Hallo ihr !!

Also ich habe echt mal ein Problem ;-) Neulich hab ich ja meinen 1. Blogeintrag zu meinem 1. Volkslauf geschrieben. Das war ein wirklich tolles Erlebnis (10 km in 1:03, was für meine Verhältnisse echt super war *freu*) und nu bin ich angefixt *hihi* Ich laufe relativ regelmäßig 2-3x die Woche, meist irgendwas zwischen 5 u. 15 km, aber eben nur so vor mich hin und bislang immer ohne Plan, ohne Puls oder sonstwas.
Für´s nächste Jahr hab ich mir vorgenommen an einer Laufserie hier in der Gegend teilzunehmen und auch mal ein zwei HM´s zu laufen. Im "Training" bin ich die HM-Strecke auch schon ein paarmal gelaufen, aber eben in einer gefühlten Ewigkeit (so um die 2:40)

Für mein Vorhaben ist es sicher sinnig doch mal nen Trainingsplan einzubeziehen denke ich. Problem: ich finde keinen!! Also klar finde ich Trainingspläne aber es kann doch nicht sein, dass mir ein Plan (bei dem ich ein 10er "Wettkampfergebnis" als Voraussetzung und HM als Ziel angebe) sagt, dass ich mit Läufen von 3,2 km in 7,3er Pace beginnen soll?? Oder?? Ich bin ehrlich verwirrt...

Wie macht ihr das? Nehmt ihr vorgefertigte Pläne und baut die euren Ansprüchen entsprechend um??

Meine Ziele wären zum einen auf 10 km bisl schneller zu werden und zum anderen nen HM zu laufen (ankommen, aber bitte in einer akzeptableren Zeit, als die die oben steht ;-))
Ich hab die Laufstrecken und nen Sportplatz direkt vor der Tür, im Studio ein Laufband zur Verfügung, damit sollte doch was anzufangen sein :-)
Nebenbei "muss" ich aber auch noch Krafttraining u. Yoga machen, ach ja und Vollzeit arbeiten ;-) ... oh man, ich merk schon... einfach wird´s nicht da auch noch nen TP zwischenzuwurschteln *lach*
Aber vllt. habt ihr ja ne Idee? *liebguck*

Habt alle einen noch einen schönen Abend!!
Liebe "verwirrte" Grüße
Cat*

http://www.lauftipps.ch/train

http://www.lauftipps.ch/trainingsplaene/trainingsplaene-10-km/

Trainingsplan von lauftipps.ch

Hallo sportycat,

ich habe im Frühjahr mit regelmäßigem Laufen begonnen. Anfänglich bin ich ohne TP gelaufen, die Fortschritte waren trotzdem deutlich spürbar ;-) Im Sommer stagnierten die Verbesserungen und ich habe beschlossen nach einem TP weiter zu trainieren und mir einen HM zum Ziel gesetzt. Nach einigem Suchen bin ich im Internet auf die Pläne bei lauftipps gestossen. Hier findest du neben den eigentlichen Plänen, die auch entsprechend deinen Vorgaben aufgestellt werden können, ausführliche Beschreibungen über den Hintergrund einzelner Trainingseinheiten.
Ich habe einen 8 Wochen TP für einen HM ausdrucken lassen. Die sich aus meinen Eingabedaten ergebende Zielzeit war 1:55 . An der ein oder anderen Stelle habe ich den Plan im Laufe der Zeit angepasst, so habe ich die langen Läufe anfangs mit einem leicht höheren Puls durchgeführt weil bei der Pace entsprechend der Pulsvorgabe die resultierende Bewegung nicht mehr viel mit Laufen zu tun hatte. Am Ende des TP stimmten dann Puls und Pace mit den Vorgaben überein. Die Intervalle hingegen ergaben mit der Pulsvorgabe eine leicht höhere Pace. Beibehalten sollte man neben der Grundstruktur den empfohlenen Umfang, das schützt einen davor im Training zu übertreiben.
Letzte Woche habe ich meine 1. HM in einer Zeit von knapp unter 1:50 absolviert. Ich kann den TP nur empfehlen. Du solltest dich aber nicht stur an den Plan halten, sondern vor allem auf deinen Körper hören, auch wenn dies als Laufanfänger schwierig ist. Bei jedem TP sollte man vor allem darauf achten, daß der Spass am Laufen erhalten bleibt.

Ich wünsch dir weiterhin viel Spaß beim Laufen
Michael

Danke für eure Tipps :-)

Danke für eure Tipps :-)

hmhmhm... aber ich weiß nicht *grübel*
MUSS man denn nach Puls laufen? Das mache ich jetzt seit 5 Jahren nicht... ok, einmal hab ich es gemacht, aber es hat mich nur übelst genervt ;-)

Gibts denn keine Pläne nur mit Pace-Angaben? Oder "darf" man die Pulsvorgaben auch ignorieren?
Außerdem irritiert mich, dass ich quasi immer (also egal, welche TP`s ich mir anschaue) mit ner hohen 7er oder gar 8er Pace beginnen soll (???) nu bin ich froh endlich mal ein kleines bisschen schneller geworden zu sein und soll jetzt wieder so arg runterschrauben? Versteh ich irgendwie nicht?

Heute waren´s z.b. 14,4 km in 1:45 h (bewusst chillig, wollte bisl die Sonne genießen :-))

Nachfragen

bin verwirrt:
14,4 km in 1h45 (chillig) --> 7:18 min/km
21,1 km in 2h40 (gefüllte Ewigkeit) --> 7:48 min/km

Warum wundert Dich der Vorschlag nach hoher 7er Pace?
Mit welchen Daten hast Du den Trainingsplangenerator denn gefüttert?
Welches Ziel für den HM stellst Du Dir vor?

Die meisten TP arbeiten mit Belastungszonen, die auf Deiner korrekt (das muss nicht gleich eine Leistungsdiagnose sein, das darf aber nie die "Formel" sein) ermittelten max Herzfrequenz beruhen.
Davon werden Deine verschiedenen Trainingstempi abgeleitet.

Es gibt auch gewerbliche Anbieter wie jkrunning.de oder MyGoalTeam.de, die Dir mit Deiner Frage weiterhelfen.
Ein Trainingsplan ist etwas sehr persönliches.

mk

TP und Pulsangabe

Hallo sportycat

ich denke mal das Wichstige ist der Spass am Laufen. Müssen muss man Nichts (o.k. 3 Euro ins Phrasenschwein). Mir hat die Pulskontrolle geholfen, da ich auch ausserhalb des Wettbewerbes den Hang habe am Anfang zu "überpacen". Wenn du eine vernünftige Tempoeinteilung ohne Pulsuhr hinkriegst umso besser. Der TP von lauftipps bietet beide Angaben, Puls und Pace. Was du letztlich als führende Größe nimmst muss du selber entscheiden.
Die TP bestehen ja nicht nur langsamen langen Läufen. Die Mischung und Abwechslung machts hier. Für mich waren die langsamen Läufe auch immer ein Graus, einfach zu langsam, wird aber mit der Zeit besser und der TP als Gesamtpaket scheint geholfen zu haben.
Ich habe mir meinen TP durch Probieren und ein bisschen "Pfuschen" bei den Eingabedaten in den Tempobereich geschoben der mir geeignet erschien (aber Vorsicht, nicht zu optimistisch sein, steigern kann man immer noch).
Ich habe mich auch nicht 100%tig an den Plan gehalten, habe aber versucht dem Grundgedanken zu folgen.

@Marcuskrueger:

@Marcuskrueger:
also mein privater HM-Versuch ist schon ne ganze Weile her ;-) daher der Unterschied in der "Bewertung".. müsste mal ausprobieren wie lange ich für "meine" HM-Strecke aktuell brauche.
Momentan bin ich dabei daran zu arbeiten meine 10er WK-Zeit auch im Training zu schaffen (Pace von 6:18)... das pack ich aber irgendwie grad noch nicht.

Naja, mich hat halt gewundert, dass mir auf Grundlage der WK-10er-Zeit (1:03)und nem Max-Puls von 193 (nach Formel, ging grad nicht anders) vorgeschlagen wurde mit Läufen mit 8,20er Pace anzufangen. Irgendwie dachte ich, dass ich "schneller" beginnen müsste... bin doch so froh dass ich mich endlich der 6 vorm Komma nähere ;-)

Ich hab mich mit solchen Plänen halt noch nie wirklich befasst und bin immer einfach drauf los gelaufen. Habe immer mal kürzere, schnellere Läufe gemacht oder eben lange bis ganz lange... gelegentlich war ich mal auf´m Laufband oder hab auch mal Intervalle auf der Bahn gemacht. Struktur hatte das ganze jedoch nie und ich dachte, es wäre vllt. sinnvoll eine reinzubringen :-)

Naja, ich werd mal noch bisl mit dem Plan auf der Lauftipps-Seite rumspielen und dann mal schauen. Vllt hilft es mir schon mal so eine grobe Struktur zu haben an die ich mich anlehnen kann :-)

Danke auf jeden Fall für eure Tipps und Erklärungen!!

Hier sind auch

Hier sind auch welche

http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Trainingsplan%2010%20km.htm

LG

.....Berge statt Doping.....

naja

Vielleicht kann das thebestcoach bestätigen:
ich habe mal gehört, dass sogar Top-Triathleten wie z.B. Jan Frodeno immer noch Reg-Läufe mit 6er-Pace absolvieren.

Wünsche Dir viel Erfolg beim Sammeln von eigener Trainingserfahrung. Die ist am Ende für Dich am wertvollsten.

mk

ich schließe mich der Verwirrung an

7:18 ist für dich gechillt, aber 6:18 schon Wettkampfpace, die du mit ziemlich hohem Puls auf 10km läufst aber jetzt im Training erreichen willst. Hä????

Zum Vergleich: Wettkampfpace im HM ist für mich so bei 5:00 (aktuelle Bestzeit), auf 10km 4:50 (auch hier: Bestzeit, also in Topform), lange Läufe mache ich in 6:05 bis 6:20, und wenn es mal knapp unter 7:00 ist, ist das auch kein Beinbruch. Regenerative Läufe um 7:00.

Mir scheint, du willst zuviel. Deine Wettkampfpace im Training? Nein! Das funktioniert nicht! Die Trainingspläne haben schon Recht, zumal du bei deinen langen Läufen die Grundlagenausdauer schulen sollst und nicht "heizen", also bewusst chillen ist schon gut.

Und Pulstraining kann ich dir nur empfehlen, es sei denn, du kannst sehr gut auf deinen Körper hören.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Nimm doch einfach für die langen Läufe

das 10km WK-Tempo plus 90 Sekunden. Schneller wirst Du von alleine nach einer Weile.

Ich kenn auch Leute die meinten für einen 5km-WK reiche es, die 5km immer im Training so schnell wie möglich zu laufen (am besten auch auf derselben Strecke) und dabei die Zeit zu verbessern. Und nach exakt 5 km aufgehört haben - egal wie weit das Ende der Strecke noch weg war ;). Inzwischen sehen die das auch anders.

Ermittel doch einfach mal Deinen Maximalpuls! Ist ja nicht soo viel Aufwand. Und natürlich kannst Du mit Pace-Vorgaben laufen.

Steffny macht sowas in seinen Plänen auch. Er rechnet bei 62:30 Minuten auf 10km ein HM-Tempo von 2:18:00 und beim Debüt 2:28:00. Dafür reicht dann der Plan "nur ankommen", den er ohne Tempovorgaben macht! Beim Plan für 2:10:00 kommt dann als Tempo 5:55-6:30 min/km vor - und zwar bei den Intervallen und nicht bei den langsamen Läufen!

@Frodeno Der trainiert zwar

@Frodeno

Der trainiert zwar ab und zu bei uns um die Ecke auf dem Olympiastützpunkt.
Aber einen 6'er Schnitt hab ich den noch nicht Laufen gesehen.

LG

.....Berge statt Doping.....

@Strider

Ich bin doch selbst verwirrt ;-), darum frage ich ja, weil ich absolut gar keine Erfahrung habe

Also.. zunächst mal hab ich keine Ahnung wie mein Puls im Wettkampf war, ich bin doch "einfach nur gelaufen" *lach* diese Max-Puls Angabe hab ich nur per Formel gestern Abend schnell berechnet, weil die ERstellung des TP auf Lauftipps.ch sonst nicht möglich gewesen wäre.

Aber nochmal langsam... im Training (ich wage es kaum meine Läufe so zu nennen ;-)) laufe ich
- immer so zwischen 5 und 15 km, wobei ich da mittlerweile immer ne Pace um 7 rum habe
- mein Trainingsrekord auf 10 km liegt bei 1:12
- meine (einzige) Wettkampfzeit auf 10 km lag bei 1:03, andere WK bin ich noch nicht gelaufen, aber DAS fühlte sich doch mal nach Laufen an :-)

Ziele:
- allgemein schneller werden (darum dachte ich, dass es sinnvoll wäre sich im Training laaangsam an die WK-Pace anzunähern um dann im WK später mal "noch schneller" zu sein
- nächstes Jahr mal HM laufen, ohne konkrete Zeitvorstellung

Mich hatte halt irritiert, dass ich nen TP (bei RunnersWorld) ausgespuckt bekomme bei dem ich kurze Läufe mit 8er Pace laufen soll. Aber wenn das Sinn macht, mache ich von mir aus auch das.
Die TP´s auf Laufszene.de sind mir dann doch auch ein bisl krass (weil HM in 1:45 ist für mich im Moment einfach nur völlig utopisch)

Ich denke mal ich sollte mich einfach mal bisl einlesen, das Laufen nach Puls nicht völlig ausschließen und erstmal mehr Struktur in meine Läufe bringen. Ja, es kann durchaus sein, dass ich zu viel will ;-) Aber jetzt hab ich durch den WK halt mal gemerkt dass ich doch schneller kann als ich dachte.. denn diese Pace bin ich nichtmal auf kürzeren Strecken je gelaufen *schäm*

Danke schön auf jeden Fall für deine Mühe und sorry für´s Verwirrung stiften, aber ich hab halt im wahrsten Sinne des Wortes "keinen Plan" *grins*

Liebe Grüße Cat*

Trainingsbereiche...

sind, allen Faustformeln zum trotz, etwas Individuelles, wie es zu Trainingsplänen ja auch schon bemerkt wurde. Genau wie die nach Faustfformel errechnete Zahl für maxHF genau so treffgenau wie die mittlere Schuhgröße eines Sechsjährigen für ein spezielles Kind, manche brauchen eben schon die Klamotten für Achtjährige.

Was die Trainingsumfänge angeht: Hier wird ein durchschnittlicher! Wert angenommen der für das Erreichen einer bestimmten Zielzeit notwendig ist, dann wird davon ausgegangen, dass man nach einer Regenerationsphase mit Umfängen zwischen 25-50 % der maximal nötigen begonnen, was ja durchaus ein sinnvoller Ansatz ist.

Wie lassen sich jetzt die entsprechenden für dich richtigen Bereiche ermitteln?

Was die Umfänge angeht würde ich vor dem Start in einen Trainingsplan in etwa abschätzen, wie die bisherigen maximalen Laufumfänge waren, dazu maximal 25% dazugeben und die Umfänge eines Trainingsplanes auswählen, der am Ende in diesen Bereichen landet. Bsp: Deine Wochenleistung war im letzten Jahr bis zu 40 km/ Woche, dann sollte sie in deinem Plan ca 2 Wo vor dem Wettkampf max 50km betragen (um Überlastungsprobleme zu verhindern).

Schwieriger zu bestimmen sind da schon die Intensitäten, da würde ich mich eher an die Wettkampfleistungen und die dadurch errechneten Trainingsbereich kümmern (Hilfsmittel dafür: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws), oder aber mir die Mühe machen, den Maximalpuls auszutesten um nach Pulskontrolle zu laufen.

Viel Spaß und Erfolg,

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

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