Was sah der Plan vor?

Mo - Intervalle 1500-3000-1500 mit 1000 Trabpause/ Pace von 4:08;insgesamt 10 KM
Di - DL bis zu 12 KM /Pace von 4:55 oder Pause
Mi - Intervalle 1000-2000-3000 mit 1000 Trabpause/ Pace von 4:17
Do - Frei
Fr - DL 10-14 KM /Pace von 4:55
Sa - LDL 20 - 23 KM/Pace von 5:09
So - Reg. bis zu 10 KM/Pace von 5:30 -5:40 oder Pause

Erläuterung: Der Plan sieht in den ersten Wochen noch eine deutliche Temporeduktion bei den Intervallen sowie eine gemäßigte Temporeduktion bei den sonstigen Einheiten vor. Wegen der letzten Trainingswochen werde ich die Tempoeinheiten nur moderat langsamer angehen.

Was ist daraus geworden und warum?

Mo - Intervalle 1500-3000-1500 mit 1000 Trabpause/ Pace von 4:02; insgesamt 10 KM
Di - Pause ( in diesem frühen Stadium und bis Weihnachten werde ich mir weitere freie Tage gönnen)
Mi - Tempo 1000-2000-3000 mit 1000 Trabpause/ Pace von 4:08 (In der Mittagspause)
Do - Frei
Fr - DL 12 KM /Pace von 4:55 (In der Mittagspause, mehr ging zeitlich nicht)
Sa - LDL 26 KM/Pace von 5:04
So - 8 KM/Pace von 5:30 zum Brötchenholen

Bedingungen: Annehmbar, Tief Joachim sorgte am Freitag für ersten Schnee, deutlich kühler

Fazit: Einheit am Montag nach langen Lauf vom So. erst schwer, dann i.O., langer Lauf noch ohne Endbeschl., daher gut verkraftet

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Viel Spaß beim Training für deutlich ...

... sub3h.
Läufst du nach Puls? Mir kommt deine ldl-Geschwindigkeit schon recht schnell vor - so im Vergleich zu den Wettkampfzeiten, die du im Profil eingetragen hast. Wenn du im Frühjahr je nach Tagesform mit 65-70%Pmax zwischen 4:50 und 5:05min/km die ldl's läufst, wird das in jedem Fall was. Die 10er PB und die HM-PB werden noch fallen bis zum M.
Paß auf deine Knochen auf in der Vorbereitung. Schön drauf hören. 20 Wochen 2x die Woche Tempotraining geht auf die Knochen - bei dem Tempo eh.
Keep on running!
;-)

Sonntag

ich würde in den ersten Trainingswochen Sonntag immer Pause bzw. eine Non-Lauf-Einheit einbauen.
Stabitraining & Kräftigungsübungen machst Du bestimmt auch noch

Ansonsten finde ich die Trabpausen beim Intervalltraining sehr lang, aber das ist mein Problem.

Viel Erfolg und mehr auf den Körper als auf ein Blatt Papier hören.

mk

Ein ganz schön langer Weg über 21 Wochen

Mein lieber Scholli,

das ist ja ein ganz schön ambitionierter Plan. Ich selbst trainiere mit den Greif-Plänen und bin froh, wenn die heiße Phase nach 8 Wochen vorbei ist. Dann ist die Luft aber auch raus und meine Pläne sind mit ca. 3:20 noch weit weg von deinem Ziel.

Rein mental schaffe ich es nicht mich länger als 8 Wochen auf einen Wettkampf zu fokussieren. 21 Wochen wären mir einfach zu lange hin.

Obwohl, wenn ich es mir recht überlege, lässt der Greif einen auch zwischen den Wettkämpfen nie in Ruhe ...

Aber du hast es dir ausgesucht und wirst es schon schaffen.
'
Viel Glück

Need5Speed

Danke für eure Anregungen und Anmerkungen

Dann noch einmal ein paar Ergänzungen dazu:

Ich laufe nur nach Pace, wobei ich natürlich eine grundsätzliche Entwicklung der Herzfrequenz im Auge habe. Dennoch glaube ich auch, dass ich die langen Läufe etwas verhaltener angehen sollte. Vor den Tempoläufen habe ich gar nicht mal so Respekt, aber die Läufe mit Endbeschleunigung sind schon arg verletzungsgefährdend.
@marcus: Die Sonntagspause werde ich gleich mal am 1. Weihnachtstag einbauen;-)und die Trabpause war eindeutig zu lang, werde ich ändern.
Der Plan soll mir eine PB im Marathon ermöglichen, wobei ich mir eigentlich die Sub 3 noch etwas zu Recht legen möchte. Wichtiger ist mir, dass ich auch die Unterdistanzen verbessere. Ziel ist ne solide 36er Zeit auf 10KM und Sub 01:20 beim HM. Wenn ich das in meinem dritten Läuferjahr schaffe, bin ich schon sehr zufrieden.

Und was die mentale Seite angeht muss ich mir nur vor Augen führen, was einige Verrückte hier so in der Woche ohne Plan leisten.

Bleibt gesund

Berti

Realisierst du diese 10km- und HM-Zeiten ...

...geht der M klar unter 3h. (D.h. Nicht, daß der M locker wird, aber gehen geht das.)
;-)

Achtung, Labilisierung

Ich steige dann mal drauf ein.

Wenn es Dir wichtiger ist, Deine Unterdistanzen zu verbessern, dann trainier nicht auf einen Marathon. Du scheinst vom Leistungsvermögen gut dabei zu sein, um die 36:4x und eine 1h19 laufen zu können. Dann trainier darauf. Das sind tolle Leistungen.

Eine 1h19 HM ist viel mehr wert als eine 2h59 im M.

Der Marathonplan verlangt viel von Deinem Körper und Du musst auch mal auf Einheiten und Trainingswettkämpfe verzichten. Das Du einen 10K-PB-Versuch im M-Plan streichst, kann vorkommen.

Noch kannst Du Dich entscheiden, ob Du nicht lieber einen sehr ambitionierten HM-Plan durchspielst. Wenn Du beim M-Plan bleibst, muss der Marathon das wichtigste Ziel sein. Alles andere ist Unsinn.

Ich höre etwas Ungeduld. Es geht nicht alles gleichzeitig. Wurde mir durch die Verletzungen dieses Jahr gut verdeutlicht.

Kläre noch mal Deine Ziele, ja?
Und nicht an Anderen hier orientieren, die wenigsten kennst Du gut genug, um sie als Benchmark zu nehmen.

mk

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