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Huhu ihr Läufer ;-)

Ich laufe jetzt seit Mai regelmäßig jeden dritten Tag (manchmal auch nur einen Tag Pause). Vorher habe ich gar keinen Sport betrieben und etwa eine halbe Schachtel Zigaretten geraucht (rauche seit Juni nicht mehr).

Mein Problem ist, dass ich mich bis dato kaum verbessert habe. Anfangs habe ich es nur ca 3 km geschafft durchzulaufen, nach etwa sechs Wochen Training hab ich dann 5 km geschafft. Ich benötige meistens für 5.200 m etwa 35 Minuten. Danach bin ich platt wie eine Briefmarke. Für einen Sporttest muss ich dieses Jahr die Strecke noch unter 30 Minuten schaffen^^. Ich bin so langsam etwas am Verzweifeln. Wenn ich zwischendurch schneller laufe (Intervall) bin ich danach meist so kaputt, das kaum noch etwas geht. Habt ihr irgendwelche Tipps für mich.

Ach übrigens am Dienstag hatte ich einen Lichtblick, ich bin mit einer Kollegin gelaufen und hatte eine Zeit von 30:48 h wie das möglich war, ist mir nach wie vor schleierhaft^^

LG und ein nettes Wochenende.

5000

Hi,

..............das ist schon in Ordnung so, ich würde mir kein Stress machen, versuch doch mal eine Strecke von 5 km, also ein Rundkurs im Wald so, ganz Locker zu Laufen, nicht schnell, oder mit Pulsuhr Laufen z.B. Max Puls davon 80% u. 90%
danach die Uhr einstellen und Laufen, immer die selbe Strecke u. eintragen, dann siehst du die Verbesserungen oder die Defiziete.
Lg Rainer

Hi, oder lauf abwechselnd zu

Hi,
oder lauf abwechselnd zu deiner ca. 5km Runde auch mal nur 3-4km (die dafür aber ein bisschen schneller) und mal 6-7km (die dafür langsamer). oder einfach die Runde mal andersherum, entgegen der gewohnheit.

Unter 30 Minuten 5 km

Hi!
Es ist leichter bis zu diesem Punkt zu kommen, aber jetzt wird es schwieriger. Kannst du auch schon deutlich mehr laufen als 5 km? Vielleicht kannst erst längere Strecken laufen. Wenn funktioniert kannst auch auch auf Sportplatzt Tempotraining machen. Ist zwar doof, aber kann man ja mal ausprobieren. 200 Meter in 1 Minute, dann 200 Meter gehen und wieder 200 Meter in einer Minute, usw. oder kannst auch steigern. 200 Meter in einer Minute, 200 Meter Pause, 400 Meter laufen in 2 Minuten, gehen, 600 Meter laufen, gehen, usw. bis 1 km, dass wieder rückwärts das ganze. Das machen die Läufer die schon lange laufen und lange Distanzen laufen. Keine Panik auf der Titanik. Ich kanns nicht. Schnellste bei mir war über 5 km unter 28 Minuten. Das heißt, ich habe das noch nicht ausprobiert. Schnellste Zeit für 1 km war 4 Minuten 50 sek.
Guten lauf! Nur Mut.
P.S: Warum läufst du nicht regelmäßig mit der Kollegin? Geht bei mir auch besser in kleiner Gruppe als alleine. Vielleicht reicht das schon.

Wie Du das beschreibst,

Wie Du das beschreibst, denke ich, dass schaffst Du dieses Jahr locker, vielleicht ein bisschen länger und alle 2 Tage laufen, dann klappt das sicher.

Intervalltraining

hilft dir sicherlich dabei, das Ziel zu erreichen. Versuche zumindest einmal in der Woche das vorhergenannte Intervalltraining zu nurzen. Auf einen Sportplatz gehen und dann mal entweder 1 km in 5:30 zu laufen und vielleicht eine Runde locker traben und dann das ganze zweimal nochmal zu tun, oder aber auch erstmal die Rundenlänge von 5 KM auf 7-10 KM zu erweitern, allerdings dafür in einem langsamern Tempo.

Denke für die Zeit könntest du vielleicht 2-3 mal die Woche trainieren, jeweils auch einen Ruhetag dazwischen.

Wichtig ist es immer, neue Trainingsreize zu setzen. Wie geschrieben, einmal durch die unterschiedlichen Tempis oder die Distanz der Strecke dann wird das schon.

LG vom Kaiserstuhl

Mein Tipp nach eigener

Mein Tipp nach eigener Erfahrung:

Ich denke mal was Dir am besten hilft ist einfach eine für dich angenehme Strecke (ca. 4km-6km) zu laufen. Und das am Besten so 3x die Woche. Such Dir am Besten eine für Dich angenehme Strecke mit möglichst vielen persönlichen Highlights heraus (Schwanenteich, alter Wasserturm, Picknickhütte am Wegesrand, etc. etc.) Schön is auch nen MP3-Player mit ein wenig 'aufputschender' Musik.
Wichtig ist immer einen Tag Pause beizubehalten für die Regeneration.
Nicht unwesentlicher Faktor ist dein Körpergewicht - Jedes Kilogramm dass Du mehr mit Dir herumschleppst wirkt sich natürlich auch auf den Pace aus. Und da kommen wir zum nächsten Punkt: Ernährung... 50% vom Training ist das richtige Essen... Ein schneller Lauf braucht mehr Energie... das is halt einfach mal so... Man kann die Strecke Berlin-Frankfurt mit einem normalen Benziner nicht in 3h mit 3,2l Spritverbrauch fahren...
Mit dem Rauchen ist eigentlich gar nicht so dass Problem (Rauche selber ca. 25 Zigaretten pro Tag und hab nen Pace von unter ~5:30 bei ~15km).

Joggen lebt halt, so ernüchternd wie es ist von immer wieder kehrender, langweiliger, monotoner, anstrengender und schmerzhafter Routine... Und nen einigermaßen guten Pace zu bekommen is schon ne Marke...

Hoffe Dir ein paar Anreize gegeben zu haben!

5000m lauf

Kann allen hier nur beipflichten. Laufe selber erst seit 6wochen. Bin bei einer 34 für 5,200m. Bin 1,89 groß und wiege 95. Du mußt dir zeit geben mit der Kombination nicht mehr rauchen und laufen. Halte dich an deinem dir zugeschriebenen Trainingsplan (alter, größe, gewicht , bmi). Laufen ist eine schöne Sache aber wir alle sind so Leistungsorientiert. Stell dir mal vor du wärest 10 jahre arbeitslos gewesen und müstest montags um 6:00 Uhr deinen Mann stehen, dann würdest du die Abteilung auch nicht am Freitag leiten. Mehr ruhe dem ganzen und dabeibleiben ist alles und wenn der eigene Erfolg beim Laufen jeden Tag kommt, wäre es doch langweilig. Wer will schon jeden tag laufen lol
Trotzdem Hut ab

nur Mut

Halte Dich an Deinem Lichtblick fest. Ging ja, so wie Du es schilderst von alleine und die 0:48 solltest Du auch noch auf die Reihe kriegen.
Auf dem Sportfest laufen auch andere, von denen kannst Du Dich mitziehen lassen, so wie von Deiner Kollegin.
Die Aufregung wird noch ein übriges tun und ein paar Prozente freisetzen. Deswegen mach Dir keinen Druck und versuche Deine Bestzeit nicht mit Gewalt zu wiederholen. Es muss Dir Spaß machen, dann läuft es auch.
Das heißt nicht, dass Du faulenzen sollst. Ab und an muss es auch weh tun. Aber das sollte in der Minderzahl sein.
Ansonsten schließe ich mich den Vorrednern an: Längere Strecken laufen, dafür langsamer und kürzere, dafür etwas schneller.
Halte auch weiter an Deinen (extensiven) Intervallen fest (siehe podcast hier auf jogmap)und denke daran, was Du bisher in vier Monaten geschafft hast. Respekt. Hättste im April wahrscheinlich auch nicht gedacht.

Gönne Dir auf jeden Fall die Ruhephasen. Die braucht Dein Körper.
Ich selbst rauche immer noch oder besser: immer mal wieder. Dein Grundumsatz hat sich dadurch erstmal verändert und jetzt 'traktierst' Du Deinen Körper auch noch mit Laufen. Gib ihm die Zeit, die er braucht, um damit umgehen zu können.
Bleib dabei und Du wirst die Fortschritte sehen.
Das kaputt sein gehört erst mal mit dazu. Das kenne ich noch, als ich angefangen habe. Bei meinem ersten 10er hätte ich mich hinterher wegschmeißen können. Nach einigen Jahren krankheitsbedingter Zwangspause habe ich in diesem Jahr wieder angefangen regelmäßig zu laufen und siehe da: erstens ging der Wiedereinstieg ruck-zuck und das Wegschmeißgefühl danach ist einer wohligen Mattigkeit gewichen und das Laufen selbst ist keine Qual mehr, sondern macht Spaß.
Also bleib dran, Du packst das, auch die 5200 auf dem Sportfest.
Und dann befreie Dich von dem Zwang. Du musst nämlich nichts, Du willst.

Keep on rockin'.

Hi,

Nur Mut,
ich habe Anfang 2009 mit dem laufen begonnen, nachdem ich erst einmal in drei monaten 27 Kg abgespeckt habe. Ich war auf meine ersten 500 Meter stolz, dann auf meinen ersten km, dann die ersten 5....
heute Laufe ich regelmässig täglich mindestens 10 km Freitags und Sammstags 20 km. Zwei Ruhetage in der Woche und kombiniere 80% meiner Laufzeit mit langen ruhigen Läufen und 20% mit intensiven Sprintläufen.
Du brauchst abwechslung, nicht nur im Lauftempo, sondern auch in der Bodenbeschaffenheit (Strasse, Wald, ...) Dein Körper braucht Reize zur besserung - wenn du immer das gleichs machst, gewöhnt er sich dran und wird nicht gefordert...
Nur Mut und durchhalten - Buchführen über deine Leistungen ist auch nicht schlecht (Bitte dann auch Wetterbedingunegn und eigenes Befinden wie "Hab keine Lust", "Heute fühle ich mich fitt"... aufschreiben).
Und eines solltest du auch messen. Erholung, d.H. Wie schnell erholst du dich nach einer Leistung. Nach einem Lauf misst du deinen Puls, und nach einer Minute nochmal. Da wirst du sehen was dein Training ausmacht....

Vielen Dank für die ganzen

Vielen Dank für die ganzen Tipps. Ich werde einige Sachen davon ausprobieren, gleich morge vor meinem Tagesdienst und werde dann mal berichten, wie ich zurecht gekommen bin. Ich wünsche euch allen noch ein schickes Rest-WE.

Huhu zurück, vielen Dank

Huhu zurück,

vielen Dank für deinen Tipp, das hört sich ganz gut an. Ich probiere es morgen früh gleich aus!!!

da kannste mal

sehen was so ne nette kollegin ausmacht, prima :-)) .
aber deine zeit ist doch ok, und du siehst ja ...du kannst schneller sein, zu zweit klappt es oft besser, die zeit geht rum ohne es zu merken, viel spass weiterhien, berichte wie der lauf war, gruß lukas

Moin!!! So ich konnte mich

Moin!!!
So ich konnte mich erst heute aufraffen, da ich gestern nen 12 Std Tagesdienst hatte... Ich habe heute Intervall-Training gemacht :-) Puhh dazu muss man sich jedesmal wieder neu überwinden. Anstrengend. Aber es hat sich gelohnt ich fühle mich super und bin stolz auf mich, dass ich das heute durchgezogen habe. Übermorgen werde ich mal eine neue Laufstrecke (etwas über 6 km) ausprobieren, um den Tipp mit der Abwechslung mal zu befolgen. Wenn ich die Strecke dann kenne, starte ich dort auch das Intervall-Training.

Noch ein Lichblick ich habe heute vier andere Jogger überholt. Yeahhh! Das hat mich zwischendurch auch motiviert weiterzulaufen, da ich nicht wieder überholt werden wollte.

Ich wünsche euch noch einen schönen Feierabend, hoffentl haben wir noch ein paar schöne sonnige Tage.

Moin

Klasse,

welche Intervalle bist du glaufen?

Besitzt du eigentlich eine Pulsuhr?

Gruss (zur Zeit)aus der Karibik

AK

Beschreibung meines "Intervall-Trainings"

Hihi welches Intervall-Training ist lustig. Ich würde sagen self-made :-) Ich habe mich erstmal 1,5 km eingelaufen und dann bin ich je nach Gefühl, habe mir immer einen Startpunkt ausgesucht, dass ich mich schonmal geistig darauf einstellen konnte und dann ein Ziel ausgeguckt (bis zum Wäldchen oder bis zum Rübenanhänger) das waren immer so zwischen 100 und 200 Meter. Die Strecke habe ich dann angezogen, danach bin ich etwa 30-60 Sek schnell gegangen und anschließend in meinem normalem Tempo weitergelaufen.

ACHTUNG!!! Bei Tchibo gibt es ab heute (für Privatkunden) Laufsachen!!!

LG und einen netten Tag, ach und dir noch einen tollen Urlaub

wünscht J.

Antwort Pulsuhr

Ach so eine Pulsuhr habe ich nicht :-( Ich laufe momentan nur mit einer Laufapp über mein Mobiltelefon.

Intervalle

Gut, wichtigsollte halt sein, dass dein Training vielleicht einmal die Woche Intervalle hat - zur steierung der Geschwindigkeit und dann der rest der Woche Grundasdauer Training ist (wenn du Langsterecken laufen möchtest).

Das mit der Pulsuhr ist in sofen gut, da du damit verhindern kannst zu schnell zu trainieren. Das ist zumindest meine Erkenntniss nachdem ich einige Tria und Marathon Trainingsbücher gelesen habe.

Aber hauptsache es mact Spass...

...und das mit dem Urlaub..... leider bin ich nicht zum Vergnügen hier :-( bin beruflich hier, fliege aber am Freitag wieder nach Hause - endlich :-)

LG
AK

Es ist geschafft!!!

Ich möchte mich nochmal bei allen hier für die tollen Tipps bedanken. Ich hatte am Dienstag früh meine Laufabnahme und bin 5 km in 29,13 Min gelaufen. Meine absolute Bestzeit und somit Lauftest bestanden.

Ich denke, dass mich insbesondere die Intervallläufe weit nach vorne gebracht haben bzw. zu meiner "Schnelligkeit" beigetragen haben. Ich habe die letzten Wochen 4x Sport in der Woche betrieben. Laufen und Schwimmen im Wechsel.

LG und ein schönes WE

Piepsy

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