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Hallo liebe Laufgruppe,

Jörg und ich haben gestern über Trainingsreize erkennen und Laufen im Wettkampftempo gesprochen. Leider sind wir nicht zu einem abschließenden Ergebnis gekommen, weshalb ich um euren Rat bitte.
Woran erkenne ich einen Trainingsreiz?
Woran erkennt ihr, dass ihr (um nach dem Trainingsplan vom Laufseminar zu gehen) im Bereich 3 trainiert habt?
Wie groß ist der zeitliche Abstand zwischen Training in Tempo 2 und 3?
Wie unterscheiden sich Tempo 1,2 und 3 bei euch?
Verbessert sich mein Wettkampftempo im Laufe der 20 Trainingswochen eigentlich oder ist das quasi "genetisch" bedingt und ich kann gar nicht schneller werden?
Ist ein Leben als Läuferin ohne eine Pulsuhr möglich?
Wie kam es überhaupt zu diesen Fragen?
Ich bin gestern gelaufen und es war alles schick. Ich hatte eine Pace von ca. 6 min und fand die auch ganz nett und hätte das noch weiter durchhalten können. Aber auf der anderen Seite stellt mich das nicht zufrieden. Ich habe im Moment nicht das Gefühl, dass ich schneller werde. Ich kann zwar länger durchhalten, empfinde aber keine zeitliche Verbesserung. Donnerstags hab ich bis jetzt immer in der 5:45 min-Gruppe trainiert. Das war auch ok so und ich hab gut mitgehalten. Es war auch anstrengend, aber ich weiß nicht, ob dieses Tempo bei mir Trainingsreize setzt oder ob ich mir noch mehr zutrauen kann.
Ich wünsche euch noch einen schönen Start in den Dienstag und freue mich auf eure Antworten.
Rike

Reizbarkeit

Hi Rike,

ich bin ja auch kein Lauftrainer und lauf erst seit Mitte letzten Jahres, aber ich muss mal doch mein gefährliches Halbwissen hier abladen:

Ich teile die Bereiche ohne Pulsuhr in 1=man kann super plaudern, 2=Sprechen schon erschwert, 3=an ein Gespräch ist nicht zu denken. Dafür braucht man keine Pulsuhr, ist aber auch etwas ungenau.

Um beim Laufseminar Bereich 3 zu erkennen, sollte man mal ordentlich aus der Puste sein und nicht noch locker 2-3 Runden in dem Tempo dranhängen können. Letzte Woche hatte ich in den letzten 2 Runden ordentlich zu tun, ich glaub das war ein ordentlicher Reiz.

Mit Pulsuhr geh ich von:
1 = 65%-75% max HF
2 = 75%-85% max HF
3 = 85%-90% max HF
aus. Wenn es gut läuft, halt ich mich da aber auch nicht dran.

Die Zeitlichen Abstände kann man gut auf McMillan Running Calculator rausfinden, wenn man schon eine Zeit als Anhaltspunkt hat. Wenn man dort eine Zeit von 50 mins für 10 km eingibt, kann man die Zeiten für andere Distanzen sehen und den Pace für die verschiedenen Läufe auch. Beispielsweise wäre dann ein Pace von 5:00 bis 5:10 für Tempo Intervalle angebracht, was im Laufseminar ja gemacht wird.

Bei fleissigem, sinnvollem, regelmäßigem Training sollte sich deine Geschwindigkeit auf jeden Fall verbessern, aber man darf auch nicht zu viel erwarten, weil die Tagesform von sehr vielen Faktoren abhängt. Deshalb laufe ich überhaupt Wettkämpfe, nur um zu sehen, wo ich stehe.

Ein Leben ohne Pulsuhr ist auf jeden Fall möglich, man muss dann nur mehr auf den eigenen Körper hören und das kann auch gerade gut sein.

Lauf doch mal eine feste Strecke und gib _alles_ dann wirst du auch die Verbesserung feststellen. Im Training bin ich auch oft zu bequem schneller zu laufen, auch wenn es besser wäre.

Wie gesagt, alles nur meine bescheidene Meinung. Man kann auch in ein Buch schauen oder mal einen PowerBar essen ;)

Am Ende soll es immernoch Spaß machen :D

Achso: Ich übernehme keine Haftung für meine Aussagen, bin aber davon überzeugt, dass wir uns alle hier in der Gruppe noch verbessern können ;)

Gruß, Thomas.

Nächste geplante Verbesserung: 31.01. Winterlauf am Auensee. Zielzeit unter 45:00 Minuten . Jetzt wissen alle Bescheid und ich kann mich nicht in Ausreden flüchten, wenn es nicht klappt ;)

Gruppe: Laufen in Leipzig

Da fällt mir noch was ein...

Ich hab da noch ein Nachbrenner!!!

Sollte ich mein Training auf mehr Reize setzen konzentrieren oder auf der längeren Distanzen schneller zu werden? So nun ist genug Stoff zum Nachdenken. Dann lasst mal die Tasten glühen und schreibt fleißig!!!

P.S. Steht das Treffen jetzt am 24.01.???
Gruß der Urlauber Jörg ;-)

Ich sach mal so ...

Hi Jörg,

ich verstehe die Frage nicht, antworte aber mal trotzdem :)

Das Zauberwort heisst Superkompensation, dass heisst nach jedem Reiz sollte eine angemessene Phase der Erholung erfolgen, damit sich der Körper anpassen kann. Deshalb ist eigentlich wichtiger sich richtig zu erholen, als einfach nur Reize zu setzen. Daher sind im Plan des Laufseminars auch immer die Pausen nach den anstrengendsten Einheiten nach dem langen Lauf bzw. dem Tempolauf.

Wie oft man in welcher Intensität Reize setzt, ist also eine Frage der zur Verfügung stehenden Zeit, der Lust, der Freude und der Zielstrebigkeit. Ist die Pause zu lang zwischen den Reizen, wird man sein Niveau im besten Falle nur halten können. Sind die Pausen zu kurz, riskiert man Verletzungen und wird auch nicht besser, weil der Körper keine Zeit hat für die Anpassungen.

Also: klare Ziele setzen und den entsprechenden Trainingsplan im Rahmen der eigenen Möglichkeiten erfüllen. Dann wird alles gut und du auf allen Distanzen schneller ;)

Dazu kommen noch ein paar Feinheiten. So sind die langen Läufe gerade auch beim Training für den Marathon sehr wichtig, damit Anpassungen im Bereich der Fettverbrennung und des Herz-Kreislauf-Systems passieren können und man dem Hammermann nicht unterwegs begegnet.

Wie gesagt, alles nur meine paar Cents zu dem Thema, freu mich auf alle gegensätzlichen Meinungen ;)

Gruß, Thomas.

Gruppe: Laufen in Leipzig

reizendes Training

In Anlehnung an den Begriff der "Küchenpsychollogie" hier meine küchensportwissenschaftlichen Versuche.

Reizend
Woran erkenne ich einen Trainingsreiz?
Hm, keine Ahnung. Ich SETZE einen Trainingsreiz. Dies tue ich, wenn ich deutlich länger als 30 Minuten aktiv bin.
Habe das schon an anderen Stellen geschrieben: Der beste Trainingsreiz den wir setzen können, heißt Regelmäßigkeit. Dadurch wird der Körper „erzogen“, er lernt, er wird trainiert.
Ab wann Dein Körper einen Trainingsreiz verspürt, weiß ich nicht. Trainingsreiz setzen, heißt nicht am Ende der Einheit ausgepowert zu sein.

Donnerstag ist eindeutig ein Trainingsreiz. Du gehst in einem geschützten Raum (Du musst nicht mal denken) an Deine Tempogrenzen heran. Am Ruhetag verarbeitet Dein Körper diese Anforderung. Pause ist Training, remember. Das ist die von Hendrik angeführte Superkompensation.

Ansonsten sind Wettkämpfe auch Trainingsreize, weil Du auch mit Aufregung, Unsicherheit und anderen Anforderungssituation zu kämpfen hast. Da lernst Du als Läufer.
Es ist aber ein ungeschützter Raum. Hier schlummern die Gefahren, zu viele Wettkämpfe zu bestreiten (meine Schwäche) oder im Wettkampf zu viel zu geben (Verletzung, Abbruch des Sonntaglaufs u.ä.).
Wenn Du am Samstag Wettkampf läufst und dann diese Leistung während des langen langsamen Laufs am Sonntag „verdaust“, hast Du einen tollen Trainingseffekt.

Woran erkenne ich das ich im Bereich 3 trainiere?
Wenn Donnerstag ist…
Im Ernst, diese Trainingsbereiche sind ja eigentlich durch die Pulsstufen festzumachen. Für Bereich 3 soll das 80-85% der maxHF sein.
Bereich 2 liegt dann etwas darunter und Bereich 1 liegt deutlich darunter (unter 70%maxHF).
Wenn ich „Don’t Look Back In Anger“ von Oasis nicht flüssig singen kann, laufe ich im Bereich 2, wenn mir der Text gar nicht mehr einfällt, laufe ich im Bereich 3.

Das ganze auf mich angewandt:
Hier meine Ziel für den 19.04.2009
Halbmarathon:
HM in 1:25 – 1:30h (4:00 – 4:15 min/km)
Marathon:
M in 3:15 – 3:25h (4:36 – 4:48 min/km)

Hier meine Tempi:
Bereich 1: 5:30 – 5:45 min/km (für den langen Lauf)
Bereich 2: 4:30 – 4:45 min/km (für den Samstagslauf)
Bereich 3: 4:00 – 4:15 min/km (Nordanlage)

Rückblick 2008:
HM in 1:38:xx (4:40 min/km)
Trainings-Km: 980
Bereich 1: 6:00 min/km
Bereich 2: 5:00 min/km
Bereich 3: 4:30 min/km

Hier meine Trainingsdaten graphisch aufbereitet.
Trainingsdiagramm

Vielleicht wollen die anderen auch noch ihr Trainingsziel und ihre Bereichszeiten angeben. Das schafft noch mehr Orientierung.

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 13. Leipziger Winterlauf am 31. Jan 10 Uhr)

Sorry für die Verwirrung

Danke erstmal für deine Mühe.

Das was du so erzählst kann gar nicht so falsch sein, da ich dies auch schon oft gelesen habe. Ich denke auch bei einen persönlichen Gespräch kann man seine Fragen besser zum Ausdruck bringen und auch keine falschen Schlüsse ziehen. Wir halten uns ja auch immer an den Trainingsplan und ich denke auch das wir besser werden, aber zur Zeit nervt der Schnee und bremst ein. Alles wirkt ein wenig anstrengender weil man immer weg rutscht und keinen festen Tritt hat.
Können ja auch am Donnerstag das Thema nochmal aufgreifen oder am 24.01..
Dat wird schon, wa!!!!
bis Donnerstag

noch mehr Antworten

Ein Leben ohne Pulsuhr ist möglich. Bin noch nie mit Pulsuhr gelaufen. Bin da nicht stolz drauf, aber es geht.
Was gar nicht geht: Mit Pulsuhr laufen und seine HFmax nicht kennen, sondern irgendwie berechnet haben. Dann lieber ohne Pulsuhr.

Pulsuhr ist für Menschen wichtig, die andauernd zu schnell im Training laufen und sich dann beschweren, dass sie nicht vorankommen.

Mit dem Verbessern: Es passiert nicht automatisch. Du erreichst die Verbesserung durch die regelmäßige Belastung und Erholung, die Du Deinem Körper gönnst (Ja, gönnst!). Erst später wird es wichtig, welche Belastung genau Du Deinem Körper verabreichst.

Ein langer Lauf über 2h IST ein Trainingsreiz. Wenn Du länger als 2 Stunden läufst, beschließt Dein Körper notgedrungen, anders funktionieren zu müssen (Wo kommt die Energie her?).
Es wird ein Hebel in meinem Körper umgelegt. Mich nach dieser Hebelbewegung auch noch laufend zu bewegen, ist dann mein Reiz am Sonntag.

Zu viele Reize (achtung trivial) sind auch blöd, da der Körper keine Zeit für die Verarbeitung hat.

Bin eigentlich der Meinung, dass das hier ein besserer Ort der Besprechung ist als die Nordanlage.

Führt nur alle schön Trainingstagebuch (Distanz, Geschwindigkeit, Schuhe) und dann können wir die Pläne Ende April so richtig auseinander nehmen

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 13. Leipziger Winterlauf am 31. Jan 10 Uhr)

My 2 Cents

Die meisten wichtigen Infos wurden bereits genannt, denke ich. Daher hier nur noch meine persönliche Meinung.

Die Herzfrequenz ist ja ein Indikator wie sehr mich eine Trainingseinheit beansprucht.
Ich laufe mit Pulsuhr, damit ich mal für die Zukunft eine "Belastungshistorie" habe, und sehen kann, wie gut sich mein Körper angepasst hat bzw. welche Auswirkungen Training, Gesundheit, usw. auf meine körperliche Verfassung haben.
Im besten Falle sollte also der Durchschnittspuls gerade bei den längeren Läufen immer weiter runtergehen.

Toller Nebeneffekt ist z.B. auch, dass ich mich nach einem abendlichen Lauf erholter und weniger müde fühle, als hätte ich den Abend auf der Couch verbracht. Geht es euch da auch so?

Sorry Marcus, aber ich werde hier erstmal keine Wettkampfziele angeben. Jede Zeit, die besser ist, als die vom vorigen (vergleichbaren) Lauf ist guut.

Aktuell bin ich recht relaxed, da ich merke, dass ich den Trainingsplan (HM, ambitioniert) eh nicht einhalten kann (private Verpflichtungen). Ich kann mich jetzt also darüber ärgern, oder es einfach akzeptieren und mir die Freude am Laufen erhalten.

Seid alle gegrüßt, und seht's nicht so verbissen
André

ambitionierte Ziele adé

...ich nehme auch Abstand, von den ambitionierten Zielen, da ich bisher in keiner Woche, irgendeinen Laufplan verfolge und wenn ich laufe, einen stetigen Abwärtstrend bemerken darf... das nennt man dann wohl "Dekompensation"...

Aber Euch anderen wünsche ich weiterhin viel Erfolg beim trainieren.

Gruß Nina

Laufen in Leipzig

...so ist das also...

Hallo,

puh so viele und so ausführliche Antworten. Das muss ich erstmal sacken lassen und alles intensiv nochmal durchgehen.
Vielen lieben dank für eure Hilfe und Tipps.

Grüße

Rike

Vorschlag

Können ja am Sonntag noch mal drüber reden. Nicht das da peinliche Stille stattfindet…

marcus

Laufen in Leipzig (z.B. beim 13. Leipziger Winterlauf am 31. Jan 10 Uhr)

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