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Hallo zusammen,

ich laufe jetzt seit Ende August diesen Jahres regelmäßig zwei bis dreimal in der Woche und jeweils zwischen 6 bis 13 Kilometer. Das ganze mit einer Pace von 7.00 - 6.30 min/km. Dabei kann ich mich auch gut unterhalten, habe aber immer einen Puls so um die 160-165. Bei Steigungen können es auch schon mal ganz schnell 175 sein. Meinen Maximalpuls habe ich noch nicht ermittelt, schätze ihn aber bei ca. 190. Ich bin 37 Jahre alt, 178cm groß und bringe z. Zt. 71-72kg auf die Waage.

Jetzt habe ich mir zwei Ziele gesteckt.
Ziel 1: 10km in unter 1:00:00 h (Zielerreichung bis Ende des Jahres)
Ziel 2: HM in 02:30:00 (Zielerreichung bis zum Marathon in Bonn am 22.04.2012)

Im Buch von Marquardt steht im Trainingsplan C von 10km auf 21km u.a. Dauerlauf bei 65-75% der HFmax. Im Meinem Fall wären das ein max. Puls von 142. Diesen Puls erreiche ich beim "gehen" ;-) Ganz im Ernst ... ich kann nicht laufen und so einen niedrigen Puls haben. Das geht nicht!

Ich lese gerade das Buch von Steffny "Optimales Lauftraining". Meine Frage ist nun, wo ich optimaler Weise mit dem Training anfangen soll.

Achja und noch etwas. Ich möchte mich nicht nur dem Laufen hingeben. Habe auch noch andere Hobbies ... Tue mich schon ein wenig schwer mit den Plänen und genauen Vorgaben, da ich eigentlich gerne sehr flexibel bin und eigentlich auch nur so zum Spaß laufe. Aber ich will natürlich auch den HM in Bonn im kommenden Frühjahr schaffen.

Wäre schön, wenn mir der ein oder andere nützliche Tipps geben könnte. Vielleicht auch aus eigenen Erfahrungen.

Gruß Marc

einen geschätzten Maxpuls

kannst du getrost in die Tonne treten. Auf welchen Erfahrungen beruht diese Schätzung??? Lauf mal 5km scharf, dann eine Endbeschleunigung bis zur K...grenze - dann hast du deinen Maxpuls. Oder lass ihn testen. Alles andere ist Unfug.

Die langsamen Läufe müssen und sollen so langsam gelaufen werden. Das tut weh anfangs. Die meisten Laufanfänger laufen zu schnell (schließe mich da mit ein, ich weiß wovon ich rede), da fehlt die Grundlagenausdauer. Und genau die soll damit geschult werden. Das ist anfangs ein Schleichen, ändert sich schnell. Wenn du dich an einem Plan orientieren willst, dann tu das und bleib bei dem Plan. Sonst ist es sinnlos.

Zu den anderen Hobbies: sie seien dir gegönnt. Aber wenn du ein Ziel hast, dann solltest du es auch verfolgen, oder?

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Meine bescheidene Meinung

Hallo Marc,

ich bin dieses Jahr auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen (Sonntag steht der zweite an) und denke, ich kann dir mit meinen Erfahrungen bisschen weiterhelfen.

Punkt 1: Die gesteckten Ziele find ich sehr sinnvoll. Ich war auch immer der Typ, der erstmal ne gewisse Zeit auf der "aktuellen" Strecke unterbieten will und sich dann an die nächste Aufgabe setzt. 10km in 1h und dann HM, perfekt!
(bei mir kam eben dieses Jahr der Sprung zum HM und da ich hier mit meinem Tempo sehr zufrieden bin und zugleich meine 10km Bestzeit noch stark verbessert hab, geht's an die neue Herausforderung Marathon in 2012)
Kleine Ergänzung: Wenn du Ende des Jahres 10km in 1h schaffst und dich dann sinnvoll auf einen HM ca 4 Monate später vorbereitest, schaffst du den garantiert in einer wesentlich besseren Zeit als 2h30min!!!
(Umrechnen der 10km-Zeit auf HM-Zeit ist laut Literatur Faktor 2,223(also ein wenig langsamer wird man eben schon, wenn die Strecke sich verlängert) womit du schon 2h15min anpeilen könntest und weiterhin wirst du sicher durch das HM-Training deine 10km-Zeit reduzieren, aber da man auch nicht übertreiben muss man ja auch nicht, also is 2h15min wohl ne gute Vorgabe)

Punkt 2: Ja, mit niedrigem Puls laufen ist mir am Anfang auch extrem schwer gefallen (bei mir 135-145 bei max ca 195), aber es ist eben, nach dem was ich erlebt und gelesen hab, wirklich wichtig die langen Läufe in diesem Bereich zu machen und ich hab es nach einiger Zeit geschafft mir ein "für den Trainingseffekt"-Denken einzurichten und konnte die Läufe so entspannt genießen. Ich hab diese Läufe fast ausschließlich am Wochenende gemacht, wo ich halt mal 2h übrig hatte, wäre gut, wenn du die auch erübrigen könntest (besser 2,5h bei deiner angestrebten Zielzeit).

Punkt 3: Ein ganz wichtiger Punkt. Die Ersteller von Trainingsplänen gehen fest davon aus, dass man 7 Tage die Woche nix anderes zu tun hat als Laufen oder unterstützendes Training dafür. Ich mache auch noch anderen Sport und, man stelle sich vor, bin sogar mal 1-2 Tage die Woche oder ein Wochenende anderweitig verplant, sodass die 5-6 Einheiten, die angeblich nötig sind, einfach nicht klappen können. Meine Erfahrung: Halbmarathontraining mit 3 Laufeinheiten pro Woche und ich peile für Sonntag eine Zielzeit von 1h30min an. Sicher, das ist kein optimales Training, aber als Mensch mit Privatleben und Spaß an anderen Sportarten muss man eben abstriche machen.
Wie sah das bei mir aus? In einer optimalen Woche stand Dienstags Intervalltraining an, Donnerstags hab ich n schnellen Dauerlauf gemacht (Puls so bei 80-85% vom Max) und am Samstag oder Sonntag den langen Lauf bis 21km (es geht auch ein bisschen mehr in einigen Plänen bis zu 28, glaub ich) mit Puls 70-75%. Wenn du noch Zeit für ne vierte Einheit hast, zB Samstag und Sonntag laufen oder am Samstag Schwimmen oder Fahrrad o.ä. hast du sicher einen Vorteil, aber das war bei mir sehr selten der Fall.

Punkt 4: Für mich war ne sehr sinnvolle Ergänzung, dass ich Montag und Mittwoch (auf die obige Woche bezogen) noch im Fitnessstudio war und da eben unter anderem auch Training gemacht hab, was den Rumpf stabilisiert (erstmal Bauch und unterer Rücken sowieso und dann gibts noch zusätzliche Übungen, die diese Muskulatur ein wenig stärken). Für mich war das schwerste am Sprung von 10-12km zum Halbmarathon anfangs schon die Verlängerung der Strecken, weil nicht mal die Beine sondern vorallem die Muskeln um die Hüfte usw ermüdet sind. Dann läuft man unsauber und das wird schmerzhaft. Von daher die Distanzen nicht zu schnell steigern, lange Läufe wirklich langsam machen und ein wenig unterstützende Übungen (kann man ja auch 2 Mal die Woche morgens vor dem Frühstück 10 Minuten machen, dafür ist kein Fitnessstudio von Nöten).

So, hoffentlich nicht zuviel Unsinn, sondern was nützliches für dich dabei. Viel Glück und vorallem Spaß, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass der Sprung von 10km zum Halbmarathon wirklich lohnenswert ist, zumindest habe ich dieses Jahr angefangen, das Laufen noch viel mehr zu genießen.

Stefan

Maxpuls austesten - auf jeden Fall!

Es gibt auch Hochpulser - da jagt der Puls ganz schnell in schwindelnde Höhen. Kannst Du Dich locker unterhalten (in ganzen, epischen Sätzen - nicht in gehackten Sätzen)? Dann kannst Du auch nach Steffny den Atemrhythmus als Anzeiger für die Tempostufe nehmen. Scheinbar hast Du ja das Buch von ihm.

Zum Ziel: 10 km unter 1 h dieses Jahr finde ich gut und erreichbar. Ob Du als Laufanfänger dann gleich 4 Monate später den HM laufen solltest? Ich würde den Sehnen und Bändern vielleicht etwas mehr Zeit für die Anpassung gönnen. Die Muskeln und die Atmung gehen schnell - und mit ca. 30 Minuten pro Woche zu Hause ein paar Rumpfstabilisierungsübungen kommst Du da auch noch ein wenig besser weg als ohne. Weitere Anregungen dazu findest Du im Netz.

Das Zeitziel für den HM kannst Du ruhig Richtung 2:15h nehmen. 2:30h finde ich bei 10 km < 1h zu niedrig angesetzt. Du musst aber vorher auch die Länge der Läufe anpassen auf 18 km (Steffny-Plan). Es schadet natürlich nicht, wenn Du hier "Überlänge" trainiert hast, aber gemach, gemach! Langsam steigern.

Und wenn Du einen Plan hast, dann bleib dabei und wechsel den nicht mittendrin! Jeder Ansatz ist anders.

Mit 3 mal Lauftraining pro Woche kannst Du einen HM laufen. Da bleibt auch noch genug Zeit für andere Hobbies - Du musst Dir das Training nur einteilen und ab und an einen Ruhetag machen. Also z.B. Laufen und anderes Training an einem Tag - 1 Tag Pause, erst dann wieder Training. An dem Pausentag "darfst" Du ruhig die Rumpfstabilisierung machen :).

Viel Spaß!

Leistungsdiagnostik

wäre das Stichwort, wenn du dein Trainingsbereiche und deinen Max-Puls ganz genau wissen willst. Kostet aber natürlich etwas. Aber wenn du Trainingseinheiten als % des Max-Pulses laufen willst, dann sollte dieser nicht nur geschätzt, sondern ziemlich genau ermittelt werden.
Es gibt natürlich auch tempoorientierte Trainingspläne (Steffny, Laufcampus(kostenpflichtig)), die dir für eine bestimmte zu erreichende Zielzeit deine Pace für die unterschiedlichen Trainingseinheiten vorgeben.
Viel Spaß und Erfolg beim Verfolgen deiner Ziele!

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

langsam laufen

solltest du trotzdem probieren. Ich experimentier auch gerade damit rum. Ich gehöre auch zu den Hochpulsern (maxHF 192 - Alter 48), aber ein Puls von 165 ist sicher nicht mehr im Bereich langsamer DL einzuordnen - das ist mein GA2 Bereich.
Ich habe Montag einen 17 km Lauf mit 70% maxHF geschafft. Wenn der Puls zu hoch ist, zwischendurch tatsächlich wieder gehen.
Und Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung kann ich auch nur empfehlen.

Deine Ziele sind auf jeden Fall realistisch.
Viel Erfolg wünscht

Gerald

Hochpulser

getestet bis 198, dann wollte der Typ nicht mehr weitermachen. Ich kann bis 206 laufen ;-)) Ruhepuls 45, da liegt eine große Spanne dazwischen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Puls wird total überbewertet

Ich laufe 19,5 Kilometer im 4:47er Schnitt mit einem Puls von 151 und 3 Tage später 18 Kilometer im 4:31er Schnitt mit einem Puls von 145.
Gestern waren es 21,5 Kilometer im 4:36er Schnitt mit einem Puls von 132.

Wieso sollte ich mir bei den Pulswerten, die nicht mit dem Lauftempo zusammenpassen, überhaupt Gedanken machen. Erst wenn ich mal keinen Puls mehr habe, fange ich damit an ;-)

2:30 h für den Halbmarathon ist sehr tief gestapelt, das geht garantiert deutlich schneller... bestimmt!

Hallo zusammen,erst einmal

Hallo zusammen,

erst einmal herzlichen Dank für Eure Meinungen und Erfahrungen.

Habe gestern mal einen Lauf aus dem Trainingsplan von Steffny 10km in 0:59min ausprobiert. Vorgabe war DL 60min (75% HFmax). Mit ein- und auslaufen sollte man so auf ca. 9km kommen. Ich habe in der Zeit von 1:00:00 genau 6,41km zurückgelegt. Das entspricht einer Pace von 9:22 min/km. Durchschnittspuls war 135, Maximalpuls 147.

Ich empfand diesen Lauf als sehr schwierig. Trotz meines doch sehr langsamen Tempos piepte mein Garmin fröhlich vor sich hin, wenn ich mal wieder den Puls von 140 überschritten habe. Was mache ich nur bei einem lgDL mit 70% HFmax. Diese Strecke müsste ich dann weitestgehend "gehend" zurücklegen.

Ich werde aber auf jeden Fall meine Leistungsfähigkeit testen lassen. Habe hier schon zwei unterschiedliche Gespräche geführt, bin mir aber noch nicht sicher, welches die "richtige" Methode ist.

Gruß Marc

@Gazelle123

wenn ich 21 km in 4:36'er Pace bei einem Puls von 132 laufen könnte würde ich mir auch keine Gedanken über meinen Puls machen.
Aber das der Puls tagesformabhängig ist, ist ja auch klar. Wenn ich GA2 laufe bin ich mal bei knapp über 5 und mal bei knapp über 5:30.
Aber das kann ja jeder so machen wies ihm gefällt.

Gruß
Gerald

So, gestern war es soweit.

So, gestern war es soweit. Bin meinen ersten "offiziellen" 10km-Volkslauf gelaufen. Zeit: 00:59:54 Ziel erreicht :-)

Habe mir meinen Lauf glauve ich ganz gut eingeteilt, sodass ich die letzten 300m noch sprinten konnte. Damit habe ich meinen Puls auf 192 gejagt. War meine Schäzung mit 190 gar nicht so falsch.

Hat auf jeden Fall eine Menge Spaß und Lust auf mehr gemacht. Kommenden Sonntag gehe ich dann mal den 3-Brücken-Lauf in Bonn an. Vielleicht kann ich meine Zeit ja halten oder im besten Falle um ein bisschen nach unten korrigieren.

Gruß Marc


http://www.jogmap.net/laufstrecken/116009.jpg

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