dir einen auszusuchen und dich an den zu halten, statt Dich mit der Mischung von 3 Alternativ-Plänen verrückt zu machen.
Die Ersteller solcher Pläne sind sich wahrscheinlich durchaus im Sinn einzelner Trainings-Einheiten einig - aber eben nicht, was das notwendige Tempo zum erreichen dieses Ziels angeht...
Kommt hinzu, dass solche Pläne doch sehr "generisch" sind und nicht etwa speziell, individuell für Dich gemacht. Also unterscheiden sie sich auch in der Grundannahme, was die aktuelle Leistungsfähigkeit dessen angeht, der so einen Plan beginnt in Hinsicht auf bereits vorhandene Grundlagen-Ausdauer, Grundschnelligkeit, etc.
Der eine braucht womöglich tatsächlich den Push, was Schnelligkeitsausdauer ("Tempohärte") belangt, der andere hat viel eher den Ausbau seiner Langzeit-Ausdauer nötig.
Wenn Du also unbedingt mischen willst, oder aber Dir den passendsten Plan heraus suchen möchtest, solltest du Dir als erstes darüber klar werden, in welchem Bereich Du am ehesten Dein Defizit siehst und dann den Plan/die Trainings-Einheit wählen, die am ehesten dazu angetan scheint diesen Bereich zu stärken.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

@DonCorracho

Erstmal wieder vielen Dank für diese umfangreiche Antwort.

Wenn ich Dich richtig verstehe, bist Du in der Annahme, das ein Sportler mit dieser Trainingsübung nicht optimal trainiert und eigentlich unterfordert ist.

Das mag auch so im ersten Augenblick den Anschein haben. Aber, ich betone es noch mal wenn man gleich in die intensive Intervallmethode springt, überspringst man einen Entwicklungsbereich innerhalb des Ausdauertrainings.

Es gibt keine Trainingsmethode außer der extensiven Intervallmethode, die nachfolgenden physiologischen Wirkungen im Körper bewirkt.

1. eine verbesserte Kapillarisierung, das bedeutet eine verbesserte Nähr- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
2. Ökonomisierung des Muskelstoffwechsel, das bedeutet, dass die Muskelzelle neben einer verbesserten Energiebereitstellung, eine bessere Kapazität entwickelt und es zu schnelleren und 3. es zu einer schnelleren Depotfüllung kommt, was wiederum Regeneration und Erholung verkürzt.

Folglich eine verbesserte aerobe Kapazität bzw. Grundlagenausdauer.

Diese genannten Punkte können nicht durch einen TDL optimal erreicht werden und auch nicht durch die intensive Intervallmethode.

Und nun braucht man sich nur die Frage stellen, was wird optimaler sein.
Wenn ich von meinem Grundlagenausdauertraining gleich intensive Intervalle laufe oder wenn ich mit der oben genannten Voraussetzung intensive Intervalle laufe.
Und ich gehe davon aus, dass der Trainingsplan vom Sportkamerad ricola72 das so vorsieht.

Mit sportlichen Grüßen

Udo

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