Benutzerbild von marcuskrueger

Nach einem sehr unglücklichem Lauffrühjahr 2011 gab es den Sommer des Neuanfang und nun sollte im Herbst ein Versuch erfolgen, das Jahr doch noch irgendwie mit einem Lauferfolg abzuschließen.

Marathon in Frankfurt in 2h5x.

Die Festhalle habe ich nach 2h56;44 erreicht. Bei vollem Bewusstsein und mit großem Jubel.

Training bestand aus 4 Wochen klassisch Marathontraining, 6 Tagen Hammertime & 2,5 Wochen Regeneration.
Schmerzen gab es gar keine. Der Körper wurde in den 2 Wochen vor dem Rennen noch gesünder.

Als Besonderheit wollte ich mich dieses Mal auf das Mentale Training in den letzten 2 Wochen stürzen.
Credo: Am Rennwochenende darf Dich gar nix überraschen. Du bist für alles gewappnet.

So habe ich mir die diesjährige Strecke auf Google Street View angeguckt. Habe mir enge Stellen notiert und markante Stellen eingeprägt. Ich konnte mir so am Renntag die Strecke genau portionieren. "Jetzt noch 2 km, dann ist Halbmarathon" ist mir zu abstrakt.
Streckenkenntnis schafft Sicherheit. Ich weiß, was auf micht zukommt.

Für weitere Lacher in meinem Umfeld haben dann die Lernkarteien gesorgt.
"Bei km 1,3 Rechtskurve. Achte auf die Verkehrsschilder. Poller auf dem Bürgersteig. Kurve rechts eng. Dann langsam mittig nach links ziehen."
Von solchen Karten hatte ich 50 Stück. Habe ich mir morgens auf dem Weg zur Arbeit durchgelesen und auswendig gelernt.

Durch das Betrachten der Strecke per Street View hatte ich zu jeder Karteikarte auch ein Bild vor Augen.

Habe dem Umfeld immer und immer wieder klarmachen müssen, dass das nix mit Druck machen, sondern mit Sicherheit geben zu tun hat. So ticke ich nun mal, so was brauch ich halt.

Auf einer weiteren Karteikarte waren die Versorgungsstände aufgemalt. Wo gibt es was, wie laufe ich zum Tee, wie zum Iso.
Ja, ich bin ich V-Punkte verschieden angelaufen, je nachdem, ob ich Tee oder Wasser wollte.

Mein Rennplan war ein Flußdiagram mit einem festen Plan bis Halbmarathon, dann sollte ich nach Körpergefühl ein Tagesszenario wählen und das ablaufen. Bei km 30 kam noch ein Entscheidungspunkt. Als Zielzeit war ein Korridor von 2h53-2h59 gegeben. Mindestziel war 3h0x.

Diese künstliche Stundengrenze kümmert mich nicht. Was ist so besonders daran, schneller als 180 Minuten oder 10800 Sekunden zu sein? Hört sich Sub10000Sekunden nicht viel besser an - das sind 2h46,40.

Loslaufen wollte ich mit 4:12 min/km bis km10. Dann 4:08-4:10 min/km. HM wollte ich bei 1h28 passieren.

Der Renntag war perfekt. Wolkenverhangener Himmel. Gute Temperaturen. Später erst bekam ich die 2 kleinen Nachteile mit. Die Straße war am Anfang sehr rutschig für meine Schuhe. Ich konnte das gesamte Rennen über kein Wasser trinken, weil es mir zu kalt war und ich keine Magenprobleme riskieren wollte.

Auf dem Messeparkplatz vor unserem Bus habe ich mich eine Stunde lang mit Musik vollgegroovt und bin noch mal alle 5K-Splits durchgegangen. Immer und immer wieder den Plan durchgegangen. Kurz eingelaufen, Puls mit 4 Sprints hochgebracht. Herzklopfen war da. Gut. Kann losgehen.

Im Startgatter waren wir zu spät und so konnten wir uns nur vorne reinstellen. 5. Reihe - wie ich sonst solche Läufer verachte. Bitte um Entschuldigung - es ging nicht anders.

Habe zu Beginn überhaupt nicht mein Tempogefühl gefunden. Es mussten erstmal alle 2h30-2h50 Läufer_innen an mir vorbei. In diesem Sog nach vorne gibt es keine 4:12 min/km. Egal. Es ist okay. Guck Dir die Gegend an, da wirst Du automatisch langsamer.
Dass GPS in Frankfurt überhaupt nicht zu gebrauchen ist, überraschte mich. Die Uhr war keine Hilfe bei der Pace-Findung.

Dafür kannte ich aber die Strecke. Ich prägte mir einige markante Lauftrikots ein. Vielleicht sind ein paar ständige Begleiter dabei.

Bei km6,5 habe ich gazelle gefunden. Wir unterhielten uns über unsere Tagesziele. Er bot mir an, mich zu begleiten. Hab das dankend abgelehnt, weil ich mich auf mich konzentrieren wollte. Sorry.

km10 war nur 8 Sekunden zu schnell. Perfekt.
Dann hat mich irgendwas gestochen und ich bin auf 4:02er Pace marschiert. ZüperOli hat das ja dokumentiert und mir eine 2h45 prognostiziert. I wish...

Zwischendurch habe ich mich dumm und dämlich gefreut, ÜBERHAUPT in Frankfurt einen schnellen Marathon laufen zu können. Der Start war das Ziel. Der Rest Bonus. Geschenk. Belohnung.

Bei km14 das erste Gel. Tee getrunken. Es lief sich so leicht. Etwas auf die Bremse getreten.

Dennoch die HM-Marke deutlich zu schnell in 1h26,55 überquert. Na gut, damit muss ich jetzt leben. Ursprünglich wollte ich im besten Falle zwischen km20-30 schneller werden (4:05 min/km), aber das hatte ich bereits hinter mir.
Konsolidieren auf 4:08 min/km.

Ich war mir aber sicher, auf dem richtigen Weg zu sein. Das war der lockerste Halbmarathon, den ich je gelaufen bin.

Auf meinen Armen hatte ich links und rechts 5K-Splits aufgeschrieben, mit denen ich mir schnell eine Zielzeit zusammenbasteln konnte. Ich muss nur rechnen, dann klappt das - das Laufen passiert dann einfach.

Das 2. Gel gab ordentlich Kick. Das ist wie der Zaubertrank bei den Galliern. Ich sah diese Filmszene vor mir. Das pusht. Das klappt.

Randnotiz: Die Strecke sah genauso aus wie erwartet. Ich bin an Stellen lang gelaufen, wo ich noch nie war. Aber ich habe alles wiedererkannt.

Nächstes Ereignis bei km28. Ich sollte das 3. Gel nehmen, doch ich bekam das nicht geöffnet. Meine Hände waren zu verschwitzt/nass. Da war kein Rankommen. Mit den Zähnen versucht. Da vorne kommt schon die Wasserstelle zum Nachspülen.
Einzige Möglichkeit war dann folgendes.
Vor Zuschauer angehalten.
Ich: Kannst Du mir das Gel aufreißen.
Er: --macht das und gibt mir die Packung--
Ich: Danke
Das waren gut investierte 10 Sekunden. Ging nicht anders.

Am V-Punkt 30km sagte mir eine Helferin, ich sähe scheiße aus. Habe das ignoriert, aber deswegen erst dort mitbekomme, dass ich rechts und links eisenfarbene Streifen auf dem Singlet hatte. Brustwarzen bluteten und ich merke das nicht. Ich bin in einer eigenen Welt.

So richtig habe ich bis dahin nix Störendes/Wichtiges mitbekommen. Meine Beine fühlten sich immer noch wie sonntags beim langen Lauf an. Ich bekam aber gar nix von der Stimmung mit.
Ich habe zwei Bands auf der Strecke gesehen und wenig Zuschauer gehört. War ich so konzentriert. Wo bitte waren diese Bands?

Zwischen km 30-35 wurde es schwerer. Es fühlte sich nicht schwerer an, aber ich wurde langsamer. Diese 5K bin ich in über 21 Minuten gelaufen.

Bei km35 waren 2h25,10 vergangen. Noch 7,2 km in 34 Minuten - das ist fast 5er Pace.
Mir tut nix weh. Um die Pace von 4:10 zu halten, müsste ich mich aber mehr anstrengen, mehr quälen.
Will ich das? Will ich Qual? Will ich Schmerz? Nö, lauf weiter nach Gefühl und guck manchmal auf die Uhr.
DAS war eine deutliche Abweichung vom Plan - und ich weiß nicht, ob ich das als zufriedene Gelassenheit oder als Schwäche deuten soll.

Ich habe ab km36 eigentlich nur noch gefeiert. Das weswegen ich gekommen war, war mir hier nicht mehr zu nehmen. Da hätte es schon einen Rennabbruch geben müssen.

Fotobeweise:
Bei km36

Jedenfalls werde ich deutlich langsamer und die mir vertrauten Shirts verschwinden. Mich überholen mehr als ich einsammle.
Und ja - langsam merke auch ich, dass ich gerade bei km39 vorbeigelaufen bin.

Drogen auf dem Opernplatz (km6, 9, 37, 40) bekommen und deswegen debiles Dauergrinsen. Voll druff auf den letzten 6 km.

km40 flasht mich mehr als der Opernplatz. Dann ein letztes Mal an meiner Jubel- und Fotogruppe vorbei und ab ins Ziel. Hand nach oben, Faust geballt. Siegerlächeln. Ich bin erfüllt von Glück. Es ist leicht. Das wird eine Wellness-2h57

Laufstil bei km41 noch schlechter, Armbewegung gänzlich aufgegeben

Auf dem letzten km macht die 10er-Gruppe um mich herum noch mal Fahrtspiel. Hmm, is klar...

Das Einlaufen in die Festhalle ist wirklich schön. Ich habe aber wieder nur visuelle Eindrücke, Lärm habe ich keinen gehört. Waren da Zuschauer?

Über die Linie. Kurz stehen geblieben. Umgeschaut, ob ein bekanntes Gesicht auch noch einläuft und fertig mit dem Lauf. Aber nicht vollständig verausgabt.

Die Freude bricht nur langsam heraus. Meine Zufriedenheit zeigt sich in einem Dauergrinsen.
Ich habe so fest damit gerechnet, dass ich das schaffe, dass es nicht über mich hereinbricht.

Die Visualisierung/geübte Vorstellung trifft auf Realität.

Nachschlag:
Bin zum Bus und habe die ersten Gratulationen bekommen. Das tut gut. Duschen. Das tut auch gut. In einem Anflug von Arroganz habe ich frischgeduscht Freude daran, meine Socken 13:20 Uhr im sicheren Einbeinstand anzuziehen.

Zurück auf die Strecke und der Jubelgruppe danken. Noch ein paar Läufer_innen anfeuern.

Wieder zurück Richtung Start/Ziel und endlich mit den BORN rumblödeln. Auch hier bin ich sehr dankbar für jede einzelne Gratulation und Wertschätzung. Danke, ihr Bekloppten.

Dann ab in den Bus und zurück.

Frankfurt, das war schön. Das machen wir mal wieder - aber frühestens erst in einem Jahr.

mk

5
Gesamtwertung: 5 (6 Wertungen)

"Zufriedene Gelassenheit" -

nichts anderes kann es gewesen sein auf den letzten sieben Kilometern!

Aber nur wegen der tollen Vorplanung und Vorbereitung davor - so etwas Tolles habe ich bisher überhaupt noch nie gelesen. So einen Wettkampf vorzubereiten, das wäre auch mal mein Traum.

Nur leider müsste ich meine Lernkartei beim Rennen mitnehmen, denn auswendig lernen, das war mal vor einem halben Jahrhundert.

Ganz großes Kompliment!

Heiner

Das ist ja wirklich der Wahnsinn!

Was für eine SUPER Zeit. Und auf den letzten km auch noch genießen. Perfekt vorbereitet und perfekt gelaufen. Großer Sport, großes Kino!

Einfach nur Glückwunsch

vom Riggoo

Also ich bin BORN & HUMPA

Laufen mit Lernkarteikarten

Das ist mal eine ganz besondere Form des Marathontrainings. Die Lehrerin gibt dir da glatt ein Fleißbienchen für ;-))

Lieber mk, ich habe mich so für dich gefreut. Behalt dir das noch ganz lang in Erinnerung!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

So kann also

eine mentale Wettkampfvorbereitung und perfekte Umsetzung aussehen. Mit Lernkarten. Liest sich erstmal sehr ungewöhnlich. Aber dein grandioser Erfolg bestätigt die Richtigkeit des Rangehens.
Allerherzlichste Glückwünsche zum grandiosen Lauf in super Zeit!

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Wenn...

ja, wenn ich dich nicht kennen würde, dann würde ich denken "boh, was ist das für ein verrückter!!!"

Aber ich darf dich kennen und weis das du einfasch nur bekloppt bist, und das ist gut so!!

Diese Aktribie in der Vorbereitung, die Analysen sind ja schon fast legendär und gehören zu dir wie Hundehaare im Kofferraum bei mir!

Aber jetzt erstmal meine herzlichen Glückwünsche!!!!

Scooby

PS:
Hoffe du hast aus deinen Fehlern gelert:
1. Wassertermperatur mit dem Veranstalter absprechen oder eigenes Wasser vorhalten (Thermoskanne!!)

2. Geltüten so präparieren das sie leicht zu öffnen sind!

3. Dir vom Flughafen das Fahrzeug zur Bestimmung der Reibungskräfte ausleihen und die Strecke vermessen!!

"Ein Leben ohne Hunde ist denkbar, jedoch sinnlos"

So wird's gemacht! Glückwunsch!

Klassezeit! Und die höchst verdiente Belohnung für Deine professionelle Vorbereitung! In dem Bereich gibt es keine halben Sachen, da müssen jeder Punkt und jedes Komma stimmen. Und wer darüber lächelt, der soll lächeln.

Ich bin in Berlin mit meinem Kumpel vor dem großen Vorhaben damals jede einzelne Stelle abgefahren, an der er mir meine vorbereiteten Trinkpäckchen kredenzt hat. Nur mal so am Rande: Frau Mockenhaupt erzählte vor ein paar Jahren, sie wolle sich auch ein bisschen von der Berliner Strecke überraschen lassen. Wenn man Bestzeit rennen will, sollte man mal lieber den kompletten Kurs besichtigen, finde ich. Zumal als sogenannter Profi. Da kann sie von Dir noch was lernen.

Toll, dass Du auf den letzten Kilometern schon gefeiert hast. Bei mir kam die große Freude damals nicht sofort im Ziel, dafür ist sie aber heute immer noch da, wenn ich an diesen Tag (und einen anderen in Hamburg) denke.

Super gemacht, viele Grüße,
Roberto

Tief beeindruckt

von deiner Vorbereitung, deiner Zeit und deinem Bericht kann ich nur
"Herzlichen Glückwunsch"
schreiben.
Solche Tage bleiben einem immer!

LG,
Karen

....Nur wer sich auf den Weg macht, wird etwas Neues entdecken.....

er kam, lief und siegte

es ist unglaublich. Ich gratuliere dir zu dieser Fabelzeit. Die strategische Planung vorher ist schon bisschen grenzwertig. Aber der Erfolg gibt dir recht. Toll gemacht!!!

Act like a horse. Be dumb. Just run.

Ich habe drei Zeiten über das Live-Board verfolgt ...

... die von Jan Fitschen, die von fast Weltrekordler Kipsang und die von dir, während ich das Rennen über TV-Livestream verfolgte. Emotional bewegt haben mich aber nur deine Zwischenzeiten. Und die letzten Kilometer von Kipsang im TV.

Freu' mich wie Bolle, das dein Plan aufgegangen ist, dass dein diszipliniertes Ergänzungstraining mit Koordinationsübungen und Stabi-Programm Erfolg brachte, und dass du das gesamte Rennen über Freude am Laufen hattest.

Am schärfsten finde ich aber deine detaillierte Vorbereitung mit der Verinnerlichung aller Streckendetails. Wow! So versuche ich übrigens gerade auch den 123er Transgrancanaria anzugehen. Ob der Plan so gut aufgeht wie bei dir in FFM wird sich allerdings erst noch erweisen müssen. Jedenfalls einen dicken fetten Glückwunsch zu deinem großartigen Lauf und dem eindrücklichen Bericht dazu. Erhol' dich gut.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Ommmmhhh ganz neu definiert

Smilie by GreenSmilies.com

Meinen Allerherzlichsten zu deinem < 2:57 Wellness-Marathon! Gerade bei deinem Pech, das du dieses Jahr hattest, freut mich das für dich ganz besonders! Aber sach ma, bei so viel Wellness kannst du wohl nun die Regenerationszeit überspringen?
;-))

Gibt es ein Wort...

...,daß das beschreibt was ich gerade gelesen habe?
Ein wirklich treffendes, nicht alltägliches, denn was Du geleistet hast, insbesondere auch in der Vorbereitung ist ja auch nicht alltäglich.
Mir fällt keins ein, deshalb ganz bescheiden: Bravo!

Diese mentale Vorbereitung

ist der Hammer...und die Zeit die dabei rausgekommen ist der Oberhammer.
Es ist alles so akribisch vorbereitet und hört sich trotzdem so locker und leicht an, bewundernswert...

ich sag mal gar nix

ich sag mal gar nix sondern freu mich einfach mit Dir mit

cour-i-euse

Na endlich

passt die Marathonzeit zu den Unterdistanzzeiten! ;-)
Glückwunsch und dickes RESPEKT!

BTW bereite ich mich auf wichtige Wettkämpfe auch so pedantisch vor. Beim Rennsteiglauf kenne ich sogar die Vornamen der Helfer an den Verpflegungsstellen.

Ich bin beeindruckt.

Welch eine Vorbereitung für einen Lauf ;O). Wahnsinnig, einmalig, völlig verkopft und einfach nur emkay, brillant.

Der Weg dahin über das Radfahren, Schwimmen, gesünder Laufen und mentales Pipapo (fällt kein passender Ausdruck ein) war dein Weg zum Erfolg. Ich bewundere deine Hartnäckigkeit!

Meine aller herzlichsten Gratulationen

Ich freue mich total für Dich!!!

Nach so viel Pech nun endlich der Erfolg! Riesenrespekt und Riesenglückwunsch!!! Auf den Fotos sprühst Du nur so vor Energie! Was für ein Lauf, irre!!! Hast Du sowas wie Muskelkater? Wenigstens ein ganz klein wenig?;-)

Tame:-)
BORN - denn sie wissen nicht was sie tun!

Sonntag

Sehr schöner Bericht! Wahnsinn was du im Vorfeld für einen Aufwand betreibst. Er hat sich aber sicher gelohnt. Gratulation zu dem nahezu perfekten Lauf. Die Bilder spiegeln die Emotionen sehr schön wieder. *Gänsehautfeeling*

So ist das also gemeint...

...dieser allgegenwärtige Spruch, dass Marathon mit dem Kopf gelaufen wird. 50 Karten auswendig lernen - dann klappts auch mit sub3 ;-)
Marcus: ich freu mich riesig für Dich - dieses Marathonerlebnis hast Du sowas von verdient!!
Dein debiles Grinsen kann ich mir bildlich vorstellen, und ich bewundere diese Konsequenz, mit der Du die für Dich geeignete Form der mentalen Vorbereitung durchgezogen hast, auch wenn der Rest der Welt Dich für spinnert hält (gibt Schlimmeres - finde ich).
Riesengratulation!
Und viele Grüße, Conny

sehr beeindruckend

Hi Marcus,
Ich gratuliere dir ganz herzlich zu dieser grandiosen Leistung und zu dem tollen Bericht! Ich freue mich fuer dich, vor allem nach der kurzen Vorbereitung. Ein wenig haben wir ja zusammen unsere Verletzungen bemitleidet im Fruehjahr aber so hat dieses Jahr fuer beide noch ein super Ende genommen fuer mich zwar nur im HM aber 2012 wird wieder angegriffen!

Sportliche gruesse aus dem Harz (urlaubsbedingt)!

Marek

Passt, wackelt und hat Luft!

Perfekt organisiert bist Du!
Perfekt gelaufen bist Du!
Perfekt genossen hast Du!
Bewundernswert, wie akribisch Du Dich auf die Strecke und den Lauf vorbereitet hast nach dem ganzen Pech im Frühjahr, wie ein Rennfahrerprofi.
Dabei haste nur vergessen, Deine Brustwarzen abzukleben???
Schönheitsfehler, sonst nix!;o)
Mensch, was für eine grandiose Zeit, wenn sie einer verdient hat, dann Du!
Aller herzlichsten Glückwunsch!!!

Lieben Gruß Carla

Vor einem Jahr und reichlich einer Woche ...

... war hier ganz anderes von einem Emkay zu lesen. Rücken, Zerschossen, Vorbereitung für F-M geplatzt.
Und nun lese ich diese Zeit im Netz! Daß du das drauf hast, wußte ich. Daß du das durchziehst und vor allem wie du das durchgezogen hast, das war ganz groß!
Riesen Reschbeckt und noch einmal Herzlichen Glückwunsch!
Da wird der Rennsteig ja ein Fest werden.
;-)

Endlich komme ich in Ruhe zum Lesen

absolut sensationell, vor allem die Karteikarten und deren Umsetzung

Alles perfekt geplant, umgesetzt, gelaufen, gesiegt.

Ein toller Bericht, ein grandioser Lauf, ein klasse Zeit.

Herzlichen Glückwunsch, ich bin begeistert.

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos
Bin nicht gestört und auch nicht schnell - nur verhaltensoriginell

Und ich dachte, ich träume!

Marcus, ich hab's ja kaum glauben wollen, als ich Deine Zeiten im Live-Ticker verfolgte!!

Ein Wahnsinnslauf!! Auch hier nochmals größte Anerkennung und das war einfach klasse!

Ich freu' mich richtig für Dich!!

ZüperOli

"Der Wein wirkt stärkend auf den Geisteszustand, den er vorfindet: Er macht die Dummen dümmer, die Klugen klüger!"

emkay, Du...

...coole Sau. Nochmal Glückwunsch, nochmal geilgeilgeil!
"Kannst Du mir das Gel aufreißen?"
Ha! Saugeil. Und Du hast das sowas von verdient.

---


Es empfiehlt sich, immer einen Pinguin im Haus zu haben, dem man die Schuld geben kann.

Darauf einen Talisker

Herzlichen Glückwunsch auch von mir!
Gruß
Michael

Glückwunsch

Herzlichen Glückwunsch! Irrer Bericht - irre Leistung - irres Foto! Muss ein Hammer-GEfühl sein mitten beim Zieleinlauf!

Gruß

Holm

Mentale Stärke und Streckenkenntnis

scheinen die Grundvoraussetzungen für solche Erfolge zu sein! Ich gönne es Dir so sehr nach diesem bescheiden gestarteten Jahr.

Aber die Stabi- und Koordinationsübungen darfst Du mir gerne geben - ich hab noch dran zu arbeiten. Immerhin habe ich seit Januar Rumpfstabilisierungsübungen gemacht und auch mental vor meinem ersten M und Ultra "trainiert". Und natürlich die Strecke auf dem Plan und beim Albmarathon mit Bildern von Vex angesehen. Aber so detailliert? Der Hammer! Hut ab und Riesenrespekt!

Super

Absolut geiler Bericht. Hat mich gefreut, dich kennen zu lernen. Bis zum nächsten Mal
LG
Michael

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