Hallo,

am 23.10.2011 findet der alljährliche Magdeburg Marathon statt. Ich werde da zum 3. Mal am 13 km Lauf teilnehmen. Die letzten beiden Male habe ich diese Distanz in "knapp" über 1 Stunde absolviert:

2009 - 1h:04m
2010 - 1h:06m

Für dieses Jahr hatte ich mir eigentlich fest vorgenommen, die Stunde zu knacken. Das Jahr hat auch gut begonnen. Im Frühjahr 2011 habe ich an 2 Läufen teilgenommen:

- April 2011 - 10 km in 0h:49m
- Mai 2011 - 12 km in 1h:06m

Durch einen Umzug bedingt, hatte ich jetzt 3 Monate Zwangspause. Seit 2 Wochen trainiere ich jedoch wieder 3x die Woche, aber wie immer nur nach Distanz (13km) und Gefühl, hab also kein bestimmtes System um schneller zu werden. Ich laufe die 13 km momentan so zwischen 1h:05m und 1h:09h

Jetzt muss ich doch mal nachfragen, ob mein Vorhaben, die 13 km unter 1 Stunde zu laufen, realistisch ist oder kann ich es mir für dieses Jahr abschminken. Falls es doch eine Chance gibt, möchte ich sie auf jeden Fall nutzten. Ich benötige nur einen groben Plan, wie die Trainigseinheiten in den nächsten 4 Wochen aussehen sollten.

Ich bin für jeden Tipp dankbar.
Vielen Dank für Eure Hilfe!
eltrash

seh ich ähnlich wie mein Vorschreiber

aktuell "fehlen" dir 5 min, das ist ne Menge Holz.
4 Einheiten solltest du mind. in der Woche absolvieren, optimal wären 5, umd überhaupt noch eine nennenswerte Steigerung innerhalb von 4 Wochen zu erzielen.
Ich würde zweimal Intervalle, einmal TDL, und zwei langsame Einheiten machen.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

Wenn du das ganze Jahr

Wenn du das ganze Jahr darauf trainiert hättest dann wäre es vielleicht, aber auch nur vielleicht, möglich gewesen. 4 Wochen vorher kann man aber gar nichts mehr reissen.

Wenn Du jetzt dein Training massiv hochfährst endest Du vermutlich noch mit einer Überlastung und wirst gar keine Zeit erreichen.

Läufst Du jedes Mal die 13Km so schnell wie Du kannst? Das ist so ziemlich das falscheste was man machen kann. Da wundert es mich eigentlich dass Du noch keine gesundheitlichen Probleme gekriegt hast.

Such dir irgend einen schlauen Trainingsplan mit langen Läufen, Intervalltrainings usw. und trainier 3 Monate nach dem. Vielleicht schaffst Du es dann bis Jahresende vielleicht noch bei einem Silvesterlauf oder so.

Dem möchte ich mich (nicht ganz) anschließen

Dem möchte ich mich (nicht ganz) anschließen und Dir auch zumindest etwas Mut machen.

Wenn Du im Training aktuell 13km in 1:05 hinbekommst und die Strecke auch genau vermessen ist, dann ist im WK in 4 Wochen für Dich sub1 wohl möglich.

Dafür solltest Du allerdings wirklich Deine bisherigen Trainings-Gewohnheiten (wenn die denn so sind) ablegen und nicht immer nur die selbe Strecke in quasi gleichem Tempo rennen und das auch noch ständig am Anschlag.
Wie hier schon geschrieben: Mach mal Intervalle, kürzere Tempo-Läufe u. dergl. und auf der anderen Seite lauf auch mal "Überdistanz", das aber wirklich locker.

Für einen Wettkampf über eine bestimmte Distanz trainiert man eigentlich hauptsächlich auf so ziemlich allen Distanzen, bloß kaum über die WK-Distanz, so wie Du das tust. Das solltest Du auch in Zukunft für das Training beherzigen.
Immer das selbe ist doch auch langweilig, oder?

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

vielen Dank ür eure

vielen Dank für eure Antworten. Also ich bin 36 Jahre alt und laufe seit 8 Jahren regelmäßig von März - Oktober.

Ehrlich gesagt konnte ich mir schon denken, dass in 4 Wochen kaum mehr rauszuholen ist als jetzt. Die Trainingspläne sind ja auch alle auf min. 12 Wochen ausgelegt.

Die 13 km laufe ich momentan alle 3 Tage, aber nicht auf Höchstlast, sondern auf Erzähltempo mit kurzen Tempointervallen, meist aber ohne Uhr und nur nach Gefühl. Nun habe 2x ich getestet, was momentan so geht. Aber mehr als 1h:09s waren nicht drin.

Langweilig wird es nicht, da ich mir 3-4 Strecken als Runde "abgsteckt" habe, die ich auch mal anders herum laufen kann.

Eingentlich weiß ich, dass man auch mal kürzere Distanzen, dafür auf Tempo trainieren soll oder länger und lockerer, aber ich hatte keinen Plan wie genau.

Ok, ich werde Eure Tipps in den nächsten 4 Wochen umsetzen und konzentriere ich mich beim Lauf eher auf das Erreichen meiner Vorjahreszeiten. Wenn ich mehr schaffen sollte, freue ich mich natürlich.

Danke erstmal soweit
eltrash

Unter 1 Std.

Hy,
lese gerade den Beitrag und muß nun auch einmal etwas schreiben. Du schreibst, daß Du von März bis Oktober läufst?Was machst Du in den 4 Monaten dazwischen? Solltest Du da nicht laufen, so versuche es bitte gar nicht erst die Stunde zu knacken indem Du dein Training mit ein paar Intervalleinheiten hochschraubst. Die Gefahr ist viel zu hoch, daß Du dich verletzt. Weißt Du eigentlich, daß das Training von Oktober bis März mit das Wichtigste ist, da Du in den Wintermonaten langsame, lange Läufe machst?
Und das deine Fitness in den 4 Monaten so richtig wieder im Keller ist und Du vorsichtig wieder deine Muskeln, vor allem Sehnen und Gelenke aufbauen mußt?

Gruß

Hallo Flitzerfrank, vielen

Hallo Flitzerfrank,

vielen Dank für Deine Warnung. Ich laufe tatsächlich nicht in den Wintermonaten, sondern nur bei Aussentemperaturen von über 10°C. (Ausnahme, wenn ein Wettkampf ansteht). Ich mag das Gefühl nicht, Frieren und Schwitzen gleichzeitig.

Im Frühling brauche ich jedoch nicht allzulange um wieder in Form zu kommen, nach 3-4 Wochen bin ich wieder Top-Fit.

Ich passe auf jeden Fall auf mit den Tempoeinheiten. Gestern habe ich auf meiner 10 km Strecke 4 x 2,5 min zügigen DL mit anschließendem 2 min Traben eingebaut. Es ging mir sehr gut dabei und nach dem Lauf ebenfalls.

Ich merke auf jeden Fall, dass meine Ausdauer von Trainig zu Training besser wird.

Grüße

Hallo, so, heute ist der

Hallo,

so, heute ist der 23.10. und ich nahm am 13 km Lauf beim 8. Magdeburg Marathon teil.
Leider habe ich wie auch erwartet die sub1 nicht geschafft, sondern habe den Lauf "nur" in 1:06:30 gefinished.

Für mich trotzdem ein tolles Ergebnis, denn es kam noch erschwerend hinzu, dass ich von den letzten 4 Wochen Trainigszeit noch 2 Wochen wegen Achilissehnenreizung außer Gefecht war. Fußabrollen und treppabwärts Gehen war unmöglich. Ich bin vermutlich doch zu scharf an die Sache herangegangen. Ich konnte erst letzte Woche wieder trainieren und wie Ihr schon sagt in der kurzen Zeit ist nichts mehr rauszuholen.

Beim Lauf fühlte ich mich aber echt gut. Schön langsam angefangen und ab Mitte das Feld von hinten aufgerollt, ohne jegliches Leistungsloch.

Aber nächstes Jahr wird die sub 1 in Angriff genommen.

Grüße
eltrash

hi, ich habe diesen Thread

hi, ich habe diesen Thread gefunden, weil ich nach "13km unter 1h" gefunden habe.

Ich bin heute das 1. Mal die 13km gelaufen, letztes Jahr war es nur der Mini Marathon vom Radio Brocken Team. Das hat Lust auf mehr gemacht. Also richtiges Trainging habe ich nicht gemacht. Bin dies Jahr nur 2mal gelaufen.

Anfang September 11km und Mitte Oktober waren es 8km. die 11km habe ich in einer Zeit von 1h gemacht und deshalb für heute eine Zeit von 1:15 angepeilt, gelaufen bin ich dann 59:24 und das mit neue Schuhe. Dachte schon ich bin der einzige mit den FiveFingers von Vibram, aber es gab noch andere die damit rumgelaufen sind. Auf der Hegelstraße mit dem Kopfsteinpflaster macht es aber kein Spass.

Grüße Frank

Fitnessstudio oder Schwimmen?

Hallo,

warum gehst du in den Wintermonaten nicht ins Fitnessstudio trainieren oder schwimmen? So hältst du deine Ausdauer und auch die Kraft. Auch wenn du schreibst, dass du innerhalb von 3-4 Wochen jedes Jahr im Frühjahr wieder topfit bist. Wäre es nicht günstiger diese 3-4 Wochen dazu zu nutzen besser zu werden? Überleg es dir doch mal. Dann klappt es vielleicht nächstes Jahr mit den 13 km unter 1 Stunde.
(Und gleichzeitig frieren und schwitzen ist mir im Winter noch nie passiert. Kommt natürlich auch auf die Kleidung an ;-) )

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links