Ziel> Meinen ersten M Finishen um die 4h
Ort: Köln M
Wann: 14.10.2012

Nun..seit dem ich nun etwa 2 Jahre regelmäßig (4X/Woche) Laufe mit allem was dazu gehört..Lauf ABC..und Kraft.... frage ich mal in die Runde:

>> Start ab heute mit 10KM-Plan ab für 10 Wochen für Zielzeit 51min...

>>> Ab KW 10 werde ich dann sachte "steigern" mit einem 10 Wochen-Plan für einen HM (mit Zielzeit knapp unter 2h)...
>>> Danach bleiben dann nochmal knapp 8/9 Wochen in denen ich nochmal meine 10 KM Zeit verbessern möchte...Und ab KW 30 gehe ich in einen 3 Montats-Plan für den Köln M an...

Wäre schön, wenn der eine oder andere Zeit findet mir ein Feedback zu geben :o)...
Die Pläne basieren nun auf den Zeiten der jüngsten Leistungsdiagnostik und ich habe versucht die Form zu halten seit September 2011 (ohne konkreten Plan) mit 4 X Woche Laufen die vergangenen Monate....mit einem Wochenumsatz von ca. 24KM bis 30KM.

Das sind nun auch eben nur die Groben Skizzierungen...mir ist nur wichtig von dem einen oder anderen zu erfahren, ob man das so als Planung machen kann?? Oder ist da irgendwas komplett falsch geplant?

:D
Heike
P.S Meinen ersten M in 2010 musste ich bei KM 34 abbrechen (der berühmte Mann mit dem Hammer)
P.P.S den M in 2011 konnte ich wegen zu vieler Infekte aus Trainingsmangel nicht antreten

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Da es mir an Erfahrung im

Da es mir an Erfahrung im Marathonbereich mangelt, ich aber nächstes Jahr auch meinen ersten laufen möchte, hier mal ein paar Gedanken:

Ich bin dieses Jahr zweimal Halbmarathon gelaufen und bin durchaus teilweise körperlich an Grenzen gestoßen, da das Training schon eine erhebliche Steigerung zum Jahr 2010 bedeutete, sowohl was Gesamtkm als auch die länge der Läufe betrifft, wodurch auch mal ein Monat Schienenbein- und Knieproblemen zum Opfer viel und ich beim ersten HM ab km 15 schon Schwierigkeiten hatte, da ich zuvor nur 3 Mal 17 oder mehr km gelaufen war.

Beim Marathon ist das natürlich nochmal ne ganz andere Hausnummer, da sollte man wohl vorher auch schonmal 30-32km gelaufen sein und am besten nicht nur einmal. Worauf ich hinaus will: Je nach dem wie deine 10km- und HM-Pläne aussehen, solltest nicht vernachlässigen deinen Körper auf diese 4h dauernde Belastung vorzubereiten und vlt vor Beginn des Marathonplans in der Lage sein locker über 20km zu laufen! Mich stört an vielen Plänen, dass sie als Voraussetzung HM- oder auch 10km-Zeiten angeben, das aber ja aufs Tempo und nicht auf den Bewegungsapparat abzielt (ich hab mal einen Plan gelesen, der angab, dass man zusätzlich zu den nötigen Zeiten auf 10km und HM zu Beginn des Plans in der Lage sein sollte, 24km in dem und dem Tempo zu laufen, das fand ich schon sehr hilfreich).

Ich versuch mich jetzt im Winter mal an 23km Läufen, wo ich schon an ne gewisse Grenze stoße, was die Muskulatur und die Gelenke angeht...mal sehen, ob ich das im neuen Jahr gescheit und verletzungsfrei steigern kann und dann wird's mit dem Marathon Ende Mai vlt klappen, aber ich halte mir das noch offen, mit HMs kann ich auch ganz gut leben, werden die halt noch ein wenig schneller gelaufen als 2011... :)

Liest sich planmäßig.

24-30 km die Woche bei 4 Läufen seit September sagt mir, dass Du vermutlich überhaupt keine längeren Läufe über 20 km gemacht hast.
Die würde ich aber ab sofort natürlich mit langsamer Steigerung einmal die Woche einführen, da diese die Basis für die Vermeidung des Hammermannauftritts sind.

Haben Die Dir bei der Leistungsdiagnostik keine Empfehlung für das Training ausgesprochen?
Wie stand es da denn um Deine Grundlagenausdauer?
Diese zu verbessern und damit auch die grundsätzliche Leistungsfähigkeit und Stabilität Deines Körpers zu erhöhen erscheint mir für Deine Ziele und vor allem für das Endziel am wichtigsten zu sein.

Die Schnelligkeit für die 10er und HMs kommt dann durch die weitestmögliche Einhaltung der einzelnen Trainingspläne ganz von alleine, da hab ich bei Dir keine Sorgen.
Mach Dir keinen Streß und denk immer auch an Regenerationsphasen und gesunde Ernährung und mögl. Ausgleichssport.
Laufen soll Spaß machen!
Viel Erfolg dabei.:o)

Lieben Gruß Carla-Santana

Viel Spaß dabei

damit fängt so ein Training ja immer an.

Als ersten Tipp, nimm die 4 und streich sie einfach aus dem Plan. Wie wäre es mit "Marathon laufen" als Ziel. Ob in 3:30 oder 4:15 sollte beim ersten Mal wirklich keine Rolle spielen.

Der Rest der Planung hört sich gut an, auch wenn ich wie Carla schon schrieb sagen würde, Du solltest versuchen möglichst bald mal was Längeres >=2Std. einzubauen einfach um Dich langsam dran zu gewöhnen.

Der Rest wird werden, da mache ich mir keine Gedanken und Köln ist eine schöne Gelegenheit sein Debut zu feiern.

Ich wünsche Dir viel Vergnügen beim Training.

--
Wenn ich was zu meinem Laufen schreibe dann als
Bambiniläufer

Mhm,

4 mal Laufen mit 24-30km/Woche hören sich wenig an für HM oder gar M.

Für den HM solltest Du am WE mal 15-18km laufen - wie willst Du die restlichen 6km in 3 Trainings unterbringen?

Von den Zielzeiten her kann ich nichts sagen, da ich Deine aktuellen Zeiten nicht kenne. Mit ca. 50 Min. auf 10 kommst Du beim HM lt. Steffny auf ca. 1:50 h und beim M auf sub 4h. Dafür musst Du dann aber auch Tempo trainieren! Schau doch einfach mal in einen Plan von Steffny rein, dann hast Du einen groben Anhaltspunkt. Wochenumfang hier ca. 40-50km für HM.

Steigern solltest Du die Umfänge nur langsam, also max. 10% pro Woche (besser noch pro 2 Wochen), damit sich Sehnen und Bänder an die erhöhte Belastung gewöhnen. Aber Du hast ja genug Zeit bis zum M, also gemach!

Der Hammermann lässt auf mangelnde lange Läufe oder aber miese Umgebungsvariablem am Lauftag (Hitze, Schwüle, ...) schließen. Die Ursachen kannst aber nur Du ergründen.

Was sagt denn der Laktattest aus? Da müsste ja auch was über Grundlagenausdauer und GAT-Bereiche drinstehen? Gab es dazu keine Trainingsempfehlung oder gar -plan?

Vor allem soll Laufen eins: Spaß machen! Und: Rumpfstabi nicht vergessen!

Plan+Plan+Plan?

Ich persönlich trainiere ja auch gern nach Trainingsplan. Aber zwischendurch genieße ich auch immer wieder die planlosen Wochen oder auch Monate, in denen ich mir meinen Trainingsvorgaben selbst ausdenke.
Ich hätte Bedenken, dass du zu deinem eigentlichen Hauptplan, nämlich den M-Plan, nicht mehr richtig Lust haben könntest, wenn das ganze Jahr zuvor schon komplett verplant war.
Ich würde die Winterzeit eher dazu nutzen, die langen Läufe zu verlängern, sprich die Grundlagenausdauer auszubauen. Im Winter auf eine 10er PB hinzutrainieren, würde ja auch Intervalltraining bedeuten, da hätte ich akuell kein Lust zu.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

bis hierher schon mal danke...

@carla-santana: vor allem der hinweis auf die regeneration...das vergess ich sehr gerne immer wieder
@sonnenblume: das stimmt bezüglich der grundlagenausdauer.....also lieber 4Xdie woche und den jeweilig langen lauf pro woche um 10% steigern?

ich kann auf jeden fall schon gut und gerne 1h 40Minuten am Stück laufen..bin dabei aber sehr lahmarschig unterwegs...weil ich seit monaten keine intervalle oder sonstige crosstrainings absolviere....das würde ich noch gerne ausbauen bzw. schneller werden....auch gerne mit crosstraining wie intervalle auf fahrradergo
der nächste Feldstufentest findet bei mir am 04.02.12 statt. der lässt dann schon blicken...
danke für eure einschätzungen bis hier her. mal sehen wie ´s "läuft"?

:o)

Zielzeit streichen!

was sind deine aktuellen Zeiten? Marathon unter 4h ist kein Kinderspiel, mit einer Zeit von sub 2h im HM und 51 auf 10km habe ich das nicht geschafft (was nichts sagen will), aber meine Laufumfänge waren erheblich höher!

Mein Rat: streich lieber zunächst eine Einheit und lauf dafür eine länger. Ideal wäre 4x die Woche laufen, zweimal so 60min im Dauerlauftempo (noch reden, aber nicht mehr gemütlich), eine Tempoeinheit (Intervalle oder Tempolauf) und am Wochenende einen langen im gemütlichen Tempo. Kennst du deine Pulswerte? Den langen um 70%, die Dauerläufe so um 75%, die schnellen Einheiten dürfen höher liegen. Sieh zu, dass du im Frühjahr bei den 40/50km pro Woche bist (was du in einer Woche läufst, kannst du auch am Stück laufen!). Die Wettkämpfe über 10 und den HM gehören als Test sowieso dazu, dann kannst du dir eine Zielzeit setzen, aber dietzrun hat Recht: einmal ein 10km Lauf an der K...grenze in 51min gelaufen garantiert dir leider keinen Marathon unter 4h! Und Köln ist häufig heiß und nicht mehr so ganz flach mit der neuen Streckenführung (ich finde sie allerdings besser, bin da auch meine Bestzeit gelaufen).

Orientier dich an Steffny oder Laufszene, beide haben gute Pläne.

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Training%20Marathon%20in%204_00.htm

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Mara <4:00 h

Voraussetzung hierzu:

10er in 50 Min.
1/2 Mara 1:50
lange Läufe (28-35k) sind oblgatorisch.
Wochenkilometer >50

Diese Zeiten müssen SICHER sein (nicht nur 1mal gelaufen), sonst wird es sehr schwer.

Grundausdauer

Zitat:
ich kann auf jeden fall schon gut und gerne 1h 40Minuten am Stück laufen..bin dabei aber sehr lahmarschig unterwegs...weil ich seit monaten keine intervalle oder sonstige crosstrainings absolviere....das würde ich noch gerne ausbauen bzw. schneller werden....auch gerne mit crosstraining wie intervalle auf fahrradergo

Das Lahmarschige ist ja genau das, was die Grundausdauer ausmacht!!! Da geht es nicht darum, die 20-30km möglichst im Marathonrenntempo (MRT) zu absolvieren, sondern in MRT + 1min oder noch mehr. Heißt bei sub4 ein MRT von 5:40 -> GA = 6:40 pro km! Locker flockig im Schwatztempo, damit du auch die Einheiten von 25 bis 33km auf/ausbauen kannst.
Persönlich richte ich mich nach diesen Plänen hier https://www.volksbank-muenster-marathon.de/marathon/index.php?rubric=trainingsplaene; zumindest annähernd und vor allem, was den Aufbau der langen Distanzen angeht.

Versuche einfach, die langen Einheiten Schritt für Schritt auszubauen, dazu Tempoeinheiten und Intervalle... alles das, was schon geschrieben wurde. Und...

löse dich von der Sub4 beim ersten. 5:40 mag nicht viel klingen und ist langsamer als 5:12, die du für 1:50 auf den HM brauchst, ABER... es geht auch über die doppelte Distanz beim M...

Mein Ziel ist auch, irgendwann mal sub4 zu laufen, doch mein Debüt wird im Januar sein und da wird es definitiv nicht so schnell werden.

lange Laeufe, klar

klar brauchst Du fuer nen Marathon lange Laeufe, klar sind die wichtiger als alles andere. Aber noch nicht jetzt.
Ich stand da Anfang 2009 ziemlich so vor meinem ersten Marathon, ebenfalls im Herbst wie Du jetzt. Mit aehnlichen Umfaengen wie Du jetzt. Ich war uebermotiviert und habe mir Plaene herausgesucht.... Bin dann im Februar jedes Wochenende 2h lang gelaufen, das waren jeweils zwischen 15 und 18 km. Im Maerz hatte ich dann Plantarsehne von der uebleren Sorte. Im April/Mai/Juni immer noch. Bin dann von Maerz bis Juli fast gar nicht gelaufen und im Juli hab ich dann eingesehen dass nicht zu laufen der Plantarsehne auch nicht hilft.
Habe sehr behutsam das Marathontraining nach STeffny begonnen (sub4), quasi wieder bei Null anfangend (wenn ich mir heute meine Laufverteilung von 2009 angucke wird mir schlecht, da ist von Maerz bis Juli nur ein einziger Lauf der ueber 10 km weit ist (naemlich 11) und die langen Laeufe zu Beginn noch ein bisschen abkuerzend. Der Trainingsplan war auf sub4, ich wusste aber von Anfang an dass ich im Marathon selbst lieber nur auf Wohlfuehlen laufe statt auf sub4, denn die langen Laeufe waren immer langsamer als vom Plan gewuenscht, obwohl ich die Intervalle gut im vorgegebenen Tempo laufen konnte...
Meine langen Lauefe waehrend der 10-woechigen Vorbereitung waren 19-23-0-27-0-30-HM-32-20.
der 23 Lauf in der zweiten Woche war der laengste Lauf den ich bis dahin je gelaufen war.
Aus heutiger Sicht finde ich meine Vorbereitung gruselig mit dieser 4-monatigen Pause. Trotzdem bin ich am Ende mit 04:23 supergluecklich durchs Ziel gelaufen.
Was ich damit sagen will: Bleib locker. Du brauchst keine 15 Lauefe von ueber 30 km um den Marathon gluecklich zu finishen. Was Du brauchst ist ein Training dass Dich nicht in eine Verletzungspause katapultiert. Baue Deine langen Laeufe behutsam aus bis sie 20 km lang sind, aber nicht jetzt schon auf Deubel komm raus und jede Woche, sondern sei Dir klar dass Du noch ein halbes Jahr Zeit hast. Wenn Du Trainingsplaene toll findest mach sie so wie Du planst. Ansonsten bin ich da eher auf Sonnenblume's Seite. Das tolle an den Marathonplaenen von Steffny ist, dass die vorgesehenen Trainingswettkaempfe ueber die kuerzeren Distanzen bei vielen Leuten (einschliesslich mir) sowieso mit PBs enden.

hauptsache Du bleibst gesund und mit Spass bei der Sache

cour-i-euse

Steht vieles Richtiges schon drin, fast alles?

... Ich glaub schon.
Zeit reicht zur Vorbereitung - ganz klar.
Mein Vorschlag für den Winter ist auch der langsame Ausbau der Grundlagenausdauer. Regeneration ist sehr wichtig: Drei Wochen Training mit langsamer Steigerung der langen Läufe und dann eine Woche Pause. (Bei mir war damals Pause auch wirklich 7 Tage nicht Laufen - meist auch kein Ausgleichssport und ich brauchte die Zeit zur Erholung.)
Nach dem Frühjahrs-HM auch mal nach Lust und Laune Laufen und dann mit der Basis von 20-23km als ldl in der M-Plan starten.
Viel Spaß
;-)

many thanx for all comments

...vor allem die winzigen details und die subjektiven einschätzungen.
@schalk: danke für deinen beitrag und das gibt mir persönlich einen menthalen positiven schub bezüglich deiner anmerkung, dass die "zeit reicht".....

auch courieuse muss ich recht geben, vor allem weil fast ähnliche situation wie ich nun...

zum schluss: ich denke ich kann mir hieraus wirklich gute tips ziehen von jedem der hier gepostet hat.....trainingsplanung ist ja auch kein pappenstil...wenn mans selber steuern möchte... ;o) und einen M zu Laufen auch nicht...jedoch ist es zu schaffen...und ich will es schaffen...ich arbeite daran und werde nun mal die grundlagenausdauer "hochfahren"....

pro woche um etwa 10% mehr...
euch allen viel spaß im schnee in den nächsten wochen
herzliche grüße
heike

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