Liebe JogmapperInnen,

2012 soll das Jahr sein, in dem ich meinen ersten Marathon laufe. Vielleicht ja auch meinen letzten, dann auch die begeistertsten Berichte hier in Jogmap können mich nicht überzeugen, dass es mir auch wirklich Spaß machen wird. Aber trotzdem soll es dieses Jahr in Hamburg einfach losgehen. Nun hab ich natürlich schon gelesen, Pläne verglichen usw. Überall steht, dass man für den ersten M mehr Zeit einplanen soll. Stichwort: nicht unterschätzen, nach km 35 einbrechen, Erfahrungen sammeln usw. Das sehe ich - bei meinem gehörigen Respekt vor einem Marathon - auch wirklich ein, und würde wohl eher einen größeren Puffer einbauen als einen zu kleinen. Bloß was bedeutet das denn nun genau?

Konkrete Frage: Aus aktuellen HM-Zeiten (und 10k-Zeiten) kann man sich ja die "realistische" Marathonzeit hochrechnen. Trainiere ich jetzt nach dem Plan mit der errechneten Zielzeit? Laufe ich den Marathon auch in dem darin trainierten Marathonrenntempo und bin dann einfach nicht enttäuscht, wenn es nicht für die errechnete Zielzeit langt und wann auch immer ein Einbruch kommt?

Oder trainiere ich nach der errechneten Zielzeit, laufe den Marathon dann aber von Beginn an langsamer?

Oder trainiere ich gleich von Anfang an nach einem Plan, der deutlich (oder ein wenig) langsamer ist als die wie oben errechnete Zielzeit ist?

Klar weiß ich, dass eh auch aktuell immer etwas dazwischen kommen kann, was Einfluß auf das Renntempo haben kann (Hitze, aktuelle persönliche Befindlichkeiten). Aber das meine ich nicht. Das kommt ja völlig unabhängig davon, auf welche Zielzeit mkan trainiert.

Ich freue mich auf eure Berichte und Einschätzungen, danke im Voraus!
Eva

Endlich !

Liebe Eva,

du bist ja eine sehr erfahrene Ausdauersportlerin und ich bin überzeugt davon, dass du gut auf deinen Körper hören und deine Leistungsfähigkeit einschätzen kannst. Beste Voraussetzungen für das Gelingen eines Marathonprojektes.
Ich war, ehrlich gesagt, ziemlich überrascht, als ich las, dass du bisher noch keinen Marathon auf dem Buckel hast.

Zu deinen Fragen:
Da ich persönlich sehr gute Erfahrungen mit den Steffny-Trainingsplänen gemacht habe, kann ich dir vor allem dessen Empfehlungen weitergeben: Du trainierst auf die errechnete Zeit, planst aber für den Debut-Marathon einen Puffer von ca. 20 Minuten ein. Dass heißt, du solltest von Anfang an langsamer laufen, als die Zeit vorgeben würde, auf die du trainiert hast.

Bei deinen 10km- und Halbmarathon-PBs (errechnete Marathonzeit von 3:53) liegt es nahe, einen 4-Stunden-Trainingsplan zu wählen und diesen nach eigenem Ermessen ein wenig zu verschärfen. Und dann vielleicht mit einer Pace von 6min/km zu laufen, also auf eine Zielzeit von 4:13.
Wenn du im Dezember und Januar sehr gute Grundlagenausdauerarbeit gemacht hast und dich top fühlst, kannst du auch nach dem 3:45-Trainingsplan trainieren und versuchen auf 4 Stunden zu laufen. Das sollte mich besonders freuen, denn voraussichtlich werde ich in Hamburg als offizieller 4h-Zugläufer eingesetzt.

Viel Spaß bei deinen Plänen.

Grüße
Uli

Stochern im Nebel

Moin Eva,
ich weiß nicht wie gut und ausdauernt du bist, alos kann ich dir nur von mir erzählen.
Vor meinem ersten Marathon bin ich im Schnitt mit ner Pace von 6:00 unterwegs gewesen, die 30 ziger mit 6:10.
Meinen ersten marathon bin ich dann vorsichtig mit 6:20 angegangen und bin mit dner endzeit von 4:32:xx angekommen, fertig aber glücklich.
An deiner Stelle würde ich genauso vorgehn, schau dir deine Durchschnittspace an und lauf den Marathon 15-20 sekunden langsamer dann schaffst du das mit links.

Gruß Jürgen

Hmm, irgendwat war da.....

was in Deinem zweiten Satz, was mir doch etwas Kopfzerbrechen bereitet.
Du läufst schon erheblich länger, als ich und hast verdammt gute HM-Zeiten in Deinem Profil stehen. Haben die Dir keinen Spaß gemacht???

Du hast schon einige HMs gelaufen und weißt, wie Du Dir solch einen Lauf einteilen musst, damit Du gut durchkommst.
Da geh ich jetzt einfach mal von aus.
Auch einen Marathon kannst Du Dir so einteilen, dass Du nicht leiden mußt, wenn Du vorher die langen Läufe um die 30-35km ein paar Mal trainiert hast.
Diese machst Du ja nicht im Mara-Tempo, sondern langsamer und da weißt Du dann schon, wie sich ungefähr ein langsam gelaufener Marathon anfühlt.

Wenn Du nur den Marathon schaffen willst und dann sowieso nie wieder Langstrecken dieser Art laufen willst, kannst Du dieses Ziel langsam ohne großes Leiden erreichen.
Ich glaube aber nicht, dass Dir das reicht.:o)
Du wirst Dich vielleicht ärgern, weil Du weißt, dass noch viel mehr geht und Dich gleich zum nächsten anmelden....jaja, so fängt das an! ;o)

Spaß bei Seite.:o)

Deine HM-Zeiten sind mit meinen vor meinem ersten Mara vergleichbar.
An Deiner Stelle würd ich, wie oben schon gesagt, auf <4h trainieren und wenn die Intervalle und TDLs schneller gehen, steckste Dir diese als Ass in den Ärmel!;o) (aber niemandem verraten!)
Mach auf jeden Fall mal nen Lauf mit 35km vorher, dann kann fast nix mehr schief gehen.
Beim Langstreckentraining (langsam) nicht so viel essen (max. Banane), aber regelmäßig Wasser trinken, um Deinen Stoffwechsel darauf einzustellen.
Die Steffny-Pläne finde ich auch sehr gut.
Höre aber auf Deinen Körper, wenn es zwischendurch mal zu hart wird bei der Planerfüllung! (Überlastungsverletzungen vermeiden)

Ich habe auch vor meinem ersten Marathon oft gehört und gelesen, das 4h-Ziel wäre für den ersten etwas hoch gegriffen, 20 Minuten draufrechnen und dann passt das.
Weil ich völlig unsicher war, hab ich vorher mit kaum jemandem über mein Wunschziel gesprochen, mir ein Minimalziel <4h gesetzt und ein Traumziel.

Und glaub mir, wenn Du gut vorbereitet bist, die Woche vorher getapert bist und nach dem harten Training wieder richtig Lust zum Laufen hast, die Wettkampfstimmung beim Start in Dich aufsaugst, die ersten 10 km langsam angehst zum Einrollen und dann einfach durchläufst, ich wette, dass es Dir 100%ig Spaß machen wird, wenn Du durchs Ziel läufst und die Medaille umgehängt bekommst.
Ein Hase ist dabei ungemein hilfreich...fang Dir vorher einen oder zwischendurch.;o)

Gut, ok, der nächste Tag macht nicht wirklich Spaß, aber trotzdem wirst Du Dein breites Grinsen nicht verstecken können!:o)))

Mach mal, das klappt schon!!

Lieben Gruß Carla-Santana

Zunächst mal:

...wünsche ich Dir viel Erfolg für Dein Vorhaben und das nötige Quentchen Glück!
Mein Tipp: Trainieren nach Steffny und laufen nach MARCO.
Damit hast Du gute Chancen, ohne Hammermann anzukommen, und die Zeit - die ist doch beim ersten noch nicht soooo wichtig.
Marco verrät Dir auch Deine Zielzeit für die Auswahl des richtigen Trainingsplan-Zeitziels.
Grüße, WWConny

Mach mal...

..aber so ganz unter uns: "Marathon ist doof"! Allerdings gemacht haben solltest du auch einen.
Ich würde auch auf 4:00Std trainieren, deine Zeiten geben es her. Ob du dann in 4:05 oder 4:15 ankommen wirst?? Da ist alles drin!

:-),,,,

Ich selber werde auch meinen ersten laufen 2012,
eine Zeit nehme ich mir nicht vor und bin glücklich und zufrieden wenn ich ankommen.
Aber ich habe mal spaßeshalber mal geschaut ,,laufen nach Marco,, dann wäre ich nach 4:13 im Ziel... das wäre für mich der Hammer... ich sehe das als extem positve Prognose :-)

Sehr gut

Du schaffst das! Wenn du den Lauf schon so bedacht angehst, hast du den Marathon schon zu 50% geschafft. :-)

@all

Wow,

vielen Dank für die schnellen und kompetenten Antworten! Eure Einschätzungen und Meinungen geben mir viel zum Nachdenken, Planen, Hinterhergooglen, Stichwort MARCO...
Uli, du als Zugläufer - das hört sich an wie eine wirklich sehr attraktive Variante. Mal sehen, wie ich dann im Training so vorankomme, ob das dann Ende April vorstellbar ist.
@Carla: Dein Marathondebut war ja großartig! Ich nehm mir das mal als unerreichbares Vorbild - sonst stresst mich das zu sehr.
@Fairy: Ich weiß es natürlich noch nicht - aber irgendwie habe ich im Moment das Gefühl, dass ich es genauso sehen könnte wie du. Aber ich will es eben einmal probieren. Mal schauen, wie es ausgeht, "
"große Liebe" oder eher wie eine Tupperparty: Muss frau einmal mitgemacht haben....

In diesem Sinne! Wir sehen uns in Hamburg! Danke, Evchen

Aaalsoooo

lehn ich mich jetzt auch mal virtuell aus dem Fenster.

Nach meinem ersten Halbmarathon spukte mir auch das "Marathon"-Thema im Kopf rum und kaum geträumt schon lostrainiert. Dabei noch zwei "halbe Sachen" unterwegs gemacht und dabei festgestellt, dass ich Landschaftsläufe lieber mag.

Mein erster Marathon war daher ein Landschaftsmarathon - und es war für mich persönlich ein tolles Erlebnis mit dem "muss ich noch mal haben"-Effekt.

Von der Einteilung her bin ich auf meine erste HM-Zeit hochgerechnet losgelaufen. Wobei ich die Läufe immer locker angehe und dann langsam steigere. Genau so habe ich das beim M auch gemacht: locker einrollen, dann bis zur Hälfte "mein" Tempo (das war ziemlich genau getroffen etwa 6-7 Minuten langsamer als HM-Tempo), dann etwa 10 Sekunden pro km schneller und ab km 30 dasselbe nochmal. Ab km 40 sollte dann eigentlich nochmal "alles was geht" gehen, aber das war auch nicht mehr schneller als vorher. Ich war dann unter den offiziell verkündeten 4h (mit dem ebenfalls offiziellen Minimalziel "gut schaffen") drin! Das war der Hammer!

Sorge am besten für jemanden, der dir im Ziel was Warmes anzuziehen bereit hält - und dann nix wie unter die heiße Dusche; danach fühlst du dich viel menschlicher : grins: Ich hab mich "danach" wie ein klappriges Skelett gefühlt und war bis auf die Haut durchnässt.

Inzwischen bin ich einen Landschaftsultra (50km) gelaufen. Der Virus kann einen auch befallen. Und ausnahmsweise muss ich Fairy mal widersprechen: ich finde Marathon nicht langweilig! Allerdings bin ich ein Naturfreak und gern draußen und auch allein unterwegs. Ich kann einen ganzen Tag unterwegs sein und wandern oder radfahren (natürlich nur im Urlaub oder ab und zu am WE). Warum dann nicht auch mal ein paar Stündchen laufen?

laut Marco...

...könnte ich 4:35 schaffen. Das setzt natürlich das perfekte Training und optimale Tagesform voraus! Meine bislang erreichte Zeit liegt 'ne dreiviertel Stunde drüber. Ich weiß auch, warum.
Also: orientieren an Marco - halte ich für gut, aber die theoretische Zielzeit dann auch zu schaffen - das ist nochmal 'ne andere Nummer.
Ich denke, dan den ersten langen Trainingsläufen (jenseits der drei Stunden) bekommst Du einen Eindruck, wie es sich anfühlt.
Viel Glück auch Dir, Sonnenschein2010 wünscht WWConny

Spass machen???

Ach, Evchen - nirgendwo steht, daß Marathon Spass soll (tut er auch wirklich nicht, zumindest nicht, wenn man in meiner Liga unterwegs ist), es wird irgendwann einfach nur langweilig - bei Großveranstaltungen ja angeblich nicht, aber da würde mich das TamTam dann wahrscheinlich nur noch nerven, wenn ich in ein Tief komme; zumindest nerven mich dann hier in der Pampa schon die 3 Leutchen am Rand, die gut gemeint bei KM 39 "Is' nich' mehr weit" rufen und ich volle Selbstbeherrschung brauche um nicht mit "Haltet die Fresse" zu kontern, da ich mich gerade mal selbst hasse für so'ne kranke Idee für die Distanz nicht das Auto genommen zu haben ;-)

Aber gefinished haben sollte man schon mal einen, da ja bekanntermaßen genau die 42,195 km den Unterschied zwischen Läufer und Jogger ausmachen!
Ich geb Dir den Tipp, sei nicht so verkopft. Deine Zeiten sind ok, mach lange Läufe, guck wie es Dir bei den 35er geht und wie lange Du dafür gebraucht hast und rechne dann in etwa ne Zielzeit aus - aber nur als grobe Planung, wann Dein Mann mit der Kamera am Finish stehen muss.Und Pacer sind ne große Hilfe, falls Du doch eine konkretere Zeitvorstellung hast, weil abreißen lassen kannst Du dann ja immer noch (oder ggf. das Tempo hochziehen).
Ankommen zählt! Du merkst unterwegs, wie es läuft und wieviel Zeit Du brauchst und außerdem kommen so viel Faktoren zusammen, die man vorher nicht voraussagen kann, hab einfach Spass oder Beiss Dich durch, oder beides, warte ab was unterwegs passiert (das ist meiner Meinung nach das einzig Spannende am Marathon, daß Du nicht genau weißt, wie es Dir unterwegs geht)und genieß das Ankommen; und das wirst Du auf jeden Fall!!! (wenn Du denn fleißig bist und brav die langen (!!) Läufe machst - und das kontrolliere ich ja per Buddyliste)

Und Pläne gibt es viele, such Dir einfach den aus, der Dir am besten zu passen scheint (KM-Umfänge oder lieber Stundenumfänge pro Woche?). Ich glaube die funktionieren alle, unabhängig welche Philosophie dahinter steckt; Ausnahme vielleicht Herr Greif und seine Eisenbeisserpläne (aber der meint ja auch, daß man unter 03:00h gar nicht erst startberechtigt sein sollte...)

Also, Eva, machett!!! Und berichte.

Gruß von Fritze (der am 01.04. am Föhr-Marathon teilnimmt und jetzt schon keinen Bock auf die Vorbereitungsläufe hat...)

"To finish, you have to start!!"

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