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Hallo zusammen,

am 02.10 laufe ich in Köln meinen ersten Marathon. Was mir momentan noch Sorgen macht, ist welche Zielzeit ich realistisch anpeilen sollte. Vorweg: Die Zeit ist mir bei meinem ersten Marathon eigentlich egal, aber man muss sich das Rennen ja doch einteilen.
Hier ein paar Eckdaten:

- die letzten langen Läufe (30 km) in je 6:20
- ein 10 km Lauf in 47:48
- in den letzten drei Jahren drei Halbmarathons in ca. 1:55:00

Mein Problem ist, dass ich eigentlich eine Pace von 6:30 anpeile um recht sicher ins Ziel zu kommen. Das Dilemma ist allerdings, dass ich hierfür bei meinem ersten Marathon allein auf mich gestellt laufen müsste, was ich eigentlich nicht will. Der "langsamste" Zug- und Bremsläufer in Köln soll angeblich bei 4h15 ins Ziel kommen, was einer Pace von 6:02 entspricht. Ich befürchte, dass das auf 42 km für mich zu schnell sein könnte. Wie ihr merkt, bin ich ziemlich unsicher, laufen in der Gruppe (evtl. zu schnell) oder mein eigenes Ding (aber dafür ohne "Unterstützung")machen.

Was rate Ihr einem Neuling.

Viele Grüße
Ralph

Mach dein eigenes Ding.

Lauf deine gewohnte 6:20er Pace. Die Zielzeit beim ersten Marathon ist doch VÖLLIG EGAL. Lass die Pacemaker laufen. In deren Nähe ist es eh sehr voll.

Köln-Marathon ist geil. Super Stimmung. Genieße es. Genieße es. Genieße es.

Du kommst danach nie wieder ins Ziel deines ersten Marathons.

Gruß
Uhrli

P.S. Köln war auch mein erster - ich beneide dich.

Nur Mut!

Hallo Ralf,

ich glaube Du unterschätzt Dich und Deinen Körper.

Im letzten Jahr bin ich meinen ersten Marathon in Berlin gelaufen und meine Werte waren im Vergleich zu Dir durchweg langsamer:

- die langen Läufe in je 6:40
- 10 km Laufe in 51:00
- Halbmarathons in 1:58:00.

Am Ende bin ich (relativ locker, d.h. ohne Einbruch und grosser Quälerei) in 4:13 angekommen. Und ich habe den Lauf
und die Stimmung dabei wirklich genossen.

Natürlich kannst Du einfach loslaufen. Vielleicht gehörst Du aber wie ich zu den Leuten, die gerne einen Plan im Kopf haben. Falls es Dir auch so geht: Halte Dich doch in einigem Abstand zu den 4:15 Pacemakern (die sind meist durch Ballons oder Schilder von weitem zu sehen) und entscheide Dich dann in der zweiten Häfte, ob Du Tempo rausnehmen oder etwas mehr Gas geben willst. Die Pacemaker haben auch den Vorteil, dass Du am Anfang nicht zu schnell losläufst, was ja im ersten Lauf oft passiert.

Alles andere macht dann die Stimmung beim Lauf und Dein Testosteron.

Viel Erfolg!
Ponti

Meine Trainingszeiten waren

Meine Trainingszeiten waren wie bei Dir, mein 1. Marathon in 2010 war dann auch 4:13 und das war ohne viel Anstrengung. Ich denke ne 6:00 pace ist gut drin. Berichte bitte wie es lief

Vieles ist schon gesagt

Vielleicht noch eins. Bei meinem ersten M war ich mir auch bezüglich der pace unsicher. Bin eh aus der letzten Startgruppe los und konnte dann den ersten 10er gar nicht schnell laufen. Bis km18/19 hab ich in mich reingehört und dann einfach Gas gegeben. Es kam kein Einbruch. Es war ein supergeiler Lauf mit einem hammer Zieleinlauf.
Das wünsche ich dir! Genieße es und wenn du Lust hast ab der Hälfte bloß keine Angst vor der eigenen Courage.
;-)

Laufe langsam los...

...was bei den Menschenmassen kein Problem sein sollte. Nach etwa 3 km Kilometern bist Du warm - oder fängst an, warm zu werden, je nachdem.

Du solltest etwas langsamer als im Wohlfühltempo laufen, was bei Dir vermutlich 6:20 ist (6:30 wäre somit eine gute Wahl). Ich habe mir den Spass an einigen Läufen durch ein zu hohes Tempo am Anfang verdorben. Und der erste Marathon sollte definitiv Spaß machen. Zumindest, bis zwei Drittel oder noch besser drei Viertel 'rum sind. Der Rest ist Fleißarbeit.

Solltest Du bei km 35 noch Schmackes in den Beinen haben, dann kannst Du gerne tempomäßig noch ein Schüppchen 'drauflegen.

Ich plädiere dafür, dass Du Dein eigenes Tempo läufst. Es ist Dein Lauf. Dein erster Marathon!!!

Wünsche Dir viel Erfolg,
Holger



08.10. Ruhrtal-Marathon
09.10. RWE-Marathon
30.10. Röntgenlauf

schneller

Es ist Dein erstes Marathon. Wenn Du im Ziel ankommst, soll das ein schönes Erlebnis sein. Wenn Du danach sagst, dass Du noch schneller gekonnt hättest und Dich deswegen in den nächsten Wochen/Monaten für Deinen 2. Marathon interessierst, dann war alles richtig.

Nach dem Gelaber das Konkrete:

Laut den Indikatoren, die Du da angibst, solltest Du eigentlich 6er Pace laufen können. Hast Du Tempoläufe trainiert? Auch mal schneller als 6er Pace gelaufen?
Was ich nicht ganz verstehe: Du läufst die langen Dauerläufe in 6:20 und willst im marathon noch langsamer? Das ist eigentlich nicht die Idee der langen Dauerläufe. Ein bisschen Wettkampf darf es doch schon sein. Auch in Köln.

Was Du laut Deiner 10er Zeit laufen könntest, sage ich Dir lieber gar nicht. Nicht beim ersten Marathon.

Lauf also VOR (ganz wichtig) der 4h14-Gruppe los. Vor ist deswegen wichtig, weil Du so dem Gedränge an den Verpflegungsstellen aus dem Weg gehst. Guck auf der ersten Hälfte, dass der Abstand nicht zu groß wird, wenn Du ganz sicher gehen möchtest.

Dann bist Du dran. Entweder weiter defensiv konstant bis km 30 oder ab km25 schon schneller. Für jenseits der 30 kann Dir niemand was sagen. Da beginnt der Marathon.
Wenn Du Probleme hast, dann reihe Dich vorne beim Zugläufer ein. Das ist dann ab sofort Dein Freund/Deine Freundin.

Viel Erfolg!!

mk

Mehrere Ziele setzen

und dann nach Gefühl entscheiden!

Z.B.
Ziel 1: mit Spaß ankommen,
Ziel 2: unter 4:30 ankommen und
Ziel 3: wenn alles super läuft unter 4:15 ankommen (scheint mir realistisch bei deinen Zeiten).

Aber das entscheidest Du! Marathon beginnt im Kopf.

Dann auf Zielzeit 2 loslaufen - und wenn alle Stricke reißen eben Tempo rechtzeitig rausnehmen. Wenn es gut läuft, dann ruhig ab km 20 etwas und ab km 30/35 noch zulegen.

Genieße es - der WK gibt Dir mehr als Du jetzt ahnst. Am Anfang nur nicht überpacen, von daher wäre ein Laufen in der Nähe von Zugläufern oder nach Uhr nicht verkehrt. Und wenn es gefühlt viel zu langsam ist, dann nimm die nächste Zeit. Es sollte locker laufen, nicht bemüht zu langsam!

Hör auf Deinen Körper, verpflege Dich rechtzeitig und nicht zu üppig und hab Spaß!

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