Hallo,

heute bin ich meinen 2. HM im Wettkampf gelaufen.
Meinen ersten HM Habe ich mit 23 gemacht und meine Zeit war 1:57. Auf diesen HM habe ich wenig trainiert, ab und an 10km gelaufen, selten mal was längeres.

Bei meinem jetzigen HM mit 27 Jahren habe ich mich intensiver vorbereitet, aber anscheinend falsch. Meine Zeit war bei 1:56, Maxpuls von 185, Durchschnittspuls 171. Und das frustet. Für den HM habe ich 1-2 mal die Woche, selten 3 mal trainiert. Lange Läufe am We (16-25KM) und kurze Erholungsläufe unter der Woche 9-13 KM).

Mein Problem ist definitiv die Geschwindigkeit. Ich schaffe es nicht lange schnell zu laufen. Beim diesigen HM habe ich den Fehler gemacht, mit (für mich) hoher Pace von 4:50-5:10 anzufangen. Das habe ich aber nur 4KM durchgehalten. Dass ich beim HM nicht an meine Grenzen gegangen wäre wird durch meinen Puls wiederlegt. Und genau daran muss ich arbeiten. Aber wie?

Intervalltraining? Bergtraining? Puls erhöhen? Mehr Regenerationsläufe? Ihr seid die Leute vom Fach, bitte helft mir.

Ps: Klar spielt das Alter auch eine Rolle, aber so gut wie jeder der mich ab KM 10 überholt hat (und das waren viele) hätte mein Vater bzw. meine Mutter sein können.

Dank und Gruß
Sonnenzombie

Mit den 4Jahren älter ...

... hat das ganz sicher nix zu tun.
Trainiere strukturiert.
Such dir einen Trainingsplan für HM, der zu dir paßt, der dir gefällt.
Intervalle und Tempodauerläufe sollten zusätzlich zu langen ldl's enthalten sein.
;-)

Das Wichtigste

am Halbmarathontraining, neben den Intervallen und den langen Läufen natürlich ;-), ist das Trainieren der Tempoausdauer. Zumindest sagt das Martin Grünig. Und meine Erfahrung bestätigt das. Dazu macht man Tempo-Dauerläufe knapp unter bzw. an der aerob-anaeroben Schwelle (etwa 87%-89% maxHF).
Wenn du, mit dem Minimaltraining von 2 Läufen pro Woche, unter 2h geblieben bist, hast du gute Chancen, mit einenm vernünftigen Trainingsplan und 3 Monaten Vorbereitungszeit die 1h40 zu knacken. Eher schon in Richtung 1h30.
Schließe mich also Schalk an: such dir einen passenden Plan und halte dich dran. Die Erfolge stellen sich automatisch ein.

Gruß Joe

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Wer nix weiß hält alles für möglich!

Trainingspläne

Hej,

ich bin ohne Plan auch in etwa in diesen Regionen gelaufen, damals mit 28. Inzwischen mit 31 und etlichen Trainingskilometern mehr, laufe ich unter 1:35h. Meine ersten zwei HM mit Plan habe ich mit diesen hier gemacht:
http://www.lsf-muenster.de/wettkampfsport/Trainingsplaene-Halbmarathon.html

Die Wochen-km sind schon sehr sportlich. Aber man merkt auch, wie es voran geht.

TSCHÖ Sascha

Am Anfang nur nicht übertreiben

das bezahlt man dann hinterher doppelt und dreifach!

Von daher: Grundlagenausdauer - und dann erst Geschwindigkeit.

Heheheee, nur Omis und Opis haben überholt? Die haben am Anfang Kräfte gespart! Sonst wären sie nicht durchgekommen :).

Mach den Winter über ordentlich Ausdauer, und zwischendurch einmal pro Woche Tempotraining - das wird schneller als Du denkst!

HM Zeiten

Grundlagenausdauer heisst das Zauberwort. Ich bin dieses Jahr mal locker an einen HM gegangen, Anfang 09/2011 in Köln, Sporthochschule. Immer so 2x pro Woche ganz locker 12 und 18 Km gelaufen und nach dem Motto: "Kann ich doch locker". Dann kam die Ernüchterung: Schnell losgelaufen und ab Km 6 nur noch gequält. Resultat: Noch mit 1:37 ins Ziel gerettet. 4 Wochen später mit langen Läufen und Tempoläufen (Intervalltraining mache ich nicht mehr, seitdem ich mir 2010 einen fiesen Muskelfaserriss im 10. 1000m-Intervall, also warmer Zustand, zugezogen hatte). 3-4 mal in der Woche gelaufen und das Resultat kam dann beim Köln HM. 1:26:28 PB ! Dazu spielt das Mentale eine entscheidene Rolle. Man muss einfach an sich glauben. Das fehlte mir 4 Wochen zuvor auch. In Köln war ich schnell dabei und dachte ab Km 5, ob ich das wohl durchziehen kann. Na sicher doch, habe ich mir immer gesagt und gleichzeitig die Strecke kleingeredet. Probier es aus. Lange Läufe und mentale Zuversicht. Dann klappt das auch unter 1:30h

Ich könnte

...deine Mutter sein (locker!) und hätte dich (locker!) NICHT überholt. Und das, obwohl ich für meinen HM 4x pro Woche trainiert habe, lange Läufe, Intervalle geknüppelt, Tempoläufe, Regenerationsläufe, vorher Grundlagenausdauer, km gesammelt, alles schön nach Plan. Und ich werd so weitermachen, auch wenn für mich die sub 2 sicher nicht vor Ende nächsten Jahres fallen werden.
Soll also heissen: Krieg den Axxxh hoch, trainiere ernsthaft, dann wird da auch was von! Ich finds ganz ehrlich gesagt, nur fair, dass es nicht einfach reicht, 27 Jahre jung zu sein, um mal eben aus dem Stand Wunschzeiten abzuliefern. Dazu gehört auch ein "Biss"chen Biss... Good night and good luck!

zausel

>

Tempoläufe

10 bis 15km ca 10 bis 15sek langsamer als dein HMRT. Einmal die Woche wirkt Wunder.

Das Zauberwort heißt Abwechslung: Intervalle, Tempoläufe und am Wochenende lang. Dann klappt es auch mit der Wunschzeit (auch wenn meine weit oberhalb von deiner liegt ;-).

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Bin dieses Jahr zwei HMs

Bin dieses Jahr zwei HMs gelaufen und hab 3 Mal die Woche trainiert! Schema: ein langer Lauf bis 21km (darf wohl auch länger sein) am Wochenende und zwei Einheiten unter der Woche, die aus Intervallen (1000 (bis zu 8) und 2000 (bis zu 5) Meter mit Trabpausen) und zügigem Dauerlauf bestanden. Die lange Einheit und der zügige Dauerlauf waren pulsgesteuert (70-75% bzw 80-85% Hfmax im Schnitt). Vor dem ersten HM im Mai hatte ich mit Überlastungsproblemen zu kämpfen und es sind einige lange Läufe auf der Strecke geblieben. Es war dann auch wirklich ein Kampf im Lauf, aber mein 1:40 Ziel hab ich mit 1:36:13 mehr als erreicht. WICHTIG: Die langen Läufe haben gefehlt, also lieber mal ne Tempoeinheit ausfallen lassen, denke ich!
Die 3 monatige Vorbereitung auf den zweiten HM anfang Oktober lief um einiges besser. Mehr 20er und dazu noch ein bisschen Rumpfstabilisierung. Ich bin quasi schmerzfrei gelaufen und konnte meine PB auf knapp unter 1:27 verbessern.
Bei 2 Trainingseinheiten würde ich einfach als zweiten Lauf neben dem langen zwischen Intervallen und zügigem Dauerlauf oder Tempolauf(zeitgesteuert) abwechseln.

Gruß,Stefan

hey

Ich war nach meinem zweiten HM vor 3 Wochen ähnlich deprimiert,wobei der an sich für die Umstände gut gelaufen war(und ich war auf gar keinen Fall soooo schnell wie du!. Ich wollte an sich jetzt die nächsten Wochen nur noch Grundlagentraining machen - werd ich auch-,bin aber (obwohl ich dieses Jahr auf gar keinen Fall noch irgendeinen Lauf mitmachen wollte...)am Samstag nen 10er gelaufen,ganz entspannt. Hatte ja nichts zu verlieren,bin vorher noch nie nen 10er mitgelaufen, nur die 2 HM dieses Jahr. Wusste also,die Distanz ist gar kein Problem,also völlig unbedarft und stressfrei da dran. Hab reichlich Leute schon am ersten Berg eingesammelt,obwohl wir schön langsam losgetrabt sind, konnten dann immer mehr Tempo aufbauen, haben weiter Läufer überholt -seeeehr gut für´s Ego!! Und sind dann super glücklich ins Ziel gekommen - so eine gute Zeit hab ich im Training noch nicht gemacht(also meine Tempoläufe waren definitiv nicht so gut). Und nun bin ich wieder voll motiviert, werd sicherlich den ein oder anderen 10er im nächsten Jahr(oder nochmal im herbst???mal schauen...grins) mitnehmen und ihn als zusätzliche Tempo-Trainingsrunde ansehen und dann im Juni den nächsten HM mit einer bestimmt besseren Zeit laufen.

Davon bin ich überzeugt! Also bleib dran- hab Freitag nen Vortrag vom Steffny gehört und der sagte: viele Km laufen und langsam - das ist eins der Erfolgsrezepte der Kenianer;-) Also lauf:-)

Danke für die Antworten und

Danke für die Antworten und das Mutmachen.
Ja, Arsch hoch kriegen und ernsthaft trainieren, das scheint der Schlüssel zu sein.
Ich bin grad am Aussuchen eines guten TP. Der von Sascha hört sich gut an, ist aber 4 mal die Woche. Das reicht mir aber Zeitlich nicht so ganz (Kraftraining, Biken). 3 Mal die Woche wäre optimal. Hat da jemand einen guten Plan der ihn selbst weitergebracht hat?

Bin echt gespannt wie sehr ich mich beim ernsthaften Durchziehen eines guten TPs meine Leistung verbessere. Hab mich schon fast mit dem Gedanken abgefunden, dass einfach bei 1:56 bei mir Sense ist und nichts mehr geht. Aber ihr habt mir echt Mut gemacht.

Dem Rezept kann ich mich anschließen

Hallo,

dem Rezept kann ich mich anschließen: 3 mal pro Woche laufen
1. langer Lauf 18-22 km (70-80% HFmax)
2. Intervalltraining varieren (10*400, 6-8*1000, 3-4*2000, 1000-2000-3000, etc) nach Belieben eher auf Tempo (schneller, längere Pausen) oder auf Tempoausdauer (max 10km Tempo, kuerzere Pausen)
3. ein flotter DL (80-90% HFmax)

Das funktioniert gut, wenn man ein regelmäßiges Programm zu festen zeiten braucht und nicht die Flexibilität hat, Trainings auf die tage zu legen, an denen der Trainingsplan das so vorsieht - Ich zumindest habe gute Erfahrung damit gemacht.
Und: Immer schön variieren und ggfs Intensität reduzieren, wenn Du Müdigkeit oder andere Anzeichen von Übertraining spürst!

Ein solcher "Plan" sich dann übrigens auch leicht aufpeppen: Einfach den einen oder anderen Dauerlauf passender Länge und Intensität hinzufügen.

Wenn Du Richtwerte für passende Paces haben willst, dann guck mal hier nach (aber bitte nicht sklavisch befolgen, ich meine mit etwas weniger ehrgeizigen paces kommt man auch vorwärts):
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx

Grüße,
Hendrik
Hendrik

Kannst du mir mal die Paces

Kannst du mir mal die Paces auf der von dir genannten Seite erklären? Ich blick da net so durch. Finde den Plan gut.

@MT-Pace
@LT-Pace
@ST-Pace
@HMP-Pace

Was bedeutet das? Kann nirgends eine Legende dazu finden.

Zudem kommt mir die Frage auf, für welche Zeit der Plan erstellt worden ist.

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