Hallo zusammen,

ich bin 58 Jahre alt und bin bisher "nur Halbmarathon" gelaufen. (Köln 2011 in 2 Std. 13 ) Jetzt habe ich mich entschlossen einen ganzen nächstes Jahr im September in Berlin zu laufen.
Für das Training habe ich jetzt angefangen einen Plan für mich zu erstellen:
Die ersten 2 Monate: 4 X pro Woche / 30-50 km /9-10 km loDL in 6:45/3-5X1000 Intervall in 5:40/6-10km Schwellenlauf in 6:05/10-20 km langDLin 7:00.
In den nächsten 2 Monaten wollte ich die km Umfänge erhöhen und erst im
Frühjahr die km-Zeiten versuchen zu verbessern.
Da ich nicht so genau weiss ob das zu früh/zu spät/zu viel oder zu wenig ist
bräuchte ich mal einige Profitipps.

Danke im voraus

Schicksalsgenosse

Das ist doch super! ich werde nächstes Jahr auch in Berlin meinen ersten Ganzen laufen!

Dein Trainingsplan ist völlig okay, beiß Dich aber nicht dran fest, wenn das Wetter bald schlechter wird, Schnee und Glatteis dazukommen etc . Der Winter ist keine Zeit für Tempo, da zählt nur, dass Du überhaupt dran bleibst, Deine KM läufst und so ganz einfach die bestmöglichen Grundlagen für eine super Grundlagenausdauer im nächsten Jahr legst.

Du kannst so lange noch möglich ruhg noch ein bisschen Tempo trainieren, einfach um zu schauen, wie Dein Körper damit umgeht, wie die Regeneration funktioniert und auch einfach, um ihn schon einmal darauf vorzubereiten, was noch kommt. Merken wird er sich das über den Winter eher nicht, aber Du hast dann schon mal eine Idee, wie sich das anfühlen kann.

Wenn Du eh läufst, ist dann Anfang Juni ausreichend um in die gezielte Marathonvorbreitung einzusteigen. Du hast dann noch 16 Wochen.

Grundsätzlich wird es aber natürlich umso leichter, je fitter Du schon in die Vorbereitung startest. Fit aber mehr im Sinne von guter Grundlagenausdauer, nicht so sehr von Geschwindigkeit. Die kommt dann schon.

Wünsche Dir viel Spaß bei schönen ruhigen Winterläufen! ... Und mir auch ;-)

Viele Grüße!

Marathon

Hallo Harry,

ich bin jetzt 55 Jahre und dieses Jahr meinen ersten Marathon gelaufen, auch in Berlin.
Meine Vorbereitung begann im Grunde ein Jahr vorher. Allerdings bin ich über die Wintermonate in der Woche meist nur zwei- manchmal dreimal gelaufen. Meine Wochenkilometer waren da zwischen 30 Und 45 KM. Im April habe ich einen HM absolviert und danach langsam den Umfang gesteigert. In den letzten drei Monaten bin ich zwischen 40 und 60 KM in der Woche gelaufen, 3 - 4 Läufe wöchentlich. Für das nächste Mal würde ich nur eins anders machen in der Vorbereitung: Mehr lange Läufe (30 - 35 KM). Ich habe diesmal nur drei davon absolviert und bekam ab KM 35 ziemliche muskuläre Probleme. Ich habe es zwar bis ins Ziel geschafft (Hurra!), aber ich denke mit mehr längeren Läufen in der Vorbereitung ist mein Körper besser auf die anstrengenden letzten 8 KM eingestellt. Ich beginne diesmal bereits im April mit den ersten langen Läufen. Ansonsten mach dir keine Gedanken über die Zeit, geniesse den Lauf und die tollen Zuschauer, ankommen ist beim ersten Mal das Wichtigste.
Viel Spaß bei der Vorbereitung und melde dich rechtzeitig an, bei 40000 ist Schluss und 10000 sind jetzt für 2012 schon erreicht.
Viele Grüsse und ich drück dir die Daumen.

Ich hab dieses Jahr das erste mal ein Finish erlebt

und würde meinen Vorredner zustimmen, als dass Du die Intervalle vergessen solltest. Die wären bei Deinem nächsten Trainingsplan interessant, wenn die Zeit verbessert werden soll.
Halte die km/Woche also, 3-4 mal 10km Läufe/Woche und mach einmal die Woche den langen langsamen Lauf, so 17-20km am Anfang. Diesen Lauf verlängerst Du dann alle zwei bis drei Wochen jeweils um 5-10%. Das merkst Du dann schnell was Dir am besten bekommt, ob Du schneller oder langsamer die Distanz verlängern kannst. Dies geht dann bis 30 km, max 35 km.

Und zwinge Dich bei den langen Läufen wirklich langsam zu laufen, nimm Energie-Gel und Wasser mit, die Erfahrung hilft dann auch im Wettkampf.

Wie novorrun sagt, die Schmerzen beim Marathon kommen normalerweise nicht vor 35 km, unter der Bedingung dass das Tempo konstant und vernünftig geplant ist.
Je öfter der Lange dann erledigt wurde, desto einfacher fallen die letzten 8-10 km im Marathon, denn die bist Du in der Vorbereitung ja 3 mal pro Woche gelaufen.

42km..., ich will nochmal !
42 ist übrigens auch die Antwort auf die Frage "nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest"!

Ich auch....

Hallo,

ich habe zwar keine Tipps, allerdinds habe ich meiner Familie heute beim Frühstück eröffnet, dass ich im kommenden Jahr einen Marathon laufen werde.

Als es dann mal laut gesagt war und das lange Gesicht meines Mannes einem süffisantem Lächeln gewichen ist, wusste ich, dass ich das schaffe.

Keep on running
Baskoline7

Dem kann ich nur zustimmen

Dem kann ich nur zustimmen: Die lange Läufe nicht aussparen, und viele Wochenkilometer machen (mehr als 50-60km pro Woche sollten es sein).

Viel Erfolg!

ich auch

Hallo Leute ich laufe 2012 auch meinen ersten Marathon in Berlin.
Die Anmeldung ist raus und somit gibt es jetzt auch kein zurück mehr.
Meine persönliche Planung sieht bisher vor mit ca. 35 -50 Wochenkilometer über den Winter zu kommen und dann ab März/April in die Vorbereitung (Tempo / lange Läufe) einzusteigen.

schöne Grüße
André

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