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Bis Oktober 2011 bin ich nicht so viel und kleinere Distanzen gelaufen. Ab November fing ich an nach einem Halbmarathonplan von Peter Greif zu trainieren. Der letzte Lauf 2011 war im Training und ein Test (Ergebnis 21,21km in 1:52:07).

Da ich abgesehen vom 12-Wochenplan im Sommer bislang eher planlos trainiert habe, der HM-Jahresplan mich ungewohnt fordern wird und auch die Ziele für meine Verhältnisse ambitioniert sind, werde ich mal versuchen meine Erfahrungen damit aufzuschreiben.

Dieses Jahr habe ich folgende Ziele:
- etwa 3400-3500 km im Training laufen
- bei den langen Läufen die 25km schaffen - Ziel erreicht.
- 25.03.12 HM am Timmendorfer Strand. Ziel: sub 1:52:00. - Ziel erreicht: 1:44:04 offizielle Bruttozeit.
- 07.04.12 22,66km in Öjendorf (gelaufen in 1:51:42)
- 29.04.12 Hamburg Marathon-Staffellauf (4 Läufer). Ziel: Spaß haben. Ziel erreicht. Spaß gehabt und 15km in 1:09:21 gelaufen
- 10.06.12 Langelner Hügel-Marathon (Debüt). Ziel: 1. Spaß haben, 2. ankommen, 3. Sub 3:45 Ziel erreicht ... mit Spaß und 3:39:20 gelaufen
- 24.06.12 HM in Hamburg. Ziel: < 1:40:00. Ziel erreicht mit 1:38:59 (netto)
- 15.08.12 MoPo-Staffellauf. Ziel 5km in <= 20min.
- 18.08.12 Städtelauf an der Müritz (26,5km)
- 16.09.12 3-Kirchenlauf Zarpen (25km)
- 21.10.12 5. Stadtwerke Lübeck Marathon - Nr.2, Ziel <= 3:35:00
- 03.11.12 Öjendorf - Marathon Nr.3

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Gute Vorsätze ...

Trotz wenig Schlaf, müder Knochen und Nieselwetter bin ich heute eine kleine regenerative Runde gelaufen. Im ersten Drittel hatte ich große Lust auf eine Gehpause oder eine Abkürzung. Im letzten Drittel lief es immer besser und ich mußte mein Tempo bewußt niedrig halten. Sollte ja eine regenerative Runde bleiben. Gut das ich dem Lockruf der Couch nicht gefolgt war. Ein Anfang für 2012 ist also gemacht.

Lange Läufe

... und es geht doch. Bin heute knapp 29 km in Lübeck gelaufen. Wäre ich die Strecke allein gelaufen, hätte ich wahrscheinlich mit den letzten Kilometern gekämpft. So aber bin ich locker klönend mit Sonnenschein 2010 an der Wakenitz und am Kanal entlang gelaufen und habe mich am Ende gewundert, dass der Lauf schon zu ende war. 3 1/4 Stunden die im Fluge vergangen sind.
... und den Trinkgurt nebst Gel nehme ich bei den langen Läufen jetzt auch öfter mit. Die Wirkung hat mich überzeugt.

Vielen Dank an den Supercoach Petra

Super! 29km sind eine lange

Super! 29km sind eine lange Strecke! Und aus eigener Erfahrung weiß ich, ein wenig plaudernd vergeht die Zeit wirklich wie im Flug. Gute Erholung für die Beine.


Jogmap-Schleswig-Holstein - de neongelen Löper ut´n Norden

Intervall-Training

Nach dem gestern vom Montag nachgeholten intensiven Dauerlauf (17,29 km, Pace 5:12) standen heute extensive Tempoläufe (4x3000m, Pace 4:59, 1000m Trabpausen) im Plan. Leider hat mein Garmin im vierten Intervall getillt und ich habe das Intervall abgebrochen.

Ergebnis:
Intervall_1: 4:41 min/km
Intervall_2: 4:40 min/km
Intervall_3: 4:34 min/km
Intervall_4: ca 800m gelaufen, dann hat Garmin das Training beendet. (Programmierfehler von mir. Hat mich irgendwie aus dem Konzept gebracht.)

Mit Lauf zum Stadion und zurück 17,48km.
Morgen ist Pause und dann habe ich jetzt schon Lust auf den langen Lauf am Wochenende.

langer Lauf

Heute war wieder der lange Lauf mit 25km im Plan. Heute war aber auch schönes Wetter. Ersteres hatte zur Folge, das ich eine größere Runde trabte und letzteres, das ich noch 2 Extra-5km-Runden um den Herrenteich drehte. Das beste war aber, das ich normalerweise bei einer schnellen Herrenteichrunde am finalen Hügel scheiterte. Heute aber, mit schon 33km auf der Uhr, war ich langsamer und habe nicht klein beigegeben. Hügel werden völlig überschätzt.

runde Zahlen

Irgendwie lockte auch heute das schöne Wetter zu einem Lauf ... der dann dazu führte, das ich diese Woche 100km gelaufen bin. Im November haben mich die langen Läufe noch geschlaucht. Heute fühle ich mich deutlich fitter und der Lauf heute hat einfach nur Spaß gemacht.

Tempodauerlauf

Am Montag durfte ich nach Plan mal Gas geben. War der vierte Lauf in Folge. Temposprung und Schonzeit vorbei hieß es im Plan. Tempodauerlauf (10km) mit Pace 5:14 und Puls zwischen 151 und 158 war das Ziel. Pace 5:07 mit Puls 156 wurde daraus. - Stelle mir die Frage, ob es Brillen mit Scheibenwischer gibt.

Intervalle 3x4000m

Heute standen Intervalle im Plan: 3x4000m mit 2000m Trabpausen.
Das sind 40 Runden auf der 400m-Bahn, ohne warm- und auslaufen. Irgendwie wollte ich mir das nicht antun und bin dann diesmal doch auf einen Rundkurs ausgewichen. Der Nachteil war der Blindflug, wenn mich entgegen kommende Autos blendeten. Habe die Gräben aber immer knapp verpasst.

Ziel war eine Pace 5:02 min/km und Puls im Bereich 155-162.

Intervall_1: 4:41 min/km, Puls 157
Intervall_2: 4:44 min/km, Puls 160
Intervall_3: 4:43 min/km, Puls 159

Der Ruhepuls in der Nacht vorher war 45. Nach einem Lauf ist er morgens bei 48-52. Je nachdem wie anstrengend es war. Der Ruhepuls hat sich seit dem Herbst etwas gesenkt. Das Training macht sich langsam bemerkbar. Der höchste Puls beim MoPo-Staffel-Lauf lag bei 188.

geht doch ...

... bzw lief ganz ordentlich. Bei 3-4°C und Regen losgelaufen.
Erkenntnis 1: Trockene Klamotten werden völlig überschätzt.
Erkenntnis 2: Nicht nur bei Nacht sind alle Pfützen nass.

Bin meine große Runde gelaufen und 2x um den Herrenteich. Für den Herrenteich muß ich mir eine Alternative suchen. Dort wird demnächst ein Park gebaut und deshalb der Weg gesperrt und im Wald, da sind die Holzfäller. Weg auch gesperrt. Den Weg betreten ist verboten. Lebensgefahr. Gilt das auch, wenn man den Weg belaufen will?

34km wurden's und heiße Duschen sind was tolles.

Sonne ...

Heute habe ich gleich 2x Glück gehabt. Als erstes konnte ich Mittags Feierabend machen und dann schien auch noch die Sonne. Blieb noch die Frage, ob meine Zerrung noch rummucken würde. Kann man ja rausfinden. Also Laufschuhe an und raus in die Kälte (-3°C). Der Wind war schon eisig, aber schönes Wetter und die Muckies muckten kaum rum. Bin zwischendurch 4:44 gelaufen aber viel mehr ging nicht. So bei 4:20 kam die Stopkelle von den Aduktoren. Also wieder etwas langsamer und dafür kein Gemucke. So wurden es 7,59km in 00:36:49 (4:51). Geht doch.

Trinkrucksack, Kälte

Heute kam mein Trinkrucksack (CamelBak Trinkrucksack Hydrobak black) und wurde gleich ausprobiert. Das gute Stück läßt sich leicht befüllen und reinigen. Stört nicht beim laufen und fäßt 1,5l. Das ist mehr, als in diese kleinen Fläschchen am Gürtel passt ... und mehr als ich momentan brauche. Das gefummel mit den Fläschchen am Gurt fällt auch weg. Das Mundstück hält dicht und funktioniert gut. Beim laufen hat der Trinkrucksack nicht gestört.

Heute waren die Holzfäller am Bäume sägen. Deshalb mußte ich mir flugs eine neue Route suche. Das führte dazu, das ich durch einen anderen Wald lief, wo ich mit zwei Rehen um die Wette lief. Diesmal haben sie gewonnen. Wurde eine neue Strecke mit schönen Steigungen. Muß ich mir merken. Die Kälte hat mich etwas gebremst. Aber es wurden immerhin gut 29km.

Wintertights

Gestern Wintertights besorgt und heute eine neue Trainingsbestzeit aufgestellt: 21,30km in 01:49:57 bei -5°C ... und keineń Gefrierbrand auf den Bronchien. Haben sich wohl an die Kälte gewöhnt. Der Hals war aber auch gut eingepackt. Der Tag Pause hat gut getan. Da lief es sich gleich flotter.

KW 5

In dieser Woche war der Wurm drin. Der Tempolauf am Dienstag (31.01 s.o.) hatte doch noch Folgen. Da ich nur durch den Mund ausreichend Luft beim laufen bekomme (krumme Nasenscheidewand), meckerten die Bronchien etwas. Dann kam auch noch ein Magen-Problem dazu (Mi-Sa). Mir war ständig übel. So dass ich mich Tempo- und Umfangmäßig etwas zurück hielt. Heute (-8°C) war aber wieder alles gut. Es waren viele dick eingemummelte Spaziergänger unterwegs. - Mit den weiteren Tempoeinheiten im Plan werde ich auf wärmere Temperaturen warten.

rumschlittern

Nee schön war das nicht heute. Durch den lockeren Pulverschnee auf dem gefrohrenen Boden war jeder Schritt eine potentielle Rutschpartie. Der Boden hatte einfach keinen Gripp. Dadurch wurden es kurze Schritte, Tempo war nicht möglich und es ging auf die Waden.

Highscore

Heute hatte ich ja auch einen langen Lauf im Plan. Heute hatte ich aber auch beschlossen meinen Schweinehund zu ärgern. Täuschen ist ja alles, also brach ich erst einmal zu einer mittleren Runde auf. Nach 6,5km beschloss ich spontan mein Steißbein in eine Eisplatte zu bohren und die Landschaft zu betrachten. Gab aber nicht viel her. Daher lief ich dann doch weiter. Nach 18km kam ich wieder in Reinfeld an, mein Schweinehund war gedanklich wohl schon auf dem Weg auf die Couch, und ich nutzte die Gelegenheit, bog in einen Wald ab und begann mit dem zweiten Teil meines Laufes. So ab 20km brodelte es etwas in meinen Eingeweiden und es war kalt. Meine Hände kribbelten. Hab sie ab und zu baumeln lassen und Fingergymnastik gemacht. Half etwas. Nachher störten sie nicht mehr. (Zuhause hatte ich dann ein ausgiebiges Auftauerlebnis.) Bei Kilometer 35 erschien ein Jogger am Horizont. Den mußte ich natürlich noch einholen. Das lenkte mich so ab, das ich heute schlußendlich meinen Hightscore (34km) geknackt habe: 40,19km in 4:01:29 (6:01). Bin zufrieden und grinse etwas.

Woche 1 auf dem Weg zum Marathon

Mein Plan beginnt erst einmal locker zum eingewöhnen.

Heute war eine Übung in langsam laufen dran. Vorgabe war ein Puls von 62-68%. Bei meinem Maxpuls von 188 macht das einen Bereich von Puls 116-128. Dank Bremshase Sonnenschein2010 klappte es auch mit einem Puls von 124.

Morgen (Mittwoch) steht ein extensiver Dauerlauf von 15-20km mit einem Puls von 122-135 an. Das muß ich dann alleine hinbekommen.

Donnerstag 10km-Tempo-Wechsellauf. Nach jeden Kilometer wechseln zwischen Puls 122-143 und 150-158.

Freitag ist eigentlich Pause. Aber Samstag habe ich keine Zeit. Also wird der Samstag vorgezogen: 15-20km extensiver Dauerlauf, Puls 122-135.

Sonntag 26km oder wer kann 35km mit Puls 122-135.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf ...

Nach dem Staffellauf in Hamburg richte ich nun mein Training auf den HM am 24.06 (als Testlauf) und das Marathon Debüt am 1.09 in Öjendorf aus.
Da ich seit November letzten Jahres mehr oder weniger nach einem HM-Plan von Peter Greif trainiere, wobei ich die langen Läufe etwas verlängert habe, wird es jetzt wohl mit "Heißes Feuer im alten Ofen" weitergehen. Den Plan gibt es auf der Greif-Seite im Internet. Der Plan geht über 12 Wochen und gefällt mir. Der Zeitraum bis zum Mara ist zwar länger, aber da liegt auch noch ein Urlaub und ein Staffellauf dazwischen. Insofern passt das schon bzw wird passend gemacht. Wichtig ist nur, via Tempoeinheiten zum richtigen Zeitpunkt fit für den Mara zu sein.

Ziel wird es in der nächsten Zeit sein, meine Ausdauer zu verbessern. Dazu werde ich versuchen die langen Läufer tatsächlich langsamer zu laufen. Bis jetzt geht es immer mit mir durch. Die Kohlehydratzufuhr im Training werde ich versuchen auf ein Minimum zu beschränken. Ich will die Fettverbrennung trainieren.

Tempoeinheiten wird es natürlich trotzdem geben. Schon weil's Spaß macht. Aber im sinnvollen Anteil im Training.

Welche Ziele habe ich mir für den HM am 24.06 bzw den Mara am 01.09 gesetzt?

Beim Staffelmarathon bin ich die 15km in Pace 4:34 gelaufen. Kann ich es schaffen meine Ausdauer und Tempohärte so zu verbessern, das ich dieses Tempo auch über 21,1 km laufen kann? ... Wir werden sehen.

Und den Mara? Ist sub 3:45 möglich? Rechnerisch ja, aber das will auch erst einmal gelaufen sein. ... Da es bei mir im Beruf dieses Jahr viel ruhiger abgeht, nutze ich die Gunst der Stunde mich laufend zu verbessern.

In der nächsten Zeit werde ich hier über mein Training schreiben.

hügelig

Mittwoch: Strecke war etwas hügelig. Daher geht Pace 5:30 mit Puls 138 in Ordnung.

Donnerstag: Die schnellen 1-km-Abschnitte liefen mit 3:56 / 3:54 / 3:56 / 3:58 / 4:02 ... und gleich mal 1000m für das Sportabzeichen abgehakt.

Freitag: 17,79km. Pace 5:21 bei Puls 141 - etwas zu schnell

Samstag: heute war eigentlich Pause. Allerdings war mir der Travewanderweg wieder eingefallen, den ich immer mal ausprobieren wollte. Also am Nachmittag nach einem Ausflug spontan die Schuhe angeschnallt, losgetrabt und das schöne Wetter genossen. Wurden 21,35 locker gelaufene km bei Puls 130.

Sonntag: 17,79km. Pace 5:34. Zu länger keine Lust mehr gehabt. Außerdem plane ich morgen eine Stundenlauf. Übungen nach maxxF gemacht.

Woche 2 auf dem Weg zum Marathon

Toll. Habe gerade meinen Jokerplan für den Halbmarathon bekommen. Mache ich nun mit dem angefangenen Plan, Ziel Marathon weiter, oder mit dem neuen Jokerplan für HM, der ja zeitlich vorher kommt?

Der Jokerplan sieht einen Stundenlauf am Montag vor, zur Positionsbestimmung und zum Vergleich für später. Beim Marathonplan sind es mehr Wochenkilometer und ein längerer langer Lauf, was ja konditionell auch nicht unbedingt für HM schadet. Tempoeinheiten haben sie beide. Es sind ja auch beide Pläne vom Greif. Allerdings hat der Marathonplan einen 14-Tage Rythmus.

Ich denke ich mache es wie bisher und verlängere die extensiven Einheiten des HM-Plans. In diesem Fall des Jokerplans. Sobald der HM gelaufen ist, steige ich in den Marathonplan, der auch einen HM als Testlauf vorsieht, so ein, wie es zeitlich am besten zusammenpasst. Denn der Zeitraum zwischen HM und Marathon ist größer, als im Marathonplan.

Also geht Woche 2 so weiter:

Montag: Stundenlauf = Tempodauerlauf mit 4:40-4:32 min/km und schauen, wie weit man in einer Stunde kommt. Puls zwischen 158 und Anschlag.

Dienstag: Regenerativer Lauf.

Mittwoch: 15x400m mit 600m Trabpause. (Pace 1:28 bzw. so schnell es geht) Puls > 170.

Donnerstag: Pause

Freitag: 15-20km extensiver Lauf

Samstag: Langer Lauf (25-35 km). Extensives Tempo.

Sonntag: 15-20 km regenerativer Lauf.

Tempo testen

Montag: 13,23km in einer Stunde gelaufen. Pace 4:32, Puls 166
Dienstag: 17,79km, nix regenerativ, Bremse nicht gefunden, es lief zu gut, Pace 5:06
Mittwoch: 15,4km (Intervalle, traben, ein- und auslaufen) Pace 3:40 ist machbar, wenn auch nicht alle Intervalle.
Freitag: 15,53km Puls 140, Pace 5:16
Samstag: 34,06km Puls 141, Pace 5:25 (fieser Wind)
Sonntag: 22,97km Puls 124, Pace 6:06

119km diese Woche gelaufen

Woche 3 auf dem Weg zum Halbmarathon

Da das Marathon Debüt am 1.09 aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, und damit erst zum 21.10.12 in Lübeck, geht es erst einmal mit dem Training zum HM am 24.06.12 weiter.

Montag: 10km Tempolauf so schnell es geht. Ziel mind. 4:37-4:50 min/km

Mittwoch: 3x4000m mit 2000m Trabpause in 4:35min/km oder schneller, wenn Tempo gehalten wird

Freitag: 15-17km extensiver Dauerlauf in 5:24-5:42, Pulsbereich 123-136

Samstag: 25-35 km extensiver Lauf in 5:24-5:42, Pulsbereich 123-136 mit 2km Endbeschleunigung

Sonntag: regenerativer Dauerlauf in 5:42-6:12 min/km, Puls 117-136

Tempolauf usw

Montag: 11,03km mit Pace 4:33 geschafft. Beine etwas müde vom Wochenende.

Planänderung für diese Woche, mit der Absicht am Samstag einen längeren langen Lauf zu starten.

Mittwoch: 17,79km extensiv gelaufen.
Donnerstag: 17,32km extensiv gelaufen.
Freitag: Laufpause
Samstag: Trainingsultra: 51,19km (nach Berlin gelaufen)
Sonntag: 11,03km regenerativ gelaufen

Woche 4 auf dem Weg zum Halbmarathon

Da ich Samstag Ultra gelaufen bin, halte ich mich diese Woche mit den Tempoeinheiten etwas zurück. Intervalle nach Plan am Montag durch einfachen Lauf ersetzt. Dienstag ein Lauf mit Kollegen um die Alster. Mi + Do wahrscheinlich keine Zeit zum laufen. Fr+Sa extensiv. Sonntag regenerativ.

Montag: 17,79km mit 5:07. Beine wieder locker. Puls im LDL Bereich.
Dienstag: 8,45km Alsterrunde mit Kollegen
-
Freitag: 17,79km

Samstag geplant: 25 km in 5:24 min/km mit 4km Endbeschleunigung mit mind. 4:43 min/km, nach HM-Plan. ... Daraus wurden 30,19 km in 4:58 min/km + 4km Endbeschleunigung in 4:38km - bei 24°C (27 in der Sonne) - trotz Trinkrucksack nach dem Lauf 2,5kg leichter gewesen.

Sonntag: ganz entspannt um den Herrenteich gerannt (5,51km, Pace 4,56, Puls 144, 23°C)

Das finde ich aber auch...

.....dass das morgen wieder anders werden muss;-))
Tame:-)

Woche 5 auf dem Weg zum Halbmarathon

Montag geplant: 10km Tempolauf volle Kanne. Plan-Erwartung (4:32-4:37 min/km) bei Puls 157-164. ... es wurde Pace 4:30 mit 5,4km ein-auslaufen und es war schön warm in der Sonne.

Dienstag: Mit Kollegen um die Alster gelaufen.

Mittwoch geplant: 4x2000m mit 1000m Trabpause in 8:36 min (4:18min/km). Puls bis über 170.
Ist: 4:07 / 4:11 / 4:14 / 4:18, Puls 166 (188 maxHF)

Freitag geplant: 15-17km extensiver Dauerlauf in 5:42-5:24 min/km. Pulsbereich 123-136.
Ist: Voll verrissen das Tempo. Mit den neuen Brooks Pure Flow verging der Lauf (17,79km) wie im Flug bei Pace 4:56 min/km. Morgen muß das anders werden.

Samstag geplant: 25km in 5:24 min/km icl. 6km Endbeschleunigung um 4:37 min/km und Puls bis 160.
Ist: 21km in 5:24, 6km in 4:33 (Lieber mit den GT 2170 gelaufen und virtuellen Partner im Garmin aktiviert)

Sonntag geplant: 60 min regenerativer Dauerlauf in 6:12-5:42 min/km und Puls 117-136.
Ist: Lauf verkniffen wegen geplantem Marathon und Intervall morgen. Heute wird "superkompensiert".

Woche 6 auf dem Weg zum (Halb-) Marathon

Da ich am Sonntag einen Marathon laufen will, den ersten im WK, gehe ich mal diese Woche nicht nach HM-Plan vor.

Tapern im Sinne von nicht laufen, geht aber nicht. Da halte ich mich weiter an Greif und an meinen Zielen. Belastung (Tempo und Laufumfänge) werden aber deutlich reduziert. Diese Woche achte ich besonders auf ausreichend Flüssigkeitskonsum und anteilig größeren Kohlehydratanteil in der Nahrung. (Aber nicht mehr Kalorien).

Montag geplant: 4x2000m im MRT mit 1600m Trabpausen, Puls 82-86% vom HP (154-161)
Fazit 1: Schneller gelaufen als geplant:
Ist (Pace/Puls): 4:53/146, 4:48/143, 4:49/147, 4:43/145
Fazit 2: Zu langsam gelaufen, um in den Pulsbereich 154-161 zu kommen. Menno.

Dienstag geplant: Locker mit den Kollegen um die Alster laufen.
Ist: 10,86km / Pace 5:31 / Puls 131 (mein R/LDL Bereich 131-150)

Mittwoch geplant: Ganz langsam mit Laufanfängerin um die Alster laufen.
Ist: laufen viel ins Wasser. Statt dessen Bodenturnen gemacht (maxxF).

Donnerstag geplant: Nix

Freitag geplant: 5-6km (Herrenteichrunde) mit Puls 65-72% vom HP (122-135)
Ist: 7,59km locker gelaufen, Puls 132.

Samstag geplant: 1-2km regenerativer Dauerlauf am morgen

Sonntag geplant: Langelner Hügel Marathon (Debüt). Ziel sub 3:45.
Ist: 3:39:20 (Platz 12 in der Gesamtwertung, bei kleinem Läuferfeld)

Woche 7 auf dem Weg zum (Halb-) Marathon

Nach einem Marathon soll man regenerieren. Das ist zwar kaum auszuhalten, aber Montag und Dienstag habe ich die Füße still gehalten.

Diese Woche wird improvisiert und weder richtig schnell noch richtig weit gelaufen. Also eher Grundlagenausdauer.

Mittwoch geplant: 17,8 km extensiver Dauerlauf in 5:42-5:24 min/km. Pulsbereich 123-136.
Ist: 17,79km. (4:54) ... Ich sollte keine schnellen Schuhe anziehen, wenn ich langsam laufen will.

Donnerstag nix.

Freitag geplant: 17,8 km extensiver Dauerlauf in 5:42-5:24 min/km. Pulsbereich 123-136.
Ist: 17,79km (4:51). Mußte mich etwas austoben.

Samstag geplant: mittellanger extensiver Lauf (Jogmap-Treffen)
Ist: 12,68km (Pace 6:18).

Sonntag geplant: 60 min regenerativer Dauerlauf in 6:12-5:42 min/km und Puls 117-136.
Ist: 21,97km (gefühlt langsam ...)

Woche 8 auf dem Weg zum (Halb-) Marathon

Am Sonntag ist HM in Hamburg angesagt mit dem Ziel eine neue PB zu laufen.
Daher wird diese Woche angepasst auf den WK.

Montag geplant: 15km extensiver Dauerlauf in 5:24-5:42 min/km. Pulsbereich 123-136.
Ist: 15,53km (5:29)

Dienstag geplant: 3*3000m im geplanten Renntempo mit 1000m Trabpause. Pulsbereich bis 164.
Ist: Pace 4:12 (Puls 162) / 4:10 (Puls 165) / 4:09 (Puls 164)
... naja, nicht ganz das RT getroffen.

Mittwoch geplant: Pause

Donnerstag geplant: 3*2000m im geplanten Renntempo mit 1000m Trabpause. Pulsbereich bis 164.
Ist: 3x2000m - anstrengender Arbeitstag, da kamen die IV zum austoben gut. (4:07, 4:05, 4:03)
- 4004 Gesamtkilometer seit 03.2011

Freitag geplant: Pause

Samstag geplant: 1-2km extensiver Dauerlauf in 5:24-5:42 min/km. Pulsbereich 123-136.

Sonntag geplant: 21,1km WK. Ziel Sub 1:40
Ist: 1:38:59

Woche 1 auf dem Weg zum Marathon in Lübeck

Gestern war Hella Hamburg Halbmarathon. Als nächstes stehen der MoPo-Lauf (Staffel über 5x5km) und der Marathon in Lübeck an. Weitere WK's bei denen ich Tempo laufen will, sind dieses Jahr nicht geplant. Für MoPo werde ich demnächst IV und Tempoläufe machen Anfang-Mitte der Woche. Für den Marathon wird wieder es lange Läufe geben.

Diese Woche ist allerdings unplanbar, da Termine und Seminar in Frankfurt. Da wird gelaufen wie es passt.

Mo 25.06.12 Beine ausschütteln gewesen. 11km im extensiven Tempo.
Di 26.06.12 Mit Kollegen 8,64km gelaufen im im extensiven Tempo.

Mi, Do, Fr kein Lauf, büffeln für Examen, Abreise

Sa 30.06.12 Endlich wieder laufen. 21,97 km (DL1)
So 01.07.12 11km gelaufen

Woche 2+3+4 auf dem Weg zum Marathon in Lübeck

Ab jetzt geht es darum zum einen Tempo zu trainieren für die 5km beim MoPo-Lauf im August und Ausdauer für den Marathon Nr 2 in Lübeck im Oktober.

KW 27-29 Urlaub. KW 27-28 in der Eifel. Mal sehen was sich Familienkompatibel umsetzen läßt.

Di 03.07.12: Heute mal ein wenig Tempo versucht. MoPo rückt ja näher. 5x1000m Intervalle: 3:49/3:42/3:45/3:48/3:46

Mi 04.07.12: 10,58km TDL in 4:18 min/km
Do 05.07.12: 23,57km extensives Tempo
Fr 06.07.12: 11,27km mit 2 kurzen Tempoabschnitten
So 08.07.12: 23,57km extensives Tempo

Mo 09.07.12: 12,08km TDL/Hügeltraining (4:29)
Do 12.07.12: 17,79km extensives Tempo
Fr 13.07.12: 17,32km extensives Tempo
Sa 14.07.12: 37,12km extensives Tempo
So 15.07.12: 11,03km extensives Tempo

Mo 16.07.12: 12,70km TDL in 4:25 min/km
Di 17.07.12: 13,80km extensives Tempo
Mi 18.07.12: 12,00km 10x400m Intervalle
Fr 20.07.12: 17,79km extensives Tempo
Sa 21.07.12: 40,14km
So 22.07.12: 11,03km extensives Tempo

Vorbereitung

Ich habe nun zwei Wettkämpfe vor mir, bei denen es mir um eine gute Zeit geht.
Entsprechend wird das Training darauf abgestimmt. Allerdings sind es schon zwei unterschiedliche WK's:

15.08.12: MoPo-Lauf (Staffel 5x5km). Ziel 5km unter 20 Minuten laufen (letztes Jahr 00:21:47) - Also Tempo auf kurzer Strecke.

21.10.12: Marathon Nr 2 in Lübeck. Ziel 3:30:00. - Hier habe ich noch eine Rechnung mit dem Herrentunnel und dem Hammermann offen.

Rahmenbedingungen: Ab KW30 arbeite ich überwiegend Di-Do in Frankfurt, den Rest in Hamburg und verdaddel entsprechend viel Zeit in der Bahn. Andererseits stört es in Frankfurt niemanden, zu welchen Uhrzeiten ich laufen gehe.

Plan:
Mo: Tempoeinheit (IV 4 x 2000m mit sub 4:00)
Di: Abend: extensives laufen, maxxF, Crunches
Mi: Da laufe ich nicht allein. Evtl TDL allein und extensives laufen zu zweit
Do: morgens lockere Kurzstrecke am Main
Fr: extensive Runde Reinfeld (zuhause), maxxF, Crunches
Sa: langer Lauf in Reinfeld
So: regenerativer Lauf, maxxF, Crunches

Fazit 04.08.12: Klappt momentan nicht nach Plan zu laufen. Wird also erst einmal improvisiert.

... noch 10 Wochen

... bis zum Marathon in Lübeck. Da der MoPo-Lauf (5km) und der Städtelauf (26,5km) an der Müritz nun gelaufen sind, kommen jetzt nur noch lange Läufe bis zum Ende des Jahres. Daher wird nun das Training auf den Marathon ausgerichtet und, wenn ich es hinbekomme, mit Hügeltraining im Taunus begonnen. Vieleicht verliert so auch der Herrentunnel seinen Schrecken.

Um dem Training besser auf Mara auszurichten, lasse ich meinen HM-Plan erst einmal liegen und orientiere mich an Steffny. Der hat schöne 10-Wochen-Pläne. Von Greif kommt demnächst noch ein 8-Wochen Plan. Mal sehen.

Die nächsten Ziele: Marathon in Lübeck am 21.10 in 3:30, Trainingsmara in Öjendorf danach am 3.11 - locker gelaufen, um dann in Bokel beim 6-Stundenlauf 60km zu versuchen.

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