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Hallo zusammen, ich laufe jetzt seit etwa 1 1/2 Jahren und habe mal eine Frage: Ich fing an mit so 6km Strecken und lief dann ein paar Monate immer 8km etwa 40-41min. Danach hab ich die Strecken ausgeweitet und lief meinen ersten 10km Lauf in 55:05. War ok. Das war im April. Danach folgten ein paar weitere 10er und 3 HM's, der erste noch in 1:54, der dritte bereits in 2:06, vielleicht hatte ich auch einen schlechten tag. Den letzten 10er bin ich gestern gelaufen- 55:16. Ich habe das ganze Jahr durchgängig 4 mal in der Woche trainiert- Umfang 50-55km wöchentlich, einmal Tempolauf, einmal Fahrtenspiel, einmal locker und einmal lang und locker (um die 20km). Wie kann das also sein, dass ich KEINERLEI Verbesserung erzielen konnte? Ich war beim Kardiologen- alles ok. Ich war beim Lungenarzt: Asthma bei Belastung (war im November dort), laufe seitdem mit Asthmaspray- keine Veränderung. ich werd einfach nicht schneller trotz konsequenten Trainings. Mein Freund meinte, mein "gedrungener" Laufstil wäre auffällig, kriege die Knie kaum hoch und die Beine schwingen nur wenig. Kann das irgendwie damit zusammenhängen? Bin verwirrt und frustriert...mein Freund trainiert alle 2 Wochen etwa 6km und läuft jetzt schon 45min auf 10km...das kanns doch irgendwie nicht sein :( Danke! Lg

Pause?

Klar, Lauftechnik ist wichtig - aber machst du auch genug Pausen??? Durchgängig 4x/Woche klingt nicht danach... Lass' es vielleicht mal lockerer angehen und plane bewusst alle 4 Wochen eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang ein!

:-) cc

Quäl Dich!

Klar, Pausen sind in der Trainingsplanung genauso wichtig wie die eigentlichen Trainingseinheiten.

Ich kenne Dich, Dein Umfeld und Deinen Laufstil nicht, aber da Du um Hilfe gebeten hast, hier mal zwei Tipps von mir:

1. Die Belastung bei Tempoeinheiten bzw. Intervallen sollte schon nah an der Kotzgrenze liegen, sonst sind sie sinnlos.
2. Man (Frau) muss im Wettkampf auch beissen können! Wenn Dein Körper auch mehr könnte, so muss Dein Kopf bereit dafür sein und es abrufen können.

Fazit: Hast Du einen Trainingsplan? Was ist das Ziel dieses Plans? Ist der Trainingsplan zu locker für Dich? Quälst Du Dich im WK genug?

Klär diese Fragen dann findest Du heraus, ob Du untrainierbar bist.

merkwürdig

hallo kathrin,

schön mal wieder was von Dir zu lesen. Dachte schon, Du läufst nur noch offline.

anyway, das Thema hattest Du ja schon mal September, deswegen kann ich Deinen Eindruck der Untrainierbarkeit gut nachvollziehen. Hätte wirklich gedacht, dass Du mit Deinen Wochenkilometern fast schon "automatisch" die sub-50 knackst.

Für konkrete Hinweise müsste ich Deinen Trainingsplan besser kennen.

Das Pausen einhalten fiel Dir schwer, oder? Kann aber mich Crema nur anschließen – Pausen sind Training.
Sind lauffreie Tage auch sportfreie Tage oder gibt es dann noch andere Aktivitäten?

Ich bin mir sicher, dass Du es einen Plan für Dich gibt, mit dem Du Dein Ziel erreichst.

marcus

Laufen in Leipzig

nicht auszuschließen...

... dass Du die Grenze dessen, was Deine Lunge hergibt, erreicht hast. Bin zwar kein Mediziner, kann aber lesen. Habe gelesen, dass die abrufbare Leistung dort begrenzt wird, wo die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen, aufhört (also sehr stark vereinfacht wiedergegeben). Wenn Du schon mit Asthma-Spray hantieren musst, könnte ggf. die Sauerstoffaufnahmefähigkeit begrenzt sein. Vielleicht hilft Dir hier eine Leistungsdiagnostik weiter.

Die Sache mit den Pausen.. wurde bereits gesagt.

Alsooo: 1. Pausen hatte ich

Alsooo:

1. Pausen hatte ich so eigentlich nicht, außer die lauffreien Tage halt.
2.: Ich quäl mich schon beim Tempotraining, komischerweise bin ich da aber bessere zeiten als bei den Wettkämpfen gelaufen.
3.: Mein Hauptproblem ist im Wettkampf meist, dass ich bauchschmerzen und starke Übelkeit verspüre, könnte aber auch ienfach nur ein zeichen dafür sein, dass ich mich schon genug anstrenge...

Mein Ziel war anfangs die 50min bis zum Jahresende zu knacken, da ich nicht davon ausgegangen bin, dass ich keinerlei Fortschritte mache...einen konkreten Plan habe ich nicht, aber ich orientier mich eigentlich an den Steffnyplänen, laufe allerdings die Tempoläufe etwas schneller.

Naja...

Du sagst ja selbst, dass Du keinen konkreten Plan hast. Mein Tipp: Pick Dir einen WK in den nächsten Monaten heraus und stimme einen Stefny-Plan darauf ab.
Halte ihn genau ein! Nicht mehr, nicht weniger - nicht schneller oder langsamer!
Das klappt es mit ziemlicher Sicherheit. Wenn nicht, also wenn Du im WK langsamer läufst als im Training (ist bei mir übrigens extrem selten) ist es definitv Dein Kopf der Dir da im Weg steht, vermutlich gepaart mit Streß und Aufregung (Übelkeit & Bauchschmerzen!)

Dann gilt: Cool bleiben! Was kann schon passieren? Bist Du von den Anderen beeindruckt? Von ihrem professionellen Auftreten, von ihrem Equipment? HA! Die Trainingskilometer stecken in den Beinen - und die kann man erst hinterher in den Ergebnislisten lesen.

Also: Zähne zusammenbeissen! WK aussuchen, Stefny-Plan ausrichten und Laufschuhe an! Alles andere ist kalter Kaffee (die Ausreden haben Dir Deine Mediziner genommen:))

Ich habe insgesamt in der

Ich habe insgesamt in der Woche 4 Lauftage und einen Schwimmtag- also noch 2 sportfreie Tage.

ich hab schonmal nach einem Steffnyplan trainiert aber es hat nicht funktioniert. Das was ich jetzt mache, ist diesem Plan aber noch ziemlich ähnlich...vielleicht sind wirklich die Pausen das Problem und auf jeden Fall auch die Anspannung beim Wettkampf...

ich glaub..


die Aufregung bei einem Wettkampf ist auch nicht zu unterschätzen.
Mir ging es gestern ähnlich, wollte unbedingt unter 55 Min bleiben, und was war, 56:43, kannte die Strecke nicht, unwegsames Gelände, und ich war auch ganz schön aufgeregt.
Laufe Anfang April den halbmarathon in Berlin, aber da wird richtig nach Plan trainiert und vor allen Dingen ist Bahntraining angesagt.
Lieben Gruß

Tja

Mit Stefny-Plan und ohne hat es nicht funktioniert? Dann hast Du den Plan nicht richtig befolgt oder falsch gewählt - zu lasch oder zu hart.
Für Laufanfänger bzw. WK-Anfänger sind die Stefny-Pläne, gerade in Deinem Leistungsniveau genau richtig.

Würde Dir evtl. auch den Plan empfehlen, von dem Stefny geklaut hat. Schau mal hier:
http://www.amazon.de/Runners-World-Lauftraining-Crosstraining-Trainingseinheiten/dp/3898993213/ref=sr_1_9?ie=UTF8&s=books&qid=1230850449&sr=8-9

oder hier:
http://www.runnersworld.de/weniger_ist_mehr.81225.htm

Ist noch etwas besser und genauer als Stefny.

Bis dann!

Ich hätte diese Frage nicht

Ich hätte diese Frage nicht gestellt wenn ich nicht wirklich irritiert wäre- es liegt nicht bloß an so einem Plan, wie gesagt, ich habe das ganze Jahr über konsequent trainiert und dafür auch die richtigen Pläne ausgewählt, es liegt nicht daran und das wäre auch unrealistisch, dass man nur weil man irgendwie einen Lauf 2km länger macht oder an einem anderen Wochentag trainiert, GAR KEINE verbesserung anstatt einiger Minuten erzielt- ich glaube, dass eine strikte befolgung eines Planes in meiner Leistungsklasse noch nicht eine solche Auswirkung haben kann...

2 zusätzliche Ideen

Hallo Pinacolada,

vieles haben die anderen ja schon bemerkt.

Was mir noch aufgefallen ist: deine Trainingswochen klingen sehr stereotyp, es ist immer das Gleiche (womöglich noch immer die gleichen Strecken), da passiert nix. Die Zauberformel heißt: Abwechslung im Training. Heißt ferner: Abwechslung im Jahreszyklus, Stichwort Periodisierung. Nicht das ganze Jahr über immer das gleiche mit den gleichen Umfängen laufen.

Meiner Meinung nach liegt bei dir zuviel Gewicht auf Tempo und zu wenig auf GL-Ausdauer. Wer die GL-Ausdauer verbessert, wird von alleine schneller, wer zu früh zu viel Tempotraining macht zerstört die GL-Ausdauer. Wenn du HM in passablen Zeiten laufen willst, würde ich den LDL verlängern auf 25 km, nur einmal Tempo pro Woche, aber nur in der direkten WK-Vorbereitung, ansonsten gemütliche Dauerläufe. Das ganze Jahr über Tempotraining zu machen widerspricht dem Gedanken der Periodisierung. Wenn kein WK ansteht, ist Tempotraining Blödsinn. Das führt eher zu Übertraining. Und Leistungsstagnation könnte ein Hinweis darauf sein...

Und nun viel Erfolg!

VG dadarun

Leben ist Bewegung

Sehe es auch wie Dadarun,

Sehe es auch wie Dadarun, Wenn du viermal trainierst die Woche, dann wäre einmal locker, einmal lang, einmal gaanz locker und einmal temporeiche (von zügig bis schnell bzw. Fahrtenspiel) sinnvoller, um den Winter zu überbrücken und wenn du dich dann dem Wettkampf näherst, Plan raus und danach orientieren.
Läufst du eigentlich mit Pulsuhr bzw. kennst du deinen genauen Maximalpuls. Nicht das du immer in den falschen BEreichen läufst oder orientierst du dich nur nach der Zeit?
Kannst auch gerne Einheit (außer dem langen) durch Lauftraining/ABC-Lauftraining ersetzen bzw. mit einbauen. Aber generell ist es besser die Kniee beim Laufen nicht wie wild hochzuziehen, weil das nur unnötig Energie verbraucht.

Viele Grüße
Sascha

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Jogmap Ruhr - Hier läuft der Pott

Alles Sinnlos

Die Diskussion ist eigentlich sinnlos, solange Du uns nicht Deine genauen Trainingspläne zeigst und uns sagst, was genau Du trainierst.

Ich bin mal so frei und gebe einige trainingswissenschaftliche Grundlagen zu Besten.

Wenn die Angaben im ersten Beitrag komplett alles sind, was Du machst, dann ist es die Eintönigkeit, die Dich killt.

Es wurde schon gesagt: Abwechslung ist das Zauberwort, genau dosierte Belastung und Pause im richtigen Verhältnis - das sind Grundlagen der Trainingswissenschaft.

So gesehen ist es auch und gerade in Deinem Leistungsniveau wichtig, so einen Plan (z.B. von Stefny) genau einzuhalten. Es ist entscheidend, ob Du 10 sec pro km schneller läufst, ob Du 2 km mehr läufst oder ob Du an einem trainingsfreiem Tag trotzdem die Sportschuhe anziehst.

So ein Trainingsplan erstreckt sich konkret auf ca. 10-12 Wochen mit dem WK als Ziel. Davor und danach wird (eigentlich) nur Grundlage trainiert - lang und langweilig. Selbst Profis schaffen maximal 2-3 kurze Höhepunkte pro Jahr, zu denen Sie 100% fit und austrainiert sind. Periodisierung ist hier das Zauberwort.
Vermutlich trainierst Du zwar nach Plan aber ohne Ziel. Dann wird sich nicht viel verbessern.

Hast Du Dich mal mit der Traingswissenschaft befasst? Evtl. als Grundlage in ein oder zwei Büchern. Oder nur den Stefny? Sein Buch bezeichne ich gern als Pop-Lektüre - es ist sehr einfach, sehr umfangreich und sehr oberflächlich. Das vermittelt Dir nicht das entscheidende Wissen um Dein Training selbst steuern zu können.

Zusammenfassend gesagt, brauchen wir Deinen Plan und Dein tatsächliches Training um sinnvolle (semiprofessionelle) Tipps zu geben. Alles andere ist Spekulation.

Hallo, danke für die vielen

Hallo, danke für die vielen Antworten. Was mich halt generell stutzig macht, ist, dass ich sehr schnell (nach knapp 3 Monaten) bereits die 10km in 55min laufen konnte und es danach ganz plötzlich aufhörte...(ich hab dann aber auch die nächsten 4 Monate kein Tempotraining mehr gemacht). Hier ein Einblick in mein Training: http://www.laufsport-liga.de/web/profil.html?u=14792 Ich hoffe, man kann da alles sehen...
Außer Steffny hab ich nix gelesen- ich hätte auch nie gedacht, dass in meiner Leistungsklasse solche Details schon eine Rolle spielen...ich dachte, damit kann ich dann mal enfangen, wenn ich die 45min in Angriff nehme :D

Ende erreicht?

Doch, denn offenbar ist 55 min das Maximum Deines derzeitigen Niveaus. Genau lässt sich das nur über viele Faktoren, wie Größe, Gewicht, sportlicher Hintergrund etc. errechnen.

Das ist übrigens bei "Anfängern" normal. Zuerst eine schnelle Leistungssteigerung bis zu einem gewissen Punkt. Danach nur noch Stagnation. Viele Lauffreunde hören an diesem Punkt aus Frust mit dem Sport auf.
Wer darüber hinaus will braucht Ziele und abwechslungsreiches Training. Und das ist hart.

Wenn Du also besser werden willst, musst Du den Sport ernster nehmen und "härter" trainieren.

PS: Deinen Plan schau ich mir nachher mal an.

Gruß Ronny

Man muß sich quälen

Man muß sich quälen sonst wird es mit der Geschwindigkeit nichts.
Wenn jemand in seinen 5x2000(10Min.) Intervallen mit 3Minuten Gehpause keine Kraft mehr hat die sechste zu schaffen der ist für die Sub 50 noch nicht bereit.
Ich persönlich habe nur 2x2000 geschafft und mußte daher mit 53:24 Min.(86%max.)mit meinem ersten 10km-Lauf zu frieden sein.
Fehler ist glaube ich, das man die schnellen Läufe einfach zu langsam läuft und die langsamen zu schnell.


Genau

Ich stimme Jogkl zu: deshalb sind diese Trainingspläne (z.B. Stefny) sinnvoll.

Ich habe mal in Dein Trainingstagebuch geschaut und ehrlich gesagt machst Du immer das gleiche. Das übt keinen Reiz mehr auf Deinen Körper aus und Dein Trainingszustand bleibt der gleiche.

Bis auf den einen oder anderen Tempolauf sind alle Deine Läufe, auch die Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit gelaufen worden. Das bringt garnnix!

Tempoläufe bei Deinem Niveau (und Deinem Ziel) sollten ungefähr 5:00 min/km schnell sein - 1x wöchentlich in unterschiedlichen Längen (5-9 km).
Intervalle 1x pro Woche in 4:35 min/km: 8x400m ODER 5x800m ODER Pyramide (1000m 800m 600m 400m 600m 800m 1000m).
Dazu ein langer Lauf pro Woche (ca 10 - 14 km).
Intensive Wochen wechseln sich mit weniger intensiven Wochen ab.

Das sind die Intensitäten für die ersten Wochen. Im Laufe des Plans (12 Wochen) wird die Intensität über längere Strecken gesteigert.
Dann sollte im WK auch eine Zeit von sub 50min auf 10km drin sein.

Bei Interesse schau Dir mal diese Pläne an. Klingen sehr intensiv - machen aber einen Höllenspaß. Und zu hart können die nicht sein, denn sie orientieren sich an Deiner derzeitigen WK-Zeit.

Das FIRST-Trainingsprogramm

Fehlende Regeneration

ich bin immer noch der Überzeugung, dass die Regeneration fehlt. Wenn man zu früh wieder (Trainings-)Reize setzt, geht die Form in den Keller, statt nach oben. Also bewusst Wochen mit geringerer Belastung einplanen (also z.B. 3 Wochen ansteigenden km-Umfänge, dann 1 Woche DEUTLICH weniger).

Außerdem soll der Sport ja Spaß machen! Also neben allem "Quälen" bitte auch den Spaß nicht vernachlässigen. Sei es über Lauftreff, nette Events/Wettkämpfe oder auch mal "fremdgehen" in anderen Sportarten.

:-) cc

Geduld

Liebe Pinacolada,
jetzt mal von Frau zu Frau!
Untrainierbar bist du garantiert nicht, hab`etwas Geduld, du wirst es auch schaffen. Doch leider geht es nicht so schnell und einfach wie bei den Männern, liegt an unserer wunderschönen Anatomie!! Mehr Körperfett , weniger Muskeln und eine deutlich niedrige max VO2. Sub 50 ist für uns ist eine echte Herausforderung oder wie oft liest du in einem Wettkampfbericht, hier im Blog, von Zeiten unter 50 min ? Ich habe 1 Jahr gebraucht von 51.04 auf 49.34. So lange kann es dauern. 55 min sind doch schon gut, du bist auf dem richtigen Weg. Mein Training ist deinem ähnlich, aber im Winter mache fast kein Tempo, erst ab ende Feb. wieder (Regeneration).
Und wegen deines Asthmas, wäre vielleicht eine SpiroErgo empfehlenswert, nicht, daß eine gestörte O2 Aufnahme vorliegt.
Glaube eher nicht, aber sicher ist sicher.
So, jetzt sammel entspannte Kilometer und mach dich nicht verrückt, du wirst schneller werden, läßt sich nicht vermeiden.
L G Fairy

Ehrlich gesagt bin ich

Ehrlich gesagt bin ich langsam etwas verwirrt- die einen sagen, mehr Regeneration, die anderen sagen, mehr quälen und wieder andere sagen, ich soll mich mehr an die Pläne halten.

Ich denke mal, ihr kennt den Steffnyplan für sub50min? Da ist der Tempolauf 5:30min/km und 6km; also nichts für ungut- aber wenn ich den in 5min/km laufen würde, dann hätte ich glaub ich hier nicht mein Problem gepostet...und Intervalle in 4:35 sind bei meinem derzeitigen Leistungsstand auch ziemlich unrealistisch, meiner meinung nach (Steffny schlägt 4:53 vor).

ich geb mal meinen

bescheidenen Senf dazu, und das aus meiner persönlichen Erfahrung raus.
Zunächst mal, und da gebe ich den Vorschreibern recht, war dein bisheriges Training nicht dafür ausgelegt um eine Leistungsteigerung zu erzielen.
Es reagiert auch jeder ein wenig anders, ich habe längere zeit nach Steffny trainiert und es ging mir im grunde so wie dir, bis ich mal von nem erfahrenen Läufer den Spruch bekam: der Steffny Plan ist zu defensiv ausgerichtet.
Also hab ich die schnellen einheiten schneller gelaufen, die Langen länger und langsamer, Ergebniss war eine Verbesserung der 10 km Zeit von 53 min auf 45 min innerhalb weniger Wochen.
Fehlende oder zu kurze Regeneration kann ich mir aber kaum vorstellen, wobei auch hier wieder zu beachten ist daß jeder Körper anders reagiert.
ich habe mir jetzt einen Trainingplan, basierend auf die gelaufenen Zeiten im letzten Jahr, erstellen lassen. Dieser unterscheidet sich vor allem von der Intensität her von allen Plänen die ich bisher gesehen habe.
Generell musst du ein gutes "Bauchgefühl" für die jeweilige Situation entwickeln.
Schnell wirst du nur durch schnelles Laufen.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de

Trainingsgeschwindigkeiten für sub 50 10km

Trainingsgeschwindigkeiten sub 50

sub50 5:00min/km

TDL 5:00 Plus 15 Sek. 5 :15min/km
IDL 5:15 Plus 25 Sek. 5 :40min/km
EDL 5:15 mal 1,25 6 :18min/km

TDL Tempo Dauerlauf
IDL Intensiver Dauerlauf
EDL Extensiver Dauerlauf


Das sieht ziemlich so aus,

Das sieht ziemlich so aus, wie das was ich mache...bin heute übrigens zum ersten mal mehr als 24km gelaufen, nämlich direkt 28 :) *freuuuu* endlich mal was positives ;)

Mach mal Pause...

von 4 - 6 Tagen und laufe dann 10 km.
Deine Beine werden fliegen wie die Engel und Du wirst glücklich wie schon lange nicht mehr sein.
Nur.. Du mußt die Pause durchhalten.

Also ich gebe der Crema recht!

Probier es aus und schreib dann wieder.

wdS.

*ggg*

ja, ich bin meine 10 k Bestzeit auch nach 2 1/2 Wochen (!) Laufabstinenz gelaufen. Bin in dieser Zeit nur gewandert, keinen Meter gejoggt. Pausen sind wichtig! Und zum Trainingsaufbau: auch da sind "Regenerationswochen" - also Wochen mit vermindertem Trainingsumfang und -intensität wichtig für den Formaufbau! Denn wenn man zu schnell wieder die gleichen Trainingsreize setzt, ist das wie mit dem Hammer auf die selbe Stelle am Daumen gehauen. Noch mehr Aua.

:-) cc

Trainingslehre hin oder her,

Trainingslehre hin oder her, ich denke bei dir es ist eher kontraproduktiv sich 100%ig auf einen Trainingsplan zu halten. Ich mein es ist ein Hobby, was zählt dann schon eine Wettkampfzeit? Klar macht es Spaß seine Bestzeit zu überbieten, aber irgendwann geht das halt nicht mehr, bei manchen mehr, bei manchen weniger. Obwohl ich bei dir eher eine psychische Blockade vermute, das klingt alles etwas verbissen wie du da rangehst ;-)

Die häufig angesprochenen Regenerationspausen solltest du natürlich einhalten. Vielleicht solltest alle 3-4 Wochen mal eine Woche, wo du 2 Läufe durch normale Spaziergänge ersetzt, oder mal ins Schwimmbad gehst oder dich aufs Rad schwingst; je nachdem was du halt am liebsten machst. Ein bisschen Ausgleichssport schadet sicher nicht.

Ansonsten ist ja noch auffällig, dass deine Wettkampfgeschwindigkeit bei 10km kaum schneller ist als beim HM. Vielleicht liegen dir die langen Strecken einfach besser. Du kannst dir ja vielleicht neue Ziele setzen - ein Marathon zum Beispiel. Bei deinem Trainingsumfang sollte das ja sehr wohl möglich sein. Wenn du nur deine 10km-Zeit verbessern willst ist ein 20km-Lauf in der Woche vermutlich kontraproduktiv.

Achja, und ich denke die Jahreszeit wirkt sich auch auf die Zeiten aus. Wenns so kalt ist und man recht dick eingepackt ist läuft sichs doch etwas schwerer wie im Frühling im T-Shirt und kurze Hose.

Hier wurde

Hier wurde ja nun schon viel beratschlagt und viele Tipps gegeben. Meines Erachtens alles viel zu genau und ohne entscheidende Infos kann man eben auch nur Pauschaltipps geben.

Eine indiskrete Frage von mir: Wie gross, wie alt und wie schwer bist Du denn?

Prinzipiell kann ich mich denjenigen anschliessen, die sagen "Weniger ist mehr" oder "Qualität statt Quantität". Was bringen Dir >20k im Training, wenn Du einen 10er schneller laufen willst? Wir gehen also mal davon aus, dass Du genug Grundlage hast.

Meines Erachtens würden 3x laufen Dir besser stehen, die Leistungssteigerung kommt während der Regenationszeit, nicht vergessen! Und die Reize bzw. die Art des Reizes ist entscheidend. Wenn Du <5min/km laufen willst, dann kommst Du im Tempoläufe und Intervalle nicht herum. 1x ein TDL und 1x Intervalle + ABC und dann mach noch einen langen (max. 15k) Lauf. Die Intervalle und TDL bzw. das richtige Tempo kannst Du bestimmt in den Büchern der bekannten Herren finden. Dass es <5min/km Intervalle sein sollten ist eh klar, ob 10x200, 5x400 oder Pyramide etc. musst Du selbst entscheiden.

Viel Spass und als Ansporn: ich bin den ganzen Sommer max. 2x die Woche gelaufen (ok, sehr viel Rad) und habe mich auch von ca. 45/10k auf ca. 41/10k verbessert.

Vergiss den Spass dabei nicht!

Gruss

Ich bin 19, 1,74 groß und

Ich bin 19, 1,74 groß und wiege 56kg. Ich mache ja jede Woche einen Tempolauf und auch einmal wöchentlich so eine Art Fahrtenspiel (5 mal ein Kilometer schnell- habe einen Forerunner und laufe nicht gern auf der Bahn...) Lauf ABC wäre sicher mal gut, momentan versuche ich einfach mal ein bisschen an meiner Technik zu basteln.

ich glaube, es ist was falsch rübergekommen- die 10km sind nicht mein primäres Ziel, ich laufe eigentlich lieber längere Strecken und mache auch nie Trainingsläufe unter 10-11km. Ich möchte auch irgendwann Marathon laufen, aber erst wenn ich die 50min auf 10km und nen HM in 1:50 geschafft habe, vorher nicht.

Naja, die 28km am Wochenende haben mir endlich mal ein Hochgefühl gegeben, dass doch noch was geht ;) Jetzt habe ich 2 Tage keinen Sport gemacht und gehe morgen wieder laufen. Allerdings erstmal eine Woche kein Tempo, denn 1. sagt ihr ja alle, ich regeneriere zu wenig und 2. liegt hier sehr viel Schnee und es ist auch ziemlich kalt.

zu leicht ?

BMI 18,5... Das gilt bei erwachsenen Frauen als leichtes Untergewicht. Wobei ich nicht genau weiß, wo da die Mediziner die Abgrenzung vornehmen. Bei Kindern wird der BMI anders interpretiert.
Vielleicht falsche Ernährung? Ist natürlich auch nur ne Mutmaßung...

Ich hab bereits 7kg

Ich hab bereits 7kg zugenommen- meine Bestzeiten hab ich noch mit 53kg aufgestellt...was ich momentan alles esse, das ist wirklich ne Menge ;)

Gewicht

Wenn Du Dich wohl fühlst, dann passts. (nicht müde etc)

Wie gesagt,

wie gesagt, Gewicht ist absolut ok finde ich. Daran liegt es nicht. Die Idee, erst den HM <1.50 und den 10k <50Min zu laufen und dann erst die 42k, finde ich super und einen guten Ansatz. Also sind die 10k und 21.1k Deine Hauptziele momentan, d.h. Läufe >20km sind meiner Meinung nach nicht notwendig bzw. eher kontraproduktiv in Sachen Geschwindigkeit, da Du diese wohl eher langsamer läufst.

Also, mein Tipp:
1x die Woche den langen Lauf - wenn Du gerne lange läufst,
eben auch mal 20k
1x die Woche einen Tempodauerlauf mit 5.10 Tempo (8-10km)
1x die Woche Intervalle mit 10x200m, jeweils im 4.40-4.50
Tempo + ABC (oder Hügellauf, gut für die Schrittlänge)
1x Ausgleichsportart

Gut geholfen hat mir auch gezieltes Krafttraining für die Beinchen > Fitness. Und wenn Du nicht still sitzen kannst, dann renn doch einmal die Woche "all-out" 5km. Wichtig ist eben auch, dass Du den langen Lauf nicht gerade am Tag vor Intervall oder TDL machst. Eher am Tag danach. Wie gesagt, die Steigerung kommt in der Regenerationszeit.

Was hälst Du von dem Plan?

Grüsse

Hi, danke schonmal, klingt

Hi, danke schonmal, klingt ganz gut- wobei ich die 200m Intervalle schon arg kurz finde. Das Tempo krieg ich da locker hin, aber sind nicht 1000m oder vielleicht 500m effektiver? Den Tempolauf in 5:10 krieg ich wahrscheinlich noch nicht hin- wie gesagt, meine Bestzeit im Wettkampf liegt bei 54:30, das ist ja schon ein Unterschied...aber probieren werd ichs. Leider ists hier heute -10 Grad kalt, da lauf ich lieber ohne Tempo, ist sicherer. Aber das ist vielleicht auch nicht übel, dann mache ich eine ruhige Woche draus und starte dann nächste Woche wieder voll durch ;)

Ausgleichssport mache ich doch schon, meinst du noch mehr? Also ich schwimme ja einmal wöchentlich...und wie genau soll ich dieses Lauf ABC machen, hast du einen guten Link dafür?

Lg

bitteschön:

das Lauf ABC an sich ist nichts anderes als die bewegung während des Laufens in einzelne Übungen zerpflückt wird:

Übungen aus dem Lauf-ABC
mit verschiedenen Kombinationen in methodischer Reihenfolge

Fußarbeit, Ballen abrollen (beginnend im Stand dann in Lauf übergehen)
Armarbeit nicht vergessen
Wechselsprünge
wichtig ist der beidbeinige Absprung
Kniehebellauf
Anfersen
Ferse schnell bis zum Gesäß bringen
Hopserlauf
vertikal = mit Abdruck nach oben und horizontal = mit Abdruck nach vorne
Skippings; im Stand, Oberkörper nach vorne neigen
und langsam in den Laufschritt übergehen (hohe Frequenz)
Kniehebeschritte; langsame, große Schritte, Aufrecht bleiben,
Knie nach vorne oben heben danach im Laufen durchführen
Schrittsprunglauf, große Schritte springen,
Flugphase = Oberschenkel waagerecht
Schaukelpferd; Vor- und Zurückschaukeln mit jeweils 2 Bodenkontakten mit einem Fuß
Skippings und Anfersen im Wechsel

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

www.laufpark-stechlin.de

gerne

Also, Lauf ABC wie bereits ge"posted", aber bei Youtube findest Du einiges an Videomaterial zu den verschiedenen Übungen.

Als Ausgleich 1x Woche Schwimmen ist super, aber dann schon auch richtig schwimmen, gelle. :-)

Klar, Du kannst auch 10x 400m laufen oder 10x 1000m. Ich habe eben mit den 10x 200 angefangen und dann immer 200 (die dazwischen)entspannt gelaufen und dann bin ich eben über 10x 400m (wegen Bahn) auf 10x 1000m gegangen...das ist doch schon satt knackig finde ich. Wenn Du die 10x 1km im 4.50er Tempo machst und dazwischen immer weniger Pausen, dann bist Du in Null komma nix auf 50/10km. Du wirst staunen, aber die Disziplin brauchts! Und Regen.

lg

Also 10X1km halte ich dann

Also 10X1km halte ich dann doch für übertrieben- bei Steffny, sind es grade 4-5 mal 1000m, und es wäre ja auch komisch anstatt 10X200 dann 10X1000m zu machen...sowas hab ich wirklich noch nie gesehen.
Ich denke ich probiere es mal mit 500 (ich laufe nicht auf der Bahn) so schnell wie es geht, und wiederhole die dann so 6-8mal.

Danke für die Übungen, ein paar davon mach ich sogar ab und an, grad eben auch beim Laufen.

Jetzt muss ich nur noch darauf warten, dass der Schnee und das Eis schmelzen und ich wieder Tempoläufe machen kann :)

Die 500

Die 500 nicht so schnell wie es geht...das ist Schmarrn...und falsch. Ach ja, und kennt Meister Steffny Dich und Dein Potential bzw. Deine Situation? Man muss nicht alles 1:1 umsetzen bzw. macht es meistens auch keinen Sinn. Du siehst ja, wie weit Du damit kommst. Mit 50-55 Wochenkm nicht unter 55 zu kommen ist sowieso verwunderlich, da Du 1. Normalgewicht hast, 2. einen HM laufen kannst, Dir somit die Grundlage nicht fehlt und 3. schon eine Weile läufst.

Verein

Wäre ein Verein nicht eine Alternative? Habt ihr keinen Leichtathletikverein in der Umgebung, dem Du Dich anschliessen kannst? Vielleicht läufst Du wirklich wie ein Eumel und brauchst einfach mal Techniktraining.
Die kann man sich schlecht anlesen meiner Meinung nach.. auch wenn ich jetzt von allen autodidaktischen Naturtalenten hier eins drüberbekomme.
Vielleicht bist Du aber auch am Ende Deines Talentes angekommen und es geht auch nicht mehr...auch hier wird ein ehrlicher und netter Trainer Dir das freundlich vermitteln können....

Adieda
Spindoc
Der mit dem Hund läuft!

Tempo

Du hast danach gefragt wie Du schneller werden kannst. Als Teil des Trainings wurde Dir empfohlen mit schnellem Tempo im Training zu laufen. Aber du hast bereits zweimal in diesem Thread quasi abgelehnt schnell zu laufen (4:35 in den Intervallen und 5:10 beim Tempodauerlauf)

Wenn Du 10k in 50 min schaffen willst, musst Du 10 mal 1km a 5 min schaffen. Du musst dich dann diesem Tempo auf dieser Distanz einfach mal annähern. Laufe diese sehr schnellen Zeiten (4:35 Intervall oder 5:10 TDL) doch mal im Training bei insgesamt kürzerer Strecke bspw 6x500m oder 5-6km TDL und steigere nach und nach die Streckenlänge bei diesem Tempo.

Und mach nur einmal die Woche hohes Tempo (also entweder Intervall oder TDL oder Fahrtspiel) nicht wie bisher zweimal

Volker

Ich glaube, der Thread ist

Ich glaube, der Thread ist schon so lang, dass einiges hier verloren geht bzw. verloren gegangen ist (bzw. weiß ich auch nicht, wo ich irgendwas abgelehnt habe...)

Natürlich mache ich Tempotraining und meine letzten Tempoläufe lagen um 5:15 und das war auch immer das maximum, was ich geben konnte (ich lauf den Tempolauf eigentlich auch immer mit maximalem Einsatz, sonst wäre ich noch viel langsamer). Mehr ging einfach nicht. Und wenn ich sage, ich laufe die 500m so schnell wie es geht, mein ich damit auch, so schnell wie es eben auf 500m geht. Ich schätze dass das so um die 4:35 sein wird, muss ich halt ausprobieren.

Es sieht leider wettertechnisch nicht danach aus, dass ich in den nächsten Tagen tempomäßig was machen kann- es ist sehr, sehr kalt, voller Schnee und vereist. Aber ich nutze das einfach mal als Regenrationszeit.

Noch was: wieso sagen so viele, dass die Steffnypläne so gut sind? Für 49min sind da 6km Tempolaufd bei 5:30 drin und "nur" 4-5X1000m bzw. 8X400m Intervalle in knapp 5min. Das ist doch eigentlich zu lasch, oder?

Nachtrag: @spindoc: verein klingt schon gut, aber ich trau mich ehrlich gesagt nicht dahin bei meinen Leistungen, zumal ich mich eh schon manchmal selbst so unter Druck setze...

kalt

Hi,
ja, kalt ist es wirklich und ich gehe momentan auch lieber Schwimmen, auf die Rolle radeln oder sonst ins Gym - das ist ja auch nicht schlecht - selbst wenn man sonst als reiner Läufer durchgeht. Generell finde ich den Winter für TDl und Intervalle nicht so geeignet, es sei denn man macht es indoor.

Ja, die Pläne von Steffny sind eben pauschal und wie ich bereits geschrieben habe, sind die allgemeinen Pläne eben nie 100% genau auf den Einzelnen abgestimmt - als Vorlage kann man sie sicher gut heranzihen, aber von 1:1 übernehmen rate ich eher ab. Zudem, wenn es wirklich so drin steht, finde ich es in der Tat etwas zu "lasch" wie Du es nennst.
Wie hier schon einmal jemand geschrieben hat, man wird nur vom "schneller laufen" schneller :-) und a bisserl Schinderei muss auch sein.

Verein ist auch nicht meins - aber ich kenne eben auch genug Triathleten und die sind die reinsten Könige, was autodidaktisches Training angeht :-)

Viel Spass

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