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bitte bitte ! :-)

ich hab hier in letzter Zeit des öfteren folgende Aussage gelesen:
"langsamer langer Lauf (schöne Alliteration übrigens ;-)) macht dich schneller!"

nach einigem Stöbern im Forum hab ich leider noch keine richtige Erklärung dafür gefunden, nur, dass es wohl wirklich so sein soll ...

wer kann mir denn sagen, warum - oder zumindest, wo ich das nachlesen kann ?
wie lange muss so ein laaaaanger Lauf sein und ist Puls bis 70 % der korrekte Wert ? wie genau muss man sich an die Pulsvorgaben halten ?

oje, ich komm mir so unwissend vor ! :-)

Danke !!!

Erklärungen

Hi RitterEd

LDL macht dich schneller?
Alleine stimmt das wohl nicht. "Schneller wirst du nur, wenn du schneller läufst" ist auch so eine klassische Läufer-Weisheit.

Mir hat das Bild von der Suppe ganz gut gefallen, das Herbert Steffny mal in einem seiner Seminare als Vergleich nahm.

Man kann das gesamte Trainingspaket als eine Suppe betrachten.
Was gehört hinein?
Vor allem eines - WASSER !
Das Wasser beim Training sind die Lauf-Kilometer, LDLs und Longjogs vollständig im aeroben Bereich. Laufen ist schließlich in aller erster Linie ein Ausdauersport.

Daneben braucht man noch etwas Salz: Tempodauerläufe
Und ein paar Gewürze: Intervalle
Beides vorsichtig dosiert.

Hobbyläufer neigen dazu, die Trainingssuppe zu versalzen. Zu viel intensives Training, zu wenig Training im rein aeroben Bereich.

Ok, ganz stimmt das Bild wohl nicht, ich finde reichlich Gemüse, ein paar Nudeln und etwas Fleisch können einer Suppe auch nicht schaden - aber ich glaube, du verstehst, was er damit meinte :-)

Wenn du also das Training als Gesamtpaket betrachtest, sind es tatsächlich vor allem die gemütlichen Läufe, die du brauchst. Aber zu eintönig, immer nur gemütlich führt auch nicht zum Ziel.

Gruß
Uhrli

LDL

Hallo Ed,

laut Steffny ist das mit dem LDL so, dass du damit deine Grundausdauer aufbaust und gleichzeitig den Körper so gut wie unbelastet lässt.
Gleichzeitig hilft die erhöhte Durchblutung dabei, dass auf der einen Seite dein Stoffwechsel angekurbelt wird und somit Suaerstoff und Nährstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen an die wichtigen Stellen trasnportiert werden, gleichzeitig Milchsäure, die für Muskelkater und übersäuern sorgt abtransportiert wird. Im Großen und Ganzen also Entspannung pur.
Steffny unterscheidet zwischen LSD (Long slow Distance) der bis 70 % MHF geht und entsprechend für Regeneration sorgt. Bei mir ist das von der Geschwindigkeit her lockeres Joggen und verdammt schwierig so langsam zu sein ;) Die Dauer liegt hier bei mindestens 30 Min
Die andere Unterscheidung ist LDL der lange Dauerlauf. Jier liegst du zwischen 70 und 75 % MHF. Die Effekte auf den Körper sind ähnlich regenerativ. Laut dem Autor sollte ist diese Laufform der Großteil des Wettkampfvorbereitungstrainings. Hier werden absichtlich die Glykogenspeicher entleert und somit vergrößert, um sich an die höhere Belastung anzupassen. Außerdem wird der Fettstoffwechsel optimiert und die Muskulatur langsam an die Belastung dieser Langstrecken gewöhnt.
Bei einem HM-Training liegen die LDL je nach Vermögen des Läufers bei 17 - 25 km.
(vgl. Das große Laufbuch; H. Steffny; S. 97 - 100)

Soweit meine Interpretation dessen, was ich aus dem Buch rausgelesen habe.
Ich hoffe es bringt dich weiter.
Grüße fn0rd

Werden die


Werden die Glykogenspeicher nicht schon bei einer HF zwischen 60-70 % entleert, also im GLA1 ?????

Genieße die schönen Momente,denn es kann schnell anders kommen

Langsamer Dauerlauf

zum Trainieren der Grundlagenausdauer (oder GA1 Bereich). Puls zwischen 70 und 75 % bzw. du läufst so, dass du dich noch locker = unangestrengt und in vollständigen Sätzen unterhalten kannst.

Nein, das allein macht dich nicht schneller. Schnelligkeit erreichst du nur über Tempotraining (Intervalle, Fahrtspiele, Tempoläufe). Aber du brauchst erstmal eine gewisse Grundausdauer, bevor du über Tempo nachdenken kannst.

Je länger die Läufe werden (bis Marathon/Ultra) umso mehr Kilometer solltest du im LDL Tempo trainieren.

Wie eng du dich an den Puls halten sollst, ist die Gretchenfrage. Wenn du dich von vorneherein nicht dran halten willst, ist der LDL auch Mumpitz. Allerdings kannst du auch ohne Pulsuhr laufen und deinen Körper befragen (als Anfänger eher schwierig, da läuft man immer zu schnell). Kleinere Pulsabweichung können je nach Tagesform, abhängig davon wieviel du getrunken hast, Stress oder Schlafmangel, Koffein oder schlicht ein beginnender Infekt natürlich vorkommen. Du bist nicht Sklave deines Pulsmessers.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Interresanter Artikel

http://www.runnersworld.de/training/langsam_laufen_macht_schnell/slow_motion.49604.htm

lg,

Markus

Der LDL trainiert

Der LDL trainiert überwiegend den Fettstoffwechsel. Bei trainierten Marathonläufern springt der Fettstoffwechsel erheblich schneller an als bei untrainierten und erreicht ein höheres Niveau. Der Fetstoffwechsel ist hierbei eine Art Fundament auf den der Kohlenhydrat-Stoffwechsel aufbaut. Liefert dieses Fundament eine höhere Sockelleistung, kann auch die Gesamtleistung höher ausfallen. Daher macht es schon Sinn, diese Sockelleistung zu pflegen und auszubauen: durch langsame Läufe.
Dass man neben langsamen Läufen auch schnelle braucht, sogar Intervalle, steht auf einem anderen Blatt: hier wird der Kohlenhydratstoffwechsel aeroab/anaerob angefacht, der für die Endschnelligkeit verantwortlich ist.

Hmm...

... Klingt sehr interessant.
Aber jede Woche einen 20er als Tdl und einen 10er (von mir aus 8) als Sprint ist mir schon wieder zu viel. So viel Tempo mache ich nur vor Wettkämpfen. Nicht im Aufbau. Aber das Prinzip macht Sinn. Es sind ja auch die Schnellen Läufe dabei wie hier auch schon geschrieben und nicht nur ldl.
;-)

Hallo!Auch wenn es deine

Hallo!

Auch wenn es deine Frage nur am Rand betrifft:

Der Gesamtumfang deines Trainings sollte sich ganz grob so zusammensetzen:

Intervalle: ca. 15%

Tempodauerläufe: ca. 20%

Grundlagenläufe: ca. 65%

Wobei die Grundlagenläufe je nach Trainingsziel gerne eine größe Bedeutung gewinnen können (bis 80%).

Grüße

PS: Die LDL`s helfen dir die Tempoläufe deutlich besser zu verkraften; d.h. du erholst dich viel schneller.

Langer Dauerlauf - Long Jog

Der LDL - die Ausdauer steigern

Wer seine Grundlagenausdauer effizient trainieren und steigern will, kommt nicht um die langen Läufe herum. Das Prinzip ist denkbar einfach: mindestens 75 bis 90 Minuten in sehr langsamen Tempo unterwegs sein (Pulsfrequenz um 70-75 % der maximalen HF). Bei diesem Training „lernen“ deine Muskeln, sich über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Das ist die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer überhaupt. Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Damit steigt auch die Ausdauerfähigkeit. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel und die Psyche trainiert.

Quelle: http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/langerdauerlauf-longjog/

Viel Spaß beim Kilometerfressen
@Strider: schöne Grüße ins Saarland

Hello Knight

Hallo Ritter Ed,

die Aussage, dass langsame Läufe schneller machen, trifft meiner Meinung nach nur in einer Beziehung halbwegs direkt zu:
Wenn es nämlich um lange Läufe (>=28km) im Marathon-Training geht.

Siehe auch hier: Herr Greif und ich - inkompatibel
Indirekt gilt das sicher auch für das Training für kürzere Distanzen, da es wenig effizient und andererseits sehr belastend ist, beim Training ständig auf mittlerem-hohem Level unterwegs zu sein. Siehe auch unten zur anzustrebenden hohem Tempo-Varianz. Stichwort: Trainingsreize setzen.

Wie hier schon gesagt, trainieren die langsamen Läufe den Fettstoffwechsel.
In zweierlei Beziehung:
1. Der Körper muss gewisse Anpassungen durchlaufen (=trainiert werden) um den FSW effizient durchzuführen (z.B. entsprechend hoher Spiegel der passenden Enzyme)
2. Er muss sich daran gewöhnen, dass dann auch zu tun.
D.h.: Auch bei "mittleren" Geschwindigkeiten (MRT) muss er einen möglichst hohen Anteil seiner Energie per FSW gewinnen um die Glykogen-Reserven (Kohlenhydrate) nicht zu früh zu verfeuern. Die reichen nämlich "pur" verbraucht (hauptsächlich Aerob) nur für maximal ca. 1,5h.
In der Zeit schafft aber keiner einen Marathon & die meisten auch keinen Halben.

Also: Der Körper muss beim M von Anfang an trotz MRT seine Energiebereitstellung zu einem hohen Anteil per FSW bewerkstelligen um sich "den Mann mit dem Hammer" zu ersparen, der nämlich dann kommt, wenn Kohlenhydrate alle sind und der Körper ziemlich unvermittelt auf FSW umstellt, was er zu allem Überfluss - da nicht gut dafür trainiert - nur schlecht kann.
Nachteile des "puren" FSW: Höherer O2-Verbrauch und dennoch weniger zur Verfügung gestellte Power -> man wird zwangsläufig langsamer und pustet dabei noch wie wild.
Im Extremfall - also wenn mit äußerstem Willen das Tempo hoch gehalten wird - kommt es zur "Glykogenneogenese". Hierbei werden Muskelfasern abgebaut um daraus dann "neue" Kohlenhydrat-Reserven zu generieren. Der Effekt kommt gemeinhin zu spät, als dass er während des WK noch groß nützen könnte, dafür verlängert diese Aktion die Regenerationsphase und ist nicht zuletzt daran schuld, wenn man am nächsten Tag kaum die Treppe runter kommt.

Ergo: Lange Läufe, langsam gelaufen, machen Dich im Endeffekt auf Marathon (und länger) schneller. Auch beim Halb-Marathon kann das schon eine Rolle spielen.

Aber nur langsame Läufe helfen Dir natürlich auch nicht.
Wie hier schon gesagt: Wer schnell laufen können will, muss auch mal schnell laufen. Sonst wird er es wohl kaum lernen.
Das liegt nicht zuletzt daran, dass es 2 Verfeuerungs-Arten von Glykogen gibt:
Aerob (= unter O2-Zufuhr) und anaerob (ohne).
Die anaerobe Form tritt in Hauptsache bei hohen Laufgeschwindigkeiten in den Vordergrund. Sie ist sehr effektiv, bringt also die dafür benötigte Energie auf, hat aber als limitierenden Faktor die Ansammlung von "Abfall-Produkten", v.a. Laktat, die die Muskel-Aktivität dann wieder hemmen.
Also muss das Ziel sein - und das strebt man mit Tempo-(Dauer-)Läufen an - den aeroben Anteil an der Kohlenhydrate-Verbrennung möglichst hoch zu bekommen um nicht "sauer" zu werden - auch bei hohen Tempi.
Ein weiteres Ziel dieser Läufe ist eine hohe "Laktat-Toleranz", d.h.: Dass man auch bei hohem Laktat-Spiegel in den Muskeln noch weiter rennen kann und dass der Körper das Zeugs möglichst schnell abbaut, also in einem Fließgleichgewicht die Konzentration niedrig halten kann. Dafür braucht er übrigens dann doch Sauerstoff: Die berühmt-berüchtigte Sauerstoffschuld, die man beim schnellen "Rasen" eingeht und hernach "abatmen" muss.
Weiteres Ziel der Tempo-(Dauer-)Läufe:
Hohe Leistungsfähigkeit der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems.
Je mehr Sauerstoff man "einblasen" kann (die Lunge nimmt ihn auf, das Herz pumpt ihn in die Muskeln), desto weniger anaerobes Tun hat der Körper "nötig".

Die 4. Art des Körpers Energie für seine Muskeln bereit zu stellen ist die (anaerobe) Verbratung von Kreatin-Phosphat. Sie spielt nur beim Sprint eine Rolle und reicht wiederum "pur" nur für max. 8 Sekunden.
All diese Bereitstellungs-Arten sind gewissermaßen nur "sekundäre" Prozesse und dienen dazu aus Adenosindiphosphat + Phosphat Adenosintriphosphat zusammenzubauen.
In der Muskelzelle (in den Mitochondrien) wird dieses ATP dann wieder in ADP + Phosphat-Rest aufgespalten und dabei (der "Primär-Prozess") wird Energie frei, die dann "direkt" den Muskel "antreibt".
Durch die genannten sekundären Energie-Bereitstellungsarten wird das dann wieder zu ATP recycled. Die "Reserve" an ATP in einer Muskelzelle lässt nur ca. 2 Kontraktionen zu - dann muss wieder nachgeliefert werden.

Man darf sich nicht vorstellen, dass bei einem gegebenem Tempo nur die eine dazu passende Art der Energie-Bereitstellung auftritt. Es ist immer eine Mischung.
Im Endeffekt ist Ziel allen Langstrecken-Trainings, dass man bei gegebenem Tempo immer mit möglichst hohem Anteil der "lahmarschigen" Bereitstellungsarten zurecht kommt. Desto länger hält man es durch.

Man strebe also kurz gesagt eine möglichst hohe Bandbreite seiner Trainingsgeschwindigkeiten an, laufe die Langsamen langsam & die Schnellen schnell (und die Mittleren mittel ;-) und mache nicht zuviel Tempo-Training.
Hier wurde ja schon eine anzustrebende prozentuale Verteilung angegeben - die wird wohl ca. stimmen. Wieviel man aber genau braucht an Tempo-Training, bzw. verträgt, ist sicher individuell unterschiedlich.

Ach ja: 65-70%HFmax für den LongJog sind sicherlich richtig - versuch wirklich nicht darüber zu geraten. Drunter ist weniger schädlich. Das Ganze natürlich "cum grano salis" - siehe Striders Kommentar.
Das muss man übrigens echt üben. Als ich meine ersten Läufe in dieser Richtung versucht habe, habe ich mir ausnahmsweise mal 'ne Pulsuhr geliehen.
Und bei den 1. Malen musste ich dafür wirklich 6:00min/km und langsamer laufen bei einer damaligen 10er-PB von 36:01!
Man gewöhnt sich dran (das FSW-Training!) und dann kann man bei gleichem niedrigen Puls auch irgendwann etwas flotter.

Sorry, ist was lang geworden aber dafür hoffentlich einigermaßen erschöpfend und eingängig.

Leeven Jrooß & keep on running

Mit großem Respekt vor Deiner Leistungsentwicklung und Deinem Mut vermeintlich dumme Fragen zu stellen:

Don Carracho

DON'T PANIC!

P.S.: Das sind alles unfassbar neue Erkenntnisse ;-)
Gut, dass die Runner's World die selbe uralte Sau endlich mal wieder durchs Dorf treibt...

Kleiner Widerspruch

Aloa,

in einem Punkt möchte ich Dir oder dem Link widersprechen:
"Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen..."

Die maximale Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit des Körpers trainiert man ganz sicher nicht per LDL!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

WOW

VIELEN DANK EUCH ALLEN !!!!!

instinktiv habe ich wohl schon relativ gut in dieser Richtung trainiert, wenn auch meine langen Läufe vom Puls her wahrscheinlich meistens zu hoch lagen.
Ich hab gestern mal mit Pulsmesser getestet - für 70 % muss ich schon SEHR langsam laufen - ist aber machbar - werd mich zukünftig genauer dran orientieren. Mal sehen, wie es sich entwickelt ...
(wobei ich meiner Uhr noch nicht so wirklich vertraue - bekomme da immer noch z.T. Werte bis 225 angezeigt - oder sollte ich das als MaxHF nehmen :-) dann würde die Sache schon wieder anders aussehen)

also nochmal danke für eure ausführlichen und aufschlussreichen Erklärungen !!! ich wusste ja, ich kann mich auf euch verlassen :-)

Hallo Sportkamerad Don

Hallo Sportkamerad Don Carracho,

Da ist kein Widerspruch, Du hast den Satz nur zur Hälfte wiedergegeben,
"Mit dem Langen Lauf wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen..." und der Rest des Satzes lautet “ und zu verarbeiten“.

Was mit diesem Satz gemeint ist, ist nicht die Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens sondern die Ausnutzung des Sauerstoffaufnahmevermögens.

Ansonsten hast Du selbstverständlich recht, die Erhöhung des Sauerstoffaufnahmevermögens wird mit der extensiven Intervallmethode trainiert.

Mit sportlichen Grüßen
Udo

@Bouxudo

Hallo ebenfalls Sportkamerad,

ich meinte eigentlich nicht es gebe einen Widerspruch im gesagten, sondern ich wollte einen Widerspruch anmelden.

Ansonsten hast Du Recht - ich habe die 2. Hälfte des Satzes unterschlagen, aber:
Da steht:
"...wird die Kapazität des Körpers gesteigert, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten."

"Und" stimmt aber nicht, sondern nur das 2. hinter dem "und"...

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Trainingsperiodisierung

Eine Sache habe ich noch vergessen (kaum zu glauben ;-)

Im Jahresverlauf sollte die Verteilung zwischen langsam (Grundlagen) und schnell (Tempo) variieren.
Wir als Freizeitsportler wählen meist ob nun bewusst oder unbewusst eine zweigipfelige Periodisierung mit Wettkampfphasen hauptsächlich im Frühjahr und Herbst, einfach weil sich in diesen Zeiten die Temperaturen am ehesten für gute Zeiten anbieten.
Im Wintertraining ist das Tempo meist weniger breitbandig als im Rest des Jahres - meist wird LDL - MDL trainiert, der Puls liegt bei den meisten Läufen also bei 70-80% und das ist OK so. Winterlauf-Serien können diesen Einheitsbrei dann ruhig etwas auflockern.
Im Frühjahr bzw. zum Ende des Winters wird dann das Tempo angezogen, das Verhältnis verschiebt sich also Richtung schnellerer Läufe.
Die darauf folgende Phase orientiert sich in der Hauptsache am Ziel, d.h. das jetzt spezifisch auf eine Wettkampf-Distanz hingearbeitet wird.
Das kann eine Marathon-Vorbereitung sein - dann werden die langen, langsamen Läufe in den Vordergrund rücken - oder aber auch im Gegenteil die Vorbereitung auf einen schnellen 5er - dann würde das Tempo noch weiter angezogen, zugunsten also von Intervallen.
Es folgt eine relative Ruhephase, wo die Form gehalten wird - in dieser wären die angegeben Durchschnittswerte wahrscheinlich richtig.
Danach wieder wie im Frühjahr, angepasst an das Hauptziel im Herbst.
Nach der Herbstwettkampfphase kommen 2-4 Wochen Tapering, also weniger Laufen (seltener & kürzer) und in der Hauptsache LDL. Auch eine gute Zeit für Ausgleich-Sportarten wie Schwimmen.
Und der Kreis schließt sich und wir sind wieder im Winter-Training mit seinem hauptsächlich mittleren Tempo (Grundlagen, aerobe Kohlenhydrate-Feuerung).

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

LDL, weniger belastend


Gilt sicher nicht für alle.
Aber ich habe einen Nutzen davon, dass solch langen Läufe (70´- 90´) als weniger belastend für mein eines ziemlich angeschlagenes Kniegelenk ist.

Mein Potenzial schneller zu werden ist: Gewicht reduzieren! Also weniger Belastung --> weniger Beschwerden --> öfteres Training möglich --> mehr Kalorienverbrauch. : )

Vor einem Wettkampf gibts dann noch 2-3 Wochen vorher je einen TDL bzw Intervalle.

Ich laufe seit Mitte Juni und habe enorm an Tempo zugelegt und wirklich selten spezielles Schnelligkeitstraining absolviert und meine Kilometerzeit auf 5km um mehr als 2.5 Minuten verbessert!

Steffny und Lauftempo

...damit habe ich ein Problemchen. In einem Steffny-HM-Plan (Ziel 1:57)sind fast sämtliche Läufe in ziemlich moderatem Langsamtempo angesiedelt. HM-RT eigentlich fast nie!? Wie soll ich denn dann den HM in höherem Tempo durchhalten, wenn das nicht trainiert wird? Obwohl ja viele mit Steffny gut zurecht kommen.
Das ganze (krasse) Gegenteil dazu siehe HM-Plan von runnersworld. Dort sind auch die langen Läufe nur knapp über demn Renntempo angelegt. Ist nach den landläufigen Meinungen eher schädlich.
Kann mich vielleicht jemand geraderücken?

http://www.jogmap.net/laufstrecken/17113.jpg

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