Hallo zusammen,

ich befinde mich grad in der Halbmarathonvorbereitung (noch ca 2 Wochen) und habe entdeckt, dass am Sonntag ein 10kmLauf ansteht, den ich gern noch mitnehmen würde, wo ich grad so gut im Training bin. Meine bisherige Bestzeit lag bei 43:30 im März diesen Jahres und ich hab vor ca zwei Wochen im Training mal einen "Ersatzwettkampf" gestartet, weil ich beim anstehenden eigentlich geplanten 10er nicht vor Ort war. Ergebnis: Knapp unter 41 Minuten.
So, jetz reizen die sub40 natürlich sehr und ich bin auch recht zuversichtlich. Trotzdem würde ich gern wissen, ob jemand weiß, wie man einen 10km-Lauf am besten angeht. Gibt es ähnlich dem MARCO-Marathonrechner, der einem den Marathon einteilt, eine Empfehlung, wie man 10er angeht? Oder geht man da einfach gleichmäßig mit Zielzeit/10 durch die "ersten" 8km und zieht am Ende durch?

VG,
Stefan

ok,

ich hab keinen plan, aber bauchgefühl sagt... geh da locker flockig ran, gib gas, aber nicht direkt alles, ach was, du machst das schon, viel spass, und berichte bitte,gruß lukas, der ab morgen wieder läuft, krankheit besiegt nach über 2 wochen, hoffe es bleibt so.

Na Du weißt es ja schon ;-)

Richtig:
"Oder geht man da einfach gleichmäßig mit Zielzeit/10 durch die "ersten" 8km und zieht am Ende durch?"

Genau eben dieses versucht man - viel Glück und Erfolg dabei.
Erfahrungsgemäß gibt es oft einen kleinen Durchhänger so zwischen KM 6-8, den man dann auf den letzten 2km zu kompensieren versucht und dies meist auch schafft - das Ziel und seine Nähe zieht dann so schön ;-)

Und ob man es beim Marathon nicht besser genau so macht, statt nach MARCO erstmal reichlich Zeit liegen zu lassen, steht auch nicht in der Bibel geschrieben (und wenn schon?).

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Aufpassen auf den ersten Kilometern

Was man leicht falsch machen kann, ist Überdrehen am Anfang - die Mehrzahl der Läufer geht da etwas zu euphorisch dran. Faustregel: 3 km Zurückhaltung und Aufpassen, dass man den Schnitt von 4 Min/km halbwegs hält; dann die nächsten 5 km möglichst gleichmäßig das Tempo von 4 Min/km halten - und dann Endspurt! Es gibt Leute, die am Anfang und Ende am schnellsten sind, andere bevorzugen vor allem eine schnelle Mitte - aber sicher kommt es vor allem auf das gleichmäßige Tempo an.

Hmm,

meine Erfahrung ist natürlich nicht soooo super umfangreich und ich bin auch nicht so schnell wie du, aber ich habe mir die 10er bislang wie folgt in drei Teile aufgeteilt:

1.) Hibbeln vor'm Start
2.) 10km Vollgas
3.) Alkfreies Weizen im Ziel

Viele Grüße
Marcel

Ich denke, die Erfahrung

Ich denke, die Erfahrung musst du selber sammeln.
Meine ersten zwei Kilometer sind generell immer zu schnell, zumindest würden das hier einige sagen. Allerdings weiss ich, dass bei mir zwischen Kilometer 6 bis 8 beinahe immer ein Hänger auftritt. Mit den ersten beiden und dem letzten Kilometer kompensiere ich das dann eben ;-)
Ich mag's gerne so rum. Was ich vorne vetrödele, kann ich später schwer wieder aufholen. Laufe diese Distanzen gerne mit "Zeitpolster".

Mal als Beispiel meine Rundenzeiten (je zwei Kilometer) vom Kö-Lauf am Anfang dieses Monats:

Runde 1: 00:07:07
Runde 2: 00:07:30
Runde 3: 00:07:31
Runde 4: 00:07:38
Runde 5: 00:07:24

Gruß
Kai
-----
Ist noch λ? Ja, aber das φ ist noch ρ!
[www.kamolion.de | run your race and never follow]

P.S.: Die 40 packst Du ganz locker!

P.S.: Die 40 packst Du ganz locker!

Hab' ich glatt übersehen: Wer 41 Minuten über echte 10km im Training läuft, sollte sich vielleicht schonmal mental drauf einstellen, dass er 0:38:xx im Wettkampf rennt :-)
Wäre bei mir in jedem Fall so!
Wenn ich im Moment 10km in 0:41 im Training hin bekäme, würde ich mich im WK glatt Richtung sub-38 orientieren. Aber das muss jeder für sich selbst heraus finden ob er eher Richtung "Trainings-Weltmeister" oder Richtung "Wettkampf-Tier" tendiert.

Sei also jedenfalls nicht zu überrascht, wenn die Zeit besser ausfällt, als erwartet ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Alkoholvolles Weizen im Ziel bitte!!! ;-)

Alkoholvolles Weizen im Ziel bitte!!! ;-)

Man hat sich schließlich ein genießbares Getränk gerade verdient! ;-)
Und wie!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

2 km ruhig

Am Anfang auf keinen Fall unter 3:55 min/km. Da schießt gleich so viel Kram in Deine Beine, das wirst Du die restlichen km nie wieder los.

4:05
4:05
3:57
3:57
3:57 (20:01)
3:57
3:57
3:57
3:55 (35:47)
3:xx (39:xx)

mk

Imho

Bei 10km gibs kaum was einzuteilen. Entweder du hältst deinen Pace, oder nicht.

Ganz anderer Ansatz

Hi Stefan,

ich habe mal einen ganz anderen Vorschlag.

Ich war Ende August für eine Woche bei Peter Greif im Harz. Eine Trainingseinheit war ein 10000 Meter Tempolauf. Jeder musste vorher eine Zeit angeben, die er meinte, schaffen zu können. Das wäre ja relativ einfach, aber es wurde ohne Uhr gelaufen!!! Also keinerlei Orientierung bezüglich des Lauftempos.

Jeder musste nach Körpergefühl laufen, sich seine Kräfte einteilen und versuchen gleichmäßig durchzukommen.

Ich bin kontrolliert losgelaufen, habe 2 Läufer ziehen lassen, weil mir das zu schnell war. Nach 2-3 Kilometern hatte ich meinen Rhythmus gefunden und denke mal, dass ich konstant unterwegs war. Bei Kilometer 6 habe ich gemerkt, dass ich dem einen Läufer vom Start wieder näher komme. Bei Kilometer 7 bin ich an ihm vorbei und habe dann auf den letzten 2 Kilomtern noch mal alles gegeben, was drin war.

Am Ende hatte ich meine vorsichtig geschätzte Zeit von 38 Minuten um 85 Sekunden unterboten und bin mit 36:35 eine neue 10000 Meter Bestzeit gelaufen.

Dein Ziel ist der Halbmarathon... der 10er ist nur schmückendes Beiwerk, vielleicht solltest Du das mal mit dem "ohne Uhr" ausprobieren... Deine Zeit erfährst Du dann schon im Ziel :-)

Vielen Dank für die vielen

Vielen Dank für die vielen Antworten!

Ich denke, ich bin vom relativ gleichmäßigen Laufen überzeugt worden und habe auch ein Auge drauf die ersten km nicht zu überdrehen.
Mein Trainingslauf von sub41 war für mich schon eine Art "Wettkampfsimulation", da kann ich schon relativ nah an meine Grenzen gehen, aber auch ich denke, dass die sub40 definitiv machbar sind mit Zuschauern usw, wenn's dann sogar noch ein wenig schneller wird, freu ich mich halt umso mehr.
Alkoholfreies Weizen im Ziel hat mich bei meinem letzten HM irgendwie fertig gemacht (zumindest glaube ich, dass es das Weizen war). Hatte direkt Magenkrämpfe, sodass ich nichts mehr Essen und Trinken konnte, wodurch ich dann erstma ne Stunde Fieber hatte usw...ich halt mich dann doch an Wasser, auch wenn ich nicht weiß, ob es wirklich das Weizen war, aber ich vermute, mein Magen war einfach noch nicht auf soviel Arbeit eingestellt.

Ohne Uhr laufen? Kann ich nicht! ;)

Viele Grüße,
Stefan

@biketime

... dachte ich auch, aber es geht sogar gut.

Ergebnis: 38:57 nach meiner

Ergebnis: 38:57 nach meiner Uhr, die offizielle Zeit steht noch aus! :)

Die ersten 4km so mit 3:55 Pace, dann 4km bisschen was rausgenommen und auf den letzten 2 wieder reingeholt. Evtl wäre auch ne 38 drin gewesen, aber Ziel mehr als erreicht!

Danke nochmal für die Kommentare!

Dachte ich mir's doch...

Na siehste:

"Wer 41 Minuten über echte 10km im Training läuft, sollte sich vielleicht schonmal mental drauf einstellen, dass er 0:38:xx im Wettkampf rennt :-)"

Na, was sag ich? ;-)

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Zeit.
Ich hoffe ich habe auch bald wieder Zeit & Muße hinreichend zu trainieren um in diese Sphären wieder vorzustoßen.
Beneide Dich ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Vielen Dank, lief auch

Vielen Dank, lief auch leicht und locker im Vergleich zu den 41 im Training! Die 10km sind besiegt, 35er-Ambitionen hab ich da nicht, erstmal die längeren Strecken in Angriff nehmen.
Auch wenn's besser in den anderen Beitrag passen würde: Hab gestern n 1/3 Marathon als Testlauf gemacht und mit Mühe und Not die Stunde unterboten (59:53). Flach mit zwei Brücken übern Main-Donau-Kanal. So weit so gut, ein flacher HM unter 90 Minuten wäre definitiv kein Problem mit solide Tagesform...die Berge, die Berge...neuer Laufplan: Die ersten 4km mit dem fiesen Berg in 17:40, km 4 bis 8 und 8 bis 12 jeweils in 17:00 (also angepeiltes Durchschnittstempo) und auf km 12-16 und 16-20 jeweils 20 Sekunden gut machen, also mit 16:40 durch. Macht nach Adam Riese 85 Minuten bei km 20 und 5 Minuten für die letzten 1,1km also ne sichere 90 (mehr als 45 Sekunden darf ich auf den 20km aber auf keinen Fall verlieren um unter 90 zu bleiben... :)

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links