Benutzerbild von nimsaja

Da es im Internet kaum Erfahrungsberichte mit den FIRST Trainingsplänen gibt, stelle ich mich hiermit mal als Versuchskaninchen zur Verfügung und versuche regelmäßig meinen Trainingsplan und meine Erfahrung zu posten.

Ein wenig Vorgeplänkel:
***********************

Ende 2009 bin ich mit Laufen angefangen. Ganz langsam: 2min Gehen, 1min Laufen. Nach 10Wochen konnte ich dann 30min durchlaufen. 2010 musste ich mehrmals länger pausieren, so dass ich eigentlich erst letztes Jahr richtig regelmäßig laufen konnte. Habe mich dann im Juni auch gleich breitschlagen lassen beim 10km Lauf in Fürth mitzumachen. Es waren 30Grad, aber ich bin angekommen und zwar ohne Gehpausen (mein großes Ziel) in 1:16:43h. Das ist langsam, ich weiß ;-)

Vom Wettkampffieber gepackt stand ich dann noch 3 mal an der Startlinie verschiedener Läufe:

Juli: 6,3km in 40:01min
September: 16,4km in 1:55:54h (bei 30Grad)
Oktober: 10km in 1:10:21h (bei 30Grad)

(ich habe irgendwie Talent dafür, mir Läufe auszusuchen, bei denen selbst im Herbst 30Grad im Schatten herrschen ;-) )

Nachdem ich die 16,4km schadlos überstanden hatte, überlegte ich längere Zeit dieses Jahr in Fürth (Juni) den Halbmarathon zu versuchen (sind ja nur 5km mehr ;-) ). Kurz vor Silvester habe ich mich spontan angemeldet. Jetzt habe ich 25Wochen Zeit mich vorzubereiten.

Zu Weihnachten habe ich das Buch "Lauftraining mit System" geschenkt bekommen und war von der Trainingsart sofort angetan:

3 Läufe pro Woche (1x Intervalltraining, 1x Tempodauerlauf, 1x langer Lauf, jedoch deutlich schneller als man das sonst so kennt). Für jeden Lauf gibt es eine spezielle Pace die man sich aus seiner 5km Zeit errechnet. Also, am 2. Weihnachtstag Taschenrechner und Papier geholt und gerechnet. Für den Anfang habe ich die langsamste 5km Zeit hergenommen, die sich aus meinen letzten 3 Wettkämpfen ergab: 33:35min

Problem: die Tabellen in dem Buch gehen nur bis 30min, aber wozu habe ich studiert ;-), also fix mal linear extrapoliert. Damit ergibt sich z.B. für den langen Lauf (10km Plan) eine Pace von 7:12min, für den Tempolauf 6:54min und für die langen Läufe im Halbmarathonplan 7:51 bzw. 7:58min.

Normalerweise laufe ich die langen Läufe bei unter 70% max. HF bei ca. 9:20min/km.

Der Halbmarathonplan sieht 18 Wochen vor. Um langsam in die Pläne reinzukommen und den langen (schnellen) Lauf langsam zu steigern, werde ich die ersten 3 Wochen dieses Jahres 3 Wochen aus dem 5km Plan machen, dann 2 Wochen aus dem 10km Plan und dann die 1. und 2. Woche des Halbmarathonplans doppelt. Klingt das nach einem vernünftigen Plan? Ich hoffe...

Mal schau'n was die nächsten Wochen so bringen...

Gruß,

Nimsaja

0

.....das hört sich fast

wie bei mir an :o)) viel spass beim trainieren

Sehr interessant...

...werde deine Erfahrungen mit Interesse verfolgen. Viel Erfolg und keep on running - Helmut

kenne ich...

Hey Nimsaja,

ich habe Anfang 2009 auch mal 6 Wochen nach dem FIRST Prinzip trainiert weil ich dachte ich könnte mit 3 harten Trainingseinheiten mehr erreichen als mit vier weniger anstrengenden Einheiten (Steffny).

Um es kurz zu machen, ich habe abgebrochen weil ich nach ein paar Wochen ausgelaugt und platt war und mir vor jeder Einheit graute :-) Der Spaß am Laufen blieb auf der Strecke.

Aber es gibt ja genügend Menschen bei denen dass alles funktioniert - lass dich also von mir nicht demotivieren. Jeder Körper ist anders und nur du kannst in Dich hinein hören und entscheiden welches Training für dich das Richtige ist.

Viel Erfolg und halte uns auf dem Laufenden!!!!

L.G.
Bernd

PS.: gehören zu den drei Laufeinheiten nicht noch zusätzlich ne Schwimm- und ne Radeinheit? (wenn ich mich nicht täusche - aber hatte ich damals auch nicht gemacht)

wo bleibt denn...

...bei den drei schnellen Einheiten die Grundlagenausdauer?
Bin skeptisch. Kennst Du jemanden, der nach so einen Plan gelaufen ist, erfolgreich war und sich keine Verleztzung zugezogen hat?
Ich würde für den ersten HM den Plan in die Tonne kloppen, dreimal in der Woche laufen, davon 1*lang (und langsam) und alle 2 Wochen eine von den beiden kurzen Einheiten schnell oder Intervalle oder Fahrtspiel.
Viel Erfolg!

Hallo Bernd, ich versuche

Hallo Bernd,

ich versuche mir die Zielzeit nicht zu hoch zu setzen, so dass die Einheiten nicht allzu hart sind. Anpassen kann ich die Zeit dann ja immer noch.

2 Crosstrainingseinheiten gehören dazu, dass ist richtig. Diese Woche habe ich es noch nicht geschafft. Aber für nächste Woche habe ich mir zumindest einmal vorgenommen (wollte 1-2 mal die Woche zur Arbeit radeln und nach und nach den Heimweg etwas verlängern). Damit soll angeblich auch die Grundlagenausdauer gestärkt werden, was man bei den schnellen Einheiten ja vermisst.

@WWConny: persönlich kenne ich niemanden. Ich Buch stehen natürlich einige Erfolgsgeschichten drinne, aber im Internet findet man recht wenig. Ich habe ein paar wenige gefunden die das ausprobiert haben. Die meisten waren erfolgreich damit, 1-2 Läufer nicht. Es gibt viele Läufer die nichts davon halten, aber es nicht ausprobiert haben. Deswegen werde ich es einfach mal versuchen. Sollte ich in 6 Wochen merken, das ist nichts für mich, habe ich immer noch 19Wochen Zeit nach Steffny zu trainieren. Bei ihm hatte ich jedoch das Problem das ich so langsam laufen muss, dass ich gehe! Ich habe das letzte Jahr nach ihm trainiert und irgendwann kein Bock mehr auf diese krampfhaft langsamen Einheiten. Mein Laufstil war ziemlich beschissen bei dieser langsamen Geschwindigkeit und es hat absolut keinen Spass mehr gemacht (und das ist doch das wichtigste, oder?). Außerdem hatte ich den Eindruck, dass es nicht besser wird.

Wie gesagt, ich probiere es jetzt 6 Wochen und dann schauen wir mal.

Gruß,

Nimsaja

24.06. Metropolmarathon Fürth - 1. Halbmarathon
26.07. Firmenlauf Nürnberg - 6.3km

naja, letztlich...

...musst Du Dich beim Laufen wohlfühlen. Dafür machste das ja.
Das mit dem Laufstil beim Langsam-Laufen, das kenne ich auch. Gehöre auch zu den Schnecken. Ich habe für mich die Trainingsmethode nach Galloway schätzen gelernt, insbesondere bei den langen Läufen. Da macht man in regelmäßigen Abständen Gehpausen von 1 minute. Dann kann mann ich den Lauf-Etappen etwas zügiger laufen und ruiniert sich den Stil nicht, durch die Gehpausen bleibt der Puls (im Durchschnitt) aber unten.
Außerdem bekommt es meinen Knien gut (bin "geringfügig" älter als Du).
Bin letzten Herbst nach dieser Methode einen Marathon gelaufen. Und werde es wieder tun :-)
Na dann: viel Erfolg wünsche ich Dir!

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links