Hi Leute,

In 10 Tagen laufe ich gegen einen Kumpel ein Rennen (Distanz 5,5km, 2km bergauf 1 flach und rest bergab). Bin aber seit 3 Jahren nicht mehr im Training. Nun habe ich ab heute Urlaub und möchste mich so gut es geht noch vorbereiten. Wieviel und was für Strecken soll ich laufen?
Jetzt sollen bitte keine Leute posten: in 10 Tagen macht das keinen Sinn, usw
mein Plan: täglich 6-8 km laufen und danach schwimmen und Sauna zur Erholung.

zur Info: Bin 195cm, wiege 89 kg, war bis vor 3 Jahren Leistungssportler (Volleyball), und sitze jetzt berufsbedingt viel am Schreibtisch und war die letzten Jahre zu faul...

würde mich über 1-2 tipps freuen..

Gruß

in 10 Tagen macht das keinen Sinn

Trotzdem, was ich persönlich machen würde:

- ein paar Läufe über 5 km, gaaaanz locker. Wenn du vor 3 Jahren Leistungssportler warst, schaffst du es mit links.
- So bald wie möglich sollte ein Probelauf stattfinden - damit du weisst, was überhaupt geht oder nicht, und wie weit du dich quälen kannst. Du solltest einen Mittelweg finden zwischen "Vollgas vom Anfang an" und "Warmduscher", nach dem Lauf soll aber nichts mehr gehen. Alte Weissheit: Wenn du nach 5k oder 10k nicht kotzt, hast du nicht alles gegeben.
- Stell dich mental auf "suffering" ein.
- ab sofort richtig ernähren - kein Fett, kurz davor Kohlenhydrate
- erhole dich - keine Party bis zum Lauf.

Viel Spass beim Laufen.

in 10 Tagen macht das keinen Sinn (2)

Und auf gar keinen Fall:
"täglich 6-8 km laufen"
Danach bist Du wahrscheinlich "leistungsunfähiger" als derzeit.
Du warst doch Leistungssportler - "Regeneration" & "Superkompensation" sollten Dir doch was sagen, oder? Auch wenn ich glaube, dass Ballsportler eher nicht so zum "mündigen Athleten" erzogen werden, wie z.B. Leichtathleten...
Deine Regenerationsphase dauert nach 3 Jahren Nichtstun jedenfalls länger als 24h, da helfen auch Schwimmen & Sauna nix.

Ansonsten möchte ich mich meinem Vorredner anschließen.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

-

Erstmal fängst du viel zu spät mit der Vorbereitung an, auch wenn du es nicht hören möchtest.

Trotzdem meine Tipps:

1. Auf keinen Fall jeden Tag trainieren sondern jeden zweiten, das ist viel effektiver. Fang jetzt gleich an und nicht erst morgen.

2. Traniere ein bisschen das bergauf und bergab laufen (nicht zu viel wg Verletzungsgefahr, mach z.B. einmal Intervalle bergauf und einmal bergab).

3. 1 Tag vor dem Lauf unbedingt Pause machen! 2 Tage davor trainiere nur was leichtes, damit du am WK-Tag ausgeruht bist.

Erfahrungsgemäß laufen fast alle viel zu schnell bergauf und sind spätestens nach 500m ganz schön kaputt. Der Lauf wird aber eher bergab und auf der flachen Stelle entschieden, das ist immer so. Lass deinen Kumpel sich kaputt bergauf laufen und spare Kräfte für die 2. Hälfte des WK.

sauna...

...solltest du vergessen! die wärme entspannt die muskeln, aber im negativen sinn. sie nimmt die spannung und somit die spritzigkeit, die du für diese kurzstrecke brauchst.
mach zwischendurch auch mal intervalleinheiten:
200 meter richtig schnell, dann 200 meter wirklich ganz langsam traben. das ganze 10 bis 15 mal abwechselnd.
am tag darauf nur 6 km langsam und regenerativ.
dann wieder einen tag ca. 3-4 km tempo mit je einem km ein- und auslaufen.
also prinzip: ein tag hart - ein tag easy, dann machste nix verkehrt.
am tag vor dem wettkampf läufst du dann möglichst gar nicht, oder wenn, dann nur 2 km locker traben...
____________________
laufend wünscht viel glück: happy

Ergaenzend zum Laufloser ...

... Vier Tage vorher schon mal 2x1km Vollgas. Du wirst wissen was Vollgas ist. Da wird schon mal signalisiert, daß was kommt.
Trainieren geht anders, aber wird schon schief gehen. Mach das Beste draus.
Viel Glück und laßt euch danach das Bier schmecken. Wer immer es ausgeben muß.
;-)

Mein Tipp...

... gehe vorher mit deinem Kumpel zum Mäckes und gebe im ein paar Mäckes-Menü's aus... Du wirst sehn, Du machst das Rennen!

;0) Kaw.

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