Hallo jogmap-Gemeinde,

erstmal wünsche ich allen jogmappern ein gesundes neues Jahr.

Hier erstmal ein paar Angaben zu meiner Person:
Geschlecht: männlich
Alter: 36
Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m
Ruhepuls: 55 SPM
Maximalpuls: 184 SPM
Leistungsstand: 10km in 48min (31.12.2011)
Ziel: Halbmarathon in 1h:40m am 13.05.2012

Heute bin ich zum 2.Mal kombiniert mit GPS- und Pulsüberwachung gelaufen, vorher bin ich immer nur nach Pace (mit GPS) gelaufen. Nun habe ich bereits während des heutigen Laufs festgestellt, dass mein Puls auch bei meiner Wohlfühl-Pace von 5:45 min/km schon relativ hoch ist (150 SPM). Das entspricht ja bei meiner HFmax von 184 SPM schon 82%. Auch beim Ein-/Auslaufen mit einer 7er Pace komme ich kaum unter 137 SPM, was schon 74% HFmax entspricht. Ich frage mich, wie ich langsame Dauerläufe und Regenerationsläufe absolvieren soll. Noch langsamer laufen geht nicht, da müsste ich walken.

Andererseits habe ich während eines 10 minütigen Belastungsabschnitts festgestellt, dass ich durchaus in der Lage bin, bei 170 Schlägen (92% HFmax) dauerhaft zu laufen, was ich aufgrund fehlender Pulsmessung bisher auch oft gemacht habe. Den letzten 10km Wettkampf bin ich durchgängig mit 176-183er Puls (95-99% HFmax) gelaufen. Pulsdiagramm 10km Wettkampf

Könnt Ihr Euch mal bitte auch mein heutiges 60 min Workout ansehen? Die dicke Linie ist der Puls (Bemaßung linke Achse) und die dünne Linie ist die Pace (Bemaßung rechte Achse)

Pulsdiagramm 60 min Progressiver Lauf

Soll ich nun lieber nach Pace oder Puls trainieren?
Ich dachte evtl. die langen Läufe nach Puls und die Intenvall und Tempoläufe nach Puls.

Vielen Dank für Eure Hilfe!
Grüße eltrash

Wie hast du denn deinen Maxpuls ermittelt ?

184 als Hfmax erscheint mir doch recht wenig.

Ganz besonders, wenn Du bei einem Lauf so hoch kommst und dann wieder runter.
Meine Hfmax liegt bei 195 und dann bin ich aber platt und fall' um ;-)
Da ist dann eine Gehpause fällig.
Dass Du nach 99% Hf noch weiterlaufen kannst lässt doch vermuten, dass Dein Maximalpuls erheblich höher liegt.

Trainiere einfach nicht nach Zahlen - sondern höre darauf wie es Dir dabei geht.

Dein Maximalpuls von 184

Dein Maximalpuls von 184 scheint mir verdächtig nach "mit der Faustformel 220-Alter berechnet"

Leider stimmt die Berechnung eigentlich für kaum jemanden. In Einzelfällen kann man da auch mal 30 Schlägen in die eine oder andere Richtung daneben liegen.

Im Wettkampf ist es gut möglich auch mal längere Zeit über 90% zu laufen. Allerdings ist das nicht besonders angenehm und im Bereich von 95-100 ist man wirklich kurz davor zusammenzubrechen oder sich am Strassenrand zu übergeben.
Von daher würde ich vermuten dass dein Puls zwar nicht extrem neben der Faustformel liegt, so 10 Schläge höher könnte er ev. aber schon noch sein.

Ansonsten ist der Puls zwar eine interessante Kenngrösse, verrückt machen sollte man sich damit aber nicht. Ich schaffe es z.B. auch nach vielen Jahren Lauftraining noch nicht mit einem Puls von unter 70% zu laufen.

Danke für Eure Antworten

Danke für Eure Antworten bisher.

Es stimmt, eine plausible Erklärung wäre, dass mein maxPuls tatsächlich noch höher liegt. Er wurde jedoch nicht nach der Formel 220 minus Lebensalter bestimmt (das ist Zufall, dass da auch 184 rauskommt), sondern in dem 10km Wettkampf letzte Woche bei einem Sprint in den Zieleinlauf.

Ich habe nach KM 4 schon gemerkt, dass ich es mal wieder viel zu schnell angegangen bin. (das Haken schlagen wie ein Hase um den anderen auszuweichen auf den ersten beiden KM haben dazu noch weitere zusätzliche Kraft gekostet). Ich versuchte trotzdem am Limit weiterzulaufen. Bei KM 5 war dann der Kampfgeist gebrochen und ich musste ein wenig Geschwindigkeit rausnehmen, der Puls ging zwar nur 4 Schläge runter, aber es half. Ca. 500m vor dem Ziel hat mich dann noch jemand mit einem guten km/h Mehrspeed überholt. Das war der Punkt, wo mich mein Kampfgeist wieder packte. Ich schaffte es zwar nicht, ihn auch wieder zu überholen, aber ich bleib an seinen Fersen dran. Aus eigener Kraft hätte ich das nicht gepackt, er hat mich bis ins Ziel mitgezogen. Im Ziel musste ich mich erstmal 2 min hinsetzen. Da fühlte ich mich, wie Superbunny beschrieben, kurz vorm Übergeben. Die Auswertung zeigt halt genau beim Zieleinlauf den MaxPuls von 184. Daher kam die Angabe.

Und heute beim Trainingslauf ging es mir ähnlich. Ok, so schlimm wie beim 10km Lauf war es nicht, aber ich erreichte auch die 184, und danach bin ich ja nicht wie Schwabenkart geschrieben hat, "normal" weitergelaufen, sondern bin auf eine 8er Pace runtergegangen. Mein Puls brauchte trotzdem fast 10min, bis er wieder unter 150 kam.

Wie kann ich meinen max. Puls noch bestimmen?

Ansonsten werde ich einfach von 5% Toleranz ausgehen und mit 192 weiterrechnen. :-)
Freu mich natürlich auf weitere Kommentare!

Danke fürs Lesen!

Grüße eltrash

Lauf lieber nach Pace. Denn

Lauf lieber nach Pace. Denn du willst ja eine gewisse Zeit erzielen und nicht sagen können ich bin mit dem Pulswert xy gelaufen;)
Dein max Puls wird höher sein. Laufe dich mal ausgeruht 1km ein und dann 2- 3km volle Lotte mit Endbeschleunigung- das sollte dein max Puls sein.
Dennoch ist es schon wichtig, längere Sachen nicht mit zu hohem Puls zu laufen, nicht mit mehr als 75%.

Dem kann ich mich nur anschließen...

...es gibt die Puls-Guru's, auf die hab ich früher auch gehört.
Das hat mir aber nicht viel gebracht.
Jetzt laufe ich auf Pace und lass mich überraschen was für ein Puls rauskommt.
Nur wenn ich wirklich viel zu hochtourig unterwegs bin nehme ich dann Tempo raus.

Für meine Marathonvorbereitung habe ich jetzt auch Pläne gefunden die ausschließlich Tempovorgaben machen.
Da weiß ich genau woran ich bin, wenn ich mein Pensum schaffe.
Und meine persönliche Bestzeit konnte ich noch ordentlich steigern.

Lauf nach Pace. Das mit dem

Lauf nach Pace. Das mit dem Puls wird überbewertet. Außerdem fällt es weniger trainierten leichter in hohe Pulsregionen vorzustoßen.
Wichtiger ist einmal in der Woche lang, alle zwei Wochen kurze Intervalle (10400 oder 5-8mal 1000m) oder einen Tempodauerlauf (z.B. 6-16km im Marathontempo, je nach Fitnessgrad)
Viel Spass und immer locker bleiben und nicht zu oft auf den Pulser gucken ;)

10 km ist für die Bestimmung der maxHF zu lang!

Bei einem 10 Kilometer-Wettkampf bist zu auf der Zielgrade zu kaputt, um noch an deine maxHF zu kommen. Bei einem Wettkampf ist ein 5er vielleicht aussagekräftig.

Der korrekte Test zur Bestimmung der maxHF ist aber ein Steigerungslauf über 5 km, beginnend mit 220 - Lebensalter - 40 Schläge und dann bei jedem Kilometer um 10 Schläge steigern und in der letzten Runde dann bis zum Anschlag.

Beschrieben haben wir das im Handbuch unseres Marathonteams. Wenn es dich interessiert, findest du unter www.marathonteam-online.de im Downloadbereich unser Handbuch, wo der Test auf Seite 23 ausführlich beschrieben ist. Wenn du noch Fragen hast, kannst du dich gerne auch dort im Forum melden.

Viel Glück!
Klaus

HF max

Hi,
ich habe meinen Max-puls schon 2 mal mit einem Feldtest absolviert.
Dabei wurde auf einer 1km runde mit 70% des Faustwerters nach Lebensalter gerechnet, dann nach 1km 10 SChläge mehr, usw. bis man bei der 3. Runde noch mal in der Zielgraden alles rausgeholt hat was geht, also kurz vor dem k..... !
Sollte man nicht alleine machen und auch dann nur wenn man superfit ist.
Der Pulsmesser sollte dann den persönlichen Maxwert anzeigen oder man kuckt dann im Ziel drauf!
Gruß
fireman
info auch
marathontean-online.de

Keep on running

Wow, noch so viele weitere

Wow, noch so viele weitere Antworten, vielen Dank für Eure Anmerkungen.

Ok, dann hab ich ja bisher nicht ganz so falsch trainiert, nach Pace. Aber den Maximalpuls werde ich sicher nochmal korrekt bestimmen, wie klaus_k und fireman beschrieben haben, schon aus Neugierde, aber erst später im Frühjahr.

Ja für meine HM-Vorbereitung trainiere ich 4x/Woche. Grob sieht er so aus: Di Intervall, Do Tempolauf, Sa ruhiger Lauf, So langer-langsamer Lauf. Alles angepasst auf meine Zielzeit. Ist der HM im Mai dann geschafft, gehts an die Vorbereitung auf den Marathon im Oktober, frei nach dem Motto: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf.

Hab mir auch den großen Steffny geholt und regelrecht verschlungen, ein sehr informatives Nachschlagewerk.

Leider jetzt erst gesehen

Aber bei Deiner Auswertung war ein Puls von 199 dabei - da ist 184 wohl reichlich untertrieben!

Ich bin Hochpulser - also hab ich schon bei Treppen 120 oder so :grins: ohne jetzt Oma zu sein oder untrainiert. Bei 160 kann ich noch locker quatschen. Bei 180 wird's dann schwieriger, da gehen nur noch kurze Sätze.

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