Hallo ihr lieben :)
Ich habe, nachdem ich letztes Jahr sehr sehr unregelmäßig und auch nur sehr vereinzelnd (teils 1x alle 3 wochen, selten 2x pro Woche) gelaufen bin, wieder angefangen regelmäßiger zu laufen und beschlossen dieses Jahr endlich an unserem Stadtlauf (4km, Straßenlauf, incl. netter Steigungen...) teilzunehmen.

So jetzt meine Frage dazu:
Ich laufe momentan alle 2 Tage eine Strecke von 1,3 km (1 Runde) 2x, also 2,6 gesamt und benötige dafür etwa eine Zeitspanne von c.a. 18-24 Minuten.
Ich mache zwischendurch kleine Geh-Pausen, die zw. 0.30-1.30(<-Max.!) Minuten andauern.

Kann ich es schaffen, in 5 Monaten, wenn ich etwa 3x die woche jene besagte Strecke laufe
1. diese strecke ohne pausen durchlaufen (tipps? ich hab probleme das mein kopf so schnell knallrot wird wiel mein kreislauf durch langes nichtstun - kein Ausdauersport außer Aeorbic seit langer Zeit- nichts gewohnt ist)
2. diese strecke auf 3 runden udn somit knapp 4km zu steigern
&
nicht zuletzt 3. den 4km Lauf im Mai unter 25 minuten schaffen (noch weniger, z.b. unter 20, wäre natürlich noch genialer!)

Bitte um Rückmeldung, Tipps und sonstige Trainingsstrategien :)

na klar

schaffst du das. Nur immer langsam steigern, nichts übertreiben, keinen Muskelkater bekommen. Die Ausdauer kommt dann von selbst. Mit der Geschwindigkeit kann ich nicht beurteilen, da ist jeder anders veranlagt, was auch gut so ist. Trainingsstrategie sollte immer sein: höre auf deinen Körper. Laufen soll für mich auch wohlfühlen und spaßmachen bedeuten. In diesem Sinne...

Wie fühlst du dich mit knallrotem Kopf?

Fange mal hinten an: Die 4 km wirst du im Mai durchlaufen. Zeit??

Setz dir klare Ziele. z.B. 30 Minuten durchlaufen. Den Rythmus laufen/gehen solltest du so wählen, das du keinen knallroten Kopf bekommst. Nicht alle Tage sind gleich, also kann die Zeit laufen/gehen täglich anders sein. Versuch 2-3 mal pro Woche 30Min. zu laufen. Du wirst feststellen: Die Gehpausen werden kürzer, die in 30 Minuten zurückgelegte Strecke wird länger. Und dann ist Mai und du wirst die 4 km in einer guten Zeit laufen. Versprochen.

Gruppe "WalkingDays"


manchen bei youtube

1. und 2. schaffst du auf jeden Fall.

...2. vermutlich schon morgen, du musst dich nur trauen die dritte Runde noch ranzuhängen - wenn nötig mit mehr Gehpausen. Mach das einfach mal! Du schaffst das!
Aber lauf momentan so laaaaaaangsam wie du nur kannst, dann hältst du länger durch. Am Anfang gehts jedem so, dass er nach wenigen hundert Metern am Japsen ist. Mit der Zeit wirst du merken, wie du auf immer mehr Gehpausen verzichten kannst. Erst versuch also, die Strecke ganz langsam ohne Gehpausen zu bewältigen. Dann kannst du anfangen am Tempo zu arbeiten. Z.B. könntest du von deinen drei Runden die erste und letzte zum Auf- und Abwärmen nutzen und die mittlere schneller laufen. Außerdem kannst du nebenbei irgendwann bei einem Lauf pro Woche die Strecke verlängern - wenn du 5, 6 oder 8 km schaffst, fallen dir flotte 4 km leichter. Und lauf vielleicht nicht immer die selbe Runde - Abwechslung tut gut.
Bei 18 Minuten auf 2,6 km brauchst du etwa 7 min pro km derzeit, das ist nicht übel zum Einstieg! Für 25 Minuten im Wettkampf müsstest du dich auf 6:15 min/km steigern. Das ist ein Tempo, das die meisten Menschen (auch wir Frauen) nach etwas Training hinkriegen. 5 min/km, nötig für unter 20 Minuten, schafft schon nicht mehr jeder ohne weiteres, also das nimm dir lieber erst mal nicht vor. Im Lauf der Zeit wirst du merken, was drin ist. Dann kommen noch die Steigungen dazu - ich kenn das Streckenprofil nicht - so etwas kann je nach Ausprägung schon schlauchen und Zeit kosten. Ich halte also deine Zielsetzung für realistisch - aber lass es erst mal noch ruhig angehen, bis du die 4 km sicher durchlaufen kannst.

Leb dein Leben - bevor es zu spät ist.

Einen knallroten Kopf

...haben manche Leute halt auch bei mäßigen Belastungen schon. Das muss nicht notwendigerweise mit Überlastung zu tun haben, kann aber natürlich.

Leb dein Leben - bevor es zu spät ist.

Guter Tipp von mir schaue

Guter Tipp von mir schaue dich bei Runnersworld.de um. dort gibt es schöne Pläne für Laufanfänger. Meine Freundin hat diesen Plan angefangen für 30 Min Durchlaufen. sie war nie überfordert, hatte keine Schmerzen und war motiviert, dadurch das sie schnell Erfolge hatte.
Bei diesen Plänen sind bewusste Pausen eingebaut, so dass du da schon gut rangeführt wirst.
Das rote im Gesicht ist nix schlimmes ist Veranlagung. Zur Erklärung: mit besseren Trainingszustand verbessert sich das, weil der Körper seine Kühlzonen umstellt. jetzt wissen die Zellen in der Haut noch nicht mit der Belastung umzugehen und überall wird fast gleichmäßig geschwitzt und durchblutet. Das ändert sich dann und es verlagert sich auf die großen Flächen wie Brust und Rücken.

hier mal der 30 min Plan: http://www.runnersworld.de/print/einsteiger/trainingsplan_/30_minuten_am_stueck.84171.htm der geht über 12 Wochen hättest also noch 2 Wochen um danach noch etwas am Tempo zu feilen. da diese halbe Stunde dann ca. 5-7 km entspricht bist du dann sehr gut vorbereitet und hast noch Reserve...

bei Lauftipps.ch

gibt es auch gute Pläne. Schau sie Dir auch mal an, dann hast du Vergleichsmöglichkeiten.

Ich habe Ende August 2011 mit dem Laufen angefangen und im November bin ich einen Volkslauf mitgelaufen und angekommen :-)

Es ist aber eben nicht jeder Mensch gleich. Ich finde es anstrengend schnell zu laufen, lange Strecken mag ich. Einmal mein Tempo gefunden, kann ich aktuell so 16 km am Stück laufen.
Mit Hilfe des erwähnten Trainingsplanes arbeite ich nun an meinem Tempo. Aber auch ohne Brechstange. Mein Wunsch ist, im März eine bessere Zeit beim nächsten Volkslauf zu erzielen, als im November und es sieht gut aus. :-)

Sowas geht m.E. nur mit einem Trainingsplan, der einem hilft auf alles zu achten.
Ohne Plan ist man halt planlos.. ;-)

Viel Spaß beim Laufen!
Michaela

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