Hallo zusammen,

nächsten Sonntag ist es so weit. Mein zweiter Halbmarathon steht an und mein 10km Testlauf (knapp unter 39 Minuten)am letzten Wochenende bestätigte meine Zielzeit von 1h30 (der erste war 1h36 und ich war nicht sicher, ob ich gut genug trainiert bin um die 90 Minuten anzugehen). Folgendes Problem:

Das Streckenprofil sieht doch nicht ganz so angenehm aus, wie beim letzten HM oder eben beim 10km Lauf, wo die maximale Höhendifferenz 19m waren. Hier ein Bild:
http://www.schwabacher-citylauf.de/images/laeufe/Strecken/Hoehenprofil.jpg

Gehe ich den Lauf nun einfach wie geplant an und Lauf mit 4:15 min/km los oder sollte ich mein Ziel anpassen und dann je nach Kraft nach unten korrigieren, falls die "Berge" mir nicht zuviel ausmachen um die Gefahr eines Einbruchs wirklich minimal zu halten?

Danke für Tipps,
Stefan

Na, wenn man die positven Höhenmeter addiert.....

kommen schon ein paar mehr, als bei deinem letzten HM raus. Das solltest du mit einkalkulieren, wenn du es nicht gewohnt bist, Höhenmeter zu laufen.

Ist ja jetzt etwas kurzfristig für ein spezielles Berglauf- u. Krafttraining.

Musst einfach schauen, wie es nach dem ersten "Anstieg" für dich kraftmässig aussieht und dann entsprechend reagieren.

Viel Spass und Glück bei deinem Lauf,

lg us em Aargau

Ute

Laufen berührt die Sinne, verwöhnt unsere Seele und macht uns stark, das Leben in allen Situationen anzunehmen.

Mach Dir mal nicht zuviel Sorgen

Mach Dir mal nicht zuviel Sorgen - mit einer 10km-Zeit von knapp unter 39min solltest Du eigentlich genug Reserven haben auch auf hügeliger Strecke unter 1:30 für HM zu bleiben.
Wenn's topfeben wäre, könnte man ja glatt 1:26 anpeilen (von 38:50 auf 10km ausgehend) - natürlich nur, wenn Du Dich für die längere Strecke auch entsprechend trainiert fühlst...

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Jaja, die

Jaja, die Halbmarathonvorbereitung ist in meinen Augen top, der 10km Lauf (genau waren's 38:56) war mehr so eingeschoben um n Hinweis auf das HM-Tempo zu kriegen, ich bin also sicher, dass ein flacher HM in 1h30 relativ problemlos von statten ginge und eigentlich auch geneigt, die ersten 3 km, wonach ich ca 80m "überm" Start bin einfach im geplanten Tempo anzugehen und zu hoffen, dass das nicht zu schwer wiegt am Ende.
Es wäre halt schön neben der erstmaligen sub40 auf 10 noch den HM in sub90 zu schaffen und das Jahr so richtig rund abzuschließen, was Wettkämpfe angeht, und nächstes Jahr ne neue Herausforderung zu suchen (in Form von Marathon, vermutlich).

Ich wollte eigentlich gerade

Ich wollte eigentlich gerade folgendes an meinen Kommentar hängen:

P.S.: Nachdem nun im 3. Versuch die Webseite denn auch tatsächlich reagiert hat (schien down zu sein), muss ich meine Aussage etwas relativieren - das ist ja doch etwas mehr als nur ein bisschen hügelig - andererseits sind die "harten Brecher" am Anfang und dann geht's tendenziell bergab - ich hoffe nicht mit Dir, sondern nur mit der Strecke ;-)

Ging aber nicht mehr, da Du ihn ja schon beantwortet hattest.
An der Anfangssteigung solltest Du vielleicht wirklich nicht zuviel verpulvern - da wird das gewünschte Durchschnittstempo einfach nicht drin sein - und wenn dann um den Preis zu frühen auspowerns.
Du wirst Dich wohl darauf verlassen müssen, das Tempo auf den späteren Teilen der Strecke noch rauszuholen - dann, wenn's halt eher bergab geht.

Deine Herangehensweise des erstmal-voll-draufhaltens und dann zu sehen, scheint mir etwas heikel.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

So, jetzt hast du mich

So, jetzt hast du mich wieder verunsichert... :)

Auf den "ersten" 11,5km sind halt diese 3 "Hügel" vom ganz schweren mit 80m auf 3km bis zu dem mit 35m auf 1,5km...da wird das Durchschnittstempo sicher nicht schneller sein als auf den restlichen 9,5km, aber wie "langsam" darf ich werden, sodass ich es am Ende noch rausholen kann (ich lauf mit GPS und achte beim Wettkampf schon sehr auf Tempokontrolle, was ja auch nicht jedem behagt, aber ich fühl mich damit besser)!?

Ich hab mal bisschen gerechnet. Den Lauf in die schweren ersten 12km und die leichten 9km geteilt. Bei einem Tempo von 4:25min/km "in den Bergen" müsste ich schon auf geschmeidige 4:04min/km im einfachen Teil kommen...puh, is ne Ansage, langsamer darf ich im ersten Teil definitiv nich mehr werden, wenn's klappen soll. Krieg ich die 12km mit 4:20 hin, dürfte ich dann mit ca 4:10 unterwegs sein, um mein Ziel zu erreichen..

Versuch der Rückversicherung

Ich bezog mich eigentlich in der Hauptsache auf den 1. "Hügel" von KM2-4, der vielleicht nicht voll durchgezogen werden sollte (für den Rest könntest Du nach "nach Gefühl" Tempo aufnehmen, aber nach Gefühl magst Du ja nicht laufen, sondern lieber GPS-ferngesteuert ;-).
Nehmen wir an, Du würdest Dich die Steigung mit 4:25min/km hocharbeiten. Dann hättest Du nach KM4 nur 30s auf dein Ziel verloren (den 1. km ruhig im angestrebten Tempo laufen & schon beim 1. Gefälle kannst du ja schon wieder 5-10s rausholen)). Dann wärst Du aber drin im Rennen und kannst auch abschätzen, wieviel Dir das abverlangt hat. Die 2. Steigung ist weniger hoch und auch nicht so steil (nur am Anfang), da kannst Du Dich dann vielleicht was trauen.
Dann kommt schon die 2. Gefällstrecke und wieder kannst du ca. 10s "naschen".
Die 3. ist zwar wieder steil aber es sind "nur" 30hm - da wirst Du wohl drüber hinweg ziehen können. Viel wirst Du wohl nicht verloren haben auf der 1. Hälfte.
Und dann kannst Du bergab fliegen.

Im Wettkampf habe ich es als effizienter empfunden, die Anstrengung eher konstant zu halten - also das Tempo der Steigung, bzw. dem Gefälle anzupassen.
Etwas ruhiger hoch - dann runter fliegen.

Im Training eher das Gegenteil - flott hoch, das trainiert.
Locker runter, das schont die Gelenke.

Wenn Du natürlich eher das konstante Tempo beim Wettkampf "brauchst" um dich sicher zu fühlen, ist das für Dich dann eher keine Herangehensweise.
Du wirst es rausfinden müssen.

Sorry - gerade verunsichern wollte ich Dich ja eigentlich nicht - Du schaffst das schon! :-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Ich werd mir meine Uhr so

Ich werd mir meine Uhr so "programmieren", dass ich die Zwischenzeiten für die verschiedenen dem Gelände angepassten Abschnitte hab, das hilft mir vermutlich enorm. Bei meinem ersten HM bin ich für die Uhr quasi 7 "3km Runden" gelaufen, wobei es mir hier eigentlich hauptsächlich darum ging, dass ich mir die Zwischenzeiten später mal anschauen kann und die Pulsbereiche usw, also mehr der Statistik wegen. Hier isses jetzt wohl sinnvoller eventuelle auch besser per Hand die "Runden" vom Gelände abhängig zu machen. Mein Durchschnittstempo lässt sich ja an den km-Marken eh schnell überschlagen...ich denke, ich schau mal, dass ich den ersten km in 4:15 abhandel und dann gucke, dass ich den Berg mit 4:25 hochkomme, der Vorschlag ist gut. Ich werd sehen, ob ich den Verlust wirklich bis km 12 schon wieder drin hab, aber wenn mir da noch 45 Sekunden fehlen, krieg ich das auch hin! :)

Danke für deine Tipps!
Stefan

Gern g'sche'n

Da nich für - ich drück Dir die Daumen und Du berichte, wie es oder vielmehr, wie Du gelaufen bist.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Ich sehe am Anfang ca. 90 hm

auf 3 km verteilt. Der Vorschlag von Don Carracho ist gut - am Anfang nicht zu viel verpulvern, am Ende (da geht es fast nur noch bergab - hoffentlich nicht mit der Kondition) dann Vollgaaaaas. So lauf ich auch lieber: erst locker los, dann einsammeln :).

Hat auch am Rennsteig auf HM gut geklappt, auch wenn der ein "lockerer" Lauf werden sollte und nicht im entferntesten an Deine Zielzeit rankommt (und auch nicht kommen sollte). Aber die letzten 4 km hab ich das Ding auch gerockt - zumindest im Vergleich zum Anfang: da ging's nämlich nur und lief's nicht (zu voll; jeder Minianstieg wurde von einem Großteil gegangen - Worte aus dem Munde eines Flachlandtirolers!).

Und: mach nicht meinen Fehler Dich zu weit hinten einzusortieren beim Start! Das kostet nur Slalom, Beschleunigung und Abbremsen (damit Kraft) und Zeit. Es dauert dann, bis Du Dein Tempo laufen kannst. Hab's bei meinem letzten 10er und bei einem 15er dieses Jahr so erlebt. Das holt man nicht wieder rein. So bin ich z.B. den 15er in einer schlechteren Pace als den HM gelaufen!

Viel Erfolg und berichte mal!

Ja, so werd ich es angehen

Ja, so werd ich es angehen und dann mal berichten, wie es gelaufen ist..noch sind ja 10 Tage, aber ich denke, der Plan steht!

Ja, die Problematik kenn ich, zum Glück ist der Lauf nich so groß, letztes Jahr waren es grad ma 250 Starter, wenn man da nicht zu weit hinten startet und einbezieht, dass sich viele Leute am Start überschätzen und somit nicht in ihrem Durchschnittstempo im Weg "stehen", klappt das auch ohne Slalom...die werden dann gemütlich auf den späteren km kassiert... :)

Also, Bericht am 09.10.! :)

Also dann, der Bericht:

Perfektes Laufwetter, knapp 10 Grad und heiter bis wolkig. 11 Uhr gings los und die Steigungen stellten sich zum Großteil als nicht sooo schlimm raus, wie befürchtet. Meine 5 Runde a 4km:
17:00
16:40
16:40
16:17
16:22
und dazu der Endspurt von 1,1km: 3:56 Minuten und somit 1:26:58!!!

Voller Erfolg, 2011 ist lauftechnisch perfekt!

Glückwunsch!

Na das ist doch toll - super Zeit, schön!

Na wie gesagt:
"Wenn's topfeben wäre, könnte man ja glatt 1:26 anpeilen"
Und nu war's nichtmals topfeben...

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

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